কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: স্থির প্রসারিত করুন

স্ট্রেচিং প্রায়শই অ্যাবসকে উপেক্ষা করে। আপনার ভঙ্গিমা প্রসারিত করা আপনার ভঙ্গিমা এবং সাধারণ নমনীয়তার জন্য ভাল। স্থির প্রসার, যেমন কোবরা, বিড়াল এবং গরু পোজ করার চেষ্টা করুন। আপনি গ্লিটস এবং সাইড বেন্ডিংয়ের জন্য ব্রিজের মতো গতিশীল প্রসারিত অনুশীলনও করতে পারেন। আপনার যদি অনুশীলনের বল থাকে তবে এমন ব্যায়াম করুন যা আপনার শরীরকে পুরোপুরি আপনার প্রসারিত করতে প্রসারিত করে। আঘাত এড়াতে, প্রসারিত হওয়ার আগে একটি উষ্ণতা অবলম্বন করুন, কেবল সর্বদা শ্বাস নিতে থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীকে একটানা দু'দিন ধরে প্রসারিত করবেন না।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: স্থির প্রসারিত করুন

1. একটি স্থায়ী প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার মাথা যতটা সম্ভব আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। পেট এবং বুক খুলতে পিছনে বসে আপনার মেরুদণ্ডটি বাঁকুন 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পিছনের দিকে ঝুঁকানোর সময় আপনি ভারসাম্য হারাবেন না তা নিশ্চিত করুন।
2. প্রসারিত করার সময় বাউন্স না করার চেষ্টা করুন। ভিতরে এবং বাইরে বাউন করার পরিবর্তে একটি র্যাক ধরে রাখুন। আপনি প্রসারিত যখন স্প্রিংস একটি পেশী স্ট্রেন বা অন্যান্য আঘাত হতে পারে।
3. আপনি প্রসারিত হিসাবে শ্বাস। অন্য কোনও অনুশীলন প্রসারিত করার সময় বা কখনই আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। প্রসারিত অবস্থানে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আপনি আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যাবার সাথে সাথে আবার শ্বাস ফেলুন।
4. কয়েক মিনিটের জন্য একটি পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার। প্রতিদিন একই পেশী গোষ্ঠীর ব্যাপক প্রসারিত হওয়া আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে থাকে। পরিবর্তে, আপনি প্রতিদিন একটি পৃথক পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করুন। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন, নির্দিষ্ট মাংসপেশী প্রসারিত করার লক্ষ্য রাখুন।

   টিপ: আপনি একদিন আপনার অ্যাবস প্রসারিত করতে পারেন, আপনার পায়ে পরের দিন এবং পরের দিন আপনার বুক, ঘাড় এবং কাঁধে কাজ করতে পারেন।

   
   
5. কর্মক্ষেত্রে নিয়মিতভাবে প্রসারিত করুন। চেয়ারে বসে দীর্ঘ সময় ধরে পুনরাবৃত্তি করা আপনার শরীরের পক্ষে শক্ত। আপনি অফিসে কোবরা, বিড়াল বা গরু পোজ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনি স্ট্রেচ বিরতির সময় কাজের পাশে পাশাপাশি বাঁকতে পারেন।
   • যেহেতু আপনার সম্ভবত উষ্ণ হওয়ার কোনও সুযোগ নেই, কাজেই আপনি যখন প্রসারিত করা শুরু করেন তখন তা সহজ করে নিন।
6. আপনার যদি আঘাত লেগে থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। অনেকে অনুমান করেন যে আপনার ব্যথা থাকলে বা আপনার কাছে টানটান পেশী থাকলে স্ট্রেচিং ভাল। তবে একটি ক্ষতিগ্রস্থ পেশী প্রসারিত করা আরও ক্ষতির কারণ হতে পারে।
   • আপনার যদি আঘাত বা হার্ট, হাড় বা জয়েন্টের সমস্যা বা ইতিহাস থাকে তবে প্রসারিত বা অনুশীলনের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।