কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পার্ট 1 এর 1: হাঁটু স্বাস্থ্য
• ৩ য় অংশ: হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি
• অংশ 3 এর 3: আপনার হাঁটু শক্তিশালী করতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
• সতর্কতা

আপনার হাঁটু শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখা জরুরী যাতে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার গতির পরিধি হ্রাস না পায়। কোনও সমস্যা উদ্ভূত হতে পারে এই বিষয়টি বিবেচনা না করে আমরা প্রায়শই আমাদের হাঁটুর স্বাস্থ্য গ্রহণ করি। আমরা কেবল তখনই লক্ষ্য করি যখন প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি, যেমন একটি বাক্স উত্তোলন করা বা একটি পাহাড়ের নীচে যাওয়া, বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে। আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য নিম্নলিখিত সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং আপনি যতদিন সম্ভব সক্রিয় থাকতে পারেন তা নিশ্চিত করুন।

পদক্ষেপ

পার্ট 1 এর 1: হাঁটু স্বাস্থ্য

1. হাঁটু শারীরবৃত্তিকে জানুন। হাঁটু শরীরের বৃহত্তম সংযুক্ত এবং এটি ফেমুর (ফিমার) এর নীচের অংশ, টিবিয়ার (টিবিয়া) ওপরে এবং হাঁটিকাপ (প্যাটেলা) দিয়ে গঠিত হয়। এই হাড়গুলি মেনিসকাস সহ হাঁটুর লিগামেন্ট এবং কারটিলেজ দ্বারা সংযুক্ত থাকে, যা ফিমুর এবং টিবিয়ার সাথে মিলিত হয় যেখানে কুশন সরবরাহ করে।
2. হাঁটুর সাধারণ জখম সম্পর্কে সচেতন হন। শরীরের সবচেয়ে চাপযুক্ত জয়েন্টগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, হাঁটু বিভিন্ন ধরণের আঘাতের শিকার হয়। এ সম্পর্কে আপনার যত বেশি জ্ঞান রয়েছে, এমন পরিস্থিতি প্রতিরোধের জন্য আপনি আরও ভাল প্রস্তুত হন যা এটি ক্ষতিগ্রস্থ করতে বাড়াতে পারে।
   • ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড বা আইটি ব্যান্ড টিস্যুর একটি পুরু স্তর যা পেলভিসের বাইরে থেকে হাঁটুর বাইরের দিকে চলে runs শারীরিক পরিশ্রমের সময় আইটি স্ট্র্যাপ হাঁটু স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত লোড হওয়ার পরে এটি ফুলে ও বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারে, যার ফলস্বরূপ ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম (আইটিবিএস) হতে পারে। রানার্স, ওয়াকার এবং অন্যান্য সক্রিয় ব্যক্তিরা প্রায়শই এই চোটে ভোগেন।
   • হাঁটুতে পূর্ববর্তী ক্রুশিয়াল লিগামেন্টটি সাধারণত দৌড়াদৌড়ি, লাফানো এবং লাফানো থেকে অবতরণের মতো ক্রীড়া চলাকালীন অশ্রুসিক্ত হয়। অন্যান্য হাঁটু লিগামেন্টগুলিও ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
   • মেনিসকাস, যা হাঁটুর জয়েন্টের জন্য শক শোষণকারী হিসাবে কাজ করে, বাঁকানো, পিভোটিং বা গতি কমিয়ে দেওয়ার মতো চলন চলাকালীন সহজেই ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে বা টিয়ার হতে পারে।
3. পায়ের অন্যান্য অংশ কীভাবে হাঁটুকে প্রভাবিত করে তা বুঝুন। হাঁটু বিভিন্ন পা পেশী, বিশেষত চতুষ্পদ বা উরু পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা সমর্থিত। এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং বজায় রাখা আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাত বা ক্ষতি রোধ করতে সহায়তা করবে।

৩ য় অংশ: হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি

1. আপনার আইটি ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন। আইটি ব্যান্ডটি প্রসারিত করতে কিছুটা সময় দিন এবং অনুশীলনের আগে উত্তপ্ত হন। আপনার হাঁটু শক্তিশালী করার এবং বজায় রাখার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই উপরের শরীরের সাথে বাম দিকে ঝুঁকুন can আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের সামনে রেখে এবং আপনার ওপরের শরীরের সাথে ডানদিকে বাঁকিয়ে রেখে অন্য হাঁটুর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন। এক পা অন্যটির উপর দিয়ে অতিক্রম করুন এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি টানুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।
   • আপনি শুরু করার আগে, আপনার আইটি ব্যান্ডকে উষ্ণ করার সুযোগ দেওয়ার জন্য আরও জটিল ব্যায়ামের সাথে এক ঝাঁকুনি হাঁটুন।
2. আপনার কোয়াড্রাইসপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণ দিন।
   • আপনার কোয়াড্রিসিপস বা উরু পেশীগুলির কাজ করতে লুঞ্জ করুন। আপনার পোঁদে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং সামনের দিকে ডান কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটিকে যতদূর সম্ভব নীচে নামান। প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পেছনের হাঁটু নীচু করুন। এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
   • পদক্ষেপগুলি দিয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করুন। প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়াও এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পা দিয়ে পা রাখার অনুশীলন করুন। উভয় পা জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি।
   • আরও শক্তিশালী গ্লিট পেতে স্কোয়াটগুলি করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটুকে মেঝের দিকে বাঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রেখে। কম কঠোর ব্যায়ামের জন্য, আপনি এমন চেয়ারটি ব্যবহার করতে পারেন যেখানে আপনি দাঁড়িয়ে এবং আবার বসেন, একাধিকবার একাধিকবার।
3. দড়ি ভাল লাফানো শিখুন। জাম্পিং দড়ি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং, সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি। আয়নার সামনে দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এর কার্যকারিতা পরীক্ষা করতে পারেন। আপনি কি সোজা হাঁটু নিয়ে নেমে এসেছেন, না সেগুলি বাঁকানো এবং বাউন্সি? আপনার হাঁটুর সাথে সরাসরি মেঝেতে অবতরণ জয়েন্টের উপর খুব বেশি চাপ ফেলে এবং অবশেষে আঘাতের কারণ হতে পারে। শক্ত হাঁটুর জন্য: হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে একটি অর্ধ স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ অনুশীলন।
4. এমন কিছু ক্রীড়া চেষ্টা করুন যা আপনার দেহের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যদি আপনার পা শক্ত না হয় তবে আপনার হাঁটুও নয়।
   • যোগব্যক্তি এমন ক্রিয়াকলাপ যা খুব বেশি কর দেয় না তবে তা সত্ত্বেও আপনার পায়ে পেশী শক্তির পক্ষে ভাল। একটি অতিরিক্ত সুবিধা হ'ল অনেক যোগব্যায়াম পোষাক হাঁটুকে উষ্ণ করার জন্য এবং প্রসারিত করার জন্য উপযুক্ত।
   • আপনার পা এবং হাঁটুর শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণের জন্য সাঁতার একটি আরও দুর্দান্ত ক্রিয়াকলাপ।
   • হাঁটা এবং সাইকেল চালানো সম্ভাব্য ভারী বোঝার জন্য হাঁটু এবং পাগুলিকে ভাল আকারে রাখে।

অংশ 3 এর 3: আপনার হাঁটু শক্তিশালী করতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. আপনার ডায়েটে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। জয়েন্টগুলি প্রদাহ থেকে দুর্বল এবং বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে, তাই আপনার ডায়েটে সঠিক পুষ্টি যুক্ত করা আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • মাছ, ফ্লেক্সসিড, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, তাজা ফল এবং শাকসবজি তাদের প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত।
2. আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ই পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন ভিটামিন ই জয়েন্টগুলির মধ্যে কার্টিলেজের ভাঙ্গন ধরে রাখে এনজাইমের সাথে যুক্ত। পালং শাক, ব্রকলি, চিনাবাদাম, আম এবং কিউই ভিটামিন ই এর উত্স উত্স excellent
3. বেশি ক্যালসিয়াম খান। হাঁটুর শক্তির জন্য হাড়ের স্বাস্থ্যও গুরুত্বপূর্ণ, তাই অস্টিওপোরোসিসের বিরুদ্ধে সাবধানতা অবলম্বন করুন। দুধ, দই, পনির এবং ছাগলের দুধ ভাল উত্স। বাদাম এবং শাকযুক্ত শাকসবজি প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
4. খেলাধুলা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সতর্ক থাকুন যা ব্যথা করে। সম্ভাবনা রয়েছে, দীর্ঘকাল হাঁটুর জন্য এগুলি ভাল নয়। আপনার হাঁটুকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য এমন ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা কিছুক্ষণের জন্য কম চাপযুক্ত। পায়ে পেশী শক্তি এবং নমনীয়তার উপর কয়েক মাস ফোকাস করার পরে, আপনি ধরে নিতে পারেন যে আপনি ব্যথা ছাড়াই আপনার প্রিয় অবসর কার্যকলাপের সাথে কাজ করতে ফিরে আসতে পারেন।

সতর্কতা

• তালিকাভুক্ত যে কোনও ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
• আপনার পাগুলি এমনভাবে মোচড়বেন না যাতে আপনার হাঁটুগুলি পাশের দিকে ঠেলা যায়। এটি করার ফলে হাঁটুর লিগামেন্টগুলি প্রসারিত বা ছিঁড়ে যাওয়া থেকে স্থায়ী ক্ষতির ঝুঁকি থাকে যা হাঁটুকে একসাথে ধরে রাখে (হাঁটু লিগামেন্টগুলি, পেশীগুলির চেয়ে পৃথক, প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি)।
• একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর দৌড় দেওয়া যেমন ডামাল সময়ের সাথে সাথে হাঁটুতে ধ্বংসাত্মক হতে পারে। সর্বদা ভাল চলমান জুতো পরেন এবং অতিরিক্ত দৌড়বেন না।