কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও ভাল হন
• পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিজেকে উন্নত করুন
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি শিক্ষানবিস বা অভিজ্ঞ রানার হোন না কেন, আপনি সম্ভবত আপনার স্ট্যামিনা এবং গতি উন্নত করতে চান। এটি উন্নত করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে তবে সর্বাধিক সাধারণ কয়েকটি হ'ল প্রসারিত, অন্তর প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। ধৈর্য এবং কঠোর পরিশ্রমের সাহায্যে আপনি কয়েক মাসের মধ্যে আপনার সেরা চলমান সময়টিকে উন্নত করতে পারেন!

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: অন্তর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও ভাল হন

1. আপনার অনুশীলন শুরু করুন। পাঁচ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা বা জগিং করে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। এটি আপনার পেশীগুলি জাগিয়ে তুলবে এবং বিরতি ব্যায়ামের প্রস্তুতিতে আপনার পা প্রসারিত করবে। বিরতি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে শেখায়, আপনার চলমান গতি এবং সামগ্রিক ফিটনেস উভয়ই উন্নত করে।
2. 15 মিনিটের মাঝারি গতিতে হাঁটুন। এমন গতিতে ছুটে যান যা আপনার পক্ষে খুব কঠিন নয়, তবে এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে। আপনার দ্রুততম চলমান গতির 70-80% লক্ষ্য রাখুন।
   • নিজের থেকে খুব বেশি দাবি করবেন না। প্রশিক্ষণের এই অংশটি আপনার নিঃশেষ করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনি আপনার হার্টের হার বাড়ানোর চেষ্টা করেছেন যাতে আপনার শরীর আরও কার্যকরভাবে অক্সিজেন শোষণ শুরু করে।
3. বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি অনুশীলনের অংশ যা আপনার ধৈর্যকে বাড়ায় এবং আপনার পেশীগুলি বিকাশ করে। আপনার সর্বোচ্চ গতিতে এক মিনিটের জন্য দৌড়াও এবং আপনার হার্টের হারকে আরও বাড়িয়ে তুলতে এবং পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে কঠোর পরিশ্রম করুন। তারপরে আপনার পেশীগুলি শীতল হতে দিতে দুই মিনিট হাঁটুন।
   • আপনি যে এক মিনিট চালাচ্ছেন তার সময় যতটা সম্ভব ট্রেন করুন। যদি আপনি আপনার সমস্ত পেশী ব্যবহার না করেন তবে বিরতি প্রশিক্ষণ ভাল কাজ করে না। একে বলা হয় "অ্যানেরোবিক জোনে যাওয়া" বা আপনি যে শব্দে শ্বাস ছাড়েন সেখানে ব্যায়াম করা।
   • নিজেকে সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এক মিনিটের জন্য দৌড়ে যান এবং কেবল দুই মিনিটের জন্য হাঁটেন। আপনার ফোনে একটি টাইমার অ্যাপ্লিকেশন পাওয়া বা স্টপওয়াচ কিনতে সহায়তা করা সহায়ক।
4. এই প্রক্রিয়াটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। সব মিলিয়ে এটি প্রায় বারো মিনিটের প্রশিক্ষণ। এটি দীর্ঘ বলে মনে হচ্ছে না, তবে বারো মিনিটের শেষে আপনার সম্পূর্ণ অবসন্ন হওয়া উচিত। যদি তা না হয় তবে আপনি দৌড়ানোর সময় নিজেকে যথেষ্ট পরিমাণ জিজ্ঞাসা করেননি।
   • পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার সিস্টেমকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন শোষণ করতে বাধ্য করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার রক্তে থাকা অক্সিজেনের সর্বাধিক পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। আপনার যত বেশি অক্সিজেন রয়েছে তত দ্রুত আপনি চালাতে সক্ষম হবেন!
5. শান্ত হও. আপনার পেশী প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট গতিতে অতিরিক্ত পাঁচ মিনিট হাঁটুন তবে আপনার হার্টের হার কমিয়ে আনতে যথেষ্ট ধীর গতিতে যান। এই মুহুর্তে আপনি যেমন একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য আশ্চর্যজনকভাবে ক্লান্ত হওয়া উচিত। যদি তা না হয় তবে অন্তর প্রশিক্ষণের সময় আপনার হার্টের হার আরও বাড়ানো উচিত।
6. নিজেকে দ্রুত যেতে বাধ্য করুন। এই অন্তর প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে অন্তত একবার করুন। তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই ব্যায়ামটি দশ দিনের মধ্যে দুবারের বেশি করবেন না, তা না হলে এটি আপনার শরীরের পক্ষে ক্ষতিকারক। কয়েক সপ্তাহ বিরতি প্রশিক্ষণের পরে, বিরতি প্রশিক্ষণের সময় কুল-ডাউন সময়কে ছোট করে (দুজনের পরিবর্তে এক মিনিট) নিজের অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলুন।
   • আপনি যখন আপনার নিয়মিত দৌড়াতে চান, আপনি প্রতি সপ্তাহে চালানোর স্বাভাবিক সময়টিতে পাঁচ মিনিট যোগ করুন। এটি ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনকে প্রসারিত করবে এবং ধীরে ধীরে উন্নত করতে সহায়তা করবে। যদি পাঁচ মিনিট খুব বেশি হয় তবে প্রতি সপ্তাহে আপনার নিয়মিত অনুশীলনে এক মিনিট যুক্ত শুরু করুন start
7. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার নিয়মিত চলমান অনুশীলনের সময় নিজেকে সময় দিন এবং আপনার সময়গুলি একটি ডায়েরিতে রেকর্ড করুন যাতে সাফল্য কালো এবং সাদা হয় white উন্নতির উপর নজর রাখার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল আপনি যতটা পারছেন তত দ্রুত চালানো এবং তারপরে দূরত্ব এবং সময় রেকর্ড করা। কয়েক সপ্তাহ অন্তর প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আগের চেয়ে আরও বেশি দূরত্ব দ্রুত coverেকে রাখতে সক্ষম হবেন।
   • যদি আপনি কোনও প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যেমন 5 কে, আপনার প্রতি সপ্তাহে নিয়মিত প্রশিক্ষণ ব্যাহত করে পুরো 5 কে চালান। আপনার সময়ের ট্র্যাক রাখতে একটি ডায়েরি রাখুন। কয়েক সপ্তাহের বিরতি প্রশিক্ষণের পরে আপনি একটি বড় উন্নতি দেখতে শুরু করবেন।
   • আপনার ফোনের জন্য অনেক দরকারী অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনার দূরত্ব এবং সময়গুলি ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি আপনার সাথে আপনার ফোনটি চালাতে না চান তবে নিজের জন্য সময় মতো স্টপ ওয়াচ কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন এবং আপনার ভ্রমণকৃত দূরত্বটি সঠিকভাবে পরিমাপ করুন।
   এক্সপ্রেস টিপ

   দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করুন। আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলি আলগা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করতে পারে এবং চালানোর সময় ক্র্যাম্পের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

   • কিছু lunges করুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন যাতে আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে সোজা থাকে। আপনার ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ করছে না এবং আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালি উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন! বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতি পায়ে দশটি লুঞ্জ করুন।
8. পায়ে দুলছে। চেয়ারের মতো দৃ .় বস্তুতে ধরুন। এক পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার অন্য পাটি এগিয়ে এবং পিছনে দুলুন। পুরো পদক্ষেপটি নিশ্চিত করে নিন; এর অর্থ এই যে আপনি আরামদায়ক হিসাবে উঁচু পাটি সুইং করুন এবং তারপরে আপনি যতটা পারেন ততটা পিছনে সুইং করুন। উভয় পায়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পা এলোমেলোভাবে দুলবেন না বা আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার পা দুলতে চেষ্টা করুন।
9. এটি করার পরে প্রসারিত করুন। আপনি যখন দৌড়াতে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তখন নিজেকে প্রসারিত করা জরুরী যাতে আপনার পেশীগুলি ক্র্যাম্প না হয়।
   • আপনার উরুর প্রসারিত করুন। একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার উরুর দৃ back়ভাবে সংকুচিত রেখে আপনার বাম পায়ের পিছনে পিছনে বাম দিকে নিয়ে আসুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের বিপরীতে টিপুন, তবে আপনার পায়ের আধিক্য বাড়িয়ে দেবেন না সে সম্পর্কে সতর্ক হন।
10. আপনার বাছুরের পেশী দুটি সেটে প্রসারিত করুন। কোনও প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান এবং বুক স্তরের প্রাচীরের বিপরীতে আপনার হাতগুলি টিপুন। আপনার বাম পায়ের বলটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপুন, আপনার বাম হিলটি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পা বাড়িয়ে না দেওয়ার যত্ন নিয়ে ধীরে ধীরে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন। আপনার ডান পা দিয়ে এই প্রসারিত পুনরাবৃত্তি।

পদ্ধতি 3 এর 3: শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নিজেকে উন্নত করুন

1. সপ্তাহে তিনবার জিমে যান। আপনি যদি জিমে আপনার পেশীগুলি বিকাশে সময় ব্যয় না করেন তবে আপনি "পারফরম্যান্স মালভূমি" দৌড়ানোর সময় বা নিজেকে মোকাবেলা করতে গিয়ে নিজেকে আহত করতে পারেন। এর অর্থ হ'ল আপনি আরও কঠোরতর প্রশিক্ষণের পরেও দীর্ঘ সময়ের জন্য কোনও উন্নতি দেখতে পাবেন না।
2. ডাম্বেল দিয়ে কয়েক স্কোয়াট করুন। কিছু অপেক্ষাকৃত হালকা ডাম্বেল চয়ন করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করছে। আপনার বাহুতে ডাম্বেলগুলি আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে চেপে ধরে রাখুন। নিজেকে হাঁটুতে আঙ্গুলের বাইরে রাখুন এবং আপনার নীচের অংশটি পিঠে চাপুন yourself এই অনুশীলনের বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. কয়েকটি তক্তা মহড়া করুন। মেঝেতে বা একটি যোগ মাদুর উপর শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতটি ডানদিকে রেখে দিন। আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার পিছনে এবং ঘাড়ে প্রসারিত করুন। বিরতি দেওয়ার আগে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার পিছনে সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন - আপনার পোঁদগুলি মাদুরের উপর ঝাঁপিয়ে পড়তে দেবেন না বা আপনার পিছনে আঘাত লাগতে পারে।
4. কিছু ধাক্কা আপ করুন। মেঝেতে বা একটি যোগ মাদুর উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতটি আপনার বগলের পাশে, পামগুলি নীচে রেখে মেঝেতে রাখুন। নিজেকে কেবল আপনার বাহু ব্যবহার করে এবং তক্তা অবস্থানে নিয়ে যান yourself আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে যাওয়ার পরে নিজেকে আবার নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার বুকের মাদুরের উপরে চলে আসে। আপনার বাহু প্রসারিত করে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি নিজেকে আহত করেন না।
   • যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি কৌশলটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনার পা মেঝেতে রাখার পরিবর্তে হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার পা আপনার পিছনে পার করুন।

পরামর্শ

• ধৈর্য্য ধারন করুন. আপনি যদি নিজেকে খুব শক্তভাবে চাপ দেন তবে আপনি আহত হবেন। একজন রোগী রানার কয়েক সপ্তাহ ধরে উন্নতি লক্ষ্য করবেন না, তবে শেষ পর্যন্ত তারা এলে স্থায়ী হয়ে যাবে।
• দীর্ঘ পদক্ষেপ গ্রহণ করুন। দৌড়ানোর সাথে সাথে আপনার বুককে এগিয়ে রাখুন। দৌড়ানোর সাথে সাথে নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন।

সতর্কতা

• একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।