কন্টেন্ট

• সতর্কতা

• অ্যালকোহল আপনাকে দ্রুত ঘুমোতে পারে। তবুও, আপনি যদি ঘুমোও, তবে আপনি ভাল ঘুমবেন না। এমনকি যদি আপনি ঘুমিয়ে না যান তবে আপনি আবার ঘুমাতে চান। অ্যালকোহল পান করবেন না, কেবলমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে পান করুন এবং পরিমিতভাবে পান করুন।
• আপনি এটি পান করার পরে ক্যাফিন ছয় ঘন্টা পর্যন্ত আপনার শরীরে থাকতে পারে। সন্ধ্যায় ক্যাফিন পান করা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। সকালে কফি পান করা এবং বেশি পরিমাণে না পান করা ভাল। আপনার কেবল দিনে 1-2 কাপ (240 মিলি) কফি পান করা উচিত।
• নিকোটিন একটি উত্তেজক, এছাড়াও এটি অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যাও সৃষ্টি করে। দিনের বেলাতে সিগারেট খাওয়া আপনার রাতের ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। তামাক শরীর এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করে তা উল্লেখ না করে ধূমপান আপনাকে ক্লান্তি কমাতে আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন করে। আপনি যদি কম ঘুমাতে চান এবং সুস্থ থাকতে চান তবে ছেড়ে দিন।

একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন। কম ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে আপনার শয়নকালীন রুটিনটি উন্নত করুন। আপনি ঘুমিয়ে পড়ুন এবং ঘুম থেকে উঠলে সতেজ বোধ করবেন তা দেখতে দেখুন।

• বিছানায় যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরে একটি প্রাকৃতিক সার্কিয়ান সার্কেডিয়ান তাল রয়েছে যা আপনার ঘুম / জাগ্রত চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি নিয়মিত বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠেন, পরের দিন সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং সতেজ হওয়া সহজ হবে।
• বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিন পর্দার দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন। স্মার্টফোন এবং ল্যাপটপগুলির ব্লু লাইট আপনার শরীরে উদ্দীপক প্রভাব সৃষ্টি করে যা ঘুমোতে অসুবিধা করবে।
• কিছু শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন। আপনার শরীর যদি ঘুমের সাথে কিছু সংযুক্ত করে, আপনি ক্রিয়াটি করলে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ হবে। একটি বই পড়া বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করার মতো একটি শিথিল কার্যকলাপ চয়ন করুন।

ডান শয়নকক্ষ প্রস্তুত। মনে রাখবেন যে আপনি যদি কম ঘুমাতে চান তবে আপনার যতটা সম্ভব রাতটি হওয়া উচিত। এটি করতে, আপনার শোবার ঘরটি ঘুমের জন্য সঠিকভাবে ডিজাইন করা দরকার।

• একটি কুশন এবং বালিশ পান। গদি এবং বালিশগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং ঘুমকে সমর্থন করা উচিত এবং আপনাকে ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। বালিশ এবং বিছানাগুলি অ্যালার্জেন মুক্ত থাকতে হবে যা লালচে হতে পারে এবং ঘুমে অক্ষম হতে পারে।
• শোবার ঘরটি ঠান্ডা রাখুন। আপনি যখন ঘুমাবেন তখন আদর্শ তাপমাত্রা 16 ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং 19 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে থাকে sleep
• আপনি যদি কোনও কোলাহলপূর্ণ অঞ্চল বা বিল্ডিংয়ে থাকেন, আপনি বাইরের আওয়াজ হ্রাস করার জন্য কোনও সাদা গোলমাল জেনারেটরে বিনিয়োগ করার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন।

বিজ্ঞাপন

৩ অংশের ২ য়: ধীরে ধীরে ঘুমের সময় হ্রাস করুন

1. 

   
   
   ঘুমের সময় কমিয়ে দিন। আপনি যদি হঠাৎ রাতের ঘুম 9 ঘন্টা থেকে 6 ঘন্টা কমাতে চেষ্টা করেন, ফলাফলগুলি আপনার প্রত্যাশার বিরুদ্ধে যেতে পারে। পরে ঘুমোতে বা আগে জেগে ঘুমানোর সময় আপনি ধীরে ধীরে কমিয়ে আনুন।
   • প্রথম সপ্তাহের সময়, 20 মিনিট পরে বিছানায় যান বা স্বাভাবিকের চেয়ে 20 মিনিট আগে জাগ্রত হন। দ্বিতীয় সপ্তাহের পরে, পরে বিছানায় যান বা 20 মিনিট আগে জাগ্রত হন। তৃতীয় সপ্তাহের পরে, পরে বিছানায় যান বা এক ঘন্টা আগে জাগ্রত হন।
   • প্রতি সপ্তাহে 20 মিনিট আপনার ঘুমের সময় কমাতে চালিয়ে যান।

2. 

   দয়া করে ধৈর্য ধরুন. প্রথম কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। আপনার শরীরকে কম ঘুমের সাথে সামঞ্জস্য করার সময় এসেছে। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আরও পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন যা আপনার দেহে জ্বালানী দেয় এবং আরও ভাল ঘুমের জন্য আরও বেশি অনুশীলন করে।

3. 

   প্রতি রাতে 6 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার প্রতি রাতে 6 ঘন্টা ঘুম পেতে লক্ষ্য করা উচিত। এই পরিমাণ ঘুমের সাথে, আপনার ঘুমের মান বজায় থাকলে আপনি দিনের সময়ের ক্রিয়াকলাপের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর হতে পারেন। ছয় ঘণ্টারও কম ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ঝুঁকির কারণ হতে পারে। বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: বিপদ আশা

1. 

   প্রতি রাতে সাড়ে পাঁচ ঘণ্টারও কম ঘুমোবেন না। প্রতি রাতে কমপক্ষে সাড়ে পাঁচ ঘন্টা ঘুম পান। ঘুমের অধ্যয়নের ফলে মস্তিষ্কে ঘুম বঞ্চনার প্রভাবগুলি পরীক্ষা করে দেখা যায় যে লোকেরা প্রতিদিনের সাড়ে পাঁচ ঘণ্টারও কম ঘুমান তাদের চরম ক্লান্ত বোধ হয় এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যবান হন না।

2. 

   খারাপ স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। অনিদ্রা খুব বিপজ্জনক হতে পারে। যদি আপনি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে কোনও অভিজ্ঞতা পান, আপনার স্বাভাবিক ঘুমের দিকে ফিরে যেতে হবে:
   • ক্রমাগত ক্ষুধার্ত
   • ওজন পরিবর্তন
   • স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি হ্রাস
   • প্ররোচিত হতে হবে
   • মোটর দক্ষতা হ্রাস
   • ত্বকের পরিবর্তন
   • অস্পষ্ট

3. 

   বুঝতে পারেন যে দীর্ঘ সময় ধরে কম ঘুম বজায় রাখা কঠিন। আপনি যে পরিমাণ ঘুমাচ্ছেন তার পরিমাণটি হ্রাস করতে পারেন, দীর্ঘ সময় ধরে রাত্রে ৮ ঘন্টার কম ঘুমানো নয়। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য কম ঘুমান তবে আপনি সুস্থ হবেন না এবং আপনার আরও বেশি ঘুম দরকার।
   • জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে আপনার কতক্ষণ ঘুমোতে হবে তার থেকে পৃথক পৃথক ব্যক্তি হতে পারে। তবুও, বেশিরভাগ লোকের প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার। নিয়মিত 8 ঘন্টার কম ঘুমানো আপনাকে কম মনোযোগ দেবে।
   • আপনি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে রাতে 6 ঘন্টা ঘুমান, আপনি "ঘুমের "ণ" এর একটি পরিস্থিতিতে পড়বেন। আপনার দেহের আসলে ঘুমের চেয়ে বেশি ঘুম দরকার। শেষ পর্যন্ত আপনার কম ঘুমানোর ইচ্ছা দেউলিয়া হয়ে যাবে। যদি আপনি কম ঘুমানোর চেষ্টা করেন তবে মনে রাখবেন যে রাতে 8 ঘন্টা ফিরে যাওয়ার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার এটি করা উচিত।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• কম ঘুমালে গাড়ি চালানোর চেষ্টা করবেন না। ড্রাইভিং করার সময় স্বাচ্ছন্দ্য একটি প্রত্যাশিত মারাত্মক দুর্ঘটনার দিকে নিয়ে যেতে পারে।