কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: আপনার নিজের ঘুমের সময়সূচী তৈরি
• ৩ য় অংশ: আপনার ঘুমকে উন্নত করার অভ্যাস শেখা
• 3 এর 3 অংশ: আপনার ঘুমের সময়সূচীতে আটকে দিন

আপনার যদি ঘুমের অনিয়মিত সময়সূচি থাকে বা এতে সন্তুষ্ট না হন তবে এটিকে আবার ট্র্যাকে আনার উপায় রয়েছে। অনেক ক্ষেত্রে, ঘুমের সময়সূচি তৈরি করা, কয়েকটি প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা এবং নিজের ঘুমের প্রয়োজন সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়া আপনাকে সহায়তা করবে। অল্প পরিকল্পনা করে আপনি আরও সহজে ঘুমোতে পারেন, সঠিক পরিমাণে ঘুম পেতে পারেন এবং বিশ্রাম নিতে অনুভব করতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার নিজের ঘুমের সময়সূচী তৈরি

1. আপনার ঘুম প্রয়োজন বিবেচনা করুন। যদি আপনি ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা পান তবে প্রথমে নিজেকে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: আমি সাধারণত কতটা ঘুমো? আমি সাধারণত কখন ঘুমাই? আমি কেন আমার ঘুমের ছন্দটি সামঞ্জস্য করা দরকার বলে মনে করি? আমি কোন ঘুমের ছড়াটি অনুসরণ করতে চাই? এই প্রশ্নের উত্তরগুলি আপনার পরিস্থিতির উন্নতি করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
2. আপনি যদি ঘুমের ছন্দ বেছে নিয়ে থাকেন তবে এটি আটকে থাকুন। প্রতি রাতে একই সময় প্রায় ঘুমাতে চেষ্টা করুন। কখনও কখনও ছন্দ ভাঙা সম্ভব হয় না, তবে আপনার সময়সূচীর প্রস্তাব অনুসারে এমনকি উইকএন্ডেও ঘুমোতে বা ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না। আপনি যত বেশি অবিচল থেকে আপনার সময়সূচীতে লেগে আছেন, আপনার ঘুমের সম্ভাবনা তত বেশি।
   • এর অর্থ হ'ল আপনি স্নুজ বাটন টিপবেন না। যদিও এটি লোভনীয় হতে পারে, বিছানায় থাকা আপনার ঘুমের মানের সাথে যোগ করবে না এবং আপনার ছন্দ ব্যাহত করবে।
3. আপনার ঘুমের তালকে ধীরে ধীরে প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন। পরিবর্তনগুলি কার্যকর হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য আপনার ঘুমের সময়সূচীতে সামান্য পরিবর্তন করার কথা are উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি রাত ১১ টা বেজে যেতে থাকেন এবং সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে এখন থেকে 10 টা বাজে ঘুমাতে চান, পরের রাতের এক ঘন্টা আগে ঘুমোবেন না। পরিবর্তে, কয়েক রাতের জন্য 10:45 PM তে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, তারপরে কয়েকটা সন্ধ্যা 10:30 pm, এবং তারপরে 10: 15 এ কিছুটা 10:00 এপ্রিলের লক্ষ্যে পৌঁছানোর আগে।
4. একটি ডায়েরি রাখা. আপনি কখন ঘুমোতে গিয়েছিলেন এবং প্রতিদিন আপনি কখন ঘুম থেকে উঠেছিলেন তা রেকর্ড রাখার মতো এটি সাধারণ কিছু হতে পারে। আপনার ঘুমের সময়সূচী সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করার সময় এটি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করার রেকর্ড রাখা এটি কাজ করছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনি কত ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করছেন, তবে প্রতি রাতে আপনার গড় ঘন্টা ঘুমের জন্য গণনা করতে গত কয়েক সপ্তাহ থেকে আপনার স্লিপ ডায়েরি এন্ট্রিগুলি ব্যবহার করুন।

৩ য় অংশ: আপনার ঘুমকে উন্নত করার অভ্যাস শেখা

1. সঠিক সময়ে সঠিক খাবার পান করুন। আপনি যে খাবার ও পানীয় পান করেন এবং কখন আপনি আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারেন। আপনার সেরা ঘুম পেতে, আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্য প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করে, সারা দিন ভাল খাওয়া দরকার।
   • খুব বেশি খাওয়াবেন না আপনার দিনের শেষ খাবারটি ঘুমাতে যাওয়ার ২-৩ ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়।
   • ঘুমানোর আগে আপনার যদি কিছু প্রয়োজন হয় তবে ছোট, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স সেরা পছন্দ।
2. আপনি যদি নিজের ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে চেষ্টা করেন তবে উত্তেজক এবং মাদকগুলি এড়িয়ে চলুন। কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনেটেড পণ্য, নিকোটিন এবং অন্যান্য উত্তেজকগুলির প্রভাবগুলি কয়েক ঘন্টার জন্য স্থায়ী হতে পারে, তাই দিনের পরের দিকে সেগুলি নেবেন না। এবং অ্যালকোহলের মতো মাদকদ্রব্যগুলি আপনাকে প্রথমে ঘুমের বোধ করতে পারে, সেগুলি আসলে আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
3. অনুশীলন করা. নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও গভীর ঘুমাতে সহায়তা করে। তবে, ঘুমানোর ঠিক আগে (ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা বা তারও কম সময় আগে) অনুশীলন করবেন না, কারণ উত্তেজক প্রভাব আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
4. আপনার ন্যাপগুলি নিরীক্ষণ করুন। দীর্ঘায়িত ন্যাপ আপনার বিশ্রামহীন ঘুম পাওয়ার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অর্ধ ঘন্টা বা তারও কম সময় নেড়ে নেপগুলি সীমাবদ্ধ করুন।

3 এর 3 অংশ: আপনার ঘুমের সময়সূচীতে আটকে দিন

1. আপনার ঘুমের সময় নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অর্জন এবং বজায় রাখতে একটি সময়সূচী সেট করুন। আগের রাতে ঘুমানোর আগে প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই জিনিসটি করা আপনাকে মানসিক ও শারীরিকভাবে এটির জন্য সেট আপ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার শয়নকালীন রুটিনের মধ্যে স্নান করা, একটি বই পড়া, শিথিল সংগীত শুনতে এবং অন্যান্য জিনিস যা আপনাকে উন্মুক্ত করতে সহায়তা করে তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
   • কিছু লোক ডিস্ট্রেশন ব্লকিং এইডগুলি ব্যবহার করতে সহায়ক বলে মনে করে যেমন ইয়ারপ্লাগস, একটি ছোট ফ্যানের সাদা শব্দ, বা নরম, শান্ত সংগীত।
   • আপনার রুটিন যাই হোক না কেন, এটি আপনার ভাল লাগায়। কারও কারও কাছে এর অর্থ হ'ল উদাহরণস্বরূপ তাদের গদি, বালিশ বা অন্যান্য কম্বল পরিবর্তন করতে হবে।
2. যদি আপনি 15 মিনিটের পরে ঘুমিয়ে না পড়ে থাকেন তবে অন্য কিছু করুন। আপনি যদি ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন এবং 15 মিনিটের পরে আপনি যদি এটি করতে সক্ষম না হন তবে উঠে পড়ুন এবং এমন কিছু করুন যা আপনাকে আবার ক্লান্ত বোধ না করা পর্যন্ত আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য দেয়। আপনি যখন ক্লান্ত বা দুশ্চিন্তা করছেন না তখন ঘুরে দাঁড়ানো এবং টস করা আপনাকে ঘুমায় না।
3. আপনার সুবিধার জন্য হালকা ব্যবহার করুন। আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে পরিবেষ্টিত আলোতে সাড়া দেয় এবং সেই অনুযায়ী ঘুম সামঞ্জস্য করবে। এর অর্থ এই যে সকালে এবং দিনের বেলা পর্যাপ্ত আলো এবং সন্ধ্যায় হালকা হালকা আলো নিশ্চিত করে যে আপনি ঘুমাতে যেতে পারেন এবং নিয়মিত ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
   • হালকাটি চালু করুন এবং উঠার সাথে সাথে পর্দাটি খুলুন।
   • দিনের পর দিন সানগ্লাস পরা মিথ্যা অঞ্চলটি কমিয়ে দেয়, আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে।
   • ঘুমানোর আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট, স্মার্টফোন এবং অনুরূপ ডিভাইসগুলি আপনার রুটিনের একটি অংশ তৈরি করা এড়িয়ে চলুন, কারণ বৈদ্যুতিন পর্দার আলো শরীরের ঘুমে যাওয়ার প্রবণতায় হস্তক্ষেপ করে। তদতিরিক্ত, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পর্দার সাথে মিথস্ক্রিয়া দ্বারা সৃষ্ট বিভ্রান্তির একই প্রভাব রয়েছে।
4. আপনি যদি নিজের ঘুমের ছন্দ পরিবর্তন করতে না পারেন তবে সহায়তা পান। আপনি যদি নিজের ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করে থাকেন এবং ব্যর্থ হন, বা আপনার যদি মনে হয় আপনার সময়সূচিটি কোনওভাবে অতিরিক্তভাবে বন্ধ রয়েছে, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।