কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: পরিকল্পনা এবং প্রেরণা
• পদ্ধতি 2 এর 2: আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার ওজন হারাতে যদি শরীরের তার চেয়ে বেশি ক্যালরি ব্যবহার করা হয়। ব্যায়াম হ'ল এটি সম্পাদন করার একটি উপায়, তবে চিকিত্সা সংক্রান্ত সমস্যা, সময়ের অভাব বা আগ্রহের অভাব সহ বেশ কয়েকটি কারণে এটি কিছু লোকের পক্ষে অপ্রিয় হতে পারে। অতএব আপনাকে এই পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার বিকল্প উপায়গুলি খুঁজতে হবে। ওজন হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে এবং প্রত্যেকের জন্য উত্সর্গ এবং শৃঙ্খলার প্রয়োজন। আপনি যদি ব্যায়াম না করে ওজন হারাতে চান তবে নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পরিকল্পনা এবং প্রেরণা

1. ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালরি দরকার তা নির্ধারণ করুন। এক পাউন্ড শরীরের ওজন প্রায় 3,500 ক্যালোরি সমান। অতএব, আপনি যে প্রতি পাউন্ড হারাতে চান তার জন্য আপনাকে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
   • আপনার প্রতিদিনের ডায়েট থেকে আপনি কয় ক্যালোরি কাটতে পারেন তা সন্ধান করুন। আপনার প্রথম দিনে কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করে এটি করুন। আপনি ক্যালোরি কাউন্টারে অনলাইনে অনুসন্ধান করে এবং তারপরে আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরে প্রবেশ করে এটি করতে পারেন। কারও কাছে কয়টি ক্যালোরি প্রয়োজন তা পৃথক পৃথক পৃথক হয়ে থাকে, তাই আপনার নিজের ব্যক্তিগত নম্বরটি জানা গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি কত দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তা নির্ধারণ করুন এবং প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ থেকে ক্যালরি সম্পর্কিত সংখ্যার বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে সপ্তাহে 3,500 কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কম গ্রহণ করতে হবে।
     • বাস্তববাদী হও. যেহেতু আপনার নিয়মিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নয়, তাই আপনি নিজের পছন্দমতো ওজন হ্রাস করতে পারেন না। এক সপ্তাহে দুই পাউন্ডের বেশি হারানোর জন্য দিনে এক হাজার থেকে 1,500 ক্যালোরি কাটানো অযৌক্তিক - আপনার শরীরটি অনাহারে মোডে নেবে, মরিয়াভাবে এটি গ্রহণ হওয়া ক্যালোরিগুলিতে আটকে থাকবে। এটি বর্জ্য প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়।
2. ওজন হ্রাস প্রচার করে এমন একটি ডায়েট পরিকল্পনা তৈরি করুন। আপনি যদি ক্যালোরি বার্ন করার ব্যায়াম না করেন তবে আপনার ডায়েট থেকে ক্যালোরি কাটাতে হবে। কিন্তু আপনি ঠিক কিভাবে যেতে যাচ্ছেন? আপনার ডায়েট প্ল্যানটি ডিজাইন করার সময় নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি মাথায় রাখুন:
   • মাইলফলক চিহ্নিত করুন। আপনি এক সপ্তাহ পরে কত ওজন হারাতে চান? তিন সপ্তাহ পরে? এইভাবে, আপনি নিজের লক্ষ্যগুলি পূরণ না করলেও, সেই মিনি-টানেলের শেষে আলোটি আপনার নজরে থাকবে এবং আপনার অনুপ্রেরণা বজায় থাকবে। দশ সপ্তাহে দশ পাউন্ড দুর্দান্ত তবে পাঁচ সপ্তাহ পরে এটি পরীক্ষা করুন। আপনি কি অর্ধেক পথ পেরিয়ে যাচ্ছেন?
   • প্রতিটি খাবারে নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি বরাদ্দ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য, 300 ক্যালরি, দুটি বৃহত্তর 500-ক্যালোরি খাবার এবং দুটি 100-ক্যালোরি স্ন্যাকস আটকে দিন। আপনি কী খেতে পারবেন এবং কী খেতে পারবেন না ঠিক সেভাবেই আপনি জানেন।
   • নিজেকে পুরষ্কার প্রতিশ্রুতি দিতে ভুলবেন না! আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য যদি আপনার কঠোর পরিকল্পনা থাকে তবে এই পরিকল্পনাকে আটকে রাখার আপনার দ্বিতীয় কারণ হ'ল আপনাকে অনুপ্রাণিত করা। দুই সপ্তাহের কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনি কোন পুরস্কার পাবেন বলে আশা করছেন? শপিংয়ের কোনও দিন হতে পারে? একটি দুর্দান্ত সিনেমা? আপনার প্রিয় সোডা? আপনার পরিকল্পনায় সেই পুরষ্কারগুলিও অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3. নিজেকে জবাবদিহি করুন। একটি খাদ্য ডায়েরি এটি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যা খেয়েছেন তার মুখোমুখি হতে আপনাকে বাধ্য করা হয় না, তবে আপনাকে অবশ্যই এটি নোট করে স্বীকার করতে হবে। আপনি দুপুরের খাবারের জন্য তিন টুকরো পিঠা খেয়েছেন তা কাগজে স্বীকার করা আপনার প্রয়োজনের অনুপ্রেরণা হতে পারে।
   • আপনার জার্নালটি পড়ার জন্য আপনার সাথে বিশ্বাসী বা কারও সাথে কাজ করার জন্য একটি বন্ধু খুঁজুন। তিনি / তিনি যদি একটি ডায়েরি রাখেন তবে এটি আরও ভাল! যখন এটি দোষী আনন্দ আসে, আমরা প্রায়শই পিছলে পড়ে যাই এবং খুব সহজেই এর জন্য নিজেকে ক্ষমা করি। তবে এমন একজনকে জানা আছে যে সকালে এই অভ্যাসগুলি মূল্যায়ন করবে ভাল বাহ্যিক প্রেরণা যা আপনাকে ট্র্যাক রাখতে পারে। আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করতে কোনও বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে বলুন।
4. সক্রিয় থাকুন। বিপাক বাড়াতে আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে না। ঘরের কাজ থেকে কুকুরের হাঁটাচলা অবধি চলমান রাখতে আপনি যা কিছু করেন তা আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করবে। উদ্দেশ্য আপনি যতক্ষণ সম্ভব আপনার পায়ে থাকুন; আপনি এটি জন্য অনুশীলন করতে হবে না।
   • আরও সক্রিয় সামাজিক সহযোগীদের উত্সাহিত করুন। ফ্রিসবি গল্ফ, সাঁতার কাটা বা বন্ধুদের সাথে পার্কে পিকনিক করা সমস্ত ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে চালিত করে। তদতিরিক্ত, আপনি এটি দিয়ে তাজা বাতাসের একটি দুর্দান্ত শ্বাস পান। আবহাওয়া যদি কাজগুলিতে একটি স্প্যানার ছুড়ে দেয় তবে নাচ বা পেইন্টবল যান।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই

1. প্রচুর পানি পান কর. জল কেবল আপনার শরীরের বর্জ্য পণ্যগুলি শুদ্ধ করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। এটি দ্রুত হজমে পদোন্নতি দেয় (যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করে তোলে), তবে খাবারের আগে আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে - যার ফলে আপনাকে কম খেতে হবে।
   • পানির অফুরন্ত সুবিধা রয়েছে। এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে! সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আধা লিটার ঠান্ডা জল পান করা মাত্র দশ মিনিটের পরে আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।আপনি যদি এক বছরের জন্য এভাবে পান করেন তবে আপনি অতিরিক্ত 17,4000 ক্যালোরি পোড়াবেন - বা পাঁচ পাউন্ড হারাবেন! শুধু জল খেয়ে!
     • পুরুষ এবং মহিলাদের সাধারণত পানির বিভিন্ন চাহিদা থাকে। পুরুষদের সাধারণত দিনে তিন লিটার এবং মহিলাদের দু'জনের চেয়ে খানিকটা বেশি প্রয়োজন হয়। এই পরিমাণগুলিতে খাবার এবং অন্যান্য পানীয়ও অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে ওজন হ্রাস করার জন্য এই পরিমাণটি মূলত জলযুক্ত হওয়া উচিত (যেহেতু এটি ক্ষুধার্ত রাখে)।
2. গণ্ডগোল উপেক্ষা করুন। সোজা কথায়, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আমাদের পক্ষে ভাল নয়। আসলে, সর্বাধিক মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখগুলি সাজসজ্জার জন্য রয়েছে। আপনি যদি বাড়িতে প্রক্রিয়াজাত রাখেন, প্রিপেইকেজড খাবারগুলি রাখেন তবে তাদের বেশিরভাগই লুণ্ঠন বা গন্ধ শুরু করতে পারবেন না। আমাদের দেহগুলি এই কৃত্রিম খাবারগুলির জন্য তৈরি হয় না। তারা সরাসরি অস্বাস্থ্যকর।
   • যখনই সম্ভব প্রাকৃতিক ডায়েটে লেগে থাকার চেষ্টা করুন। আপনি যদি যুক্তিযুক্তভাবে নিজেকে তৈরি করতে না পারেন তবে এটি খাবেন না। যদি এতে না থাকে তবে এটি খাবেন না eat এর অর্থ হ'ল আপনি আপনার ডায়েট থেকে ফাস্টফুড সহ সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি মুছে ফেলেন। আপনার রান্নার দক্ষতা অর্জনের জন্য এটি একটি সুযোগ বিবেচনা করুন।
     • সমস্ত জাঙ্ক ফুড ফেলে দিন। কুকিজ, কেক, পাই, চিপস, সফট ড্রিঙ্কস ইত্যাদি যদি আপনার পরিবার বা রুমমেটরা এ নিয়ে সমস্যা হয় তবে সবকিছুকে আলমারীতে রাখুন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি ভিতরে না গিয়েছেন। আপনার বাড়ির সহকর্মীরা জানে যে সেই জায়গার অর্থ কী এবং আপনি এটি থেকে খাওয়াবেন না তা নিশ্চিত করুন।
   • অপরাধীদের মধ্যে রেস্তোঁরাও রয়েছে। বিশেষত এখন যে অংশগুলি আরও বড় এবং আরও মোটা এবং মোটা হচ্ছে। আপনি যদি সামাজিকীকরণ করতে এবং বাইরে খেতে চান তবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন (মাছ এবং শাকসব্জি ভাবেন) এবং এর অর্ধেক বাড়িতে নিয়ে যান।
3. আরো ফল ও সবজি খান। এখন যেহেতু আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন, যদি আপনি ভুল খাবার খান তবে আপনার সম্ভবত প্রায়শই ক্ষুধার্ত হবে। তবে ফল এবং সবজি হ'ল ক্যালোরি ঘন, ফিলিং, কম ক্যালোরি এবং কম ফ্যাট। রঙিন ডায়েটের সাহায্যে আপনি প্রায় ভুলে যাবেন যে আপনি ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করছেন।
   • ফল এবং শাকসবজি কেবল আপনার কোমরেখার জন্যই ভাল নয় (এবং সুস্বাদু), তবে ক্যান্সার এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে। অন্য কোনও খাদ্য গোষ্ঠীর মতো এগুলি আপনার দেহকে অজস্র ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য উপাদান সরবরাহ করে। আপনার আরও কারণ প্রয়োজন?
   • যে কোথাও "খুব" দাঁড়িয়েছে তা ভাল নয়। প্রায় একশো ক্যালোরি স্ন্যাক্সের জন্য, আপনি মাঝারি আপেল বা কলা, এক কাপ স্টিমেড সবুজ মটরশুটি, এক কাপ ব্লুবেরি বা আঙ্গুর, গাজর, ব্রোকলি বা বেল মরিচ দুটি চামচ হিউস সহ চয়ন করতে পারেন। আপনার যদি কর্মক্ষেত্রে বা চলার পথে স্বাস্থ্যকরভাবে জলখাবার করতে খুব কষ্ট হয়, তবে কয়েক ধাপ এগিয়ে ভাবুন - আপনার স্ন্যাক্সকে সময় আগে প্রস্তুত করুন।
4. পাতলা এবং কম ফ্যাট জন্য বেছে নিন। ফল এবং শাকসব্জী আপনার ডায়েটের একটি বড় অংশ তৈরি করা উচিত, তবে আপনি একা ফল এবং শাকসব্জিতে বাঁচতে পারবেন না। আপনার অন্যান্য প্রোটিন, ফাইবার, ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং ভাল ফ্যাটগুলির উত্সও প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর মাঝের স্থলটি খুঁজে পেতে আপনার খাদ্যতলে পুরো শস্য, ওটস, চর্বিযুক্ত মাংস এবং পাতলা দুগ্ধজাত পণ্য যুক্ত করুন।
   • কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট ফ্রি না বেছে নিন। এটি এমন ডায়েট যা ব্যাকফায়ারের গ্যারান্টিযুক্ত। পরিবর্তে, পুরো শস্যের পাস্তা, বাদামি চাল, কুইনোয়া এবং বাদাম, অ্যাভোকাডোস এবং জলপাইয়ের তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি থেকে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট নেওয়ার বিকল্প বেছে নিন। আপনার শরীর থেকে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটগুলি এনার্জি বের করার জন্য প্রয়োজন - তাদের কাছে যে নেতিবাচক খ্যাতি থাকে তা নির্বিশেষে।
5. রান্নার পদ্ধতিগুলি সামঞ্জস্য করুন। নাড়তে ভাজা শাকসবজি আর স্বাস্থ্যকর থাকে না যদি আপনি প্রচুর মাখন বা তেল ব্যবহার করেন। খারাপ রান্না পদ্ধতিতে আপনার ভাল উদ্দেশ্যকে নাশকতা করবেন না। এটি করার ফলে আপনি ভাবছেন যে কেন আপনার ওজন হ্রাস হচ্ছে না।
   • বাষ্প, গ্রিলিং এবং রান্না করে স্যুইচ করুন। মাখন, বাটা বা অন্যান্য গ্রীষ্মের সাথে লেপযুক্ত খাবারগুলিতে এমন কৌশলগুলি এড়িয়ে চলুন। এই কৌশলগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করে যা আপনার দেহ এমনকি নিবন্ধন করে না। তৃপ্তির অনুভূতি খাবারের ফলে ঘটে, খাবারের চারপাশে যা হয় তা নয়।
   • অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই, ফ্ল্যাকসিড এবং আখরোট তেলতে স্যুইচ করুন। এগুলিতে মূলত অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে (ভাল ধরণের) এবং একই উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে। অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সাহায্য করে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
   • আপনার বাসনগুলি প্রয়োজনের তুলনায় কোনও লবণাক্ত করবেন না। নুন রক্তচাপগুলি আটকে রাখতে, রক্তচাপ বাড়িয়ে তুলতে পরিচিত। অন্যান্য কঠোর স্বাস্থ্য ঝুঁকিও রয়েছে। আপনি যদি আপনার লবণের পরিমাণ খানিকটা সীমাবদ্ধ করতে পারেন তবে আপনি কতটা স্বল্প পার্থক্য স্বাদ করতে পারবেন তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন। যদি এটি লবণ ছাড়াই যথেষ্ট স্বাদযুক্ত হয় তবে এটি যোগ করবেন না।

পরামর্শ

• ওজন হ্রাস আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেওয়ার বিষয়ে, যদিও ভাল, স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে ক্যালোরি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি পেয়ে যাচ্ছেন - এইভাবে আপনি নিশ্চিত হন যে আপনার শরীর যা প্রয়োজন তার সবই পাচ্ছে।
• আপনার কাছে সর্বদা পানির বোতল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি কেবল কিছু করার জন্য জল পান করবেন এবং ধীরে ধীরে তবে অবশ্যই খুব ভাল অভ্যাস বিকাশ করবেন।
• প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না! প্রাতঃরাশ সকালে আপনার শরীরকে কিকস্টার্ট করে, আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার দিন শুরু করার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে তোলে।

সতর্কতা

• জবাবে এবং ডায়েট পিলগুলি অস্বাস্থ্যকর। যদি আপনি এগুলি ব্যবহার করা বন্ধ করেন তবে আপনার তাত্ক্ষণিক ওজন বাড়বে, এবং আপনার শরীর এটির জন্য আপনাকে ধন্যবাদ দেবে না। দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস রাতারাতি ঘটে না।
• আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা সীমাবদ্ধ করবেন না যাতে আপনি আর প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি না পান। আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস করতে পারে তবে আপনার চুল, ত্বক, নখ এবং গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি ভোগ করবে।
• খাওয়ার ব্যাধি কখনই ওজন হ্রাস করার উপায় হিসাবে বিবেচনা করবেন না। বমি বমিভাব আপনার খাদ্যনালী এবং দাঁত এনামিলের জন্য বিপর্যয়কর; নিজেই অনাহারে।