কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 6 এর 1 ম অংশ: সঠিক জুতা সন্ধান করা
• 6 এর অংশ 3: সঠিকভাবে জগিং করা
• 6 এর 4 র্থ অংশ: আপনার সময়সূচী সমাপ্ত
• 6 এর 5 ম অংশ: অনুপ্রাণিত থাকা
• Of তম অংশ: একটি রুটিনের উদাহরণ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয়তা

দৌড়াদৌড়ি করা সহজ বলে মনে হচ্ছে, তাইনা? আমরা দুই পায়ে দাঁড়াতে থেকে লোকেরা ছুটে চলেছে। তবে, দেখা যাচ্ছে, জগিং দেখতে যত শক্ত। এই উইকিহো নিবন্ধে, আপনি কীভাবে নিজেকে আঘাত না করে অনুশীলন শুরু করবেন এবং শিক্ষানবিস হিসাবে আপনাকে মোকাবিলা করতে হবে এমন ধাক্কা চলাকালীন অনুপ্রাণিত থাকতে শিখতে পারেন। তুমি এটা করতে পার!

পদক্ষেপ

6 এর 1 ম অংশ: সঠিক জুতা সন্ধান করা

1. আপনার সঠিক জুতা আছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনি যেখানে চালাতে চান তার জন্য সেরা জুতা চয়ন করুন। রাস্তার জন্য জুতো চালানো এবং রাঘার ভূখণ্ডের জন্য ট্রেইল রানার: এগুলি আপনার পা রক্ষা করে এবং পর্যাপ্ত গ্রিপ পেতে সহায়তা করে।
   • আপনার পায়ের খিলানটি দেখুন, আপনার ইনস্টেপ।আপনার ইনসেটপটি কতটা বেশি তার উপর নির্ভর করে আপনার আরও বা কম সমর্থন দরকার। জুতার আকার নিজেই বদলাতে হবে। জুতার দোকানটি পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনার হিলের গতিবিধি পরীক্ষা করুন। কিছু লোক দৌড়াদৌড়ি করার সময় তাদের হিলগুলি ভিতরে বা বাইরে ঘুরিয়ে দেয়। আপনার যে ধরণের জুতোর প্রয়োজন তা এর উপর প্রভাব ফেলে। আপনি কীভাবে চলেছেন সে সম্পর্কে ধারণা পেতে আপনার পুরানো জুতাগুলি অধ্যয়ন করুন।
   • আপনার জুতো সঠিকভাবে রাখুন ace আপনি কি জানতেন যে আপনি জুতো আরও ভাল করে তুলতে বিভিন্ন উপায়ে জুতো পরতে পারেন? আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য আরও স্থান তৈরি করার পদ্ধতি রয়েছে বা উচ্চ ইনসেটপের জন্য সমর্থন রয়েছে। এমনকি যদি আপনার হিলগুলি পিছলে পড়ে যায় তবে সেগুলি রাখার পদ্ধতিগুলি!
   • আপনি সঠিক আকারটি কিনেছেন তা নিশ্চিত করুন! আপনার জুতো যতটা সম্ভব আরামদায়ক তা নিশ্চিত করার জন্য একটি ফিটিং জুতো প্রয়োজনীয়। এমনকি আপনি যদি ভাবেন যে আপনি নিজের আকারটি জানেন তবে এটি পরীক্ষা করা বুদ্ধিমানের কারণ এটি এটির পরে কীভাবে অনুভূত হয় তার মধ্যে একটি বিশাল পার্থক্য করতে পারে।
2. আরামদায়ক, উপযুক্ত পোশাক কিনুন।
   • আপনি এতে সহজেই চলাফেরা করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। সহজ চলাচলের জন্য প্রশস্ত যে পোশাকগুলি চয়ন করুন। আকৃতি এবং ফ্যাব্রিকের ক্ষেত্রে ভাল শ্বাস ফেলা এমন পোশাকগুলি চয়ন করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি ফুসকুড়ি এবং ত্বকের অন্যান্য সমস্যাগুলি রোধ করতে পারে।
   • আবহাওয়া এবং তাপমাত্রাকেও বিবেচনা করুন। আপনার সম্ভবত একাধিক জগিং পোশাক প্রয়োজন (আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে)। উদাহরণস্বরূপ, শীতকালে জগিং করতে গিয়ে আপনার এমন পোশাকগুলি গরম এবং আরও বেশি coveredাকা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • আপনার পকেট ভুলবেন না। আপনার কীগুলি যেমন আপনার সাথে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলি নিতে পকেট দরকার। একটি বিকল্প হ'ল আপনি আপনার জুতা বা একটি ব্রেসলেট ব্যবহার করুন।
   • এটি সঠিক মোজা পরা প্রয়োজন। বিশেষত রানারদের জন্য প্রস্তাবিত মোজাগুলির সন্ধান করুন। এটি ফোস্কা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
3. কিছু বিনোদন আনতে বিবেচনা করুন।
   • একটি এমপি 3 প্লেয়ার কিনুন। আইপড ন্যানোর মতো ছোট খেলোয়াড়রা জগিংয়ের সময় ব্যবহার করতে দুর্দান্ত। এমন কি বিভিন্ন কব্জিবন্ধ রয়েছে যা আপনি সেগুলিতে সংযুক্ত করতে পারেন।
   • শুনতে কিছু খুঁজে। সঙ্গীত হ'ল স্পষ্ট পছন্দ, তবে আপনি পডকাস্ট বা অডিওবুকের মতো কিছু ব্যবহার করতে পারেন। এই খবরটি ধরে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে বা সময়মতো স্বল্প থাকলে কিছু "পড়া" পাওয়া যায়।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে প্রশান্তি উপভোগ করুন: আপনার যদি মনে হয় না তবে আপনাকে কিছু শুনতে হবে না!
   • আপনার নিজের সুরক্ষা সম্পর্কে চিন্তা করুন! আপনি যদি কিছু শুনতে পছন্দ করেন তবে কেবলমাত্র 1 টি ইয়ারবড প্রবেশ করার চেষ্টা করুন। যখন কোনও গাড়ী কাছে আসছে বা সম্ভাব্য সমস্যার কোনও অন্য চিহ্ন দেখা যাচ্ছে তখন আপনার সুরক্ষার পক্ষে জরুরী।
   এক্সপ্রেস টিপ

   আপনার সুরক্ষা বিবেচনা করুন।

   • দৌড়ানোর সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনার আশেপাশের প্রচুর লোক এবং যতটা সম্ভব গাড়ি সহ নিরাপদ অবস্থানগুলি চয়ন করুন।
   • চালানোর জন্য একটি ভাল সময় চয়ন করুন। দিনের বেলা চালানোর চেয়ে সন্ধ্যায় বা সকালে সূর্যোদয়ের আগে দৌড়ানো অনেক বেশি বিপজ্জনক। আপনি এমন ড্রাইভারের দ্বারা আঘাত হানার ঝুঁকিটি চালান যা আপনাকে দেখতে পারে না, বা আশেপাশে খুব কম লোক যখন কারও দ্বারা বিরক্ত হয়।
   • আপনি মোটর চালকদের কাছে দৃশ্যমান তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি কোনও রাস্তা ধরে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি উজ্জ্বল, প্রতিচ্ছবিযুক্ত পোশাক পরে দৃশ্যমান are আরও সুরক্ষিত দেখতে আপনি নিজের সুরক্ষার জন্য ডিভাইসগুলিও কিনতে পারেন, যেমন একটি ফ্ল্যাশিং এলইডি আলো।
   • বন্ধুকে নিয়ে বেড়াতে যান। এটি কোনও ব্যক্তি বা আপনার কুকুর হতে পারে তবে এটি সবসময় অনেক বেশি নিরাপদ। এটি আপনাকে বিরক্ত করা থেকে মানুষকে দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে!
4. আপনি কতটা জগ করতে চান তা ঠিক করুন।
   • একটি পরীক্ষা রান করুন। কেবলমাত্র কিছু বেসিক জগিং করুন এবং দেখুন আপনার পছন্দটি কী। আপনি সত্যিই ক্লান্ত বোধ শুরু করার আগে আপনি কতদূর যেতে পারবেন তা পরীক্ষা করুন। বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করা এটিকে আরও সফল করে তুলবে যে আপনি সফল হবেন।
   • আপনার শুরুতে ফিরে যেতে ভুলবেন না সময়মতো চালানো থেকে ফিরে আসতে সময়টি বিবেচনা করুন। হ্যাঁ, আপনি রাস্তায় coffee কফি শপটিতে দৌড়াতে পারেন, তবে ফিরে যাবার কী আছে?
   • সময়ের সাথে সাথে আপনি যে দূরত্বটি ভ্রমণ করছেন তা আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন। মনে রাখবেন যে আপনার ফিটনেসের উন্নতি হওয়ায় আপনি আরও বেশি দূরত্ব চালাতে পারেন এবং আপনি আরও দীর্ঘ এবং দ্রুত জগ করতে পারেন। এটির দিকে কাজ করুন। এটিকে ভারী করে তোলা আপনার দেহকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট দেবে, তাই দীর্ঘতর পথটি মাথায় রাখুন।
5. একটি মানচিত্রে আপনার রুট পরিকল্পনা!
   • রুট পরিকল্পনাকারী ব্যবহার করুন। আপনার রুটের দূরত্ব পরিমাপ করতে এবং উচ্চতায় পরিবর্তনের মতো জিনিসগুলি ট্র্যাক করতে আপনি গুগল ম্যাপস বা রানিংম্যাপ ডটকমের মতো ফ্রি সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন। কিছু সাইটের এমনকি একটি সামাজিক দিক রয়েছে যা আপনাকে এবং আপনার অঞ্চলের অন্যান্য দৌড়কে রুটগুলি ভাগ করে নেওয়ার এবং তুলনা করার অনুমতি দেয়।
   • মাঠ মাথায়। রাস্তার পৃষ্ঠ, ভূখণ্ড এবং উঁচুতে পরিবর্তনগুলি আপনি যে ভাবেন তার চেয়েও বেশি বড় প্রতিবন্ধক হতে পারে। আপনার রান শেষ হওয়ার আগে খাড়া slালুতে নামার মতো জিনিস এড়াতে চেষ্টা করুন। অন্যথায়, আপনি নিজেকে আহত করার সম্ভাবনা বেশি।
   • আপনার রুট পরীক্ষা করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি একটি ভাল পথ খুঁজে পেয়েছেন, সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে এটি পরীক্ষা করুন। এমনকি আপনি সপ্তাহে কয়েকটি পৃথক রুট বিকল্প করতে পারেন।

6 এর অংশ 3: সঠিকভাবে জগিং করা

1. সুপারহিরো হওয়ার চেষ্টা করবেন না।
   • এটা হাল্কা ভাবে নিন. গুরুতর ব্যায়াম পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ। না হলে আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান!
   • আপনার workout সঙ্গে এটি অতিরিক্ত না। এটি একটি আবেশ হয়ে উঠবেন না। এটি স্বাস্থ্যকর নয়। খুব পাতলা এবং অত্যধিক অনুশীলন করার মতো বিষয়ও শারীরিক অভিযোগ পেতে পারে।
   • এছাড়াও, একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের সময় নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। নিজেকে তাড়া করা ভাল, তবে হাসপাতালে শেষ পর্যন্ত হয় না। আপনার শরীর থেকে লক্ষণগুলি দেখুন যে এটি যথেষ্ট।
2. স্বাস্থ্যকর খাওয়া।
   • খালি পেটে দাগ না খাওয়াই ভাল: এটি আপনাকে ক্লান্তি বোধ করতে পারে এমনকি অসুস্থও হতে পারে!
   • জগতে যাওয়ার আগে খেতে একটি ছোট কামড় দিন: এমন কিছু যা আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনাকে ধীর করে না। একটি কলা এবং কয়েকটি লাঠি হ'ল দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ দু'জনেই জগিংয়ের সময় আপনার যে পুষ্টিগুলি হারাবেন সেগুলি সরবরাহ করে আপনার দেহ সরবরাহ করতে supply
   • নিজেকে প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা সরবরাহ করতে ভুলবেন না!
3. গা গরম করা.
   • প্রসারিত করবেন না। যাই হোক না কেন, আপনি ঘোরাঘুরি শুরু করার আগে নয়। এটি আসলে আহত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়! আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রসারিত হয়ে থাকেন তবে জগিংয়ের আগে ডায়নামিক স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন।
   • জগিংয়ের আগে কয়েক মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটা এবং কয়েক মিনিটের জন্য জগিং করে উষ্ণ করুন। এর পরে আপনি কেবল জগিং করতে পারেন।
4. স্বাচ্ছন্দ্য ও স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন।
   • আপনার পেশী আলগা এবং আপনার চলাচল প্রাকৃতিক রাখুন। খুব বেশি টানটান হওয়া বা নিজেকে খুব শক্ত করে ঠেকানো আঘাতের কারণ হতে পারে।
   • আপনার কাঁধ কম এবং আলগা রাখুন।
   • আপনার ধড় সোজা এবং সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার পোঁদটি সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত: অন্য কথায়, আপনার দেহ প্রাকৃতিক অবস্থানে থাকা উচিত।
5. শ্বাস ফেলা
   • শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
   • গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
   • আপনি যদি হালকা মাথা পেতে, থামুন! নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম এবং বাতাস দিন।
   • যদি আপনি খেয়াল করেন যে আপনার শ্বাস নিতে সমস্যা হচ্ছে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন। আপনার হাঁপানি হতে পারে।
6. অনেক পানি পান করা.
   • জগতে যাওয়ার আগে এক বোতল জল নিয়ে আসুন বা প্রচুর পানীয় পান করুন।
   • সরল জল পান করুন এবং এমন খাবার খান যা আপনাকে পটাসিয়াম, লবণ এবং চিনি (ইলেক্ট্রোলাইটস) সরবরাহ করে বা যুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট সহ কিছু পান করে।
   • আপনার শরীর ঘামের মাধ্যমে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি হারাতে পারে, তাই এগুলি পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তা না করেন তবে আপনার সম্ভবত বোধ হয় বোধ হয়।
7. সঠিকভাবে সরান।
   • প্রথমে আপনার হিল দিয়ে মাটিতে আঘাত না করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ। পরিবর্তে, আপনার সমতল পা দিয়ে আদর্শভাবে বা আপনার পায়ের সামনের / বল দিয়ে মাটিতে আঘাত করার চেষ্টা করুন।
   • 90 ° কোণে আপনার বাহুগুলি নমন করুন।
   • আপনার মাথা সোজা রাখুন। প্রয়োজনের চেয়ে নিচে তাকাবেন না। সাধারণভাবে, আপনাকে আপনার সামনে কমপক্ষে কয়েক মিটার দেখতে হবে।
8. শান্ত হও.
   • আঘাত এড়াতে শীতল করুন। এই পদক্ষেপ এড়ানো উচিত নয়!
   • আস্তে আস্তে জগ করুন এবং থামার আগে কয়েক মিনিট হাঁটুন।
   • কিছু প্রসারিত এবং প্রসারিত দিয়ে শীতল ডাউন শেষ করুন। বাছুরকে লক্ষ্য করে এমন প্রসারগুলি জোগারের পক্ষে সেরা।

6 এর 4 র্থ অংশ: আপনার সময়সূচী সমাপ্ত

1. সকালে জোগ।
   • আপনার দিনটিতে জগিং অন্তর্ভুক্ত করতে 30-45 মিনিট আগে উঠুন।
   • ভোরবেলা জগিং করা আপনার বিপাকটিকে দ্রুত শুরু করবে এবং আপনাকে পুরো দিনের জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করবে। এটি এক কাপ কফি জেগে ওঠার মতো কার্যকর!
   • এটি আপনাকে যথারীতি গোসল করতে দেয়, আপনার সময়টি সাশ্রয় করে যা অন্যথায় দিনের পরে আপনার ব্যয় করতে পারে।
2. সন্ধ্যা জগ।
   • যদি আপনি কেবল সকালের মানুষ না হন তবে দিনের শেষে আপনিও জগিংয়ে ফিট করতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি বাড়িতে পৌঁছে যাবেন বা রাতের খাবারের পরে, আপনার সময়সূচীতে ফিট করা আরও সহজ হতে পারে।
   • এটি আপনার ডিনার থেকে কিছু ক্যালোরি বার্ন করার অতিরিক্ত মূল্য রয়েছে তবে খারাপ দিকটি হ'ল আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে কম ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন।
3. আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে জোগ করুন।
   • আপনার যদি দীর্ঘ মধ্যাহ্নভোজনের বিরতি এবং একটি ঝরনা অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি বিরতির অংশটি একটি সংক্ষিপ্ত জগতে ব্যবহার করতে পারেন।
   • এটি কাজের দিনের ভয়াবহ দ্বিতীয়ার্ধের সময় আপনাকে আরও সজাগ রাখতে সহায়তা করে।
   • এটি অনেক লোকের সময়ের বাধাও সরিয়ে দেয় যাতে তারা জগিংকে জীবনে অগ্রাধিকার দিতে পারে।
4. চাকরি বা স্কুলে জোগ করুন।
   • আপনি যদি বিদ্যালয় বা কাজের কাছাকাছি বাস করেন (4.5 কিলোমিটার বা তারও কম), আপনি সেখানে জগ করতে পারেন।
   • অবশ্যই, একবার আপনার এমন জায়গা প্রয়োজন যেখানে আপনি নতুন করে উঠতে পারেন। দিনের সাথে যাওয়ার আগে পরিষ্কার কাপড় নিয়ে আসুন এবং দুর্গন্ধ থেকে মুক্তি পান!
5. বিকল্প আছে!
   • ভুলে যাবেন না যে আপনি আবহাওয়া সঙ্কুচিত না হলে ট্রেডমিল বা ইনডোর ট্র্যাকটিতেও চালাতে পারেন।
   • আপনি যদি অন্য কোনও কারণে ব্যায়াম করতে পারেন তবে যদি কোনও কারণে আপনি প্রতিদিন জগ করতে না পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি আপনার পাতে আঘাত লেগে থাকে তবে আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।

6 এর 5 ম অংশ: অনুপ্রাণিত থাকা

1. সঠিক কারণে জগ।
   • আপনার ভালো লেগেছে কারণ আপনি জগ করা উচিত। আপনি যদি এটি উপভোগ না করেন তবে এটির জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করা প্রায় অসম্ভব।
   • নীতিগতভাবে, জগিং হ'ল বেশ কয়েকটি বেসিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এমন আরও কিছু অনুশীলন রয়েছে যা আপনার দিনের চেয়ে আরও দক্ষ বা আরও ভাল ফিট।
   • যদি আপনার প্রধান ফোকাস ওজন হ্রাস করার জন্য জগিং করছে, তবে জেনে রাখুন যে ডায়েটের সংমিশ্রণ এবং দিনের বেলাতে আরও বেশি সক্রিয় থাকা (সিঁড়ি নেওয়া, লিফটে নয়) বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে যথেষ্ট।
2. এটি সহজ রাখুন।
   • অনুশীলন না করার জন্য নিজেকে অজুহাত দেবেন না। আপনি যে রুটিনটি পছন্দ করেছেন তা সুবিধাজনক কিনা তা নিশ্চিত করে যতগুলি অজুহাত পেতে পারেন সরিয়ে দিন।
   • বাড়ির কাছাকাছি কোনও রুট চয়ন করুন যাতে আপনি আবহাওয়ার উপর নির্ভরশীল না হন।
   • এটি ফিট করার জন্য দিনের উপযুক্ত সময় সন্ধান করুন ... যা নিয়মিত পরিবর্তন হয় না।
3. এক বন্ধুকে সাথে আসতে বলুন।
   • অন্য কারও সাথে জগিং করা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে কারণ আপনি অন্য ব্যক্তির কাছে দায়বদ্ধ। এটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য হতে পারে।
   • আপনার যদি কুকুর থাকে তবে আপনি এটি আপনার সাথেও আনতে পারেন।
   • আপনি রাস্তায় নিরাপদ হওয়ার সুবিধা রয়েছে।
   • আপনি দৌড়ের স্থানীয় দলে যোগদান করতে পারেন। অনেক পাড়ায় একটি জগিং গ্রুপ রয়েছে। আপনার সাথেও যদি এমন হয় তবে দেখুন!
4. একটি সময়সূচী রাখুন।
   • আপনার সময়সূচীতে নিয়মিত লেগে থাকুন। প্রতি সপ্তাহে এবং একই সময়ে প্রায় একই দিনে অনুশীলন করুন।
   • যদি আপনার বাকি দিনটিও যত্ন সহকারে পরিকল্পনা করা হয় তবে এটি সহায়তা করে।
   • পরিকল্পনা প্রতিদিনের রুটিন এবং অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করে এবং মানুষ সত্যই অভ্যাসের প্রাণী।
5. এটি একটি খেলা করুন।
   • নিজেকে উদ্দীপনা, যেমন মিষ্টি বা নতুন আইটেম দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। এগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে খারাপ কাজ করে এবং আপনার লক্ষ্যগুলির বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার জগিংটিকে গেম হিসাবে রূপান্তর করে আরও উপভোগ করুন make
   • আপনি কি জানেন যে আপনার স্মার্টফোনের জন্য এমন অ্যাপস রয়েছে যা অনুশীলনকে একটি ভিডিও গেমে রূপান্তর করতে পারে? "জম্বি, রান!" এর মতো অ্যাপস আপনার workout মজা করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং প্রত্যাশার জন্য কিছু।
6. নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
   • লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনার পক্ষে কাজ করার জন্য কিছু দেয়। একটি দৃ end় প্রান্তটি আপনাকে অগ্রগতি করছেন বলে মনে হতে সাহায্য করবে। যাইহোক, এই শেষ পয়েন্টটি আপনার উপর নির্ভর করে।
   • আপনি বলতে পারেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন হারাতে চান। আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব জগ করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। স্থানীয় ম্যারাথনের জন্য যথেষ্ট উপযুক্ত হওয়ার লক্ষ্য আপনি এটি তৈরি করতে পারেন। সব ধরণের উদ্দেশ্য রয়েছে।
   • আর একটি ভাল কারণ হ'ল আপনি এক বছরের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট ধৈর্য সহকারে অংশ নিতে সক্ষম হতে চান। আপনি কোনও ভাল কারণে বা এমনকি মজাদার জন্য দৌড়াতে পারেন !!

Of তম অংশ: একটি রুটিনের উদাহরণ

1. সপ্তাহ 1 এ জগ।
   • 1 মিনিট জোগ করুন এবং তারপরে 1 মিনিট হাঁটুন। তারপরে প্রতি 1 মিনিটের জন্য সময় বাড়িয়ে দিন। আপনি 5 মিনিটের জন্য জগ এবং 5 মিনিটের জন্য হাঁটা না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান। এই সপ্তাহে 3-5 বার এটি করুন।
2. 2 সপ্তাহে জোগ।
   • 2, 3, 4, 5, 6 এবং 7 মিনিটের জন্য জোগ করুন এবং প্রতিটি পায়ের মধ্যে 1 মিনিট হাঁটুন। সপ্তাহে 3-5 বার এটি করুন।
3. 3 সপ্তাহে জগ।
   • জগ 5 মিনিট, 1 মিনিট হাঁটুন, 10 মিনিট হাঁটুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 15 মিনিট হাঁটুন, 1 মিনিট হাঁটুন। সপ্তাহে 3-5 বার এটি করুন।
4. 4 সপ্তাহে জগ।
   • 15 মিনিট হাঁটুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 15 মিনিট জগ করুন। সপ্তাহে 3-5 বার এটি করুন।
5. 5 সপ্তাহে জগ।
   • ৪ র্থ সপ্তাহ থেকে রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন বা আপনি প্রস্তুত থাকলে চালিয়ে যান।
6. 6 সপ্তাহে জগ।
   • 45 মিনিটের জন্য জোগ করুন, প্রতি 15 মিনিটের পরে 1 মিনিট হাঁটার সাথে। সপ্তাহে 3 বার এটি করুন।
7. 7 সপ্তাহে জগ।
   • প্রতি 15 মিনিটের বিরতি হিসাবে 1 মিনিটের হাঁটার সাথে 1 ঘন্টা জগ করুন। সপ্তাহে 3 বার এটি করুন।

পরামর্শ

• নিয়মিত জগ করুন। প্রতিদিন 1.5 মিলিয়ন কিলোমিটার জগিং করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অন্য দিনের 4.5 কিলোমিটারের চেয়ে ভাল।
• অন্য কারও সাথে জগিং করতে যান। এটি নিরাপদ এবং আরও মজাদার।
• আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি গতি খুঁজুন। আপনি একটি স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করতে চান না এবং 45 সেকেন্ড পরে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়েন। আপনি যখন (সপ্তাহ 1) শুরু করবেন, আপনার নিজের গতি সেট করুন। প্রয়োজনে আপনি এমনকি হাঁটার গতিও বজায় রাখতে পারেন।

সতর্কতা

• এটি অতিরিক্ত না। পারলে হাঁটা এবং জগিং শুরু করুন। ক্লান্ত হয়ে গেলে আবার একটু হাঁটুন। জগিংয়ের সময় আপনি যদি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তবে আপনি ভাল গতি বজায় রাখুন।

প্রয়োজনীয়তা

• নিজেকে একজোড়া আরামদায়ক এবং শক্তিশালী চলমান জুতা পান।