লেখক:
Frank Hunt
সৃষ্টির তারিখ:
20 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
র্যাপিড আই মুভমেন্ট (আরইএম) এমন একটি ঘুমের অবস্থা যেখানে আপনার মস্তিষ্ক খুব সক্রিয় এবং স্বপ্নে প্রবণ। আরইএম ঘুমের সময় আপনার চোখগুলি দ্রুত চলাচল করে। আপনি যে পরিমাণ REM ঘুম পান তা বয়স এবং অন্যান্য বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে, শিশুরা ঘুমের সময় 50% সময় এবং বয়স্কদের মধ্যে 20 শতাংশ থাকে being গবেষণা অনুযায়ী আরও আরএমইএম ঘুম আপনার স্মৃতিশক্তি এবং আপনার সামগ্রিক মানসিক ক্ষমতা উন্নত করে। আপনার ঘুম চক্রের আরইএম পর্যায়ে আপনিও স্বচ্ছ স্বপ্ন দেখতে পারেন এবং রাতে আপনার স্বপ্নগুলি দীর্ঘায়িত করতে চাইতে পারেন।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আপনার ঘুমের অভ্যাস সামঞ্জস্য
ঘুমের বিভিন্ন পর্যায় জেনে নিন। ঘুমের চারটি ধাপ রয়েছে, চতুর্থ এবং শেষটি হচ্ছে আরইএম ঘুম। আরও REM ঘুম পেতে, আপনাকে প্রথম তিনটি ধাপের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার মন এবং শরীরকে গাইড করতে হবে। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের সাথে লেগে থাকা এটিকে সহায়তা করতে পারে। - পর্যায় এন 1: এটি ঘুমের উত্তরণ এবং প্রায় পাঁচ মিনিট সময় নেয়। আপনার চোখগুলি তাদের চোখের পাতার নীচে ধীর হয়ে যাবে এবং আপনার পেশীর ক্রিয়াকলাপ ধীর হয়ে যাবে তবে আপনি সহজেই কোনও শব্দ করে জেগে উঠতে পারবেন।
- ধাপ N2: এটি সত্য ঘুমের প্রথম পর্ব এবং প্রায় 10-25 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার চোখ পুরোপুরি চলতে বন্ধ করে দেয়, আপনার হার্টের হার কমবে এবং আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে।
- ধাপ N3: এটি গভীর ঘুমের শুরু, এমন একটি পর্যায়ে যেখানে আপনি জেগে উঠতে অসুবিধা হয় এবং আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন, আপনি সাধারণত কয়েক মিনিটের জন্য কুটিল বা হতাশ বোধ করেন। এই পর্যায়ে আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি বিশেষত ধীর এবং রক্ত আপনার মস্তিষ্ক থেকে আপনার পেশীগুলিতে পরিণত হয়, আপনার দেহের শক্তি পুনরুদ্ধার করে।
- ধাপ N4: ঘুমের চূড়ান্ত পর্যায়ে হ'ল REM ঘুম, বা স্বপ্নের ঘুম। আপনি ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় 70 থেকে 90 মিনিট পরে এটি শুরু হয়। সম্ভবত আপনার চোখগুলি দ্রুত সরে যাবে (দ্রুত চোখের চলাচল), আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হয়ে উঠবে এবং আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পাবে। এই পর্যায়ে আপনার হাত ও পা অবশ হয়ে গেছে।
- গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমের মধ্যে পরিবর্তিত হয়ে সারা রাত ধরে একটি নির্দিষ্ট ঘুমের ধরণটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না। চক্রটি প্রায় 90 মিনিট অবধি থাকে এবং সারা রাত জুড়ে 4-6 বার পুনরাবৃত্তি হয়। রাত বাড়ার সাথে সাথে প্রতিটি পর্যায়ে আপনি যে সময়কালের সময় পরিবর্তন করেন। রাতের প্রথমার্ধে সর্বাধিক গভীর ঘুম ঘটে। পরে রাতে, আপনার আরইএম ঘুমের সময়কাল বাড়বে।
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন। আপনি বিছানায় ঘুম থেকে ওঠার সময় নিজের ঘুমের সময়সূচি সেট করুন এবং সপ্তাহের শেষের দিকে বা আপনার কোনও দিন ছুটি কাটানোর সময়ও প্রতিদিন একই সময়ে করুন। আমাদের যে পরিমাণে ঘুম দরকার তা প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে আলাদা তবে সাধারণত আপনার প্রায় 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার need নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা নিশ্চিত করে যে আপনি আরও প্রায়শই আরইএম ঘুমের অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন, কারণ আপনি রাতে ঘুমানোর সময় বিভিন্ন ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে ঘুরে বেড়াবেন, যদি আপনি পুরো 7-9 ঘন্টা ঘুমান তবে। - কিছু লোক মনে করেন যে এক ঘন্টা কম ঘুমালে তাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম খুব বেশি প্রভাব ফেলবে না, বা তারা সপ্তাহান্তে বা একদিন ছুটির দিনে ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারে তবে দুর্ভাগ্যক্রমে এটি সেভাবে কার্যকর হয় না। আপনার ঘুমের সময়সূচীতে যে কোনও পরিবর্তন বা পরিবর্তন কেবলমাত্র আপনার ঘুমের অভ্যাসকে বিরূপ প্রভাবিত করবে এবং আপনাকে কম গভীর ঘুমাতে বা কম ঘুমের অভিজ্ঞতা নিতে পারে।
- এটি এমন একটি রূপকথা যা আপনার দেহ দ্রুত ঘুমের একটি ছন্দের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। বেশিরভাগ লোকেরা যখন তাদের জৈবিক ঘড়িগুলি পুনরায় সেট করতে পারেন তবে এটি কেবল সঠিক রেকর্ড রেখেই করা যায় এবং তারপরেও কেবলমাত্র 1-2 ঘন্টার ইনক্রিমেন্টে সর্বোত্তম। মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির জন্য সময় অঞ্চলগুলি জুড়ে ভ্রমণ করতে বা নাইট শিফটে স্যুইচ করতে এক সপ্তাহ সময় নিতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেক্ট্রনিক্স এবং ডিস্ট্রেশন বন্ধ করুন। আপনার টিভি, স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার, বা আরও ভাল, সমস্ত আপনার ইলেক্ট্রনিক্স সম্পূর্ণ আপনার শয়নকক্ষ থেকে স্যুইচ করুন। এই পর্দা দ্বারা নির্গত আলোকের ধরণের মস্তিষ্কে উদ্দীপক প্রভাব ফেলে, মেলাটোনিন (যা আরইএম ঘুমকে সহায়তা করে) এর উত্পাদনকে দমন করে এবং আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সাথে মেসেজ করে। - আরেকটি বিকল্প হ'ল আপনার কম্পিউটারটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্যুইচ অফ করা। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার মেশিনকে স্লিপ মোডে রাখে এবং আপনাকে অনেক দেরি না হওয়া বা ঘুমোতে যাওয়ার আগে কম্পিউটারে বসে থেকে বাধা দেয়। পিসি এবং ম্যাক উভয় ক্ষেত্রেই স্লিপ অপশন রয়েছে যা আপনি সক্ষম করতে পারবেন। আপনি যদি চান যে পরের দিন সকালে আপনার কম্পিউটারটি এটি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে, আপনি মেশিনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালু করার জন্য একটি সময়সূচিও সেট করতে পারেন।
আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। বাইরে থেকে আলো আটকানোর জন্য ভারী পর্দা বা অন্ধ ব্যবহার করুন। টিভি বা কম্পিউটারগুলির মতো বৈদ্যুতিন স্ক্রিনগুলি কভার করুন যাতে তারা ঘরে আলো না লাগে। আপনার চোখ coverাকতে আপনি একটি স্লিপ মাস্কও তৈরি করতে পারেন, একটি অন্ধকার জায়গা তৈরি করুন যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করবে। - আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধে হয় যদি বাইরে প্রচুর শব্দ হয়, বা আপনার সঙ্গী বেশ জোরে ঘুমের শব্দ করে চলেছে তবে ভাল জোড় কানের ইয়ারপ্লাগে বা একটি শোনার মেশিনে বিনিয়োগ করুন।
বিছানায় যাওয়ার 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল পান করবেন না। আপনি সকাল p টায় পান করেন এমন প্রায় অর্ধেক ক্যাফিন এখনও আপনার দেহে ১১ টা বাজে at ক্যাফিন উত্তেজক হিসাবে পরিচিত এবং এটি আপনার আরইএম ঘুমকে দমন করতে পারে এবং এটি কফি, চকোলেট, সোডা, কালো চা, ডায়েট পণ্য এবং কিছু ব্যথা উপশম পাওয়া যায়। বিছানার আগের কয়েক ঘন্টা আপনি যে পরিমাণ কাপ কফি পান করেন তা সীমাবদ্ধ করুন বা আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি ক্যাফিন কাটতে চেষ্টা করুন। - অ্যালকোহল গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমকেও প্রতিরোধ করে। এটি আপনাকে হালকা ঘুমের পর্যায়ে রাখে যাতে আপনি আরও সহজে ঘুম থেকে ওতে পারেন এবং ফিরে ঘুমাতে অসুবিধা হয়। আরইএম ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।
স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে বিছানায় যান। আপনার আরইএম ঘুমের পর্যায়ে সকালে আরও দীর্ঘতর, তাই আপনার তালকে 30 মিনিট অতিরিক্ত ঘুম যোগ করে আপনার আরইএম ঘুম বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার শোবার সময় এমনভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট আগে ঘুমোতে যান এবং প্রতি রাতে এই কাজটি করে এই সামঞ্জস্যতা চালিয়ে যান। - আপনার ঘুমের তালের পরিবর্তনের সাথে সর্বদা সামঞ্জস্য থাকুন, কারণ আপনার আরইএম ঘুমের উন্নতি করতে আপনার প্রতিটি ঘুমের পর্যায়ে, বিশেষত গভীর ঘুমের প্রয়োজন, আপনি যদি রাতের বেলা পর্যাপ্ত গভীর ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনার দেহটি পরের দিন রাতে চেষ্টা করার চেষ্টা করতে পারে, যা আপনার অভিজ্ঞতার আরএম ঘুমের পরিমাণ হ্রাস করবে।
2 অংশ 2: icationষধ এবং অনুশীলন
আরএম ঘুমের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে মেলাটোনিন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্টগুলি প্রতিদিন প্রায় 3 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা আপনার আরইএম ঘুমের উন্নতি করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে ঘুমের চক্রের আরইএম পর্যায়ে থাকতে সহায়তা করে। আপনার ডাক্তার মেলটোনিন পরিপূরক, সাধারণত বড়ি আকারে সুপারিশ করতে পারেন এবং আপনার শরীরের ধরণের জন্য উপযুক্ত একটি ডোজ লিখে দিতে পারেন। - মেলোটোনিনকে বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য এবং যারা সন্ধ্যা শিফটে কাজ করেন তাদের জন্যও সুপারিশ করা হয় কারণ এটি আপনার ঘুমের চক্রকে স্বাভাবিক করতে এবং আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।
কাউন্টার-এর ওষুধগুলির সাথে সতর্ক থাকুন যা আপনার আরইএম ঘুমকে দমন করতে পারে। এই ওষুধের অনেক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আপনার ঘুম এবং দিনের সময়ের সতর্কতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু সাধারণভাবে ব্যবহৃত ওষুধ যা REM ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে সেগুলির মধ্যে রয়েছে: - অনুনাসিক ডিজনেস্ট্যান্টস।
- অ্যাসপিরিন এবং অন্যান্য মাথাব্যথার ওষুধ।
- ক্যাফিনযুক্ত ব্যথানাশক
- ঠান্ডা এবং অ্যালার্জির ওষুধ যাতে অ্যান্টিহিস্টামাইন থাকে।
- নির্দিষ্ট ডায়েট পিল এবং এন্টিডিপ্রেসেন্টস
- যদি আপনি এই ওষুধগুলির কোনও হন তবে ডোজটি কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। অথবা এই সমস্যাগুলির চিকিত্সার বিকল্প পদ্ধতির সন্ধান করুন যাতে আপনি এই ওষুধগুলি ওষুধ খাওয়া বন্ধ করতে পারেন।
দিনে কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিনের অনুশীলন হ'ল লোককে ঘুমাতে সহায়তা করার একটি প্রমাণিত পদ্ধতি এবং এটি আপনাকে আরইএম ঘুমের পর্যায়ে বেশি সময় থাকতে সহায়তা করে। তবে ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে অনুশীলন করা আপনার ঘুমের তালকে ব্যাহত করতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে 5-6 ঘন্টা আগে প্রতিদিনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
