কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: সঠিকভাবে চালান
• 4 এর পদ্ধতি 2: চলমান শুরু করুন
• 4 এর পদ্ধতি 3: একটি রুটিনে কাজ করা: স্প্রিন্টিং (অন্তর প্রশিক্ষণ)
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি রুটিন তৈরি করুন: দীর্ঘ দূরত্ব চালান

শুরু করা সহজ - আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল বাইরে। তবে হাঁটার রুটিন তৈরি করতে সময় লাগে। দৌড়াতে শুরু করতে এবং চালিয়ে যেতে, আপনার শৃঙ্খলা, অধ্যবসায়, একটি প্রাথমিক ফিটনেস স্তর এবং নিজেকে উন্নত করার আকাঙ্ক্ষার প্রয়োজন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: সঠিকভাবে চালান

1. প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। আপনার সর্বদা এটি করা উচিত - তবে আপনার পেশীগুলি দৌড়ানোর চাপে অভ্যস্ত না হওয়ায় এটি আপনার পক্ষে প্রথম শুরু করার সময় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। গতিশীল প্রসারিত অনুশীলন চেষ্টা করুন।
   • Activityতিহ্যবাহী স্ট্যাটিক প্রসারিত (অঙ্গুলি স্পর্শ এবং সেই অবস্থান ধরে রাখা) কোনও ক্রিয়াকলাপের পরে সবচেয়ে কার্যকর। আপনার রান করার পরে এই স্থির অনুশীলনগুলি রাখুন।
   • ডায়নামিক স্ট্রেচিং লঞ্জ, স্কোয়াট, হাঁটু উত্থাপন এবং ডেড লিফ্টগুলির রূপ নিতে পারে। এখানে মুল বক্তব্যটি হ'ল আপনি নমনীয় এবং আপনার কঠোর পরিশ্রমের দিকে যাওয়ার আগে পেশীগুলি কাজ করতে পারেন।
2. একটি দীর্ঘ, অবিরাম শ্বাস নিন. দৌড়াদৌড়ি একটি খুব বায়বীয় অনুশীলন, এবং আপনাকে আপনার সারা শরীর জুড়ে অবিচ্ছিন্ন অক্সিজেন সরবরাহ করতে হবে। প্রতিটি শ্বাস ফোকাস: ইন ... আউট ... ইন ... আউট ...
   • আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখের মাধ্যমে নিঃশ্বাস নিন। মুখের শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে অনুনাসিক শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর এবং আপনি নাক দিয়ে ইচ্ছাকৃতভাবে শ্বাস নিলে আপনি দেখতে পাবেন যে শ্বাস থেকে তেমন শ্বাস ছাড়েন না।
   • আপনার বুক থেকে নয়, নিজের পেট থেকে শ্বাস নিন। গভীর শ্বাস দিয়ে আপনার পেট ভরাতে সচেতন প্রচেষ্টা করুন। আপনি এভাবে আরও অক্সিজেন গ্রহণ করতে সক্ষম হবেন এবং ক্লান্ত হওয়ার আগে আপনার পেশীগুলি আপনাকে আরও বহন করতে সক্ষম করবে।
3. আপনার চলমান ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হন। প্রত্যেকের দেহ অনন্য, এবং প্রতিটি রানার কিছুটা আলাদা গাইট থাকে। এক দৌড়ে গিয়ে দেখুন আপনার জন্য কী ঠিক মনে হচ্ছে।
   • কমপ্যাক্ট দোলায় আপনার বাহু দিয়ে পাম্প করুন। তাদের .িলে .ালা দুলতে দেবেন না, তবে এগুলি খুব শক্ত করে রাখবেন না।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও, তবে সামান্য সামান্য হেলান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
   • আপনার পা উঁচু করুন যাতে আপনি কোনও কিছুর উপর দিয়ে ভ্রমণ না করেন তবে স্থল থেকে লাফিয়ে পড়বেন না, কারণ এর জন্য অহেতুক আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন। আপনার হাঁটু, গোড়ালি এবং পায়ে স্ট্রেস কমাতে নরমভাবে অবতরণের চেষ্টা করুন।
4. আপনার জন্য আরামদায়ক পদক্ষেপ নিন। আপনি যখন দৌড়াতে শুরু করবেন, আপনি নিজেকে একটি প্রাকৃতিক প্রসারিত দৈর্ঘ্যের মধ্যে পড়তে দেখবেন। আপনি স্প্রিন্টিং, জগিং বা দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে এটি পৃথক হতে পারে।
   • আপনার পায়ে অবতরণ করুন। জায়গায় দৌড়ানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার পায়ের সামনে (পায়ের বল) অবতরণ করতে হবে। আপনি প্রাকৃতিকভাবে এইভাবে চালাতেন, সুতরাং আপনার কৌশলটি পরীক্ষা করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি পায়ের বল বা মাঝখানে অবতরণ করছেন।
   • তবে সাধারণভাবে, আপনি যখন দ্রুত হাঁটেন, আপনার পা স্থির সাথে আরও সামনের দিকে স্পর্শ করে, আরও পায়ের আঙুলের দিকে। আপনি যদি নিয়মিতভাবে আপনার হিল দিয়ে মাটিতে আঘাত করেন তবে আপনার পদক্ষেপটি খুব দীর্ঘ।
5. আপনার ওপরের শরীরটি শিথিল করুন, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনি যদি আপনার শরীরকে পুরোপুরি শক্ত করে রাখেন তবে আপনি আরও ধীরে ধীরে চলবেন। আপনার বাহু এবং কাঁধ আলগা করুন এবং আপনার ওজনকে কেন্দ্র করে রাখুন।
   • আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল রাখুন। আপনি যখন মাথা সোজা রাখার চেষ্টা করবেন তখন টানটানতা আপনার মেরুদণ্ডের নীচে এবং আপনার শরীরের বাকী অংশে ছড়িয়ে পড়তে পারে। এটি আপনাকে অন্যথায় করা থেকে শীঘ্রই ক্লান্ত করতে পারে।
   • আপনার উপরের দেহের দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আপনার গিটকে কেন্দ্র করে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার কৌশল উন্নত করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আপনার মাথা, কাঁধ এবং ঘাড়ের ভঙ্গিমা থেকে বিরক্ত করতে বাধা দেয়।
6. একটি নিয়ন্ত্রিত, কমপ্যাক্ট গতিতে আপনার বাহুগুলিকে দুল দিন। এটি প্রাকৃতিক বোধ করা উচিত - তাদের আপনার সাথে আরও বেশি দুলতে দিন।
7. দৌড়ানোর পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন. আপনার সমস্ত পেশী প্রসারিত করুন, তবে আপনার পায়ে ফোকাস করুন। আপনার বাছুর, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং এবং আপনার মূল পেশীগুলি প্রসারিত করুন। প্রতিটি পেশীটিকে প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে ধীরে ধীরে নিন breath
   • স্ট্রেচিং আপনার আঁটসাঁট পেশীগুলি আলগা করে দেবে এবং পেশী কৃমির ঝুঁকি হ্রাস করবে। একটি তীব্র workout পরে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং শিথিল বোধ করেন আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
8. আপনি হাঁটার সময় সঙ্গীত শুনতে চাইবেন। ছন্দ চালানো আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। তবে কিছু রানাররা বিশ্বাস করেন যে একটি কৃত্রিম বীট আপনাকে আপনার দেহের প্রাকৃতিক ছন্দে দৌড়াতে বাধা দেয়, এটি কম দক্ষ করে তোলে।
   • সংগীত শোনার সময়, কানের প্লেগগুলি পরুন - looseিলে বা খুব বড় কিছু নয়। ইয়ারবডগুলি একটি আইপড, স্মার্টফোন বা অন্য কোনও মিডিয়া প্লেয়ারের সাথে সংযুক্ত করুন। চলমান অবস্থায় ডিভাইসটি কাঁপানো থেকে looseিলে looseালা থেকে বাঁচতে বেল্ট বা হলস্টার কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন। অন্যথায়, আপনি কেবল নিজের হাতে ডিভাইসটি ধরে রাখা বিবেচনা করতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে অবিচ্ছিন্ন সংগীতের ধারা আপনাকে আপনার চারপাশ থেকে বিভ্রান্ত করবে। আপনি আর গাড়ি, সাইকেল বা অন্যান্য পথচারীদের শুনতে পাচ্ছেন না। আপনি যদি গান শোনার সময় চালনা করেন তবে আপনার চারপাশে আপনার আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে।
   • কিছু লোক ধীর গতির ট্র্যাকগুলিতে চলা পছন্দ করে, এবং অন্যরা দ্রুত গতি পছন্দ করে। এমন কিছু চয়ন করুন যা আপনাকে দৌড়াতে উত্সাহিত করে gets

4 এর পদ্ধতি 2: চলমান শুরু করুন

1. আপনি যখন প্রস্তুত, আজ একটি দৌড় জন্য যান। কোনও নিবন্ধ আপনাকে এর জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত করবে না। আপনার কাছে সরবরাহ কিনতে এবং আপনার প্রযুক্তিটি উন্নত করার জন্য আপনার কাছে প্রচুর সময় রয়েছে তবে আপনি চালানো শুরু না করলে বিশ্বের সেরা জুতা চলমান জুতো দেবে না।
   • আপনি প্রায় যে কোনও জায়গায় দৌড়াতে পারেন: রাস্তার পাশে, পার্কের মাধ্যমে বা চলমান ট্র্যাকের উপর দিয়ে সম্ভব হলে রাস্তায় হাঁটাচলা এড়িয়ে চলুন। আপনি গড় পথচারীর চেয়ে দ্রুত গতিতে চলে যাবেন এবং চালকরা আপনাকে দ্রুত তা নজরে নাও পেতে পারে notice
   • আপনার যদি জিমের সদস্যতা থাকে তবে ট্র্যাডমিল চালানো বিবেচনা করুন। এই নিয়ন্ত্রিত পরিবেশটি প্রথমে কিছুটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
   • দৌড়ের চলন প্রথমে অস্বস্তি বোধ করতে পারে। এইটা সাধারণ. আপনি সাধারণত যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন না সেগুলির উপর আপনি চাপ তৈরি করেন এবং নিজেই দৌড়ানো এই পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।
   এক্সপ্রেস টিপ

   প্রথমে আপনার জিনিস নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি যদি এখনই শুরু করে থাকেন তবে আপনার চলমান জুতাগুলির জন্য ব্যয়বহুল জুটির দরকার নেই। পুরানো স্নিকার্স ঠিক আছে। আপনি যদি দৌড় সম্পর্কে সিরিয়াস হওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি চলমান জুতা কিনে বিবেচনা করতে পারেন।

   • সহজ, আরামদায়ক পোশাকের সাথে চলুন: জিমন্যাস্টিক প্যান্ট, টি-শার্ট এবং একটি স্পোর্টস ব্রা (প্রয়োজনে)। খুব বেশি ভারী বা খুব টাইট এমন কিছু পরবেন না।
   • মোজা পরেন। আপনি যখন তাদের কাজ করার জন্য রাখেন তখন আপনার পা ঘামতে হবে এবং মোজা আপনার পায়ের জুতোর বিপরীতে ঘষা থেকে রক্ষা করবে।
   • খালি পায়ে হাঁটা আপনার পায়ে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, তবে কেবল যদি আপনি ক্ষমাকারী পৃষ্ঠে হাঁটেন। আপনি যদি কোনও সৈকত বা লনে অনুশীলন করতে চান তবে খালি পায়ে হাঁটা বিবেচনা করুন - তবে ভাঙা কাচ এবং অন্যান্য তীক্ষ্ণ বস্তুগুলির জন্য নজর রাখুন!
2. আপনি হাঁটার আগে উষ্ণ এবং প্রসারিত অনুশীলন করুন আপনি workout পরে। আবার আপনার ওয়ার্ম-আপের সময় গতিশীল প্রসারিত করুন এবং পরবর্তীকালের জন্য স্ট্যাটিক প্রসারিতগুলি সংরক্ষণ করুন।
   • আপনার পেশীগুলি আলগা করার প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 5-10 মিনিট সময় নিন। এটি ক্র্যাম্পের ঝুঁকিকে মারাত্মকভাবে হ্রাস করবে।
   • গতিশীল প্রসারিত (অর্থাত্ লুঞ্জস, ডেডলিফ্টস, স্কোয়াটস) চলাচলে ফোকাস - আপনি তীব্র কার্ডিওভাসকুলার আন্দোলনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করছেন।
   • স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (অর্থাত্ প্রজাপতি এবং কিছু যোগ পোজ) এর মধ্যে প্রতিটি পেশির দিকে মনোনিবেশ করা এবং পোজ গ্রহণ করা - শারীরিক স্ট্রেসের কারণে উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে যাওয়া পেশীগুলি আলগা করে।
3. আপনার চারপাশে সচেতন হন। রাতে হাঁটার সময় ভালভাবে জ্বলন্ত জায়গায় থাকুন stay আপনি যদি এটি এড়াতে পারেন তবে খুব বেশি সময় থামবেন না, আপনি কোনও অপরিচিত ব্যক্তির সাথে কথা বলতে বা জুতো বেঁধে বন্ধ করছেন কিনা। রুমমেট বা পরিবারের সদস্যকে বলুন আপনি কোথায় চলছেন এবং কখন তারা আপনাকে প্রত্যাশা করতে পারে।
   • দিনের বেলা চলতে চলতে গাড়ি, সাইকেল চালক এবং অন্যান্য পথচারীদের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার পারিপার্শ্বিক সম্পর্কে অবিরত সচেতন থাকুন এবং যে কোনও সময় অবশ্যই পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক হন। আপনার জন্য থামার জন্য আপনি সবসময় গাড়িতে নির্ভর করতে পারবেন না।
   • নিজেকে দৃশ্যমান করুন। আপনি যদি প্রচুর গাড়ির ট্র্যাফিকের মাঝে কোনও শহুরে অঞ্চলে হাঁটছেন তবে উজ্জ্বল রঙের পোশাক পরুন। এটি নিশ্চিত করবে যে গাড়ি, বাস এবং সাইকেল চালকরা আপনাকে ব্যস্ত রাস্তাগুলি অতিক্রম করার বিষয়টি লক্ষ্য করে।

4 এর পদ্ধতি 3: একটি রুটিনে কাজ করা: স্প্রিন্টিং (অন্তর প্রশিক্ষণ)

1. স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন। স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণটি স্বল্প সময়ের জন্য শক্তিশালী গতির গতির বিশ্রামে সময়সীমার দ্বারা বিরতি দেয় by পেশী তৈরির, ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার বিপাক বাড়াতে এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি সময়মতো স্বল্প হন এবং দ্রুত চালাতে চান তবে আপনি স্প্রিন্টের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হতে পারেন।
   • স্প্রিন্টিং খেলাধুলার জন্য একটি দরকারী দক্ষতা যার মধ্যে ফুটবল বা বেসবলের মতো বিরতিগুলির সাথে খেলোয়াড়দের দ্রুত এবং জোর করে চালিত হওয়া প্রয়োজন।
   • স্প্রিন্টিং পায়ের জন্য কঠোর পরিশ্রম। আপনি যদি নিয়মিত স্প্রিন্ট করেন তবে আপনার উরু এবং বাছুরগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।
2. নিজেকে গরম করুন ট্র্যাকের চারপাশে চলার সময়, একটি কোলে হাঁটুন এবং অন্যটি চালান। গতিশীল প্রসারিত দিয়ে আপনার পেশীগুলি ফ্লেক্স করুন এবং আসন্ন স্প্রিন্টের জন্য আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করুন।
   • আবার - ওয়ার্কআউট না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করবেন না। লঞ্জ এবং ডেড লিফ্টের মতো গতিশীল কোর পেশী অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার মূল পেশীগুলি এবং আপনার পাগুলিকে উষ্ণ করুন।
3. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য তত দ্রুত চালান। স্প্রিন্টের দৈর্ঘ্য আপনার উপর নির্ভর করে: কেউ কেউ একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব স্প্রিন্ট করতে পছন্দ করে এবং কিছু নির্দিষ্ট সময়ের জন্য স্প্রিন্ট করতে পছন্দ করে। থাম্বের আলগা নিয়ম হিসাবে, 30 সেকেন্ডের বেশি সময় স্প্রিন্ট করবেন না।
   • স্প্রিন্টিং একটি অন্তর্বর্তী ব্যায়াম - এটি গতি এবং বিশ্রামের ব্যবধান। প্রতিটি স্প্রিন্টের পরে, আপনি প্রায় এক মিনিট বিশ্রামে (স্থির হয়ে দাঁড়াতে বা আস্তে হাঁটা) উচিত, আপনি স্প্রিন্ট করার সময় থেকে প্রায় দ্বিগুণ। যদি আপনি বিশ্রাম নেন, স্থির থাকুন।
   • এই রান এবং বিশ্রাম চক্রটি 15-20 মিনিটের জন্য বা আপনি থামার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। শুরুতে খুব দ্রুত যাবেন না। স্প্রিন্টিং তীব্র এবং আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি পরিচালনা না করা অবধি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
4. আপনার পুরো শরীর ব্যবহার করে দ্রুত চালান। আপনার কোরকে অনেক দূরে সরিয়ে নেওয়া আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে তবে ছোট বর্ধনে এটি আপনাকে আরও দ্রুত চালাতে পারে। আলগা, নিয়ন্ত্রিত বিস্ফোরণে আপনার অস্ত্রগুলি দুলানো আপনার পাগুলির চলাচলে সহায়তা করতে পারে।
   • গতিবেগ জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করুন। আপনার পাগুলির চলাচলে মিরর করে এগুলি সরলরেখায় রাখুন। এগুলি আলগা রাখুন এবং আপনার কাঁধটি টানবেন না।
   • আপনি খেয়াল করতে পারেন যে আপনি যখন নিজের কোরটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকবেন তখন আপনার শরীর আপনার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখতে কিছুটা দ্রুত চলবে। এটি একটি পাহাড়ের উপর দৌড়ানোর সময় সহায়ক হতে পারে তবে এটি আঘাতের কারণও হতে পারে। সাবধানতা অবলম্বন করুন, এবং লবণ একটি দানা সঙ্গে এই পদ্ধতি গ্রহণ করুন।
5. বিরতি নাও. বসবেন না, তবে ধীরে ধীরে হাঁটুন বা স্থির থাকুন। এটি আপনার ফুসফুসকে অক্সিজেন পুনরায় শোষণ করার সময় দিয়ে পরবর্তী স্প্রিন্টের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করবে।
   • আপনি যদি বুক, পেট বা পায়ে ব্যথা অনুভব করেন তবে কিছুটা প্রসারিত করুন এবং সেদিন স্প্রিন্টিং বন্ধ করুন। আপনার শরীর আপনাকে বলছে আপনি যা করছেন তা না করতে। নিজেকে আহত করার চেয়ে অন্য দিন স্প্রিন্টিং থামানো এবং পুনরায় শুরু করা ভাল।
6. কিছু জল চুমুক - তাই দীর্ঘ চুমুক গ্রহণ করবেন না। আপনার যদি স্প্রিন্টের মধ্যে জলের প্রয়োজন হয় তবে ছোট চুমুক নিন। আপনি যদি তৃষ্ণার্ত হন তবুও সবকিছু একবারে ফেলে দেবেন না - রানের মধ্যে বেশি পরিমাণে জল পান করা পেটের পেটে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
   • হাইড্রেটেড থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি গরমের দিনে ছিটকে যাচ্ছেন। আপনি যদি পানিশূন্য হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনার মাথা খারাপ হয়ে যাবে এবং বেরিয়ে যেতে পারেন। আপনি যদি দৌড়ানোর সময় জল পান না করেন তবে আপনার দৌড়ের আগে এবং পরে যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান তা নিশ্চিত করুন।
7. 15-20 মিনিটের পরে, শীতল হয়ে খানিকটা প্রসারিত করুন। আপনার স্প্রিন্টের পরে আস্তে আস্তে আপনার পেশীগুলি ম্যাসাজ করুন যাতে শ্বাসকষ্ট এবং শিন ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস পায়। স্ট্রেচিংয়ের পাশাপাশি ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ স্ট্রেচের হালকা সংস্করণ সম্পাদন করুন: কয়েকটি হালকা ল্যাঞ্জ এবং কয়েকটি সংক্ষিপ্ত স্কোয়াট।
   • বসার আগে ঘুরুন। আপনি যদি ট্রেডমিলের উপর অনুশীলন করে থাকেন তবে আর এক মিনিটের জন্য ধীর গতিতে হাঁটুন।
   • একটি গভীর, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার হার্টের হারকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে দিন।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি রুটিন তৈরি করুন: দীর্ঘ দূরত্ব চালান

1. দূরত্বের চলমান বিবেচনা করুন। এই ধরণের ওয়ার্কআউটে, গতির চেয়ে ধৈর্য্যের উপর জোর দেওয়া হয়। আপনি আরও বেশি দূরত্বের জন্য ধীরে ধীরে চলবেন - এমনকি ম্যারাথনও।
   • আপনি যে পেশীগুলি তৈরি করতে চান সেগুলি সম্পর্কে ভাবুন। দূরপাল্লার দৌড়বিদরা ঝোঁক এবং ঝোঁক পেতে ঝোঁক হন, অন্যদিকে স্প্রিন্টাররা আরও শক্তিশালী এবং কমপ্যাক্ট হন।
2. আপনার চলমান জুতাগুলি সঠিকভাবে ফিট হচ্ছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার দৌড়াতে থাকা জুতা খুব বেশি আঁটসাঁট না হয়ে আপনি সবচেয়ে ভাল ফিট করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার জুতো খুব বেশি টাইট হয় তবে আপনি মধ্যমেয়াদে ফোসকা পেতে পারেন। আপনি যত বেশি হাঁটবেন, আপনার জুতো আরও ভাল হওয়া উচিত।
   • আপনি যদি প্রতিদিন চালনা করেন তবে আপনার জুতা কেবল 4-6 মাস অবধি থাকতে পারে। আপনি যখন আপনার চলমান জুতো পরে রাখেন তখন যদি আপনার পায়ে ব্যথা শুরু হয় তবে নতুন জোড়া জুতা কেনা ভাল।
   • কিছু জুতার দোকানগুলি আপনার পায়ের জন্য বিশেষত জুতো ডিজাইন করতে পারে। যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে পারেন তবে এমন জুতো কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন যা আপনার খিলান এবং আপনার পায়ের আকারের সাথে মিলে যায়, কারণ এটি আপনার গিটকে আরও প্রাকৃতিক করে তুলবে।
3. 30 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। শক্তি সঞ্চয় করতে আপনার শীর্ষ গতির 50-75% এ চালান। আপনার যদি বিরতি দরকার হয় তবে ধীরে ধীরে জগিং গতিতে ধীর করুন। হাটতে থাকো.
   • আপনি যদি কোনও চলমান ট্র্যাকের কাছে থাকেন তবে সেখানে দৌড়াতে বিবেচনা করুন। স্ট্যান্ডার্ড চলমান ট্র্যাকগুলি প্রতি কোলে 400 মিটার। যদি আপনি কেবল দৌড়াতে শুরু করেন তবে মাইলটি শুরু করুন। আপনি যদি কিছুক্ষণ হাঁটেন তবে আপনি 1200 মিটার, 1600 মিটার বা তারও বেশি সময় অবধি কাজ করতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও পার্ক বা গ্রামীণ অঞ্চলের কাছাকাছি বাস করেন, গ্রামাঞ্চলে ছুটে চলা বিবেচনা করুন। সচেতন থাকুন যে পাহাড় এবং রুক্ষ অঞ্চলগুলি দৌড়াদৌড়ি আরও বেশি কঠিন করে তোলে বিশেষত শুরুতে।
   • আপনি যদি কোনও জিমের সদস্য হন তবে ট্রেডমিলের উপর অনুশীলন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। একটি ট্র্যাডমিল আপনার গতি এবং আপনার যে দূরত্বটি চালিয়েছে তার উপর নজর রাখা সহজ করে তোলে এবং নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে আপনার রান শুরু করা আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় হতে পারে।
4. প্রচুর পরিমাণে শর্করা খান। কার্বোহাইড্রেট আপনার দেহের প্রয়োজনীয় শক্তি পূর্ণ are যদি আপনি 10 কে (6 মাইল দূরত্ব) বা আরও দীর্ঘ কিছু চালানোর পরিকল্পনা করেন, তবে এক বা দু'দিন আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ হবে। খুব বেশি ফাইবার, প্রোটিন বা ফ্যাট গ্রহণ করবেন না এবং গেমের সময় আপনার বমি বমি ভাব এড়াতে আপনার খাবার সহজে হজম হওয়া উচিত।
   • টরটিলাস, ওটমিল, রুটি, প্যানকেকস, ওয়েফেলস, ব্যাগেলস, দই এবং রস সবই শর্করাতে উচ্চ এবং হজম করার পক্ষে সহজ।
   • কার্বোহাইড্রেটে ফলের পরিমাণ বেশি তবে অনেক ফলের মধ্যে ফাইবার বেশি থাকে এবং ফাইবার সহজে হজম হয় না। ফাইবারের পরিমাণ সীমিত করতে সময়ের আগে ফলের খোসা ছাড়ুন। ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে চিন্তা করবেন না - ক্যালোরিগুলি কেবল শক্তি, এবং আপনি যখন দীর্ঘ দূরত্বের পদক্ষেপে যান তখন আপনি বেশিরভাগ শক্তি এটিকে ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণের আগে পুড়িয়ে ফেলবেন।
5. এনার্জি জেল খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন (যেমন গু জেল বা ক্লিফ শটস)। প্যাকগুলি ঘনীভূত চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটে ভরা থাকে - এগুলি একটি চিবাযোগ্য ব্লক আকারেও পাওয়া যায় (ক্লিফ শট ব্লকস)। সূত্রটি আপনার গ্লুকোজ চিনির স্তর পূরণ করে এবং একটি প্যাক আপনাকে সেবনের 20 মিনিটের পরে শক্তি বাড়িয়ে তোলে।
   • যদি আপনি এনার্জি জেলটি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ব্যায়াম করার সময় এটি পরীক্ষা করে দেখুন - বড় গেমের কমপক্ষে এক সপ্তাহ আগে। আপনি একটি দীর্ঘ খেলা চলাকালীন পেটের সমস্যা চান না।
6. গা গরম করা. আপনার রান শুরু করার আগে পাঁচ মিনিটের জন্য দুর্দান্তভাবে চালান। এটি অত্যধিক শক্তি ব্যয় না করে আপনার সঞ্চালনটি চালু রাখবে। এটি আপনার শরীরকে আসন্ন সহনীয়তার চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করবে।
   • আবার: আপনার মূল পেশী যেমন লঞ্জ এবং স্কোয়াটের জন্য অনুশীলন করুন। আপনি দীর্ঘ দূরত্ব ছড়িয়ে দিচ্ছেন বা চালাচ্ছেন তা উষ্ণ হওয়া জরুরি up
7. নিজেকে পিছনে রাখো। আপনি যদি খুব শীঘ্রই শুরু করেন, আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার দূরত্ব হাঁটাতে অসুবিধা হতে পারে। পুরো থ্রোটল (যেমন আপনি স্প্রিন্টে চান) যাওয়ার পরিবর্তে এমন গতিতে চালান যা আপনি সহজেই চালিয়ে যেতে পারেন। তারপরে আপনি দীর্ঘস্থায়ী হবেন।
   • আপনার সীমা সম্পর্কে সচেতন হন। ধীরে ধীরে এবং ধৈর্য ধরে আপনার দূরত্ব তৈরি করুন এবং আপনি এতে নিজেকে আরও ভাল হতে দেখবেন।
8. ক্লান্ত হয়ে পড়লে ধীরে ধীরে। আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্বে রাস্তায় ক্লান্ত বোধ করেন, তবে আপনার গতিটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চালিত হওয়ার চেষ্টা করুন। হাঁটার পথে ধীরে ধীরে আপনার প্রবাহকে বাধা দেবে এবং আপনি কতটা দূরত্ব কাটাতে পারবেন তা মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ করতে পারে।
9. প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা সরবরাহ করুন। যখন আপনি ঘাম ঝরান, আপনার শরীর দ্রুত ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায় - তাই দীর্ঘ দূরত্বে প্রচুর পরিমাণে তরল পাওয়া সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি যদি যেতে যেতে জল আনতে থাকেন তবে কেবল ছোট ছোট চুমুক পান করুন। দৌড়ানোর সময় প্রচুর পরিমাণে জল পিছনে ছিটকে যাওয়া বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
   • সম্ভব হলে আপনার পানি ঠান্ডা রাখুন। এটি যত শীতল, তত দ্রুত এটি আপনার সিস্টেমে শোষিত হবে।
10. শান্ত হও. দূরত্ব শেষে, একটি জগ গতি এবং তারপরে হাঁটার পথে ধীরে ধীরে। একটি দীর্ঘ, ধীরে নিঃশ্বাস নিন। আপনি যখন থামবেন তখনই আপনার হৃদয়কে তার বিশ্রামের হারের কাছে প্রসারণ করা উচিত।
    • প্রসারিত এবং শ্বাস নিতে সময় নিন। আপনার রান করার পরে আস্তে আস্তে আরাম করুন। আপনি অবিলম্বে বসলে আপনি বাধা পেতে পারেন।