কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: একটি পরিবেশ বাছাই
• 3 অংশ 2: ধ্যান শুরু
• পরামর্শ

মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার ফোকাস উন্নত করার, চাপ কমাতে এবং আপনার সৃজনশীলতাকে বাড়াতে দুর্দান্ত উপায়। কীভাবে মননে ধ্যান করতে হয় তা শিখতে সময় এবং অনুশীলন লাগে তবে কীভাবে এটি করা যায় তা আপনি নিজেরাই শিখতে পারেন। আপনি কীভাবে আপনার দৈনন্দিন জীবনে মাইন্ডলেসনেস কৌশলগুলি যুক্ত করতে পারেন তা যেমন আপনি যখন খাচ্ছেন, হাঁটাচলা করছেন বা কেবল আপনার অন্যান্য দৈনন্দিন কাজগুলি করছেন তখনও শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি পরিবেশ বাছাই

1. একটি অবস্থান নির্বাচন করুন। এমন কোনও জায়গার কথা চিন্তা করুন যেখানে আপনাকে বিরক্ত করা হবে না বা অন্য কোনও বিঘ্ন ঘটবে না। এটি আপনার বাড়ির বা গাছের পাশের বাইরে কোথাও একটি শান্ত জায়গা হতে পারে। এমন একটি জায়গা বেছে নিন যা শান্তিপূর্ণ বোধ করে এবং আপনি যেখানে প্রতিদিনের জীবনের তাড়না থেকে দূরে সরে যেতে পারেন।
   • যদি আপনি এটিকে অভ্যাস বানানোর পরিকল্পনা করেন তবে কেবল আপনার ধ্যানের জন্য একটি জায়গা তৈরি করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনি একটি বিশেষ টেবিলের উপর যেমন অনুপ্রেরণামূলক বা শান্ত আইটেম রাখতে পারেন, যেমন ফুল বা সুন্দর জায়গাগুলির ছবি। মোমবাতি রেখে আলোকে নরম করুন।
2. আপনি আরামদায়ক নিশ্চিত হন। আপনি বেশ কয়েক মিনিটের জন্য অচল থাকতে পারেন এবং এই কারণে স্বাচ্ছন্দ্যে বসা গুরুত্বপূর্ণ। ঘরটি খুব গরম বা খুব শীতল নাও তা নিশ্চিত করুন। আপনার দেহের তাপমাত্রা কমে গেলে আপনি কম্বল লাগাতে বা কাছাকাছি রাখতে চাইতে পারেন। আরও বেশি মনোরম বসাতে কিছু গদিও প্যাক করুন।
   • আরামদায়ক পোশাক পরুন যা আপনার পথে না আসে বা আপনাকে বিভ্রান্ত করে না।
3. কিছুটা সময় নিন। আপনি 10 মিনিটের বেশি সময় নিয়ে ধ্যান করতে শুরু করতে পারেন না এবং ধীরে ধীরে এটি প্রসারিত করতে পারেন। এখনই এক ঘন্টার জন্য ধ্যান শুরু করবেন না, কারণ এটি সম্ভবত আপনার পক্ষে খুব বেশি হবে। পরিবর্তে, আপনি যেভাবে আটকে থাকবেন সেই সময়ে সামান্য পরিমাণ বাড়ানোর জন্য বেছে নিন এবং আপনি চাইলে এটি বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • প্রয়োজনে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে ধ্যানের সময় আপনি সময় পরীক্ষা করার প্রলোভনে না পড়ে। যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করুন যে অ্যালার্ম ঘড়িটি "ধ্যানের শেষ" সংকেত দেয় যা একটি সঙ্কোচিত অ্যালার্মের সুরের চেয়ে আরও মৃদু। একটি অ্যালার্ম শব্দটি শোনান যা বাতাসের চিমস বা নরম পিয়ানো সংগীতকে শোনায়।
4. বিভিন্ন অবস্থানের চেষ্টা করুন। অনেক লোক পদ্ম পজিশনে (পা পার দিয়ে) বসে ধ্যানকে যুক্ত করে, ধ্যান করার কোনও উপায় নেই। আপনি বসতে, দাঁড়াতে, হাঁটতে বা মেঝেতে শুতে পারেন lie বালিশ সহ বা ছাড়াই বেশ কয়েকটি বিভিন্ন অবস্থানের চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার কাছে কী সবচেয়ে প্রাকৃতিক মনে হয় তা সন্ধান করুন। ধ্যান করার কোনও "ভুল" উপায় নেই।
   • যদিও শুয়ে থাকা খুব মনোরম, আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি ঘুমিয়ে না পড়ে! ধ্যান করা এবং স্বপ্নের দেশে চলে যাওয়া খুব সাধারণ বিষয়।

3 অংশ 2: ধ্যান শুরু

1. আপনার মন শান্ত করুন। এটি পেতে আপনাকে কিছুটা সময় নিতে পারে এবং আপনি আপনার জীবনে যা চলছে তা থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে পারেন। বিশেষত যদি আপনার একটি মানসিক চাপের দিন থাকে তবে আপনি সেদিন কী ঘটেছিল বা ভবিষ্যতে কী ঘটবে সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা শুরু করতে পারেন। আপনি আপনার আবেগ আলোড়িত বোধ করতে পারেন। এই সব ঠিক আছে। খেয়াল করুন যে আপনার মন নাচছে এবং কিছুক্ষণের জন্য নাচতে দিন relax
   • ধ্যান সম্পর্কে কিছুটা অদ্ভুত বোধ করা ঠিক আছে তা মনে রাখবেন। আপনার যে অনুভূতি রয়েছে তা শনাক্ত করার জন্য এক মুহুর্ত সময় নিন এবং তারপরে আপনার মনোযোগটি আপনার শারীরিক ভঙ্গিতে করুন। আপনার যতটা সম্ভব আরামদায়ক অবস্থান পাওয়ার চেষ্টা করুন।
2. কয়েক গভীর শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস ফোকাস, আপনার নিঃশ্বাস এবং প্রতিটি শ্বাস নিঃশ্বাসের লক্ষ্য। আপনার শরীরে এবং বাইরে প্রতিটি শ্বাস প্রবাহ অনুভব করুন, আপনার ফুসফুসগুলি পূরণ করুন এবং তারপরে আপনার গলা এবং মুখের মাধ্যমে প্রকাশিত হবে। প্রতিটি শ্বাস দীর্ঘতর এবং গভীর করতে শুরু করুন। গভীর শ্বাস প্রশ্বাস এবং মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
   • আপনার দম পর্যবেক্ষণ করা নিজের মধ্যে মননশীলতার একটি অনুশীলন। ধ্যানের সময় আপনি আপনার শ্বাস প্রশ্বাস অবিরত রাখতে পারেন।
3. বুঝতে পারেন যে আপনি নিজের চিন্তাভাবনা নন। আপনি ধ্যান করার সময় নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি কোন ভাবনা এবং আবেগকে বিবেচনা করতে চান তার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। আপনি যদি এই মুহুর্তে বিবেচনা করতে চান না এমন চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি লক্ষ্য করেন তবে তাদের যেতে দিন এবং সেগুলিতে মনোযোগ না দেওয়ার জন্য বেছে নিন।
   • এই অন্তর্দৃষ্টি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে পারেন এবং তাদের যেতে দিন।
   • চিন্তার প্রবাহটি লক্ষ্য করার সময় চিন্তা করবেন না। বিচার না করে এই মানসিক অভিজ্ঞতাগুলি ছেড়ে দেওয়ার অনুশীলন করুন।
4. আপনার শ্বাস ফিরে। যে কোনও সময় আপনি শব্দ, চিন্তা বা যা কিছু দ্বারা বিভ্রান্ত হন, আপনার শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণে ফিরে আসুন। যখনই আপনি অপ্রীতিকর চিন্তাভাবনা এবং আবেগ অনুভব করেন, মনোযোগ শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে দিন।
   • যখন আপনি শ্বাস ফোকাস, নিরপেক্ষতা উপর ফোকাস। আপনি যখন শ্বাস নেওয়ার সময় চিন্তাভাবনাগুলি আপনার মনে আসে তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কীভাবে ধ্যান করবেন তা সহ আপনি আপনার চিন্তাভাবনার বিচার না করা অবিরত রাখবেন। বিচার করা কেবলমাত্র আপনার ধ্যানমূলক অধিবেশনকে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। বুঝতে দিন যে লোকেরা দিনটি সম্পর্কে বিভ্রান্ত হওয়া বা চিন্তাভাবনা করা সাধারণ বিষয়।
   • মনে রাখবেন ধ্যান একটি অর্জন নয়।
5. বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। মননশীলতার অন্যতম লক্ষ্য হ'ল মুহুর্তটির দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। আপনার মনের পক্ষে ভবিষ্যতে বা অতীতে ফিরে আসা সহজ তবে আপনার দেহটি সর্বদা বর্তমান মুহুর্তে থাকে। এই কারণেই মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজগুলি শরীরকে লক্ষ্য করে। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার মন প্রায়শই ঘোরাফেরা করে তবে আপনার শরীরে ফিরে যান, বিশেষত শ্বাসকষ্ট। কেবলমাত্র বর্তমান মুহুর্তের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এক্সপ্রেস টিপ

   মন দিয়ে খেতে হবে। মাইন্ডফুল খাওয়া আপনাকে হ্রাস করে এবং আপনাকে সত্যই আপনার খাবার উপভোগ করার মাধ্যমে ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। আপনি আপেলের মতো এক ফলের টুকরো দিয়ে মনোযোগ সহকারে খাওয়ার অনুশীলন করতে পারেন।

   • আপেলটিকে ধরে রাখুন এবং এর আকার, গঠন বা ত্বকের কোনও চিহ্ন পর্যবেক্ষণ করছেন।
   • আপনার হাতে আপেল অনুভব করুন বা সম্ভবত আপনার ঠোঁটের বিপরীতে।
   • ফলটি আপনার মুখের কাছে ধরে রাখুন এবং কয়েকবার গন্ধ পান। আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া যেমন আপনার মুখের জল তৈরি করা বা এটির স্বাদ নেওয়ার ইচ্ছা রয়েছে কিনা তা লক্ষ্য করুন।
   • অবশেষে, আপেলের একটি কামড় নিন, দেখুন এটির স্বাদ কীভাবে হয়, এটি কীভাবে অনুভূত হয় এবং চিবানো আনন্দদায়ক হয় whether
6. মননশীল হাঁটার অনুশীলন করুন। হাঁটার সময় আপনি ধ্যানও করতে পারেন। একটু হাঁটুন এবং আপনি এটি করার সময়, হাঁটাচলা করতে কেমন লাগে তা মনোযোগ দিন, আপনার পেশীগুলি কীভাবে চলাচল, ফ্লেক্স এবং প্রসারিত করতে অনুভূত হয়। ধীরে ধীরে চলুন যাতে আপনি আপনার আন্দোলনগুলি এবং আপনার পা আঘাত এবং মাটি থেকে দূরে সরে যাওয়ার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
   • খালি পায়ে হাঁটার ধ্যান অভিজ্ঞতাটি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও অনেক কিছু বোঝার সুযোগ দেয় যেমন মাটির কাঠামো এবং তাপমাত্রা।
7. সংবেদন উপর ফোকাস। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করছেন বা আপনার শরীরের সাথে আরও বেশি যোগাযোগ পেতে চান তবে আপনি মননশীলতার ধ্যানটি অনুশীলন করতে পারেন যা এই সংবেদনগুলিকে কেন্দ্র করে। এই দক্ষতা শরীরে ব্যথা এবং টান কমাতে সাহায্য করতে পারে। অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিকভাবে ফোকাস করার জন্য আপনার দেহের একটি অংশ চয়ন করুন। সংবেদনগুলি কি আনন্দদায়ক, অপ্রীতিকর বা নিরপেক্ষ? আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে "এখনই একটি মনোরম অনুভূতি" বা "এটি এখন ব্যথা করে"। শরীর এবং মন এই অনুভূতির সাথে কীভাবে যোগাযোগ করে তা পর্যবেক্ষণ করুন।
   • প্রথম এবং দ্বিতীয় দেহ-ভিত্তিক ভিত্তি উভয়ের জন্য প্রযোজ্য একটি অনুরূপ পদ্ধতি হ'ল দেহ স্ক্যানিংয়ের একটি রূপ। এর মধ্যে দেহের অন্য অংশে যাওয়ার আগে সংবেদনগুলি পরীক্ষা করতে এবং ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার দেহটিকে উপরে এবং নীচে স্ক্যান করা বা শক্তি প্রবাহ দেখার সাথে জড়িত।
   • আপনার চারপাশে যা ঘটে চলেছে তার অনেকগুলি ফিল্টার করার পরিবর্তে আপনি যে কোনও উপলব্ধি করতে পারেন। আপনার চোখ খুলুন এবং আপনার চারপাশে ঘুরে দেখুন, চলাফেরায় মনোযোগ দিন, রঙ বা যে জিনিসগুলি সামনে দাঁড়িয়েছে। আপনার নজর কেড়ে এমন কোনও গন্ধ আছে? স্বতন্ত্র শব্দ, সম্ভবত বিদ্যুতের সুর, বাইরের ট্র্যাফিকের শোরগোল, বা পাখিদের গাওয়ার সন্ধান করুন।
8. প্রতিদিনের কাজগুলিকে ধ্যান করে তোলা। আপনি যদি মনযোগ দিয়ে তা কিছু করেন তবে ধ্যান করতে পারেন। আপনার দাঁত ব্রাশের ঝাঁকুনি এবং আপনার হাতের নড়াচড়া অনুভব করে আপনি টুথপেস্ট স্বাদে সাবধানে দাঁত ব্রাশ করতে পারেন। ঝরনা পড়ুন এবং ঝরনার সময় আপনি কীভাবে আপনার দেহের যত্ন নিতে পারেন সেদিকে খেয়াল করুন। এমনকি কাজের উদ্দেশ্যে গাড়ি চালানোও ধ্যান হয়ে উঠতে পারে: গাড়িটি কীভাবে অনুভব করে তা লক্ষ্য করুন, আপনার শরীরটি সিটে কীভাবে moldালছে এবং ট্র্যাফিক জ্যামে থাকার সময় আপনি যে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি অনুভব করছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন, কাঙ্ক্ষিত বা অযাচিত ফলাফলের অভিজ্ঞতা অর্জন করছেন।
   • যখন আপনি মননশীলতা অনুশীলন করেন, মনে রাখবেন যে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি উপস্থিত থাকতে হবে। আপনার নিঃশ্বাসে ফিরে যান এবং সেগুলি অনুসরণ করে বা বিচার না করে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।

পরামর্শ

• মননশীলতা অনুশীলন করতে সাহায্য করার জন্য শিথিল সঙ্গীত, প্রকৃতির শব্দ বা "সাদা শব্দ" শুনুন, বিশেষত যখন আপনি সবে শুরু করছেন।
• একটি সময়ে এক পদক্ষেপ নিন। আপনি যখন দেখবেন তখন যা দেখবেন ঠিক একই সময়ে খুব বেশি জিনিস সম্পর্কে সচেতন না হওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি যখনই লক্ষ্য করেছেন তত তাড়াতাড়ি যুক্ত করুন। তারা পরিবর্তন হিসাবে এই জিনিস যেতে দিন। আপনি আপনার সচেতনতা উন্নত করতে পারেন।
• এই অনুশীলনটি রেফারেন্সের এই ফ্রেমগুলি অধ্যয়নের জন্য সেরা অভিজ্ঞতা এবং সুযোগের জন্য যে কোনও অবস্থানে শরীর সচেতনতার পাশাপাশি ব্যবহার করা যেতে পারে।