কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: আপনার শরীরকে শিথিল করুন
• পদ্ধতি 4 এর 2: আপনার মন শিথিল করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: নিয়মিত ঘুমের ছন্দ পান
• 4 এর 4 পদ্ধতি: একটি আরামদায়ক শয়নকক্ষ প্রস্তুত করা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

পরের দিন সঠিকভাবে কাজ করতে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের 7-8 ঘন্টা ঘুম দরকার। যাইহোক, মানসিক এবং শারীরিক চাপ ভাল ঘুমের আগে ঘুমাতে যাওয়ার আগে শিথিল করা কঠিন করে তুলতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, আপনাকে শিথিল করতে এবং নিয়মিত ভিত্তিতে আপনার যা প্রয়োজন বাকীটি দরকার তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপ রয়েছে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: আপনার শরীরকে শিথিল করুন

1. একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনি যদি নিয়মিত সন্ধ্যায় স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে লড়াই করেন, বিছানায় যাওয়ার জন্য নিজেই একধরণের চাপ তৈরি হতে পারে। এটি একটি দুষ্টচক্রের দিকে নিয়ে যায় যেখানে আপনার স্নায়ুগুলি আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও জটিল করে তোলে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করে আপনি আপনার স্নায়ু নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নাক দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, পাঁচটি গণনা করুন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, পাঁচটি গণনা করুন। আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল না হওয়া অবধি কয়েক মিনিটের জন্য এটি চালিয়ে যান।
   • কেবল আপনার শ্বাস ফোকাস করুন এবং এই মুহুর্তে আপনার মনকে অন্যান্য সমস্ত চিন্তা থেকে মুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • এটি আপনার ঘুমের নিয়মিত একটি নিয়মিত অংশ করুন যাতে আপনি গভীর ঘুমের সাথে গভীর শ্বাসকষ্টকে যুক্ত করতে শুরু করেন। কিছুক্ষণ পরে, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শরীরে সংকেত দেয় যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। আপনার দেহের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রত্যেককে একবারে একবারে উত্তেজনা এবং শিথিল করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে এমনকি বিছানায় শুয়ে যাওয়ার আগেও আরাম করার এটি কার্যকর উপায় হতে পারে। পেশীগুলি শক্ত করে এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার চুক্তিগুলি পেশীগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে যাওয়ার আগে আপনার পুরো শরীরকে দুর্বল রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার বাছুর, উরু, বাহু, পিছন এবং মুখের দিকে কাজ করুন। দিনের সমস্যাগুলি ভুলে আপনার সারা শরীর জুড়ে আপনার আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত।
   • আপনি যখন একটি নির্দিষ্ট পেশী উত্তেজনাকর থাকাকালীন অন্য সমস্ত পেশীগুলি শিথিল করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
3. কিছুটা হালকা যোগ করুন। হালকা যোগব্যায়াম বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। একটি ধীর এবং মৃদু 5-15 মিনিটের যোগব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা উপশম করতে পারে। কেবলমাত্র মূল ভঙ্গিগুলি ব্যবহার করুন, এমন ভঙ্গিগুলি নয় যা আপনাকে অত্যধিক শক্তিমান করে তোলে make কেবলমাত্র বেসিক টুইস্ট এবং প্রসারিত করুন। কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:
   • শিশুর ভঙ্গি। আপনার হিলের উপর বসে থাকুন, আপনার বাহু দুটি পাশের বাইরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে নীচে রেখে আপনার কপালটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
   • দাঁড়ানোর সময় উপর বাঁক। আপনার মাথার উপরে হাত তুলুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আলতো করে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রেখে।
   • যথর পরিবতী। আপনার শরীর থেকে দূরে আপনার হাতের সাথে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, খেজুরগুলি নীচে। আপনার পা বাঁকুন, তাদের আপনার পোঁদ পর্যন্ত উপরে তুলুন এবং তাদের মেঝেতে লম্ব রাখুন। আপনার পা ডানদিকে নীচে রাখুন, এগুলি আবার কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যান এবং তারপরে বাম দিকে নীচে নামান।
4. একটি গরম স্নান করুন। বিছানায় যাওয়ার 15-30 মিনিটের আগে একটি গরম স্নান আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনার বিশ্রামের জন্য সর্বোত্তম শর্ত তৈরি করতে স্নানটি গরম এবং খুব গরম নয় তা নিশ্চিত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে নিয়মিত গরম স্নান করা আপনার দিনটির শেষে আপনার শরীরের অবস্থা হতে পারে এবং এটি খুলে যাওয়ার সময়।
   • আপনাকে আরও বিশ্রাম দেওয়ার জন্য আপনি সুদর্শন সংগীত এবং অ্যারোমাথেরাপি তেলের সাথে একটি গরম স্নানের একত্রিত করতে পারেন। একটি শিথিল সুবাস স্নান তৈরি করতে ল্যাভেন্ডার এবং ক্যামোমাইল ব্যবহার করুন।
5. ক্যাফিন থেকে দূরে থাকুন। আপনার ঘুমাতে যাওয়ার আগে যদি আরাম করতে অসুবিধা হয় তবে ক্যাফিনের মতো উত্তেজকতা এড়াতে সহায়ক হতে পারে। পরে বিকেল ও সন্ধ্যায় চা, কফি বা অন্যান্য ক্যাফিনেটেড খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে এবং আপনার প্রয়োজনীয় গভীর গভীর ঘুমে যেতে আপনাকে আটকাতে পারে। ক্যাফিনের প্রভাব 24 ঘন্টা অবধি স্থায়ী হতে পারে, তাই এটি ঘুমের সমস্যার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হতে পারে। ক্যাফিন আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে, আপনাকে আরও নার্ভাস এবং অস্থির করে তুলছে।
   • ক্যাফিনকে উষ্ণ দুধ বা ভেষজ চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন চ্যামোমিল বা পিপারমিন্ট।
   • অন্যান্য উদ্দীপক যেমন নিকোটিন, মিষ্টিজাতীয় খাবার ও পানীয় এবং ভারী খাবারও শিথিল করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
6. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অনেক লোক অ্যালকোহল পান করার পরে ঠিক তন্দ্রাচ্ছন্ন হয়ে যায়, অ্যালকোহল আসলে আপনার ঘুমকে কম বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার করে। অ্যালকোহল এই সুযোগটিও বাড়িয়ে তুলতে পারে যে আপনি রাতে জেগে উঠবেন এবং পরে ঘুমাতে পারবেন না। রাতে ভালভাবে বিশ্রাম নিতে চাইলে মদ্যপ পানীয় থেকে দূরে থাকুন।
7. দিনের বেলা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন। দিনের বেলা সচল থাকা আপনার দেহকে বিছানায় আরাম করতে সহায়তা করে। দৌড়, জগিং, সাঁতার বা সাইকেল চালিয়ে প্রতিদিন 20-30 মিনিটের জন্য জোর দিয়ে অনুশীলন করুন। সকালে বা বিকেলে প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করুন। সন্ধ্যায় অনুশীলন নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর শিথিল হওয়ার পরিবর্তে শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
   • দিনের বেলা রোদে কিছুটা সময় ব্যয় করা আপনার শরীরকে সন্ধ্যায় আরাম করতেও সহায়তা করতে পারে। এই ডোজ সূর্যের আলো পাওয়ার জন্য বাইরে হালকা হলে অনুশীলন করুন।

পদ্ধতি 4 এর 2: আপনার মন শিথিল করুন

1. ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরামের সময় দিন। কেবল বিছানায় শুয়ে থাকা এবং আরামের প্রত্যাশার চেয়ে, দীর্ঘ এবং চাপের দিন পরে নিজের মনকে শান্ত করার জন্য নিজেকে কমপক্ষে 15-30 মিনিট দিন। চাপ এবং চাপযুক্ত চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনি এমন কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনি রাতে আরাম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি:
   • আপনি সেদিন কী অর্জন করেছেন তার তালিকা দিন।
   • আপনার করণীয় তালিকা থেকে আপনি সেদিন কী অর্জন করেছিলেন তা পরীক্ষা করে দেখুন। এগুলি দৈনন্দিন কাজগুলি হতে পারে যা প্রায়শই আমাদের বেশিরভাগ স্ট্রেসের কারণ হয়ে থাকে।
   • আপনার চিন্তাভাবনা জার্নাল বা নোট বইয়ে রেকর্ড করুন।
   • পরের দিন আপনার কাজগুলি লিখুন যাতে আপনি বিছানায় তাদের সম্পর্কে চিন্তা না করেন।
   • আপনার মন পরিষ্কার করতে 15-30 মিনিটের জন্য ধ্যান করুন।
2. চিন্তার বদলে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন। যদি আপনি নিজেকে ঘুমাতে অক্ষম মনে করেন তবে এটি খুব বেশি সময় নিতে দেবেন না। আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার 10-15 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নিতে না পারেন তবে উঠে কিছু করুন যা আপনাকে শিথিল করে। আপনার উদ্বেগ নিজে থেকে দূরে যাবে না। একটি গরম স্নান করে একটি বই পড়ে বা প্রায় 15 মিনিটের জন্য শাস্ত্রীয় সংগীত শুনে বৃত্তটি ভাঙ্গুন। তারপরে বিছানায় ফিরে যান। উজ্জ্বল আলো জড়িত যে কোনও বিষয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করা এড়িয়ে চলুন।
3. সন্ধ্যার পরে কোনও পর্দার দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন। টিভি দেখা, কম্পিউটারে বসে থাকা বা আপনার স্মার্টফোনে ঘুরে দেখার ফলে সমস্ত আপনার আরাম এবং ঘুমের ক্ষমতাকে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষত অন্ধকারে একটি ছোট, উজ্জ্বল আলোকিত পর্দার দিকে তাকানো মেলাটোনিনের উত্পাদনকে ব্যাহত করতে পারে, যা ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। প্রযুক্তিগত ডিভাইস ব্যবহার এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে পরিষ্কার ব্রেক করুন।
   • সন্ধ্যায় খুব তাড়াতাড়ি ভিডিও গেমস খেলে ঘুম কমে যাওয়ার সাথে যুক্ত হতে পারে এবং এমন কিশোর-কিশোরীরা যারা বিছানায় সেলফোন ব্যবহার করে তারা দিনের বেলা কম সতর্ক থাকবে suggest
4. ইতিবাচক চিত্রগুলি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলনগুলি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর আগে যদি নিজেকে নিজেকে উত্তেজনা বোধ করে, তবে একটি ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন চেষ্টা করুন। এমন কোনও স্থানের কল্পনা করুন যেখানে আপনি খুশি এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনি যে চিত্রগুলি, শব্দগুলি, গন্ধ এবং স্বাদগুলি নিতে চান তা কল্পনা করুন। এটি কোনও কাল্পনিক দৃশ্য বা একটি দুর্দান্ত স্মৃতি হতে পারে। আপনি যে চিত্রগুলি কল্পনা করতে পারেন সেগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • একটি উষ্ণ সমুদ্র সৈকত।
   • শীতল বন।
   • আপনার শৈশবে বাড়ির উঠোন।
5. বিছানায় যাওয়ার আগে মানসিক অনুশীলন করুন। আপনার যদি দিনের চাপের ঘটনাগুলি ঘটাতে অসুবিধা হয় তবে মানসিক মহড়া দিয়ে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। এগুলি ধাঁধা (শব্দ বা সংখ্যা), বা কোনও কবিতা বা গানের মুখস্থ করার চেষ্টা করার মতো সাধারণ কিছু হতে পারে। এই মানসিক অনুশীলনগুলি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট সহজ হওয়া উচিত, তবে যথেষ্ট পরিমাণে বিভ্রান্ত করা যাতে আপনার নিজের দিন সম্পর্কে চাপ অনুভব করার মতো পর্যাপ্ত মানসিক শক্তি না থাকে left উদাহরণস্বরূপ, আপনি এর মতো কিছু চেষ্টা করতে পারেন:
   • সুডোকাস
   • ক্রসওয়ার্ডস
   • পিছনে আপনার প্রিয় গানের আবৃত্তি
   • আপনি জানেন এমন সমস্ত লেখককে তালিকাবদ্ধ করুন যার শেষ নামগুলি একটি নির্দিষ্ট চিঠি দিয়ে শুরু হয়, যেমন বি।

4 এর 4 পদ্ধতি: নিয়মিত ঘুমের ছন্দ পান

1. নিয়মিত বিরতিতে আপনি বিছানায় যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি যদি সঠিক সময়ে আপনার শরীরে শিথিলকরণ সংকেত প্রেরণ করতে চান তবে একটি সময়সূচীটি আঁকানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ঘুমের ছন্দ বজায় রাখা কাজ করে কারণ আপনি আপনার দেহের বায়োরিথমকে অনুসরণ করেন। কেবল শিশুদেরই ঘুমের ভাল অভ্যাসের প্রয়োজন নেই। বড়দেরও বিছানায় যাওয়ার আগে শিথিল হওয়া উচিত এবং অনাবৃত হওয়া উচিত। আপনি বিছানায় গিয়ে ঘুম থেকে ওঠেন - এমনকি সপ্তাহান্তেও প্রতিদিন একই সময় করার চেষ্টা করুন।
2. স্নুজ বাটন ব্যবহার করবেন না - স্নুজ বোতামটি লোভনীয় হতে পারে, তবে এটি আপনাকে গুণমান, বিশ্রামহীন ঘুম পেতে সহায়তা করবে না। খুব সম্ভবত, আপনি সকালে আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং সন্ধ্যাবেলার সময় খুব উদ্যমী হবেন, যখন আপনাকে আরাম দরকার। সকালে "স্নুজ বাটন" টিপুন এবং নিজেকে বিছানা থেকে টেনে আনার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন।
3. দিনের বেলা খুব বেশি দীর্ঘ নেপ নেবেন না। দিনের বেলা দীর্ঘ ন্যাপগুলি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ঘুমের মধ্যে ঘুম সীমাবদ্ধ করে রাখেন, আপনার সম্ভবত রাতের ঘুম আরও স্বাচ্ছন্দ্য হবে।
   • যদি এটি জরুরী হয় যে আপনি একটি ঝোপ নিন, এটি হালকা থাকা অবস্থায় 30 মিনিট এবং বিকেলে সীমাবদ্ধ করুন। সন্ধ্যায় অতিরিক্ত বর্ধিত ন্যাপস বা ন্যাপস ঘুমানোর সময় হয়ে গেলে আপনার আরাম করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
4. প্রতিদিন সকালে একই সময় উঠুন। এটি কঠিন হতে পারে তবে আপনি যদি আপনার সময়সূচীতে আঁকড়ে রাখতে চান তবে আপনার যতদূর সম্ভব ঘুমানো এড়ানো উচিত। আপনার অ্যালার্ম সপ্তাহের তুলনায় সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আলাদাভাবে সেট করবেন না। আপনি যদি বিছানায় যান এবং প্রতিবার একই সময়ে উঠেন, আপনি আপনার শরীরকে আরও ভাল ঘুমানোর জন্য প্রোগ্রাম করবেন।
5. শয়নকালীন নিয়মিত রুটিনে লেগে থাকুন। ঘুমানোর আগে প্রায় 15-30 মিনিট আপনি প্রতিটি রাত্রে যাবেন এমন একটি শিথিল রুটিন তৈরি করুন। একটি গরম স্নান করুন। প্রসারিত অনুশীলন করুন। একটি বই পড়া. শিথিল সংগীত শুনুন। প্রতি রাতে এটি করা আপনার শরীরে শেখায় যখন শোবার সময় আসবে। আপনার রুটিনে একটি শিথিল ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে (এবং ঘুমিয়ে থাকতে) সহায়তা করবে। শেষ পর্যন্ত, এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতি রাতে একই সময় প্রায় আপনার শরীরকে শিথিল করে একটি সুন্দর রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার সংকেত দেয়।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি আরামদায়ক শয়নকক্ষ প্রস্তুত করা

1. কেবল বিছানাটি ঘুম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় শোবেন না, কাজ করুন, ফোন কল করবেন না বা বিল দেবেন না। বরং আপনার বিছানায় অভ্যস্ত থাকুন কেবল ঘুম বা রোমান্টিক ক্রিয়াকলাপের জন্য। আপনার বিছানাটি আরামের জায়গা হওয়া উচিত - কোনও কর্মক্ষেত্র নয়। বিছানায় কোনও গোলমাল নেই এবং বিছানায় কখনই কাজের কাজগুলি সম্পাদন করবেন না তা নিশ্চিত করুন।
2. স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার শয়নকক্ষটি একটি স্বাচ্ছন্দ্যময়, নিরাপদ আশ্রয়স্থল, চাপ এবং বিচ্যুতি বা এমন কোনও বিষয় হতে হবে যা আপনাকে নার্ভাস করে। বেডরুমে কাজ করতে বা অন্য কিছু করতে যাবেন না যা আপনাকে উত্তেজনা তৈরি করতে পারে। আপনার শয়নকক্ষটি টেলিভিশন, কম্পিউটার এবং টেলিফোনের মতো বৈদ্যুতিন স্ক্রিন বা গোলমাল আইটেমগুলি থেকে পরিষ্কার রাখুন।
   • আপনার শোবার ঘরটিকে আরামদায়ক করার অন্যান্য উপায়গুলির মধ্যে হ'ল নীল বা হালকা ধূসর রঙের মতো শান্ত রঙগুলিতে ঘর আঁকানো, নরম আলো তৈরির প্রদীপগুলি ব্যবহার করা এবং ল্যাভেন্ডার তেল বা পটপৌরির মতো শান্ত পরিবেশগুলি ব্যবহার করা অন্তর্ভুক্ত। প্রয়োজনীয় তেল আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
3. অন্ধকার রাখুন। একটি অন্ধকার ঘর আরাম করতে এবং ভাল ঘুমাতে সক্ষম হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম-উদ্দীপক হরমোন মেলাটোনিন আলোর প্রতি বিশেষত সংবেদনশীল। রাতে সমস্ত লাইট বন্ধ করে আপনার শোবার ঘরটি খুব উজ্জ্বল কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার চোখ অন্ধকারের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন: আপনি যদি বিষয়গুলি পরিষ্কারভাবে দেখতে পান তবে খুব বেশি আলো আছে। এখন আপনি সেই জায়গাগুলি সন্ধান করতে পারেন যা ঘরে আলো প্রবেশ করতে দেয়।
   • আপনি যদি নিজের বাড়ির সামনের রাস্তায় প্রচুর আলো নিয়ে কোনও শহরে থাকেন তবে ব্ল্যাকআউট পর্দা কিনুন বা আই মাস্ক কিনুন।
4. আপনার শোবার ঘরটি শীতল রাখুন। যদি আপনার ঘরটি খুব উষ্ণ হয় তবে আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে না, যা আপনার দেহের ঘুম প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যখন ঘুমাবেন আপনার দেহের তাপমাত্রা এটি সর্বনিম্নতম, তাই আপনার শোবার ঘরটি শীতল রাখলে সহায়তা করতে পারে। প্রায় 18-24 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রা বজায় রাখুন। খুব বেশি গরম থাকা আপনার ঘুমোতে যাওয়ার সময় দ্বারা আপনাকে পানিশূন্য, অস্থির বা অস্থির বোধ করতে পারে।
   • যদি এটি করা নিরাপদ হয় তবে পর্যাপ্ত বায়ু সংবহন রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করতে একটি উইন্ডো আজার রাখুন। একটি দোলক পাখা গরমের মাসগুলিতে শোবার ঘরে সঠিক তাপমাত্রা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার অঙ্গগুলি উষ্ণ রাখুন। যদি এটি ঠান্ডা হয় তবে হিটারটি পরিণত করার পরিবর্তে একটি গরম ডুয়েট পান, যা শুকিয়ে যেতে পারে। আপনার পা উষ্ণ রাখা এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি বিছানায় মোজা পরতে চাইতে পারেন।
5. আপনার জন্য সেরা একটি গদি চয়ন করুন। শ্বাস প্রশ্রয়জনক, হাইপো-অ্যালার্জেনিক উপকরণ দিয়ে তৈরি একটি গদি যা ঘুমানোর সময় হওয়ার সময় আপনার দেহকে আরও কার্যকরভাবে শিথিল করতে সহায়তা করে। গদিটি যে ঘনত্ব এবং আকার চায় তাও নিশ্চিত করুন। আপনার দেহের ধরণ এবং স্লিপিং স্টাইলের জন্য সঠিক গদি নির্বাচন করা একটি শিথিল পরিবেশে অবদান রাখে।
6. আপনাকে উত্তেজনাপূর্ণ করে তোলে এমন শব্দের মুখোশ দেওয়ার জন্য একটি সাদা শয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন। গোলমাল ঘুমের অন্যতম প্রধান ব্যাধি এবং এটি ঘুমোতে যাওয়ার আগে বা ঘুমানোর সময় উত্তেজনা অনুভব করতে অবদান রাখতে পারে। সাদা গোলমাল একটি শান্ত মেজাজ শব্দ যা ভয়েস, গাড়ি, শামুক বা প্রতিবেশীদের সংগীতের মতো বিরক্তিকর শব্দের মাস্ক করতে সহায়তা করে। সাদা গোলমাল জেনারেটর পৃথকভাবে ক্রয় করা যেতে পারে, বা সাদা আওয়াজ উত্পন্ন করতে একটি ফ্যান বা হিউমিডিফায়ার ব্যবহার করতে পারেন। আপনি এই অনলাইন কিনতে পারেন।

পরামর্শ

• যদি এই পদ্ধতির কোনওটি আপনার পক্ষে কাজ করে না, এমন একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি বা ড্রাগগুলি অনিদ্রার চিকিত্সা করতে পারেন।
• দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের আপনার পরিবেশের সাথে অগত্যা কিছু করার দরকার নেই তবে এটি রাসায়নিক বা হরমোন ভারসাম্যহীনতার কারণে হতে পারে। আপনার যদি বিছানার আগে শিথিলকরণের রুটিন থাকে তবে আপনার এখনও বিছানায় যাওয়ার সময় অবসন্ন হতে সমস্যা হয়, আপনার বিকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
• বাথ অ্যান্ড বডি ওয়ার্কস আরও ভাল ঘুমের জন্য ল্যাভেন্ডার এবং ভ্যানিলা এর মতো মনোরম দৃশ্যে বালিশের স্প্রে বিক্রি করে।

সতর্কতা

• আপনি সুস্থ রয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য যে কোনও অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার বা ডায়েট পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল ধারণা।