কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 পদ্ধতি: একটি রডের জায়গায় ব্যবহার করার জন্য কিছু সন্ধান করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: বিকল্প অনুশীলন করুন

আপনার বাড়িতে তোয়াক্কা বার নেই বা জিম অ্যাক্সেসের অর্থ এই নয় যে আপনি টানটান করতে পারবেন না বা পিছনে ব্যায়াম করতে পারবেন না! বারের পরিবর্তে পুল বাড়ানোর জন্য আপনার বাড়ির আশেপাশে বা বাইরে প্রচুর জিনিস পাওয়া যায়। আপনি বিকল্প অনুশীলনও করতে পারেন যা একই পেশী গোষ্ঠীতে পুল-আপগুলির মতো কাজ করে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: একটি রডের জায়গায় ব্যবহার করার জন্য কিছু সন্ধান করুন

1. আপ টানুন একটি বারের বিকল্প হিসাবে দৃ .় দরজায়। আপনার বাড়ির একটি দরজা খুলুন এবং এটিকে চালনা থেকে বাঁচতে নীচে একটি তোয়ালে বা যোগ ম্যাট রাখুন। দরজার মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, এটি একটি তোয়ালে দিয়ে coverেকে রাখুন, এবং আপনার হাত দিয়ে দরজার উপরে পৌঁছান যাতে আপনার প্রশস্ত আকর্ষণ থাকে।
   • এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে দরজাটি শক্তিশালী এবং দৃ strong় কব্জাগুলি রয়েছে, অন্যথায় আপনি এটি ক্ষতিগ্রস্থ করবেন। আপনি যদি আপনার বাড়িতে উপলব্ধ দরজার সামগ্রীগুলি সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করবেন না!

   টিপ: আপনি দরজার ফ্রেমের মাঝখানে যে রডটি ক্ল্যাম্প করেন তাতে আপনি বিনিয়োগ করতে পারেন। এই ধরণের রডগুলি সাধারণত একাধিক গ্রিপ বিকল্প দেয় এবং আপনি যখনই কিছু ইনস্টল না করেই দরজা ফ্রেমের ভিতরে এবং বাইরে নিয়ে যেতে পারেন।

   
   
2. পুল-আপগুলি করতে পাবলিক পার্কের খেলার মাঠে বারগুলি ব্যবহার করুন। একটি ক্লাইমিং ফ্রেমে কেবল বাচ্চাদের জন্য টান-আপ বার রয়েছে! যদি কোনও ক্লাইমিং ফ্রেম না থাকে তবে টান-আপগুলি করতে, একটি সুইং সেট থেকে রড, বা খেলার মাঠের অংশ যা কিছু অন্য ধরনের রড বা কাঠের মরীচি ব্যবহার করুন।
   • কিছু পাবলিক পার্ক এমনকি বিশেষ টান আপ বার আছে। আপনার অঞ্চলে আশেপাশে জিজ্ঞাসা করুন যে কেউ কোথায় কোথায় সন্ধান করতে পারে তা জানেন কিনা।

   টিপ: প্রশিক্ষণের গ্লাভসগুলি যদি আপনি বাইরে টানা-আপ করার জন্য জিনিসগুলি সন্ধান করেন তবে এটির জন্য একটি ভাল আনুষঙ্গিক। এগুলি আপনাকে জিনিসগুলি আঁকড়ে ধরতে এবং কাঠের মতো রুক্ষ পৃষ্ঠ থেকে আপনার হাতগুলি রক্ষা করতে সহায়তা করবে।

3. আপনি যদি রড সহ কোনও খেলার মাঠ খুঁজে না পান তবে টান-আপ করতে গাছের একটি শাখা ধরুন। নিম্ন, শক্তিশালী শাখাযুক্ত গাছগুলি সন্ধান করুন যেখানে আপনি টানা-আপের জন্য পৌঁছাতে পারেন। কোনও শাখার নীচে দাঁড়ান এবং এটিকে দখল করুন (আপনাকে যদি লাফিয়ে পড়তে হয় তবে লাফ দিন!) আপনাকে টানতে একটি প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে।
   • আপনার টানাগুলিতে বিভিন্ন যোগ করতে এবং বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন গাness় শাখাগুলির জন্য গাছগুলি দেখুন।
   • নিশ্চিত করুন যে আপনি যে শাখাগুলি ব্যবহার করছেন তা আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট ঘন এবং শক্তিশালী যাতে আপনার টান দেওয়ার সময় সেগুলি ভেঙে না যায়।
4. এমন কোনও বেড়া সন্ধান করুন যা আপনার হাঁটুকে পিছন দিকে স্লাইড করার অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট সাবলীল you শীর্ষের সাথে একটি শক্ত বেড়া যা আপনি দখল করতে পারেন তা বাইরে টান আপগুলি করার একটি কার্যকরী উপায়। আপনি যখন টানবেন তখন আপনার হাঁটু সম্ভবত বেড়া বরাবর টানবে, সুতরাং নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি কোনও কাঠের কাঠের কোনও পৃষ্ঠ নয় যা আপনাকে কাটা বা স্প্লিন্টার পেতে পারে।
   • এই পদ্ধতির একটি সুবিধা হ'ল টান আপগুলি দিয়ে আপনাকে সহায়তা করতে আপনি বেড়াটির বিরুদ্ধে পা টিড়াতে পারবেন না। এটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সমস্ত কাজ করতে বাধ্য করবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: বিকল্প অনুশীলন করুন

1. পুল-ইনগুলি করতে দরজার হাতলের উভয় পাশের একটি গামছা আবরণ। তোয়ালে বা যোগা মাদুরটি খোলা দরজার নীচে রাখুন Place কোনও পোস্ট বা শক্তিশালী রেলিংয়ের চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন এবং নিজেকে গতিবেগের গতির সাহায্যে দরজার প্রান্তে টানতে তোয়ালের শেষ প্রান্তটি ব্যবহার করুন।
   • আধা বসা অবস্থায় আপনার হাঁটুর উপর নেমে আরম্ভের অবস্থানে যাওয়ার জন্য তোয়ালের প্রান্তটি ধরে রাখার সময় আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। আপনার পেছনের পেশীটি সারিবদ্ধভাবে চালনার সাথে আপনার পেছনের দিকে সোজা রাখার সময় আপনার ওপরের শরীরটি দরজার দিকে টানুন।
   • আপনি তোয়ালের পরিবর্তে ডোরকনবসের চারপাশে একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ড মোড়ানো দ্বারাও অনুরূপ অনুশীলন করতে পারেন। আপনার দেহের দরজার দিকে যাওয়ার পরিবর্তে ব্যান্ডের শেষগুলি আপনার দিকে টানুন।
   • সমস্ত ধরণের রোয়িং অনুশীলনগুলি আপনার পিছনে এবং বাইসপের পেশীগুলিকে একইভাবে টানতে প্রশিক্ষণ দেবে।
2. বিপরীতে নীচে থেকে সারি পর্যন্ত একটি সারণির প্রান্তটি ধরুন। টেবিলের প্রান্তের ঠিক নীচে আপনার কাঁধ দিয়ে একটি টেবিলের নীচে শুয়ে থাকুন। উভয় হাত এবং বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে টেবিলের প্রান্তটি ধরুন এবং আপনার পিছনের অংশ এবং বাইস্যাপে কাজ করতে যেতে আপনার উপরের অংশটিকে তত বেশি টানুন।
   • আপনি ওভারহ্যান্ড বা আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে এটি করতে পারেন। অন্তর্হিত গ্রিপ দিয়ে, আপনি টেবিলের নীচে আপনার মাথা এবং এটির বাইরে আপনার নীচের অংশটি শুরু করুন। একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে, আপনার পা এবং শরীরকে টেবিলের নীচে রাখুন এবং এটি থেকে আপনার মাথাটি বাইরে রাখুন।
   • সারণীটি যথেষ্ট পরিমাণে ভারী হয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি নিজেকে টানলে দুর্ঘটনাক্রমে এটিকে টিপ না দেন।
3. একটি সারি বার তৈরি করতে দুটি চেয়ারের উপরে একটি ঝাড়ু স্টিক রাখুন। একই আকারের দুটি চেয়ার যথেষ্ট দূরে রাখুন যাতে আপনি তাদের মধ্যে শুয়ে থাকতে পারেন এবং তাদের উপর একটি ঝাড়ু স্টিক রাখতে পারেন। ব্রুমস্টিকের নীচে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ওপরের দেহটিকে একটি রোয়িং মোশন হিসাবে আপনার দিকে টানুন যা আপনার পিছনে কাজ করে এবং টানুন-এর মতো বাইসপস করে।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যখন ঘোরাফেরা করছেন তখন ঝাড়ু স্টাটগুলি সিটগুলিতে না। আপনি আরও বেশি ঘর্ষণ করতে চেয়ারগুলিতে তোয়ালে রাখতে পারেন।
4. বিপরীতে সারি করতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন একটি হ্যান্ডরেল সন্ধান করুন। লো ব্যাক একটি উন্নত ব্যাক অনুশীলন করার এবং উন্নত করার অন্য উপায়। আপনার কাঁধের নীচে রেলিংয়ের নীচে শুয়ে থাকুন এবং আপনার উপরের অংশটিকে উপরের বা নীচে হাতের মুঠোয় দিয়ে রেলিংয়ের দিকে টানুন।
   • একটি কোণযুক্ত পৃষ্ঠের বিপরীতে নীচে সমতল পৃষ্ঠ সহ একটি হ্যান্ড্রেল সন্ধান করুন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার পিছনে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য প্রতিটি সেট রোয়িং মুভমেন্টের জন্য আপনার দেহের সাথে দিক পরিবর্তন করুন।
   • আপনি পিকনিক বেঞ্চের নিচে বাইরেও সারি করতে পারেন।
5. আপনার পিছনে এবং বাইসপকে অন্যরকমভাবে কার্যকর করার জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে সারি বেঁকে গেছে। একটি হাঁটু এবং হাত একটি বেঞ্চে রাখুন যাতে আপনার পিছন অনুভূমিক এবং সোজা হয়।অন্য হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের পাশের দিকে টানুন যেমন আপনি কোনও লন মওয়ার মোটর শুরু করবেন।
   • এই অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং এক হাত এবং হাঁটু দ্বারা সমর্থিত হওয়া জরুরী যাতে আপনি এটি হ্রাস না করেন। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে সম্পাদন করে সঠিকভাবে করেন তবে এই বাঁকানো ওভার রোয়িং মুভগুলি একই পিছনে এবং বাহুর পেশীগুলিকে অনেকগুলি টান-আপ হিসাবে প্রশিক্ষণ দেবে।
6. আপনি যদি কেবল আপনার বাইসপগুলিতে ফোকাস করতে চান তবে বারবেল বা ডাম্বেল কার্লগুলি করুন। উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন বা উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে ঝুলতে দিন। এই বাইসপস বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করতে আপনার বুকে, হাতের তালুগুলির দিকে বারবেল বা বারবেলটি কার্ল করুন।
   • বারবেল প্রচারক কার্লগুলি, ঝুঁকির ডাম্বেল কার্লগুলি, ঘনত এক-হাত কার্লস, হাতুড়ি কার্লস এবং বিকল্প এক-বাহু কার্লগুলি সহ আপনি যে বাইসপ কার্লগুলি করতে পারেন তার বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে।

   টিপ: যদি আপনি বাড়ির অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির একটি সেট কিনতে যাচ্ছেন, তবে ডাম্বেলগুলির একটি সেট বা ওজন সহ একটি ডাম্বেল বেছে নিন। আপনি বিভিন্ন প্রশিক্ষণ করতে এই প্রশিক্ষণ সংস্থানগুলিকে মানিয়ে নিতে পারেন।