কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 টির 1 পদ্ধতি: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলি বিকাশ করা
• 4 এর 2 পদ্ধতি: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলি বিকাশ করছে
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার কাঁধে তিনটি প্রধান পেশী রয়েছে: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড, মেডিয়ালিস এবং উত্তরোত্তর। শক্তিশালী, ভারসাম্যপূর্ণ কাঁধের জন্য আপনাকে এই সমস্ত পেশী বিকাশ করতে হবে। আপনার ডেল্টয়েড পেশী শক্তিশালী করতে বহু-যৌথ যৌগিক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন। ওভারহেড প্রেসের গতিবিধির উপর ফোকাস করুন, যেমন ডাম্বেল কাঁধ টিপুন।

পদক্ষেপ

4 টির 1 পদ্ধতি: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলি বিকাশ করা

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়িয়ে। এই ব্যায়ামটি ভালভাবে দাঁড়ানো পর্যন্ত করা হয়। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্তভাবে তালুটি সামনের দিকে রেখে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। ওজন মাথার উপরে রাখুন, কাঁধের মাত্রার ঠিক ওপরে।
   • বসার সময় আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন, যদিও বসা সংস্করণটি আপনার মূলটি তেমন অনুশীলন করে না। আপনার যদি আপনার নীচের অংশে সমস্যা থাকে তবে বসে থাকা সংস্করণটি আটকে দিন। আপনার পিছনে উল্লম্ব সমর্থন সঙ্গে একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে রাখুন।
2. ভারী উত্তোলন. কাঁধের চাপ উচ্চ ওজন এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে সর্বাধিক দক্ষতার সাথে পেশী বিকাশ করে। প্রতিটি 4-8 reps এর 2-4 সেট দিয়ে শুরু করুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলি বিকাশ করছে

1. খুব দ্রুত কাজ করবেন না। নিজেকে প্রতিটি সেটের মধ্যে 60-75 সেকেন্ড বিশ্রাম দিয়ে 10-10 রিপসের 1-2 সেট, বা 6-10 টি reps এর 4 সেট ব্যবহার করে দেখুন। অবিচ্ছিন্ন গতিতে ওজন উঠিয়ে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন: আপনার বাহুগুলির সাথে এক সেকেন্ড এবং আপনার বাহু দিয়ে দুই সেকেন্ড।
   • কাঁধের জয়েন্ট বা প্রতিটি সেটের মধ্যে শ্রাগগুলি দিয়ে আপনি কয়েকটি স্পিন করতে পারেন।
2. ভারী ওজন তোলা এবং ছোট লাভের দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে আরও কিছু করতে সক্ষম হওয়ার চেষ্টা করুন।আপনার কাঁধে কাজ করার সময়, ভারী উত্তোলন করুন এবং প্রতি সেট অনুযায়ী 4-7 রেপগুলিতে আটকে দিন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ওজন বা রেপের সংখ্যা কিছুটা বাড়ান। এইভাবে আপনি পেশী বিকাশের একটি স্থায়ী প্যাটার্ন দেখতে শুরু করবেন।
   • "প্রগতিশীল ওভারলোড" এর পদ্ধতি অনুসারে ট্রেন দিন। প্রতি সপ্তাহে আরও বেশি করে ওজন তুলুন যাতে আপনি আপনার পেশীগুলির সীমাবদ্ধতাটি চাপতে থাকেন। আপনি শক্তিশালী না হয়ে কাঁধের বড় পেশীগুলি পান না।
   • ধরা যাক আপনি শেষ ওয়ার্কআউট চলাকালীন সাতটি প্রতিরূপের সেটগুলিতে কাঁধ টিপে 20 পাউন্ড চাপলেন। পরের বার, একই ওজন সহ 8 টি reps করতে নিজেকে বাধ্য করুন। সর্বাধিক 25 কিলো দিয়ে সাতটি পুনরাবৃত্তি করে এটি বিকল্প করুন।
3. বদ্বীপ পেশীগুলির তিনটি মাথা বিকাশ করুন। কাঁধের পেশীগুলি তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: সামনের (পূর্ববর্তী) মাথা, পাশের (মাঝারি / মধ্যস্থ) মাথা এবং পিছনের (উত্তরবর্তী) মাথা। আপনার কাঁধে ভারসাম্য বজায় রাখতে এই প্রতিটি ক্ষেত্রে পেশী তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধটি আরও প্রশস্ত এবং ঘন হবে, তারা তত বেশি চিত্তাকর্ষক দেখাবে।
4. বিভিন্ন প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন। চার বা পাঁচটি ওয়ার্কআউট চয়ন করুন যা পর্যায়ক্রমে আপনার পূর্ববর্তী, মিডিয়ালিস এবং উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে। ব্যায়ামগুলি প্রায়শই প্রায়শই বিকল্প করুন যাতে আপনি কোনও ঝাঁকুনির মধ্যে না পড়ে। সর্বাধিক লাভের জন্য আপনাকে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে ভারী সেটগুলি একত্রিত করা উচিত।
   • বিকল্পগুলির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। কিছু দিন আপনি ভারী সেট এবং কয়েকটি রেপ সহ কাঁধের পেশীগুলি ওভারলোড করার চেষ্টা করেন এবং অন্যান্য দিন আপনি কিছুটা কম রেখা কিছুটা কম ওজন নিয়ে করেন।

পরামর্শ

• নিজেকে প্রতিটি সেটের সাথে কেন্দ্রীভূত পেশী ব্যর্থতায় জোর করুন। এর অর্থ, সেই বিন্দুতে যান যেখানে আপনি আপনার ভঙ্গিমা প্রভাবিত না করে আর কোনও reps করতে পারবেন না।
• পরিমাণে নয়, মানের দিকে ফোকাস করুন। আরও প্রতিবেদনের জন্য কখনও ভাল পারফরম্যান্স ত্যাগ করবেন না। যত্ন সহ অগ্রগতি যাতে আপনি সর্বাধিক ফলাফলের সাথে কাঁধের পেশী বিকাশ করতে পারেন।
• নতুন অনুশীলনের জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের রুটিন ভারসাম্যপূর্ণ পেশী তৈরি করতে এবং জিনিসগুলিকে আপনার জন্য আকর্ষণীয় রাখতে সহায়তা করতে পারে। নতুন workouts চেষ্টা করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন, বিশেষত যদি তারা ভারী ওজন জড়িত!
• আপনার অগ্রগতি সাপ্তাহিক ট্র্যাক করুন। প্রতি সপ্তাহে বা প্রতিরোধের ক্ষেত্রে আগের সপ্তাহের স্কোরটি উন্নত করুন। আপনার ফলাফল সর্বাধিকীকরণ উপর কাজ।

সতর্কতা

• ধৈর্য্য ধারন করুন. যদি আপনি আপনার কাঁধের পেশীগুলি ওভার ট্রেন করেন তবে আপনি আপনার অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করবেন। সামনের এবং পিছনের মাথাগুলির জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি করা এড়িয়ে চলুন।