কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন
• পদ্ধতি 2 এর 2: ডায়েট
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি পাতলা পা চান? আপনি কি মনে করেন যে আপনার জীবনযাত্রার একটি পরিবর্তন প্রয়োজন এবং আপনি অনুপ্রেরণার সন্ধান করছেন? আপনি ঠিক তেমন পাতলা পা পান না তবে সামান্য কাজ এবং কিছু ধৈর্য নিয়ে আপনি অবশ্যই তাদের বিকাশ করতে পারেন। এর জন্য আপনার ডায়েট এবং ফিটনেসের সঠিক মিশ্রণ প্রয়োজন এবং আপনি যদি অবিরত থাকেন তবে আপনি অবশ্যই ফলাফল দেখতে পাবেন। কীভাবে আপনার পাগুলি আরও পাতলা, আরও সুন্দর এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারে সে সম্পর্কে আরও জানার জন্য পড়ুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: অনুশীলন

1. একটি পেডোমিটার (পেডোমিটার) কিনুন। এটি আপনাকে প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নিয়েছে তা ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করে। সাধারণত আপনি এটি আপনার নিতম্বের সাথে সংযুক্ত করেন। আজ সেখানে ইতিমধ্যে এমন কিছু ডিভাইস রয়েছে যা একেবারেই দাঁড়াবে না, তাই ভ্যানিটি আর অজুহাত হওয়ার দরকার নেই।
   • প্রতিদিন 5000 থেকে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি অনেকটা মনে হতে পারে তবে আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম (5,000 ধাপ মাত্র 2 মাইলের বেশি)। কোথাও হেঁটে যাওয়ার কোনও কারণ সন্ধান করুন। লিফট বা এসকেলেটারের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন। গাড়িতে করে না যাওয়ার পরিবর্তে গ্রিনগ্রোসারে যান। 10,000 পদক্ষেপগুলি একটি চ্যালেঞ্জ, তবে আপনি যদি সফল হন তবে এটি অবশ্যই মূল্যবান।
2. এছাড়াও একটি ক্রীড়া স্টেডিয়ামের সিঁড়ি উপরে এবং নীচে চালানোর চেষ্টা করুন। আপনার অভ্যন্তর রকিটি সন্ধান করুন এবং সেই সিঁড়ি বেয়ে আপনার পথে কাজ করুন। আপনার পায়ে পোড়া অনুভব করুন এবং ভুলে যাবেন না - কোনও ব্যথা নেই, কোনও লাভ নেই। আপনি কি সত্যিই ভাবেন যে আপনার থাম্বগুলি পাকানো আপনার পাগুলিকে আরও হালকা করে তুলবে?
3. স্কোয়াট কর স্কোয়াট (স্কোয়াট) ওজন সহ বা ছাড়াই করা যায়। টিভি দেখার সময় এবং জিমটিতে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায়, ছুটির সময়ে করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি করার জন্য অনুপযুক্ত সময় নেই।
   • ক্লাসিক স্কোয়াট করুন। আপনার বাহুগুলি সামনের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার সামনে নিজের বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন এবং আপনার পাছাটিকে পিছনে ঠেলে দেহটি নীচু করুন। এতক্ষণ বাঁক নাও যে আপনার পাছা আপনার পায়ে স্পর্শ করে, তবে যথেষ্ট। পায়ের পেশিতে টানটান রাখুন। আবার উঠে দাঁড়াও।
   • বেলজিয়ামের স্কোয়াট করুন। দু'হাত দিয়ে আপনার সামনে হালকা ওজন ধরে রাখুন। আপনার বাম পাটি উপরে উঠান এবং এটিকে ফ্লোরের সমান্তরালে একটি উচ্চতায় রাখুন। উরুটিও মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডান পা বাঁকুন। চলাচলের সময় ওজন আপনার সামনে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • স্কোয়াট করুন। আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত মেঝেতে নীচের দিকে নীচের দিকে নীচে নেমে ঘুরে নিন এবং সেই অবস্থান থেকে বাতাসে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, যতটা পারে তত লাফানোর চেষ্টা করুন। এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আবার দড়ি ঝাঁপ দাও। আপনি এটি বাচ্চাদের জন্য ভাবতে পারেন তবে এটি ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, আপনার নমনীয়তার উন্নতি করতে এবং পাতলা পা পাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। তদ্ব্যতীত, একটি এড়িং দড়ি প্রায় কিছুই ব্যয় করে না, তাই এটি খুব সস্তা বিকল্প এবং দুর্দান্ত একটি ওয়ার্কআউটও।
5. বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। বিরতি প্রশিক্ষণ একটি নিবিড় অনুশীলন যা আপনি খুব অল্প সময়ের জন্য খুব নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিন, তারপরে দীর্ঘ সময় ধরে হালকা প্রশিক্ষণের জন্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ল্যাপগুলি চালাচ্ছেন তবে আপনি 3 টি লপ জগ করতে পারেন এবং তারপরে শেষ কোলে যত দ্রুত সম্ভব যেতে পারেন। আপনি সত্যিই বিভ্রান্ত হয়ে পড়েছেন, তবে ঠিক এটিই গুরুত্বপূর্ণ, তাই না?
   • ব্যবধান প্রশিক্ষণ বৈজ্ঞানিকভাবে আরও ক্যালরি পোড়াতে এবং ফিটনেসে ব্যাপকভাবে প্রমাণিত হয়েছে। বিরতি প্রশিক্ষণ দিয়ে কয়েকটি নিয়মিত ওয়ার্কআউট প্রতিস্থাপন করে ধীরে ধীরে আরও যোগ করুন। আপনি যদি এটি চালিয়ে যান তবে আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।
6. জাম্পিং জ্যাক করুন তাদের নিজের উপর জাম্পিং জ্যাক না করা, যা বেশ বিরক্তিকর এবং সত্যিই কার্যকর নাও হতে পারে, ক্লান্তিকর workout পরে এগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনি 1.5 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরে, 20 টি কোলে সাঁতার কাটতে বা আপনার হৃদয়কে সাইকেল চালিয়ে যাওয়ার পরে, আরও 20 টি জাম্পিং জ্যাক করুন - যতটা সম্ভব নিবিড়ভাবে। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে বাড়তি উত্সাহ দেওয়া একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি এবং আপনি বাজি ধরতে পারেন যে আপনি এটি নিজের উরুতে অনুভব করবেন।
7. সাইক্লিং করুন সাইক্লিংয়ের জন্য নিকটবর্তী কোনও পাহাড় বা opeালু সন্ধান করুন বা স্বাভাবিকের চেয়ে ভারী গিয়ার ব্যবহার করুন। কোন পর্বত এই অঞ্চলে বা আবহাওয়া সহযোগিতা করছে না? তারপরে আপনার ব্যায়ামের বাইকটি একটি উপযুক্ত অবস্থানে রাখুন। আপনি নিজের উপর যত বেশি কাজ করেন, ততই আপনার উরুতে ফ্যাটগুলি আপনার পাতলা পাতলা পেশীগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা আপনার পা আরও পাতলা দেখায়। সাইক্লিং এটির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
8. আপনার উরুর ভিতরে এবং কাঁচের কিকগুলি দিয়ে অ্যাবসকে লক্ষ্য করুন। এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনি কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। পেটের উপর শুয়ে থাকুন আপনার হাতকে আপনার গ্লুটসের নীচে, আপনার পা বাতাসে তুলুন এবং হাঁটা / লাথি মারার গতি, পা এবং আঙ্গুল সোজা করুন। আরও নিবিড় অনুশীলনের জন্য, আপনি নিজের পাছা নীচের পরিবর্তে নিজের হাতটি আপনার দেহের পাশে রাখতে পারেন।
9. আপনার প্রিয় সংগীতে নাচ বা নাচের পাঠ করুন। এটি নিজেই করা মজাদার এবং অনুশীলনের একটি খুব কার্যকর রূপ হতে পারে কারণ আপনি এটি এতটা উপভোগ করেন। একটি গোষ্ঠীতে নাচের একটি অতিরিক্ত মূল্য হ'ল আপনাকে আরও কিছু সময় অব্যাহত রাখতে হবে, যতক্ষণ না আপনি এটিকে আর মনে করেন না।
10. একটি স্পোর্টস ক্লাবে যোগদান করুন। আপনি কোনও খেলাধুলার ব্যক্তি নাও হতে পারেন, তবে বেছে নিতে এখানে শত শত ক্রীড়া রয়েছে, সুতরাং আপনার পছন্দসই কিছু থাকতে হবে be আপনি যদি বাস্কেটবল পছন্দ না করেন, টেনিস খেলুন। আপনি যদি টেনিস পছন্দ করেন না, সকার খেলুন। প্রতিযোগিতাটি প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের একঘেয়েত্বকে ভেঙে দেয় এবং অনুশীলনকে আরও মজাদার করে তোলে।
    • আপনি একা প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেয়ে কোনও সংগঠিত খেলা চলাকালীন আরও ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব। আপনি যদি এক ঘন্টা ধরে ফুটবল খেলেন তবে আপনি প্রায় 730 ক্যালোরি পোড়াবেন। আপনি যদি একা প্রশিক্ষণ নেন তবে গেমটির বিচ্যুতি ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা বজায় রাখা আরও কঠিন হতে পারে।
11. লুঙ্গস না। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, উঠে দাঁড়াও এবং একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিন - একই সময়ে হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত অন্য পা নীচে রাখুন। পিছনে যান এবং অন্য পাতে চালিয়ে যান।
12. অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীরে স্থানীয়ভাবে ফ্যাট হ্রাস করা সত্যিই সম্ভব নয়। এই রূপকথা, এই ধারণাটি যে অনুশীলনটি পেট বা উরুর উপর চর্বি পোড়াতে পারে, এটি "স্পট প্রশিক্ষণ" নামেও পরিচিত। অন্য কথায়, পাতলা পা পেতে আপনাকে আপনার শরীরের "সমস্ত" চর্বি পোড়াতে হবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: ডায়েট

1. আপনি দিনে দিনে কম ক্যালোরি খান। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে এটিই একমাত্র নির্ভরযোগ্য উপায়। কারণ এখানে প্রায় সাড়ে ৩ হাজার ক্যালরি রয়েছে। 1 পাউন্ডে যেতে আপনার 1 পাউন্ড ওজন কমাতে গ্রহণের চেয়ে প্রায় 3,500 ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
   • সংখ্যাগুলি আপনাকে নিরুৎসাহিত করবেন না। 3500 ক্যালোরি এক দিনের জন্য অনেক। প্রথমে, দিনে 500 থেকে 800 ক্যালোরি হারাতে চেষ্টা করুন। এর অর্থ ব্যায়াম এবং সাধারণ প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে দিনে 1,500 থেকে 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করা এবং দিনে 2,000 থেকে 2,800 ক্যালোরি জ্বালানো হতে পারে।
   • ক্যালোরি গণনা করার অভ্যাসটিও পেতে পারেন। এটি লিখে না দেওয়া পর্যন্ত তারা কতটা খাচ্ছেন তা অনেকেরই ধারণা নেই। দিনের বেলায় আপনি কী এবং কী পরিমাণ খাবার খান তা খতিয়ে রাখতে একটি তালিকা তৈরি করুন বা একটি ডায়েরি ব্যবহার করুন। বাজেট রাখার মতো, এই জাতীয় তালিকা আপনার ডায়েট প্রোগ্রামটি পরিচালনা ও নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করে।
2. দ্রুত সমাধান হিসাবে নিজেকে অনাহার করবেন না। খুব অল্প পরিমাণে খাওয়ার বিপরীত প্রভাব রয়েছে কারণ দেহ, যত তাড়াতাড়ি এটি লক্ষ্য করা যায় যে খুব অল্প শক্তি চলেছে, যখন খাদ্য সরবরাহ পর্যাপ্ত না হয় তখন হতাশ সময়ের জন্য শক্তি সংরক্ষণ করতে শুরু করে। অন্য কথায়, আপনার শরীর হাইবারনেশনের জন্য প্রস্তুত is ফ্যাট পরিবর্তে, আপনি পেশী ভর হ্রাস সম্ভবত বেশি। সুতরাং এটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস জন্য একটি ভাল রেসিপি নয়।
3. রাতের চেয়ে দিনের বেলা বেশি খান। দিনের শুরু হিসাবে একটি ভারসাম্য প্রাতঃরাশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরকে প্রয়োজনীয় কার্য সম্পাদন করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে। ঘুমোবার ঠিক আগে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া বিশেষত স্বাস্থ্যসম্মত নয় কারণ সেই সময়ে প্রায়শই খাওয়া জাতীয় ধরণের (চিপস, ককটেল বাদাম ইত্যাদি) কারণ।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে যে প্রাণীগুলি কেবলমাত্র সেই সময়কালেই খাওয়া হয় যখন তারা আসলে সক্রিয় থাকে তারা নিষ্ক্রিয় সময়ের মধ্যেও খায় এমন প্রাণীর চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে। আমাদের বেশিরভাগের জন্য এটি রাত। দেরিতে খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
4. স্বাস্থ্যকর ও বৈচিত্র্যময় খাবার খান। স্থূলত্ব থেকে মুক্তি পেতে, বিশেষত এটি যখন উরুতে আসে তখন সঠিক খাবার খাওয়া জরুরী। বিজ্ঞানীরা নিম্নলিখিত খাবারগুলির সংমিশ্রণের পরামর্শ দেন:
   • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: হাঁস-মুরগি (সাদা মাংস), সয়া ও দুধজাত পণ্য, মাছ ইত্যাদি
   • শাকসবজি এবং শিংজাতীয় গাছ: পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রকলি, গাজর, মটর, মসুর, ডাল ইত্যাদি
   • ফল: সাইট্রাস, কলা, আপেল, কিউই, নাশপাতি ইত্যাদি
   • পুরো শস্য: গোড়ালি পাস্তা, পুরো রুটি ইত্যাদি
   • বাদাম এবং বীজ: কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, শ্লেষের বীজ, বাদাম, আখরোট ইত্যাদি
5. নিম্নলিখিতটি যতটা সম্ভব খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। প্রাক প্রক্রিয়াজাত খাবার (কারখানার খাবার), ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার। এর মধ্যে রয়েছে:
   • মিহি শর্করা: ক্যান্ডি, সোডা ইত্যাদি
   • সাধারণ কার্বোহাইড্রেট: "নিয়মিত" পাস্তা, সাদা রুটি ইত্যাদি
   • ট্রান্স ফ্যাট: সংক্ষিপ্তকরণ, মার্জারিন ইত্যাদি etc.
6. অনেক পানি পান করা. ডিহাইড্রেশনের বিরুদ্ধে জল পান করুন, আপনার অঙ্গগুলি সুখী রাখতে এবং ক্ষুধা নিবারণের জন্য। যদি আপনি প্রায়শই বেশি পরিমাণে খান এবং ক্ষুধার্ত হন, খাওয়ার আগে এক গ্লাস জল (200 মিলি) পান করুন। আপনার পেট ভাববে যে আসলে খাবারের চেয়ে আরও বেশি খাবার চলে গেছে, যা আপনাকে বেশি পরিমাণে খাওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে।

পরামর্শ

• আরেকটি অনুশীলন মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ে আছে এবং আপনার পা মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তুলছে। যতক্ষণ সম্ভব এটি চালিয়ে যান। এটির সাথে সতর্ক থাকুন, এটি পিছনে টান এবং পিছনে ব্যথা হতে পারে। আপনি শীঘ্রই এটি আপনার উরুতে জ্বলতে অনুভব করবেন।
• এই প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন; এটি অনেক বেশি সময় ধরে যেতে সহায়তা করে।
• সবকিছু সময় লাগে। 2 দিনের মধ্যে ফলাফল আশা করবেন না।
• হালকা উষ্ণতার পরে প্রসারিত করুন পেশীগুলি লম্বা এবং পাতলা করতে।
• ওয়ার্কআউটের আগে সর্বদা প্রসারিত করুন, অন্যথায় আপনি প্রশিক্ষণের সময় টানা পেশী হওয়ার ঝুঁকিটি চালান।
• খুব ঘন ঘন সহন প্রশিক্ষণ করবেন না। দীর্ঘ দূরত্ব চালানো চর্বি হারাতে থাকে, যখন স্প্রিন্টিংয়ের ফলে পায়ে পেশীগুলির বিকাশ ঘটে।
• দৌড়ানো আপনার পক্ষে ভাল এবং আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান, বিশেষত আপনার পায়ে, সপ্তাহে প্রায় 3 কিমি, সপ্তাহে 6 দিন চালান এবং একদিন বিশ্রাম নিন।
• আপনার পা, কাঁধ এবং বাহুতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।
• সারাদিন আপনার অলস বাটে বসে থাকবেন না, তবে বাইরে গিয়ে কিছু করুন। আপনার অফিসের কাজ থাকলে এটি কঠিন হতে পারে। তারপরে আপনার চেয়ার থেকে কিছুটা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার রক্ত ​​সঞ্চালনটি আবার চলছে।

সতর্কতা

• যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার শরীর প্রতিবাদ করছে, এর অর্থ এটি কাজ করছে। যদি তা না হয় তবে আপনাকে সম্ভবত আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
• অনুশীলনগুলি করার সময় যদি আপনি কোনও অস্বাভাবিক বা তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনি যদি মনে করেন এটি ঠিক আছে, ব্যথা কমে গেছে তা লক্ষ্য না করা পর্যন্ত অনুশীলন বন্ধ করুন।