দ্রুত আকারে পেতে

ভিডিও: বন্য সবজির এক ঝুড়ি বেঁছে নিন এবং সবুজ শাকসবজির একটি ভোজ রান্না করে আপনার পেটে বসন্ত জাগান

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: জীবনধারা সামঞ্জস্য
3 অংশ 2: ডায়েট সামঞ্জস্য
3 অংশ 3: প্রশিক্ষণের সময়সূচী
পরামর্শ
সতর্কতা
প্রয়োজনীয়তা

আপনার শরীরের রচনা পরিবর্তন করতে সময় এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের প্রতিশ্রুতি লাগে। আপনি যদি আপনার শরীরের শরীরের মেদ হ্রাস করতে কতক্ষণ সময় নেন তা সংক্ষিপ্ত করতে চান, আপনাকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর, অনুশীলনের সময়সূচী এবং ডায়েটে পরিবর্তন করতে হবে। নীচে বর্ণিত রুটিন, ডায়েট এবং অনুশীলনের সময়সূচির সাহায্যে আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর এবং ফিটার হয়ে উঠবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: জীবনধারা সামঞ্জস্য

প্রতিদিন আপনি কতটা সময় বসে থাকেন তা সীমাবদ্ধ করুন। চিকিত্সকরা দিনে 3 ঘন্টা বেশি না বসে থাকার পরামর্শ দেন। তাই আগামী মাসে এই পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়নের চেষ্টা করুন।
- দিনে 30 মিনিট হাঁটুন। আপনার যদি এটির প্রতিশ্রুতি দেওয়ার মতো পর্যাপ্ত সময় না পান তবে প্রতিটি খাবারের পরে 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। অথবা আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে বেড়াতে যান।
- কাজের জায়গায় আরও দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। একটি স্থায়ী ডেস্কে বিনিয়োগ করুন যা আপনাকে আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিন এবং কীবোর্ড বাড়াতে দেয়। দাঁড়িয়ে আপনি আরও ক্যালোরি বারান। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আরও শক্তি পান। আপনার পা এবং পায়ে ব্যথা হতে পারে তাই ধীরে ধীরে এই পরিবর্তনটি করুন।
- সন্ধ্যায় এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে টেলিভিশনের সামনে না বসার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পরিবারের সাথে সময় কাটাতে এটির উপর নির্ভর করেন তবে আরও সক্রিয় ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দিন। আপনার যদি টেলিভিশন বা ফিল্ম দেখতে হয়, বিজ্ঞাপনে অনুশীলন করতে পারেন বা কিছুক্ষণের জন্য হাঁটাচলা করতে পারেন।
- একটি পেডোমিটার কিনুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়ার লক্ষ্য।
লক্ষ্য স্থির কর. আপনি যদি 6 সপ্তাহ পরে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান তবে নিজেকে আর্থিক বা শারীরিক প্রতিদান অফার করুন।
- আপনার লক্ষ্যগুলি কেবল আপনার ওজনের উপর ভিত্তি করে রাখবেন না। পেশী ভর বৃদ্ধি এবং হ্রাস চর্বি সত্য ফলাফল আড়াল করতে পারে। আপনার শরীরের পরিমাপ করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন যে আপনি সেন্টিমিটারে হ্রাস পেয়েছেন কিনা।

3 অংশ 2: ডায়েট সামঞ্জস্য

আপনার লিঙ্গের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণের 25% পর্যন্ত আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করুন। পরিমাণ 25% এর বেশি হ্রাস করবেন না।
- প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আপনি প্রতি অন্যান্য দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা 25% সীমাবদ্ধ করে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা এই পদ্ধতিতে আরও সফল, কারণ তারা এখনও তাদের পছন্দ মতো পছন্দ মতো খাবার খেতে পারে বলে মনে করে।
- এমন খাবারের সন্ধান করুন যা আপনাকে বেশি খেতে দেয় তবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। কম ক্যালোরি খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি কম পরিমাণে খাবার খেতে পারেন।
ভাজা, নোনতা, চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি আপনাকে প্রতি পরিবেশনায় সর্বাধিক ক্যালোরি এবং সর্বনিম্ন পুষ্টির মান সরবরাহ করে।
- আপনি যদি এই পণ্যগুলির জন্য শক্তিশালী ক্ষুধা পান তবে সেগুলি একক পরিবেশনায় প্রাক-প্যাক করুন। নিজেকে একবার বা দু'বার খেতে দিন। প্রথম কয়েকটি কামড় থেকে আপনি সবচেয়ে আনন্দ পান pleasure
আরও বেশি কৃষি পণ্য, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্য খান।
- আপনি যদি সত্যিই ব্যস্ত থাকেন তবে প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রিপেইকেজড সালাদ বা ফল কিনুন। আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যস্ত হয়ে উঠতে পারেন এবং আরও সময় পেলে আপনার নিজের সালাদ একসাথে প্রস্তুত করার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন prepare উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহান্তে আপনার প্রিয় খাবারগুলির স্বাস্থ্যকর রূপগুলি দিয়ে শুরু করুন।
- কাজের জন্য আপনার মধ্যাহ্নভোজ নিন। স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি প্যাক করুন এবং স্ন্যাকসও আনুন।
আপনি যখন বেশি অনুশীলন শুরু করেন তখন নিয়মিত জলখাবার করুন। স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি খাও যাতে অনেক ক্যালরি থাকে না। স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই, বাদাম, গাজর এবং উদ্ভিজ্জ চিপসের কথা ভাবেন। আপনার workout এর দুই ঘন্টা আগে একটি স্ন্যাক খান এবং আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা পরে - যদি না আপনার মধ্যে খাবারের সময় নির্ধারিত হয়।
প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। আপনাকে নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে হবে। অতএব, কখনও খাবার এড়িয়ে যাবেন না। কিছুক্ষণ উপবাসের পরে খাওয়া প্রত্যাখ্যান করা আপনার দেহের চর্বি সঞ্চয় করতে উত্সাহিত করবে।
আপনার ডায়েটে বিপাকীয় বুস্টারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণে দারুচিনি, আঙ্গুর, মশলাদার খাবার এবং গ্রিন টি অন্তর্ভুক্ত।

3 অংশ 3: প্রশিক্ষণের সময়সূচী

অনুশীলনের মানসিক বাধাগুলি চিনে নিন। আপনি যদি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার অনুশীলন না করেন তবে আপনি আপনার শরীরে দ্রুত পরিবর্তন করতে পারবেন না। যদি আপনাকে সময়টি নিয়ে চিন্তা করতে না হয় তবে আপনি সপ্তাহে 3 বার দিয়ে শুরু করতে পারেন।
- আপনি একা অনুশীলন করতে পছন্দ করেন বা অন্য ব্যক্তির সাথে এটি করতে পছন্দ করেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নিন। আপনি যদি ক্লাস পছন্দ করেন না, আপনি জিমে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন বা সাঁতার কাটতে বেছে নিতে পারেন।
- কিছু বিনিয়োগ করুন। এটি আপনাকে সেই মানসিক বাধাগুলি দূরীকরণে সহায়তা করতে পারে। সর্বোপরি, আপনি অর্থ অপচয় করতে চান না। একটি জিমে নিবন্ধন করুন এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একাধিক পৃথক সেশনের ব্যবস্থা করুন। 1 থেকে 3 মাসের বুটক্যাম্প, প্রবাহ যোগ, রুম্বা, স্পিনিং বা অন্যান্য ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
আপনার সময়সূচির সপ্তাহ অনুসারে আপনার ওয়ার্কআউট ভাগ করুন। আপনার প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন উপাদান যুক্ত করে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
- সপ্তাহ 1. ৪৫ মিনিটের জন্য মাঝারি থেকে প্রবল কার্ডিও করুন। প্রথম সপ্তাহের 5-6 দিনের জন্য এটি করুন। আপনি সাঁতার, দৌড়, সাইকেল চালানো, হাঁটা, কার্ডিও বা গতিতে হাঁটা যেতে পারেন। আপনার 30 মিনিটের দৈনিক হাঁটার নীচে ভাগ করা উচিত নয়। ব্যায়াম করার পরে সর্বদা প্রসারিত করুন এবং প্রসারিত করুন।
- সপ্তাহ ২. আপনার সময়সূচির 3 দিনকে অর্ধ কার্ডিও, অর্ধ শক্তি প্রশিক্ষণে ভাগ করুন। কীভাবে ওজন এবং মেশিনগুলি পরিচালনা করতে হয় তা শেখানোর জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। আপনি যদি জানেন যে আপনি যদি ওঠার সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে পারেন এবং 10-15 বারের পরে ক্লান্তি বোধ শুরু করতে পারেন তবে আপনি সঠিক ওজনে আছেন। প্রতিটি অন্য দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
- সপ্তাহ 3. ৩-6 দিনের কার্ডিও এবং প্রতিটি অন্যান্য দিনে আধ দিনের শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একই ধরণের সময়সূচী দিয়ে শুরু করুন। আপনি শক্তিশালী বোধ করার সাথে সাথে আপনি যে পরিমাণ সেট করেন সেগুলি বাড়ান। 1 থেকে 1.5 কিলো পেশী অর্জন আপনাকে প্রতিদিন 70 থেকে 100 ক্যালোরি বার্ন করতে দেয়।
- সপ্তাহ ৪. আপনি যে অঞ্চলগুলিকে উন্নতি করতে চান সেগুলি সম্বোধন শুরু করুন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে এমন একটি ওয়ার্কআউট বিকাশ করতে বলুন যা সেই ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করে।
- সপ্তাহ 5-6। 30-45 মিনিটের 3 টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং 20 মিনিটের 3 স্ট্রুথ ওয়ার্কআউট করুন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি উচ্চতর তীব্রতা এবং সংক্ষিপ্ত মেয়াদের ওয়ার্কআউটগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
- এই ছয় সপ্তাহ পরে আপনার সময়সূচী চালিয়ে যান। প্রথম ছয় সপ্তাহের মধ্যে অনুশীলন করা আরও কঠিন হবে। যদি জিনিসগুলি আপনার পক্ষে সহজসাধ্য হতে শুরু করে, আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন বা সপ্তাহে গড়ে 4 দিন অনুশীলন করার পরিকল্পনা করতে পারেন - আপনি আকারে থাকার জন্য এটি করেন।
বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার দ্বারা বিভিন্ন ধরণের ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। স্প্রিন্ট করার সময় বা কার্ডিওর অন্য ধরণের সময় আপনি ক্রস ট্রেনারের উপর এটি করছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়।
- গরম এবং ঠান্ডা। এই 5 মিনিটের সময়কালের মধ্যে আপনি 2 থেকে 5 মিনিটের জন্য নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ প্রচেষ্টার মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। যদি আপনি ইতিমধ্যে উচ্চ প্রচেষ্টা নিয়ে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন।
- হার্ট রেট মনিটর কিনুন যাতে আপনি আপনার গড় এবং উচ্চ হারের হারের উপর নজর রাখতে পারেন।
- অন্তরভিত্তিক একটি পাঠ গ্রহণ করুন। জনপ্রিয় পছন্দগুলির মধ্যে বুট শিবির, কার্ডিও বার্ন, ফ্লো যোগ এবং স্পিনিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

পরামর্শ

প্রচুর পানি পান কর. প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ জল পান করেন তা বাড়িয়ে 3 লিটার করুন। প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে এটি পান করুন। যদি আপনি এটি না করেন তবে আপনি পানিশূন্যতা এবং আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।
বাইরে খাওয়া বা অ্যালকোহল পান করবেন না। বাইরে খেতে গিয়ে এবং অ্যালকোহল পান করার সময় আপনি বেশি খান। প্রথম ছয় সপ্তাহ এই প্রলোভনগুলির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন, তারপরে এটি সংযম করে করুন।
আপনার যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা হয় তবে সর্বদা একজন ফিজিওথেরাপিস্ট, ডাক্তার এবং / অথবা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন। এই পেশাদাররা আপনার প্রয়োজন এবং দক্ষতার সাথে মানিয়ে নিতে আপনার জন্য ডায়েট এবং অনুশীলনের সময়সূচী বিকাশ করতে পারে।

সতর্কতা

পেশীগুলির আঘাত এড়াতে সহায়ক জুতা পরুন। ব্যায়ামের আগে এবং পরে সর্বদা প্রসারিত করুন। সর্বদা কম তীব্রতায় শুরু করুন এবং আপনি যখন আরামদায়ক হন তখন আপনার পথে কাজ করুন।