কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পার্ট 1 এর 1: বিল্ডিং গতি
• পার্ট 2 এর 2: তত্পরতা বৃদ্ধি
• অংশ 3 এর 3: একটি অনুশীলন রুটিন সেট আপ
• পরামর্শ

ফুটবলের গতি এবং ধৈর্য উভয়ই প্রয়োজন। সফল হতে আপনাকে উসাইন বোল্ট হতে হবে না, তবে বিস্ফোরক স্প্রিন্ট অবশ্যই প্রশিক্ষণের জন্য মূল্যবান। সফল হওয়ার জন্য, আপনার দূরদর্শিতা এবং দ্রুত চলাচল এবং কৌশল পরিবর্তন করার আপনার দক্ষতা সহ আপনার মানসিক গতিও বাড়ানো দরকার। আপনার চলমান গতি এবং তত্পরতা, বল নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিক্রিয়া সময়কে উন্নত করে মাঠে যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ

পার্ট 1 এর 1: বিল্ডিং গতি

1. আপনার সর্বাধিক গতি বাড়ানোর জন্য স্প্রিন্ট অনুশীলন করুন। তুলনামূলকভাবে স্বল্প দূরত্বে উচ্চ গতিতে পৌঁছানোর প্রশিক্ষণ আপনার শীর্ষ গতি উন্নত করতে পারে। স্প্রিন্ট ড্রিলগুলি এটি অর্জনের একটি সহজ উপায়।
   • শীর্ষ গতিতে 20-30 মিটার চালান।
   • অনুশীলনের সময় আপনার বাহু চলাচলগুলি মসৃণ এবং স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে রাখুন।
   • মসৃণ, এমনকি পদক্ষেপ তৈরিতে ফোকাস করুন।
   • আপনার মাথাটি স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন।
   • আপনি স্প্রিন্টটি সম্পন্ন করার পরে আস্তে আস্তে জগ করুন বা আপনার শুরুতে ফিরে যান।
   • এই অনুশীলন 2-2 reps করবেন।
2. ত্বরণ অনুশীলন করুন। দ্রুত ত্বরণ করার ক্ষমতাটি ফুটবলে সমালোচনা এবং উচ্চতর গতির চেয়ে প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ। ত্বরণ ব্যায়াম আপনাকে আরও গতি থেকে আরও দক্ষতার সাথে গতিতে ফিরে আসতে দেয়। এই জাতীয় অনুশীলন আপনাকে অন্যান্য রুটিনগুলিতে দ্রুত গতি তৈরি করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ত্বরণ অনুশীলন হিসাবে:
   • 6 মিটার জোগ করুন এবং তারপরে ত্বরণ দিন। প্রায় 11 মিটার নিচে ধীর শুরু করুন। ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে আপনার শুরুতে ফিরে যান।
3. হাঁটার সিঁড়ি ব্যবহার করুন। হাঁটার সিঁড়ি দিয়ে অনুশীলন করা আপনার গতি, নিম্ন শরীরের তত্পরতা, ভারসাম্য এবং সমন্বয়কে উন্নত করবে। এই অনুভূমিক সহায়তা দিয়ে, দৌড়ানোর সময় আপনাকে ক্রমাগত পদক্ষেপগুলি বরাবর আপনার পায়ে বিকল্প করতে হবে। আপনার গতি বাড়াতে আপনাকে স্টপওয়াচ দিয়ে হাঁটার সিঁড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং আপনার সেরা সময়টি হারাতে চেষ্টা করতে হবে।
   • অনেকগুলি ক্রীড়া স্টোর এবং অনলাইনে হাঁটার সিঁড়ি উপলব্ধ।
4. বিরতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। মাঠে কার্যকরভাবে গতি ব্যবহার করতে, আপনাকে অন্যান্য গতিবিধির সাথে গতি ঘোরানো বিস্ফোরণে অভ্যস্ত হতে হবে। এটি অর্জনের জন্য, 30 মিনিটের বিরতি প্রশিক্ষণ করুন। আরও জোরালো অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ সহ বিকল্প কোমল জগিং (5-10 মিনিট), যেমন:
   • স্প্রিন্টস
   • সিঁড়ি বা পাহাড়ের উপর দৌড়াচ্ছে
   • মই ব্যায়াম
   • উপরের সমস্তটির সাথে মিলে একটি বল ব্যবহার করা

পার্ট 2 এর 2: তত্পরতা বৃদ্ধি

1. প্রতিক্রিয়ার গতি উন্নত করতে ট্রেন। মাঠে দ্রুত হওয়া কেবল হাঁটার গতি সম্পর্কে নয় - এটি আপনার দিকনির্দেশ, কৌশল এবং গতি দ্রুত এবং প্রায়শই পরিবর্তন করার ক্ষমতা সম্পর্কেও। আপনার প্রতিক্রিয়ার সময়টি উন্নত করার জন্য, অনুশীলন করুন যখন কোনও প্রশিক্ষক বা বন্ধু আপনাকে কল করে (বা আরও ভাল এখনও একটি ভিজ্যুয়াল কিউ ব্যবহার করে) যা আপনাকে অনুশীলনগুলি স্যুইচ করতে হবে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রতিক্রিয়া। ব্যায়ামগুলির সংমিশ্রণটি করার চেষ্টা করুন:
   • দৌড়ানোর সময় দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন
   • কমান্ডে স্প্রিন্ট
   • "রেড লাইট, গ্রিন লাইট" খেলুন
2. আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন। আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি ত্বরান্বিত করতে, প্রসারিত করুন এবং ব্যবহার করুন। চলমান বা অন্যান্য অনুশীলন করার সময়, প্রসারিত দীর্ঘ, অবিচলিত পদক্ষেপ গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন। এভাবে আপনার প্রস্থের দৈর্ঘ্য এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি আপনার গতি বাড়িয়ে তুলবে।
3. বল অনুশীলন করুন। যদি আপনি আপনার গতিটি মাঠের চারদিকে ঘুরতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে বল নিয়ন্ত্রণকে অবহেলা করবেন না। মনে রাখবেন ফুটবল মূলত এমন একটি খেলা যেখানে খেলোয়াড়ের নীচের অংশটি মাটি এবং বলের সংস্পর্শে আসে। কেবলমাত্র দ্রুত নয়, দ্রুত এবং বলের উপর নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনাকে নিজের বুদ্ধিমানের উপর কাজ করতে হবে।
   • আপনার পায়ের সমস্ত অংশ (বাইরের, ভিতরে, উপরে এবং নীচে) সহ প্রতিটি সুযোগে ড্রিবল করুন।
   • ড্রিবল স্পিড ড্রিলস হালকাভাবে লাথি মেরে সামনে এগিয়ে চলে এবং তারপরে চালাও।
   • দ্রুত ড্রিবলিং ও ড্রিবল করার সময় দিক পরিবর্তন করার অনুশীলন করুন। আপনার প্রতিপক্ষকে ছাড়িয়ে যাওয়ার উপায় হিসাবে অন্য খেলোয়াড়কে দ্রুত ড্রিবল অনুশীলন করা এড়াতেও আপনি এটি করতে পারেন।
   • পার্শ্ব বল ড্রিল না। কোনও কোচ বা সঙ্গী আপনার কাছ থেকে 5 মিটার দূরে কাঁধের উচ্চতায় একটি বল ধরে রাখুন। যদি আপনার কোচ / অংশীদার বলটি ফেলে দেয় তবে তার কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং দ্বিতীয়বার বাউন্স করার আগে বলটি নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
   • আপনার গতি এবং চক্রবৃদ্ধি বাড়ানোর জন্য प्याদ বা পতাকা দিয়ে অনুশীলন করুন। নিজেকে আটকে রাখুন এবং প্রতিবার উন্নতি করার চেষ্টা করুন।

অংশ 3 এর 3: একটি অনুশীলন রুটিন সেট আপ

1. একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। স্পিড ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে জগিং বা এড়িয়ে যাওয়া দিয়ে উষ্ণ করুন। তারপরে আপনি কিছু স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করেন। এটি আপনার মন এবং শরীরকে প্রস্তুত করে। আপনি যদি সঠিকভাবে উষ্ণ না হন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিটি চালান।
2. গতি প্রশিক্ষণ, প্লাইওমেট্রিক এবং শক্তি অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প। ওয়ার্ম-আপ করার পরে, গতি প্রশিক্ষণ এবং প্লাইওমেট্রিক এবং শক্তি অনুশীলনের মধ্যে বেছে নিন। একদিন গতি প্রশিক্ষণ এবং পরের দিন প্লাইওমেট্রিক বা শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। আপনার সময় উন্নত করার লক্ষ্যে অনুশীলনের পাশাপাশি প্লাইওমেট্রিক (বিস্ফোরক) অনুশীলন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন, যেমন:
   • ঝাঁপ দাও
   • স্কোয়াটস
   • বার্পিজ
   • বেঞ্চ প্রেস
   • ওজন উত্তোলন
   • কার্ল রাখুন
3. বিশ্রাম দিন। গতি প্রশিক্ষণ আপনার কাছ থেকে অনেক দাবি করে। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি দিন বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পেশী ব্যথা বা ক্লান্ত হয়ে পড়ার সময় যদি আপনি গতির জন্য প্রশিক্ষণের চেষ্টা করেন তবে আপনি সফল হতে পারবেন না এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
4. কৌশল এবং তারপরে গতিতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি কোনও কৌশল করেন বা ভুলভাবে অনুশীলন করেন তবে গতি বাড়ানোর কোনও অর্থ নেই। আপনার গতি বাড়াতে চেষ্টা করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে মৌলিক জ্ঞান এবং সকার দক্ষতার ভাল অনুশীলন রয়েছে। কাজগুলি ঠিকঠাক করার দিকে মনোনিবেশ করুন, তারপরে এটি দ্রুত পান।

পরামর্শ

• আপনি আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করার সাথে নিজেকে ভাল সাধারণ আকারে রাখুন - এর মধ্যে ভালভাবে খাওয়া এবং যথেষ্ট পরিমাণে পান করা অন্তর্ভুক্ত।
• খুব অল্প বয়সে আপনার গতি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করবেন না। আপনার পিক উচ্চতা বেগ (পিএইচভি) পৌঁছানোর পরে আপনার প্রায় 12-18 মাস অপেক্ষা করা উচিত, যা কৈশোরে প্রথম দিকে আসে (সাধারণত ছেলেদের চেয়ে মেয়েদের জন্য খুব শীঘ্রই)।