কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ঘাড় প্রসারিত করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: ম্যাসেজ এবং তাপ প্রয়োগ করুন
• পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার প্রতিদিনের রুটিনটি সামঞ্জস্য করা

ঘাড়ে টান এবং ব্যথা স্ট্রেসের ফলস্বরূপ, কম্পিউটারে সারাদিন কাজ করা, ঘুমের দুর্বল অবস্থান বা ভুল ভঙ্গিতে বিকাশ লাভ করতে পারে। ঘাড়ে টান পড়ার কারণে প্রায়শই মাথাব্যথা এবং অন্যান্য মেরুদণ্ডের অভিযোগ উঠতে পারে। আপনি স্ট্রেচিং, ম্যাসেজ করে এবং তাপ প্রয়োগ করে এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিন সামঞ্জস্য করে ঘাড়ে অস্বস্তিকর বা বেদনাদায়ক টান উপশম করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ঘাড় প্রসারিত করুন

1. আপনার ঘাড় কাত করা শুরু করুন। ঘাড়ের কাতগুলি ঘাড়ের প্রসারিত করার ভাল উপায়, কারণ এটি আপনার ঘাড়ের বৃহত পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করতে এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। ঘাড়ের ছোট পেশীগুলি দৈর্ঘ্য করা এবং প্রসারিত করা টান মাথাব্যথা রোধ করতেও সহায়তা করতে পারে।
   • একটি অনুশীলন মাদুর বা নরম পৃষ্ঠের উপর স্বাচ্ছন্দ্যে বসে থাকুন Sit আপনি যোজনা ব্লক বা বালিশের মতো এইডস ব্যবহার করতে পারেন এবং বসার অবস্থানটি আরও সহজ করার জন্য এগুলিতে বসতে পারেন।
   • নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন। আপনার কাঁধে কান আনার পরিবর্তে আপনার ডানদিকে আপনার ঘাড় সরান এবং প্রসারিত করুন। আপনি আপনার বাম কাঁধে এবং আপনার ঘাড়ের বাম দিকে প্রসারিত অনুভব করেন। তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, আপনার ঘাড় তুলে সামনের দিকে তাকান। তারপরে বাম দিকে মাথা কাত করে শ্বাস নিন। তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনি প্রতিটি পক্ষের জন্য এই ব্যায়ামটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এমনকি আপনার মাথাটি আপনার মাথার বিরুদ্ধে রেখে এবং আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকানোর সময় মৃদু পাল্টা চাপ প্রয়োগ করে কিছুটা প্রতিরোধের যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করার সময়, আপনার মাথার বাম পাশের বিরুদ্ধে হালকা চাপ প্রয়োগ করতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন। আপনার ঘাড়ে চাপ বা ঝাঁকুনি দেবেন না, এবং কেবল আপনার মাথায় হালকা, মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।
2. আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি চিবুক থেকে বুকে সহজ সরল কার্যকর প্রসারিত দিয়ে খুলুন।
   • একটি আরামদায়ক ক্রস লেগড পজিশনে বসে আপনার বালিশ বা সামনের দিকে ঝুঁকতে সহায়তা করার জন্য বালিশ বা একটি ব্লকের মতো এইডস ব্যবহার করুন। শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নামান। আপনার চিবুক এবং বুকের মধ্যে একটি ডিম ধরে রাখার কল্পনা করুন এবং আপনি এটি ফেলে দিতে চান না।
   • দুই থেকে তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশী দীর্ঘায়িত হওয়া উচিত।
   • আপনার মাথাটি কাত হয়ে শ্বাস নিতে শুরুর দিকে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শ্বাসকে দুই থেকে তিন গুন ধরে রাখুন।
3. দুলিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই সরল স্থায়ী প্রসারটি আপনার ধড় এবং বাহুগুলি চলমান এবং আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে ঝুলিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বাহু পাশ দিয়ে দুলতে শুরু করুন। পাশাপাশি আপনার শরীরকে পাশাপাশি থেকে পাশাপাশি ঘুরিয়ে নিতে আপনার ধড় এবং কাঁধ ব্যবহার করুন body আপনার বাহু এবং দেহটি ছয় থেকে দশটি শ্বাস নিতে দুলান।
   • আপনি আপনার হাতের মুঠিও তৈরি করতে পারেন এবং আপনার হাতগুলিকে দুলতে পারেন যাতে আপনার মুঠিগুলি মোটামুটি পোঁদগুলির বিরুদ্ধে থাকে। এটি ছয় থেকে দশ শ্বাসের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনার বুক খোলা সঙ্গে বাঁক। এই স্ট্যান্ডিং পোজটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে টান ছাড়ার জন্য দুর্দান্ত।
   • আপনার পায়ে প্রায় দুই থেকে তিন ফুট দূরে একটি মাদুরের উপরে দাঁড়ান। আপনার পায়ের দিকে ইঙ্গিত করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ঘুরিয়ে দেওয়া হয় এবং আপনার হিলগুলি সামান্য বের হয়। আপনার পিঠের পিছনে হাত তালি দাও যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি জড়িত থাকে এবং আপনার হাতের তালু যতটা সম্ভব একসাথে ঘনিষ্ঠ হয়। আপনি আপনার বুকটি সিলিংয়ের উপরে উঠিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ঘাড় উপরের দিকে শ্বাস নিন।
   • ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার পাগুলির মাঝে সামনের দিকে মোড় নেওয়ার সাথে সাথে, আপনার পোঁদ থেকে বাঁকানো এবং নীচের পিঠটি নয়। আপনার ভাঁজ করা হাতগুলি সিলিং পর্যন্ত উপরে তুলুন এবং মাধ্যাকর্ষণটি আস্তে আস্তে এগুলি আপনার মাথার উপরে ফেলে দিন।
   • ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার মাথাটি ভারীভাবে ঝুলতে দিন এবং আপনার হাতগুলি শক্ত করে একসাথে রাখুন। আপনার এখন এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীতে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত।
5. দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার ঘাড় প্রসারিত করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং আপনি এই অঞ্চলে যে চাপ সৃষ্টি করছেন তা থেকে মুক্তি দিতে আপনি কোনও প্রাচীরের কোণ ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রাচীরের কোণ থেকে প্রায় দুই ফুট দাঁড়িয়ে কোণার দিকে মুখ করে শুরু করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় পা সমান ওজন বহন করে।
   • আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার কনুই দিয়ে প্রতিটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার বাহুগুলি রাখুন। এটিকে ব্যথা না দিয়ে যতদূর সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার এখন এটি আপনার কাঁধ এবং আপনার বুকের সামনে প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত।
   • প্রায় ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই প্রসারিতটি ধরে রাখুন। আপনি এই প্রসারিতগুলি দিনে তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
6. আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য কোবরা পোজটি করুন। একবার আপনি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে বেশ কয়েকটি প্রসারিত করে গরম করার পরে, কাঁধ, ঘাড় এবং পিছনের উপরিভাগের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি কোবরা পোজ চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গি আপনার ভঙ্গিমা এবং আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থার উন্নতি করতে পারে। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি কোবরা ভঙ্গি করার আগে টানটান ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
   • মাদুরের উপরে আপনার কপাল সমতল করে বা সমর্থনের জন্য একটি পাতলা তোয়ালে বিশ্রাম নিয়ে মাদুরের উপরে প্রবণ অবস্থান দিয়ে শুরু করুন।আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে ঝুলে আছে, খেজুরের উপর খেজুরগুলি সমতল। আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের ছাদের বিরুদ্ধে রাখুন কারণ এটি আপনার ঘাড়ের পেশী স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
   • মাদুর উপরে কয়েক ইঞ্চি ঘোরাফেরা করে হাত ও বাহু তুলতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিঃশ্বাসিত করুন এবং নিন। আপনার চোখের সামনে এবং নিচের দিকে মাদুর থেকে প্রায় 3 সেন্টিমিটার কপাল তুলুন।
   • ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার মাথাটি নীচের দিকে যাচ্ছে এবং আপনার ওজন আপনার পায়ে রয়েছে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরের মধ্যে চাপছে।
   • আরও দুটি থেকে তিনবার এই পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ভঙ্গীর মধ্যে মাদুরের উপরে আপনার মাথার একপাশে ফ্ল্যাট করুন।
7. আপনার কাঁধ অসহায়তা. কাঁধে টান দিয়ে উপরের কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলির কাজ করে। মেঝেতে পায়ের সমতল এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে একটি চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কাঁধটি টেনে নিয়ে যাওয়ার সময় আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে ঝুলতে দিন, যেন নিজের কাঁধ দিয়ে কানটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এটি দিনে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ম্যাসেজ এবং তাপ প্রয়োগ করুন

1. আপনার ঘাড়ে ট্রিগার পয়েন্টগুলি ম্যাসেজ করুন। ম্যাসেজ আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ঘাড়ের একটি নির্দিষ্ট অঞ্চল প্রায়শই উত্তেজনা বোধ করে। এই ট্রিগার পয়েন্টগুলি টাইট পেশী নট বা পেশী ফাইবার যা উত্তেজনাপূর্ণ বা অতিরিক্ত লোড।
   • ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যবর্তী রেখা চিহ্নিতকারী পেশীগুলিতে আপনার আঙুল এবং তর্জনীর সাহায্যে হালকাভাবে চাপ প্রয়োগ করে নিজেকে একটি ঘাড়ের ম্যাসেজ দিন, যা আপনার মস্তকের ক্যাপ (ট্র্যাপিজিয়াস পেশী) নামে পরিচিত, এটি আপনার খুলির গোড়া থেকে কেন্দ্র পর্যন্ত প্রসারিত which আপনার পিছনে এবং আপনার কাঁধের উপর আপনি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে একাধিক ট্রিগার পয়েন্ট অনুভব করতে পারেন। এই ট্রিগার পয়েন্টগুলি দড়ির মতো মনে হয় এবং আপনি যখন হালকা চাপ প্রয়োগ করেন তখন এটি পুরো পেশী গোষ্ঠীতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
   • আপনার উত্তেজনাপূর্ণ ঘাড়ের পেশীগুলিকে আলতোভাবে ঘষুন এবং গাঁটতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী বা আপনার নাকলস ব্যবহার করুন। যদি কোনও সহকর্মী, বন্ধু বা অংশীদার কাছাকাছি থাকে তবে আপনি তাদের ট্র্যাপিজিয়াসের ট্রিগার পয়েন্টগুলিকে ঘষতে এবং moldালতে সহায়তা করতে তাদের জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
   • আপনি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য পেশাদার ম্যাসেজও পেতে পারেন। মাসিক ম্যাসেজ একটি উত্তেজনাপূর্ণ ঘাড় উপশম করতে এবং ব্যথা আরাম করতে পারে।
2. আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি ম্যাসেজ করতে সহায়তা করার জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন। আপনার ট্রিগার পয়েন্টগুলি দূরে সরিয়ে এবং ঘাড়ে উত্তেজনা মুক্ত করতে আপনি ফোম রোলারও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি বেশিরভাগ ক্রীড়া দোকানে ফোম রোলগুলি পেতে পারেন get শরীরের দৈর্ঘ্য এবং 15 সেমি ব্যাসের দ্বারা রোলটি পছন্দ করে নিন।
   • মেঝেতে বা একটি অনুশীলন মাদুরের উপরে ফোম রোলারটি রাখুন। ফোম রোলটিতে আপনার ওপরের পিঠটি দৈর্ঘ্যের দিকে রেখে দিন। আপনি নিজের শরীরের উভয় পাশে আপনার পোঁদের উপর বিকল্পভাবে হাত রাখতে পারেন।
   • আপনার ধড় সমতল সমান্তরাল সঙ্গে, আপনার উপরের পিছনে এবং scapular পেশী ফেনা রোল বিরুদ্ধে বিপরীতে রোল। আপনার অনুভব করা উচিত যে কীভাবে বেদনাদায়ক ট্রিগার পয়েন্টগুলির মধ্যে উত্তেজনা হ্রাস পায়।
   • ঘাড় এবং কাঁধে টান ছাড়ার জন্য আপনার দেহের প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 20 বার রোল করুন। যে কোনও পেশী ব্যথা বা শক্ত পেশী নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে আপনি প্রতিদিন ফোম রোলারটি ব্যবহার করতে পারেন।
3. আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিতে একটি হিটিং প্যাড প্রয়োগ করুন। তাপ আপনার ঘাড়ে ব্যথা এবং পেশী বাধা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তোয়ালে হিটিং প্যাডটি জড়িয়ে রাখুন এবং এটি একবারে 20 মিনিটের জন্য আপনার ঘাড়ে ধরে রাখুন।
   • আপনি তোয়ালেতে একটি শীতল প্যাকটিও জড়িয়ে রাখতে পারেন এবং এটি আপনার ঘাড়ে ধরে রাখতে পারেন, কারণ ঠান্ডা ব্যথার উপশমও দিতে পারে।
4. একটি গরম স্নান করুন। উষ্ণ জলে দীর্ঘ, শিথিল ভেজানো ঘাড় এবং কাঁধের পেশীতে টানটান হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে ভিজতে এবং গরম জল উপভোগ করতে পারে যাতে আপনার পিঠে টবটিতে শুইয়ে রাখুন।
   • আপনি একটি গরম ঝরনাও নিতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি গরম পানির নিচে দীর্ঘ দাঁড়িয়ে আছেন যাতে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি গরম হয়ে যায় এবং শিথিল হয়। যদি প্রয়োজন হয়, ঝরনার জল আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রবাহিত হওয়ার সময় একটি ছোট স্টলে বসে থাকুন।
   • ঝরতে বসে বা বসে থাকার সময় আপনি আপনার ঘাড়টি কিছুটা প্রসারিত করতে পারেন। গরম ঝরনা আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার সময় আপনি আরও প্রসারিত করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার প্রতিদিনের রুটিনটি সামঞ্জস্য করা

1. কম, দৃ p় বালিশে ঘুমান অনেক বেশি বালিশে ঘুমানোর ফলে আপনার ঘাড় অপ্রাকৃতভাবে বাঁকতে বা একটি বিশ্রী অবস্থানে যেতে পারে, যা ঘাড়ে উত্তেজনা তৈরি করতে পারে। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য একটি বা দুটি বালিশের উপরে ঘুমান বা বিমানের বালিশ ব্যবহার করুন cont এই বালিশগুলিও নিশ্চিত করে যে আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড প্রান্তিক করা আছে।
   • কম ঘাড়ের টান জন্য সবচেয়ে ভাল ঘুমের অবস্থানটি আপনার পুরো পিঠে বিছানায় স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে রয়েছে back আপনি যদি নিজের পাশে বা পেটে ঘুমোতে পছন্দ করেন তবে আপনার বালিশটি 10-15 সেন্টিমিটারের চেয়ে বেশি ঘন হওয়া উচিত নয়।
2. আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বসলে আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। ঘাড়ের স্ট্রেইন প্রায়শই একই স্থানে বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকার কারণে হয় সাধারণত কম্পিউটারে কাজ করার সময় বা একসাথে কয়েক ঘন্টা গাড়ি চালানোর কারণে। এই স্থিতিশীল অবস্থানগুলিতে আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করা ঘাড়ের উত্তেজনা হ্রাস করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যদি কম্পিউটারে কাজ করেন তবে আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সারিবদ্ধতা সঠিক হয় এবং আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি অতিরিক্ত বোঝা না পড়ে। আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনটি এমনভাবে সরান যাতে এটি আপনার ডেস্কের চোখের স্তরে থাকে। আপনার কম্পিউটারের পিছনে অফিসের চেয়ারে বসে আপনার কাজের পরিবেশ পরীক্ষা করুন। আপনার দৃষ্টি সরাসরি কম্পিউটারের পর্দার কেন্দ্রে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • এছাড়াও, আপনার কাঁধের উপর দিয়ে বা একদিকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার কম্পিউটারটি কম্পিউটারের স্ক্রিনের মাঝখানে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি হ্যান্ডস-ফ্রি ডিভাইস যেমন হেডসেট ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনি যদি সারাদিন ফোনে কথা বলেন এবং আপনি ফোনটি আপনার কান এবং কাঁধের মধ্যে চিমটি দিতে চান না।
   • আপনি যদি কম্পিউটারে টাইপ করার সময় কোনও নোটবুক বা নোট ব্যবহার করেন তবে আপনি একটি কম্পিউটার কাগজের ধারককে আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের পাশে রাখতে পারেন। এটি আপনার মাথাকে একদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া এবং টাইপ করার সময় নীচে তাকাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার কর্ম দিবসের সময় বিরতি নিন এবং প্রতি 30 মিনিটের পরে কিছুটা অনুশীলন করুন যাতে আপনার ঘাড়টি এক এবং একই অবস্থানে শক্ত বা কড়া না হয়ে যায়।
3. দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। মেরুদণ্ডের ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি বেশিরভাগ জলে থাকে। সারা দিন ধরে চুমুকের পানি পান করা আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং আপনার ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি স্বাস্থ্যকর এবং নমনীয় করে রাখে। দিনে কমপক্ষে পাঁচ থেকে আট গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
4. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট অনুশীলন করুন। দিনে কমপক্ষে একবার আপনার দেহ সরিয়ে নিয়ে আপনি আপনার পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা উপশম করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলি আরও শক্তিশালী করতে পারেন যাতে সেগুলি কড়া হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার ঘাড় তীব্র ব্যায়াম থেকে আহত হবে, হালকা অনুশীলন যেমন- যোগা, সাঁতার কাটা বা জগিংয়ের চেষ্টা করুন।
   • আপনার ঘাড়ে এটি ইতিমধ্যে উত্তেজনা বা আঁটসাঁট হয়ে থাকলে সচেতন হন to ঘাড় টান এবং ব্যথার জন্য যোগাযোগের খেলাগুলি, পাশাপাশি আরও নিবিড় বায়বীয় ক্লাসগুলি এড়িয়ে চলুন।
5. ব্যথা উপশম করতে ব্যথানাশক নিন। যদি আপনার ঘাড়ে টান খুব অস্বস্তি হতে শুরু করে এবং স্ট্রেচিংয়ের উন্নতি না হয়, তবে ব্যথা কমাতে আপনি নিয়মিত ব্যথা উপশম যেমন আইবুপ্রোফেন বা এসিটামিনোফেন গ্রহণ করতে পারেন।
   • ব্যথানাশক গ্রহণ এবং ঘাড় প্রসারিত করা সত্ত্বেও যদি শক্ত ঘাড় কয়েকদিন বা সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি না করে তবে আপনার ডাক্তার দেখা উচিত। আপনার চিকিত্সক আপনার ঘাড় পরীক্ষা করবেন এবং আপনার কড়া ঘাড় আরও গুরুতর চিকিত্সা সমস্যার ফলে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার প্রতিদিনের রুটিন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন।