কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 2 এর 1 ম অংশ: আপনার আচরণগুলি পরিবর্তন করা
• পার্ট 2 এর 2: আপনার ভাবনার উপায় পরিবর্তন করা
• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রায় প্রত্যেকেই এক পর্যায়ে উদ্বিগ্ন। তবে খুব বেশি চিন্তা করা সুখী জীবনের পথে যেতে পারে। এটি ঘুমানো এবং আপনার জীবনের ইতিবাচক জিনিসগুলি থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করা আরও শক্ত করে তুলতে পারে। উদ্বেগজনক বিষয়গুলি যেগুলি আপনাকে উদ্বেগজনক করে সেগুলি সমাধান করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। আরও খারাপ, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি যদি আপনি খুব বেশি চিন্তিত হন তবে এটি শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যারও হতে পারে। অবিচ্ছিন্ন উদ্বেগ এমন একটি অভ্যাস যা ভাঙ্গা কঠিন হতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল, অতিরিক্ত চিন্তার ধরণটি বন্ধ করতে এবং একটি সুখী জীবনযাপন করতে আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: আপনার আচরণগুলি পরিবর্তন করা

1. স্থগিতের উদ্বিগ্নতা। যদি আপনার উদ্বেগগুলি আপনার প্রতিদিনের জীবনের পথে চলেছে এবং আপনি থামাতে না পারেন, তবে পরে আপনার উদ্বেগগুলি বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন। নিজেকে চিন্তার অনুমতি দিন তবে কেবল দিনের নির্দিষ্ট সময়ে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি রাতের খাবারের আধা ঘন্টা পরে রিজার্ভেশন করতে পারেন। অন্য কোনও সময়ে যদি আপনার মনে উদ্বেগ আসে তবে আপনি এটি স্বীকার করতে পারেন, তবে এটি নিজের কাছে বলতে পারেন আমি এই সম্পর্কে পরে চিন্তা করব.
   • এই কৌশলটি আপনাকে আপনার উদ্বেগগুলি একপাশে রাখার অনুমতি দেয় যাতে আপনি আপনার দিনটি কাটাতে পারেন।
2. আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলুন। আপনার উদ্বেগগুলি আলোচনা করাও সহায়তা করতে পারে। এটি জিনিসগুলিকে দৃষ্টিকোণে রাখতে পারে এবং আপনাকে আপনার সমস্যার নীচে যেতে সহায়তা করে।
   • কেবল সচেতন থাকুন যে এর বেশি আপনার বন্ধুদের পক্ষেও কঠিন হতে পারে। যদি এটি একটি চলমান সমস্যা হয় তবে চিকিত্সক বা অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার হিসাবে বিবেচনা করুন।
3. কম্পিউটারে কম সময় ব্যয় করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সামাজিক যোগাযোগের জন্য কম্পিউটার এবং অন্যান্য ডিভাইসের উপর নির্ভরশীল ব্যক্তিরা উদ্বেগজনিত অসুস্থতার ঝুঁকিতে বেশি। অতিরিক্ত চিন্তার সাহায্যে আপনার কম্পিউটারের সময় হ্রাস করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
   • বিশেষত সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ব্যবহার দ্বন্দ্ব এবং অন্যের সাথে নিজেকে তুলনা করতে পারে। এটি শিথিল করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। এই সমস্ত উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে।
   • দিনে কয়েকবার আপনার ডিভাইস বন্ধ করা আপনাকে প্রযুক্তির সাথে সম্পর্কের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দিতে পারে।
4. আপনার হাত ব্যস্ত রাখুন। হাত দিয়ে কিছু করা যেমন বুনন বা ব্যবহার চিন্তা জপমালা চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। মেডিকেল রিসার্চ কাউন্সিলের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সমস্যাগুলির সময় আপনার হাতকে জড়িত করা তারা আপনাকে পরবর্তী সময়ে কতটা বিরক্ত করবে তা হ্রাস করতে পারে।
   • তদন্তে ইতিমধ্যে ঘটে যাওয়া জিনিসগুলি নিয়ে উদ্বেগের কোনও প্রভাব পাওয়া যায়নি। তবে আপনি যদি কোনও ঝামেলার পরিস্থিতিতে পড়ে থাকেন তবে নিদর্শন এবং পুনরাবৃত্তিক গতিবিধি দিয়ে আপনার হাত দিয়ে কিছু করুন। আপনি পরে এটি সম্পর্কে কম উদ্বিগ্ন হতে পারেন।
5. প্রচুর ব্যায়াম পান। চলাচল কেবল আপনার শরীরের জন্যই ভাল নয়। এটি উদ্বেগের দিকে পরিচালিত ভয়কে আরাম করার একটি কার্যকর উপায়। আপনার উদ্বেগ কমাতে ওষুধের চেয়ে নিয়মিত অনুশীলন আরও কার্যকর হতে পারে।
   • প্রাণী অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অনুশীলনও সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এটি মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক যা উদ্বেগ হ্রাস করে এবং আপনাকে আনন্দিত করে তোলে।
6. একটা গভীর শ্বাস নাও. ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা ভ্যাসাস নার্ভকে সক্রিয় করে, যা চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে help
   • কিছু লোক সুপারিশ করে 4-7-8 আপনার উদ্বেগ থাকলে শ্বাস নিন। এটি করতে, আপনার মুখ দিয়ে পুরো শ্বাস নিন। তারপরে আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, চারটি গণনা করুন। আপনার নিঃশ্বাসটি সাত সেকেন্ড ধরে রাখুন। অবশেষে, আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ছেন, আটটি গণনা করুন।
7. ধ্যান চেষ্টা করুন। চিকিত্সা গবেষণা দেখায় যে ধ্যান আপনাকে মস্তিষ্ককে এমনভাবে প্রভাবিত করে যেগুলি আপনাকে কম চিন্তিত করে তোলে। আপনি যদি উদ্বেগ বজায় রাখেন তবে ধ্যান করা শেখা সহায়ক হতে পারে।
   • মেডিটেশন ভেন্টোমোডিয়াল প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সে ক্রিয়াকলাপ বাড়ায়, মস্তিষ্কের যে অংশটি উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আপনাকে মুহুর্তে স্থলভাগের অনুমতি দেয়। ধ্যান, যখন সঠিকভাবে করা হয়, ভবিষ্যতের সমস্যাগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা অসম্ভব করে দেওয়া উচিত, কমপক্ষে আপনি ধ্যান করার সময়।
8. অ্যারোমাথেরাপির চেষ্টা করুন। সাম্প্রতিক চিকিত্সা অধ্যয়নগুলি এই দাবিটিকে সমর্থন করে যে কিছু প্রয়োজনীয় তেলের সুগন্ধগুলি চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। বিশেষত আঙ্গুর গাছের ঘ্রাণ এই অঞ্চলে কার্যকর বলে মনে হয়েছিল।
   • প্রয়োজনীয় তেল এবং অন্যান্য অ্যারোমাথেরাপি পণ্যগুলি অনেকগুলি স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে কেনা যায়। আপনি কেবল একটি আঙ্গুর গন্ধ চেষ্টা করতে পারেন!

পার্ট 2 এর 2: আপনার ভাবনার উপায় পরিবর্তন করা

1. আপনার উদ্বেগগুলি সনাক্ত করুন এবং চালিয়ে যান। কখনও কখনও আপনার উদ্বেগগুলি দমন করার চেষ্টা তাদের আরও খারাপ করে তোলে। সুতরাং আপনার উদ্বেগ উপেক্ষা করার চেষ্টা করবেন না। যখন তারা আপনার মনে আসে, আপনি সেগুলি গ্রহণ করেন তবে তারপরে আপনি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করেন।
   • আপনি সক্রিয়ভাবে চিন্তা না করার চেষ্টা করছেন এমন কিছু সম্পর্কে চিন্তা না করা শক্ত।
   • আপনার উদ্বেগগুলি লিখতে, বা একটি বিশেষ সনাক্তকরণ চিন্তার সময় তাদের পাস করতে খুব দরকারী হতে পারে।
2. আপনার উদ্বেগকে শ্রেণীবদ্ধ করুন এবং চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যখন আপনার উদ্বেগগুলি নিয়ে ভাবেন, তখন তাদের সাথে ডিল করার জন্য শ্রেণিবদ্ধ করা ভাল উপায়। বিশেষত প্রতিটি উদ্বেগের জন্য, নিম্নলিখিতগুলি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন:
   • এই সমস্যাটি কি আপনি ঠিক করতে পারবেন না? আপনি যদি সমাধান করতে পারেন এমন কোনও সমস্যা নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে এটি সমাধান করা ভাল সমাধান। সমস্যাটি সমাধানের পরিকল্পনা করার পরে আপনি কম চিন্তা করবেন। আপনি যদি সমস্যার সমাধান করতে না পারেন তবে এটি গ্রহণ করুন, এটির মাধ্যমে কাজ করুন এবং এগিয়ে যান।
   • এই উদ্বেগটি এমন কিছু সম্পর্কে যা সম্ভবত ঘটতে পারে বা না পারে? প্রকৃতপক্ষে, এমন কিছু সম্পর্কে সম্ভবত উদ্বেগের কারণ হতে পারে a অন্যদিকে, আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে এটি হওয়ার সম্ভাবনা নেই, তবে এই উদ্বেগকে ছাড়ার ক্ষেত্রে এটি প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে।
   • খুব খারাপ কিছু নিয়ে এই উদ্বেগ কি না? আপনি কীসের জন্য উদ্বিগ্ন তা চিন্তা করুন। যদি সত্যিই এটি ঘটে থাকে তবে সত্যিই এটি কতটা খারাপ হত? আসলে, আমরা যে বিষয়গুলির বিষয়ে চিন্তা করি তার বেশিরভাগটি খারাপ হয় না। আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে এটি কোনও বিপর্যয় হবে না, এটি আপনাকে এড়াতে সহায়তা করতে পারে। এটি দ্বিগুণ ক্ষেত্রে যদি এমন কিছু হয় যা হওয়ার সম্ভাবনাও কম থাকে!
   • এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, যুক্তিযুক্ত চিন্তা করার চেষ্টা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার কাছে কী প্রমাণ রয়েছে যে আপনার উদ্বেগগুলি বাস্তববাদী। আপনার যদি এই বন্ধুর উদ্বেগ থাকে তবে আপনি কী বলবেন তা ভেবে দেখুন। সবচেয়ে খারাপ যে ঘটতে পারে তার চেয়ে বেশি সম্ভাব্য ফলাফল কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার উদ্বেগ বিরক্তিকর করুন। যদি আপনার কোনও উদ্বেগ থাকে যা আপনাকে প্রায়শই বিরক্ত করে, আপনি এটি বিরক্তিকর করার চেষ্টা করতে পারেন যাতে আপনার মস্তিষ্কটি প্রায়শই এটির কাছে ফিরে আসে। এটি বেশ কয়েক মিনিটের জন্য আপনার মাথায় বারবার বারবার করে করুন Do
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন যে আপনি কোনও গাড়ী দুর্ঘটনায় পড়তে পারেন তবে আপনার মাথায় থাকা শব্দগুলি পুনরাবৃত্তি করুন আমি একটি গাড়ী দুর্ঘটনায় হতে পারে, আমি একটি গাড়ী দুর্ঘটনায় হতে পারে। স্বল্পমেয়াদে, এটি আপনার উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে কিছুক্ষণ পরে শব্দগুলি তাদের শক্তি হারাবে এবং আপনার কাছে বিরক্তিকর হয়ে উঠবে। সম্ভাবনাগুলি হ'ল পরবর্তী সময়ে তারা মনে মনে আসবে না।
4. অনিশ্চয়তা এবং অসম্পূর্ণতা গ্রহণ করুন। আপনার চিন্তার একটি প্রধান পরিবর্তন হ'ল আপনার জীবনটি অনির্দেশ্য এবং অপূর্ণ ect দীর্ঘমেয়াদী উদ্বেগ বন্ধ করা এটি গুরুত্বপূর্ণ। এই পরিবর্তনটি শুরু করার একটি ভাল উপায় হ'ল একটি লেখার অনুশীলন। এই প্রশ্নের আপনার উত্তর লিখুন:
   • যেটি ঘটতে পারে সে সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়া কি সম্ভব?
   • সুরক্ষার প্রয়োজনীয়তা আপনার পক্ষে কীভাবে কার্যকর?
   • আপনি কী অনিদ্রিত হওয়ার কারণে জিনিসগুলি ভুল হয়ে যাবে বলে ভবিষ্যদ্বাণী করার ঝোঁক রয়েছে? এটা কি বাস্তববাদী?
   • ফলাফলের সম্ভাবনা না থাকলে কী খারাপ কিছু ঘটতে পারে এমন সম্ভাবনা নিয়ে আপনি বেঁচে থাকতে পারেন?
   • আপনার মনে উদ্বেগ উঠলে এই প্রশ্নগুলির উত্তরগুলি নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
5. সামাজিক প্রভাব সম্পর্কে চিন্তা করুন। সংবেদনগুলি সংক্রামক হতে পারে। আপনি যদি চিন্তিত অন্যান্য ব্যক্তিদের সাথে বা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে এমন লোকদের সাথে যদি আপনি প্রচুর সময় ব্যয় করেন তবে এই লোকদের সাথে কম সময় ব্যয় করা বিবেচনা করুন।
   • আপনি যাদের সাথে সময় কাটান এবং কীভাবে তারা আপনাকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি থাকাও সহায়ক হতে পারে যত্ন ডায়েরি যখন আপনি সবচেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন হন তখন কে ট্র্যাক করতে পারে তা ট্র্যাক করুন। আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তিকে দেখার পরে ঠিক এটি ঘটতে দেখেন তবে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি তাদের সাথে কম সময় ব্যয় করতে চান। অথবা আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে এমন কিছু নির্দিষ্ট বিষয় রয়েছে যা আপনি person ব্যক্তির সাথে আর আলোচনা করতে চান না।
   • আপনার সামাজিক বৃত্ত পরিবর্তন আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে পারে।
6. মুহুর্তে বেঁচে থাকুন। আমাদের উদ্বেগের পরিবেশ থেকে নয়, বেশিরভাগ উদ্বেগ ভবিষ্যতের জন্য ভয় থেকেই উদ্ভূত হয়। আপনার আশেপাশে মনোনিবেশ করা এবং আপনি এখনই যে মুহুর্তটি অনুভব করছেন তা উদ্বেগ নিঃশব্দ করার এক ভাল উপায় হতে পারে।
   • কিছু লোক সুপারিশ করে থামুন, দেখুন, শোনার কৌশল চালু. এই পদ্ধতিতে, আপনি যখন চিন্তিত হন, আপনি থামেন এবং স্বীকার করেন যে আপনি চিন্তিত। একটা গভীর শ্বাস নাও. তারপরে আপনার চারপাশের চেহারা দেখুন at আপনার চারপাশের বিশ্বের বিশদগুলিতে ফোকাস করে পাঁচ মিনিট ব্যয় করুন। আপনি যখন এটি করেন, শান্তভাবে কথা বলুন এবং নিজেকে নিশ্চিত করুন যে সবকিছু ঠিকঠাক হবে।

পরামর্শ

• চকলেট খাও! অত্যধিক চিনি বা অন্যান্য জাঙ্ক ফুড একটি খারাপ পরিকল্পনা। তবে সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে দেখা যায় যে নিয়মিত খাওয়া স্বল্প পরিমাণে ডার্ক চকোলেট স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে। দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 45 গ্রাম ডার্ক চকোলেট খাওয়া স্ট্রেস হ্রাস করে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।
• আমরা প্রায়শই এমন পরিস্থিতিগুলির বিষয়ে চিন্তা করি যা আমাদের চ্যালেঞ্জ করে বা আমাদের অস্বস্তি বোধ করে। কখনও কখনও আপনাকে উদ্বেগজনক পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করতে সহায়ক হয় helpful এটি আপনাকে দেখতে সহায়তা করতে পারে যে আপনি এই পরিস্থিতিটি পরিচালনা করতে সক্ষম হয়েছেন, এটি আর ভয়ের উত্স তৈরি করে না।

সতর্কতা

• যদি আপনার উদ্বেগগুলি অবিরাম এবং তীব্র হয় তবে আপনি চিকিত্সককে দেখতে চাইতে পারেন। আপনি কোনও সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে ভুগতে পারেন। উপরের কোনও পরামর্শ যদি আপনার জন্য কাজ করে না, এবং আপনার উদ্বেগগুলি আপনার কার্য সম্পাদন করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করছে, পেশাদার সাহায্য নিন।