কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পদ্ধতি 1 এর 1: ভাল ভঙ্গি জেনে নিন
• 3 এর পদ্ধতি 2: আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: প্রসারিত করুন এবং অনুশীলন করুন

আধুনিক সুবিধাগুলি এবং ব্যস্ত সময়সূচী এগুলিকে ম্লান হওয়া খুব সহজ করে তুলেছে। কাঁধ ছাড়ানো সময়ের সাথে সাথে মাথা ব্যথা, পেশীগুলির স্ট্রেন এবং পিঠে ব্যথা সহ বড় ধরনের স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী খারাপ ভঙ্গিমা আপনার কশেরুকা এবং ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্ক উভয়ই কঙ্কালের পেশীগুলি ওভারলোড করে। এই জাতীয় সমস্যা এড়াতে, আপনি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে কয়েকটি সাধারণ পদক্ষেপ অনুসরণ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ভাল ভঙ্গি জেনে নিন

1. আপনি বসে আছেন যখন আপনি ভাল ভঙ্গি আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরে প্রাকৃতিক বক্ররেখা রয়েছে এবং ভাল ভঙ্গি এটি প্রচার করে। বসে থাকার সময় ভাল ভঙ্গিমা বজায় রাখার জন্য, আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন, আপনার বুকটি খুলুন, এবং আপনার পিছনে সোজা এবং উন্নত রাখুন। আপনার কাঁধটি পিছনে রাখতে, আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনার বুকটিকে আরও এগিয়ে করুন। আপনার মাথাটি কাত হয়ে যাওয়া অনুভব করা উচিত। এটি আপনার বুক খুলে আপনার অ্যাবসগুলি টানতে হবে।
   • আপনার কাঁধটি পিছনে টানতে এবং আপনার বুককে এগিয়ে রাখার সাথে সাথে আপনার পিঠটি স্বাভাবিকভাবে সোজা করা উচিত।
   • আপনার কাঁধটি সোজা এবং শিথিল থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এগুলিকে উপরে টানা, সামনে দাঁড়ানো বা খুব বেশি পিছনে টানা উচিত নয়।
2. সোজা হয়ে দাঁড়াও। এখন যেহেতু আপনার কাঁধ এবং বুক যথাযথভাবে সংযুক্ত রয়েছে, এখন দাঁড়িয়ে এবং আরও ভালভাবে হাঁটা শিখার সময় এসেছে। আপনার কাঁধের সাথে মেরুদণ্ডের বাকী অংশগুলি এবং আপনার পেট প্রত্যাহার করে শুরু করুন। উভয় পায়ের সামনের অংশে আপনার পা হিপ-দূরতকে আলাদা রাখুন এবং আপনার ওজনকে শিথিল করুন। আপনার হাঁটু শিথিল করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন।
   • আপনার শরীরের সোজা এবং ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পায়ের নীচ থেকে আপনার মাথার শীর্ষে একটি থ্রেড চলছে বলে ধারণা করুন।
3. আপনার মনোভাব পরীক্ষা করুন। আপনার ভঙ্গিমা পরীক্ষা করতে, একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো। আপনার মাথা, কাঁধের ব্লেড এবং বাট দেয়ালের সাথে স্পর্শ করছে এবং আপনার হিলটি প্রাচীর থেকে 5-10 সেমি হওয়া উচিত। আপনার বাহুটি নিন এবং আপনার হাতের তালুটি প্রাচীর এবং আপনার নীচের পিছনের জায়গার সাথে চালান। আপনি যখন সঠিক অবস্থানে প্রবেশ করেন, আপনার হাতটি এই জায়গাতে ঠিক ফিট করা উচিত।
   • যদি আপনি খেয়াল করেন যে হাতের প্রস্থের চেয়ে বেশি প্রশস্ততা রয়েছে তবে আপনি নিজের পেট এবং পোঁদকে অনেক দূরে ঠেলে দিচ্ছেন। আপনাকে আপনার অ্যাবসকে আরও কন্ট্রাক্ট করতে হবে এবং আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে চাপ দিতে হবে।
   • যদি আপনার হাত ফিট না করে, তবে আপনি আরও অনেকদূর ঝুঁকছেন এবং তাই আপনাকে আপনার কাঁধটি আরও পিছনে ঠেলাতে হবে।

3 এর পদ্ধতি 2: আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন

1. কর্মক্ষেত্রে আরও ভাল আচরণ করুন। অনেকে ডেস্কে কাজ করেন। এটি হ্যাং করার অন্যতম সহজ জায়গা। কাজের সময় লোকেরা কম্পিউটারের দিকে বা ডেস্কের দিকে ঝুঁকে থাকে। আপনি যদি অনেক দূরে বসে থাকেন তবে আপনি আপনার পাবলিক হাড়ের উপর চাপ দিচ্ছেন। আপনি যদি খুব পিছনে বসে থাকেন তবে আপনি আপনার লেজবোনটিতে চাপ দিন। এই প্রবণতাটি থামাতে, আপনাকে আপনার চেয়ারে ফিরে ঝুঁকতে হবে এবং চেয়ারটি পিছনের দিকে রাখতে হবে।
   • আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার ডেস্ক বা কম্পিউটার থেকে খুব দূরে আছেন, আপনার চেয়ারটি ডেস্কের কাছাকাছি টানুন, বা আপনার মনিটরের কাছাকাছি টানুন।
   • কম্পিউটারের স্ক্রিনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে স্ক্রিনের কেন্দ্র চোখের স্তরে থাকে। এটি আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
   • যদি আপনি খেয়াল করেন যে আপনার কাঁধটি এখনও ঝাঁকুনি করছে তবে আপনাকে প্রতি ঘন্টা আপনাকে বসার বিষয়টি মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে এটিকে অভ্যাসে পরিণত করতে সহায়তা করবে যাতে এটির স্মরণ করিয়ে দেওয়ার দরকার পড়ে না।
2. একটি ভাল অবস্থানে পেতে। আপনার জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে, পেশী এবং পিঠে ব্যথা এড়াতে আপনাকে সঠিকভাবে বসতে হবে। আপনাকে একটি আরামদায়ক কেন্দ্র সন্ধান করতে হবে যেখানে প্রাকৃতিকভাবে সবকিছু সুরযুক্ত। মেঝেতে পা সমতল হয়ে বসুন এবং আপনার বাট এবং পাব্লিক হাড়ের মধ্যে ওজনকে কেন্দ্র করুন।
   • এটি আপনি যে কোনও জায়গায় প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজের গাড়ীতে আরামদায়ক এবং সোজা আছেন, বিশেষত যদি আপনার দীর্ঘ ভ্রমণ হয়। আপনি যখন যাত্রা করছেন ততক্ষণ পেছন এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখতে বালিশ ব্যবহার করুন বা আপনার আসনটি সামঞ্জস্য করুন।
3. নিজেকে আয়নাতে দেখুন। আপনার ভঙ্গিমা কীভাবে স্বাভাবিক তা বিচার করার জন্য আপনার অবস্থানের মূল্যায়ন করা দরকার। আপনি যেমনটি চান তেমন একটি আয়নার সামনে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু যদি আপনার থাম্বগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে আপনার উরুর মুখোমুখি হয় তবে আপনার ভাল ভঙ্গি রয়েছে। যদি আপনার হাতগুলি আপনার উরুর সামনে বা আপনার উরুর পিছনে থাকে, বা যদি আপনার হাতের তালু পিছন দিকে মুখ করে থাকে তবে আপনার ভঙ্গিটি ভুল।
   • যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ভঙ্গি ঠিক নয়, আপনার মাথাটি আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে টানুন। এটি আপনার পিছনে সারিবদ্ধ হবে এবং আপনার অঙ্গবিন্যাসটি সঠিক কোণে বাধ্য করবে।
   • যদি আপনার মনে হয় আপনার বুকটি বাইরে বেরিয়ে আসছে তবে আপনি সঠিকভাবে দাঁড়িয়ে আছেন।
4. আপনি উঠে যখন প্রসারিত। যখন আপনি একটানা দীর্ঘ সময় ধরে না যান তখন আপনার পেশী ক্লান্ত হয়ে পড়ে। উঠে পড়ার লক্ষ্য এবং প্রতি আধ ঘন্টা বসে থাকার পরে কমপক্ষে 1-2 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। আঙুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে আপনার পিছনের দিকে হাত রেখে আপনার দেহকে দাঁড়াতে সোজা করুন। যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন। আপনার পিঠ থেকে কিঙ্কসটি বের করতে কয়েকবার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি বাড়িতে থাকাকালীন, আপনার কনুইয়ের ওজন নিয়ে আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন। আপনার বুকে উপরের দিকে চাপ দিন, আপনার পিছনের অংশ এবং মেরুদণ্ড সোজা করুন।
   • এই ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র আপনার পেশীগুলির জন্য স্বাচ্ছন্দ্যজনকভাবে করুন। আপনার পেশীগুলি ওভারলোড করবেন না কারণ আপনি ক্ষতি করতে চান না।
5. আপনার ঘুমের অবস্থান পরীক্ষা করুন। আপনি যখন ঘুমাবেন, আপনি একটি খারাপ ভঙ্গি অবলম্বন করতে পারেন যা আপনার জাগ্রত ভঙ্গির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনি যদি নিজের পাশে ঘুমান, আপনার নীচের পিঠে টানটানতা থেকে মুক্ত করতে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ টাক করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমান, আপনি ঘুমানোর সময় আপনার নীচের পিঠে টানটানতা থেকে মুক্তি পেতে হাঁটুর নীচে বালিশ রাখতে পারেন।
   • আপনি আপনার পিছনে বা পাশে ঘুমোন না কেন, আপনার ঘাড়ের নিচে রোলড আপ তোয়ালে রাখা আপনার মাথা এবং কাঁধকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করবে।
   • পেটে ঘুমোবেন না। আপনি যখন ঘুমাবেন তখন এই অবস্থানটি আপনার ঘাড়ে খুব বেশি চাপ দেয়।
6. আপনার বহন করা ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখুন। এমন অনেক সময় রয়েছে যখন আপনাকে ভারী বোঝা বহন করতে পারে, যেমন একটি বড় ব্যাগ, ব্যাকপ্যাক বা লাগেজ। এই ধরনের বোঝা নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি থেকে চাপ সরিয়ে নিতে যতটা সম্ভব ওজনকে সমানভাবে বিতরণের চেষ্টা করুন। যদি ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয় তবে আপনি হাঁটার সময় আপনার স্বাভাবিক, খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন।
   • যে কোনও লোড ভারসাম্য বজায় রাখতে, ব্যাগগুলি ব্যবহার করুন যা ওজন সমানভাবে বিতরণ করে যেমন ব্যাকপ্যাকস বা চাকা লাগেজ।
7. আপনার নিম্ন পিছনে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ তৈরি করুন। আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে বা গাড়িতে বসে থাকেন তখন খুব বেশিক্ষণ বসে থাকা এবং পিঠের নীচের ব্যথা সহ্য করা সহজ। এটি এড়াতে, খাড়া ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনি নিজের পিঠের জন্য একটি বালিশ তৈরি করতে পারেন। একটি বড় তোয়ালে নিন এবং এটি আবার অর্ধেক এবং তারপর আবার ভাঁজ করুন। তারপরে তোয়ালেটি দৈর্ঘ্যের দিকে রোল করুন, এমন একটি রোল কুশন তৈরি করুন যা আপনি নিজের চেয়ারে রাখতে পারেন।
   • যদি স্নানের তোয়ালে খুব বেশি হয় তবে আপনি তার পরিবর্তে একটি ছোট তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন। এটি একবারে একবারে ভাঁজ করুন এবং এটি আপনার পিছনের পিছনের জন্য একটি ছোট বালিশে রোল করুন।
8. শিথিলকরণ কৌশল চেষ্টা করুন। শিথিলকরণ কৌশল যেমন ধ্যান, ম্যাসেজ থেরাপি এবং যোগ ক্লান্ত পেশী পুনরুদ্ধার করতে পারে। তারা স্নায়ুতন্ত্রকেও শান্ত করে এবং ক্লান্তিটি প্রতিরোধ করে যা কাঁধকে সরিয়ে দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানায়। আপনি নিজের অফিস থেকে কোণার চারপাশে কোনও যোগ ক্লাসে যোগদান করুন বা কেবল বসে এবং কয়েক গভীর, বিশুদ্ধ শ্বাস নিন, পেশীর টানটানিকে স্বাচ্ছন্দ্যে স্বস্তিতে সময় নিন।

3 এর 3 পদ্ধতি: প্রসারিত করুন এবং অনুশীলন করুন

1. আপনার মূল জোরদার করুন। আপনার কোর বা কোর এর পেশীগুলি আপনার পাঁজর খাঁচার চারপাশের অঞ্চল থেকে আপনার উরুর মাঝখানে প্রসারিত। এই পেশীগুলি ভাল ভঙ্গিতে সোজা হয়ে দাঁড়াতে সক্ষম হয়ে একসাথে কাজ করে। আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার অনুশীলন করা উচিত।
   • এই গ্রুপের সমস্ত পেশীগুলিতে কাজ করে এমন অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, পা আপনার উপরে বাঁকিয়ে মেঝেতে সমতল থাকুন, যেন আপনি কোনও পা প্রাচীরের বিপরীতে সমতল রাখছেন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং প্রসারিত করার সময় প্রায় পুরো পথ এক পা বাড়ান। পাটি আবার উপরে উঠানোর আগে প্রায় এক সেকেন্ডের জন্য ওই পাটি ধরে রাখুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি। এই অনুশীলনের 20 সেট করুন।
2. আপনার ঘাড়ের নমনীয়তা উন্নত করুন। নমনীয়তার অভাবে পেশী ভারসাম্যহীন হয়ে যায় এবং দেহকে ভুল করে তোলা হয়। আরও প্রসারিত করুন যা আপনার পিছনে, বাহু এবং কোরটির নমনীয়তার উন্নতি করে। আপনার পেশী নমনীয়তা উন্নত করতে সারা দিন নিয়মিত প্রসারিত করা, এমনকি আপনি সবে চলা সত্ত্বেও আপনার কাজটি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • আপনার ঘাড় এবং পিছনে নমনীয়তার জন্য সহজ প্রসারিত করুন। দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসে থাকুন আপনার মাথাটি আবার টানুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে কেন্দ্র করুন। আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে টানুন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে বাঁকুন, যেমন আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনের পকেটে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। আপনার পামগুলি বাইরে টানুন এবং কমপক্ষে 6 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে সারা দিন এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সুপারম্যান করুন। ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করা উচিত। সুপারম্যানকে নিম্নরূপ করুন: মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার মাথার উপরে দুটি বাহু প্রসারিত করুন। আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, আপনার কোরটি শক্ত করুন এবং আপনার হাত, মাথা এবং পা মেঝে থেকে প্রায় 4 ইঞ্চি উপরে তুলুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার অঙ্গগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
   • আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এমন পেশীগুলি সক্রিয় করতে এই পদক্ষেপটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. টি এবং ডাব্লু অনুশীলন করুন। আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করার এক দুর্দান্ত উপায় হ'ল আপনার পিঠকে শক্তিশালী করা। টি অনুশীলনটি করুন: মেঝেতে পেটে শুয়ে আপনার হাত দু'পাশে বাড়িয়ে দিন, আপনার দেহের সাথে একটি বড় টি গঠন করুন। আপনি আপনার অ্যাবস এবং গিটগুলি শক্ত করার সাথে সাথে আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চুক্তি করুন এবং আপনার হাত যতদূর পারেন সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি কম করুন। 15 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ডাব্লু এক্সারসাইজ করার জন্য কাঁধ থেকে সোজা হয়ে উপরের বাহুতে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যাতে আপনার অগ্রভাগগুলি আপনার ঘাড়ের সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে তোলে এবং ডব্লু করে তোলে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে চুক্তি করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন এবং আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 15 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনগুলি এমন পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় যা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে, আপনার মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করে।
5. একটি কোণ প্রসারিত করুন। আপনার বুকের পেশী ভঙ্গিতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি এটি প্রসারিত করতে চান তবে একটি কোণ খুঁজে এবং এটির মুখোমুখি হন। আপনার বাঁকানো বাহুগুলি উত্থাপন করুন, কাঁধের উচ্চতার নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে প্রাচীরের উপরে আপনার বাহুগুলি রাখুন। কোণে হেলান দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন।
   • এই প্রসারিতটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. দ্বার প্রসারিত করুন। আপনার বুকের শিথিলতা এবং শক্তি আপনি কতটা সামনের দিকে ঝুঁকছেন তাতে ভূমিকা রাখে। এই পেশীগুলির মধ্যে নমনীয়তা এবং শক্তি তৈরি করতে, একটি দ্বারস্থ হয়ে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পাশের একটি বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণে ধরে রাখুন। আপনার কনুই স্তরটি আপনার কাঁধের সাথে রাখুন এবং একটি বাহু দরজার ফ্রেমের বিপরীতে রাখুন। দরজা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন, এবং আপনার বাহুটি দরজার জাম্বের সামনে টানুন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
   • অন্য বাহু দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
   • আপনার বুকের উপরের এবং নীচের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনার বাহুর সাথে নিম্ন এবং উচ্চতর দরজার ফ্রেমের সাথে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. কাঁধে স্থানচ্যুতি করুন। যদিও এই অনুশীলনটি কিছুটা বিপজ্জনক শোনায়, এটি কোনও কাঁধের প্রকৃত বিচ্ছিন্নতা সৃষ্টি করে না। এটি আপনার কাঁধকে আরও নমনীয় করে তোলে যা আপনাকে আপনার বুক উপরে এবং আপনার পিছনে পিছনে রাখতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনার প্রায় 1.50 মিটার ব্রুমস্টিক বা পিভিসি পাইপ লাগবে। উভয় হাত দিয়ে আপনার সামনে লাঠিটি ধরে রাখুন, আপনার উরুর সামনে বিশ্রাম করুন। ধীরে ধীরে লাঠিটি আপনার ighরু থেকে, ওভারহেড থেকে, আপনার শরীরের পিছনে নীচে তুলুন, যতক্ষণ না এটি আপনার পায়ে পিছনের দিকে স্থির থাকে। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি আবার সামনে আনুন।
   • 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন, আপনার হাতের পুরো ঘূর্ণন হওয়ায় একটি প্রতিনিধি।
   • প্রশস্তভাবে শুরু করুন এবং আপনার হাতটিকে আরও কাছে আনুন আপনার যদি মনে হয় আপনি পারছেন can আপনার হাত একত্রে যত বেশি ঘন তত গভীর আপনি এটি প্রসারিত বোধ করেন।
   • আপনি এটি করছেন তা নিশ্চিত করুন আস্তে আস্তে করছে. আপনি যদি এটি দ্রুত করেন তবে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন।
8. বক্ষ এক্সটেনশন করুন। বক্ষবন্ধন আপনার মেরুদণ্ডের মাঝের অংশ। এটি অবশ্যই আলগা থাকতে হবে, যাতে আপনি আঁকাবাঁকা এবং অচল না হয়ে যান। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি ফোম রোলার প্রয়োজন হবে। আপনার পা এবং সিট মেঝেতে রেখে আপনার উপরের পিঠের নীচে ফোম রোলারটি রাখুন। আপনার মাথার পিছনে হাত এবং আপনার কনুই যতটা সম্ভব কানের কাছাকাছি রাখুন। আপনার মাথাটি নীচু করুন এবং ফেনা রোলটির চারপাশে আপনার পিছনে খিলান করুন। 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।
   • আপনি আপনার পুরো পিছনে প্রসারিত করতে পারেন। পিছনে ঝুঁকানোর সময়, ফেনার বেলনটিতে পিছন পিছন ঘোরার জন্য আপনার পাগুলি ব্যবহার করুন। যদি আপনি একটি বিশেষ উত্তেজনাপূর্ণ জায়গাটি দেখতে পেয়ে যান তবে ফোম রোলারের উপরে ঝুঁকতে গিয়ে থামুন এবং আপনার মাথাটি টানুন।
9. চিরোপ্রাকটিক ব্যবহার বিবেচনা করুন। একজন মেধাবী চিরোপ্রাক্টর আপনার মেরুদণ্ড হেরফের করে এবং ভুল জায়গায় থাকা অঞ্চলগুলি সন্ধান করে আপনার দেহে ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে পারে। উপরের অনুশীলন সত্ত্বেও যদি আপনার ভঙ্গির সমস্যাটি অব্যাহত থাকে তবে আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে এবং আপনার স্লুইচিং ভঙ্গির কারণে যে কোনও ব্যথা হ্রাস করতে আপনার অঞ্চলে একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদারকে সন্ধান করুন। বেশিরভাগ চিরোপ্রাক্টর আপনার দেহে কোনও থেরাপি এবং আপনি যে অস্বস্তি অনুভব করছেন তা উপস্থাপনের জন্য একটি বিস্তৃত গ্রহণ করবেন int