কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: ক্রস প্রশিক্ষক ব্যবহার করে
• 3 অংশের 2: ক্রস ট্রেনারের উপর আপনার কসরত থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা
• অংশ 3 এর 3: প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত

ক্রস ট্রেনার হ'ল একটি স্টেশনারি এক্সারস মেশিন যা আপনি সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, হাঁটাচলা, দৌড়ানো বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত, কম-প্রভাব কার্ডিও যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে। যেকোন ফিটনেস সরঞ্জামের মতো, সবচেয়ে কার্যকর workout প্রাপ্ত করতে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য যথাযথ ব্যবহার অপরিহার্য।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ক্রস প্রশিক্ষক ব্যবহার করে

1. মনিটরের মুখোমুখি মেশিনে পদক্ষেপ। মেশিনে প্রবেশের সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি যখন এটি করেন তখন পেডেলগুলি চলতে শুরু করতে পারে এবং এটি জানার আগে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন। আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার সময় হ্যান্ডেলবারগুলি ধরুন।
2. ডিভাইসটি চালু করতে পেডালিং শুরু করুন। আপনি যদি মেশিনে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান, প্রদর্শনটি চালু করা উচিত। যদি তা না হয় তবে হোম বোতামটি সন্ধান করুন।
3. অবিচ্ছিন্ন গতিতে পেডেলিং শুরু করুন। আপনার বাহু হ্যান্ডলগুলি দিয়ে দুলতে হবে। যখন আপনার বাম পা নীচে নেমে যায় (সেই পা প্রসারিত হয়), ডান হাতলটি আপনার শরীরের দিকে টানতে হবে। আপনার ডান পা নীচে নেমে গেলে একই রকম হয়।
4. আপনার হাঁটু লক করবেন না। প্রতিটি স্ট্রোক দিয়ে পা সোজা করার সাথে হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। দ্রষ্টব্য যে এটি বসে না থেকে সাইকেল চালানোর অনুরূপ, তবে যেখানে উপরে এবং নীচে চলাচল কম স্পষ্ট হয়।
5. প্রতিরোধের বৃদ্ধি। উপবৃত্তাকারে সবসময় আরও ভাল হয় না। প্রতিরোধের ক্রমবর্ধমান তা এটিকে তৈরি করবে যাতে আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করার জন্য আপনাকে পেডালগুলিতে আরও শক্ত চাপ দিতে হয়।
6. প্যাডেলগুলিতে আপনার দিক পরিবর্তন করুন। ক্রস ট্রেনারের পেডালগুলি পিছন দিকেও যেতে পারে। পিছনে সরে যাওয়া আপনার প্রশিক্ষণে কেবল বৈচিত্র্য এনে দেয় না, তবে এগিয়ে যাওয়ার চেয়ে অন্যান্য পেশীগুলিকেও চাপ দেয়। মেশিনে পিছনে সরে যাওয়া মূলত আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলি প্রশিক্ষণ দেয়।
   • পিছনে লাথি মারা আপনার হাঁটুর উপর চাপ দিতে পারে। আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত লেগে থাকে তবে সাবধান হন।
7. সুইং অস্ত্র ব্যবহার করুন। কিছু মেশিনের অস্থাবর সুইং অস্ত্র রয়েছে এবং অন্যদের স্থির রয়েছে। অস্থাবর সুইং বাহুগুলি আপনাকে দেহের আরও পরিশ্রম দেয়, তবে আপনার পা এবং নিতম্বের উপরে কম চাপ দিন।
   • আপনি আরও নিবিড় নিম্ন স্তরের ওয়ার্কআউটের জন্য সুইং অস্ত্রগুলি ব্যবহার না করা চয়ন করতে পারেন। এর জন্য আরও ভারসাম্য প্রয়োজন এবং আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন করতে হবে।
8. আপনার workout সময় প্রবণতা এবং প্রতিরোধ বৃদ্ধি। পাঁচ মিনিটের ব্যবধানে প্রতিরোধের প্রবণতা এবং প্রবণতা বাড়ান। একটি প্রাথমিক গতি দিয়ে শুরু করুন যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে চ্যালেঞ্জিং। প্রবণতাটিকে সমান রেখে দুই মিনিটের জন্য এটি করুন। তারপরে আরও দুই মিনিটের জন্য আপনার গতি বাড়ান। নিজেকে এক মিনিটের জন্য ধীর গতিতে পুনরুদ্ধার করতে দিন। তারপরে আবার প্রবণতা বা প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন এবং প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি এই প্রশিক্ষণের রুটিনটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

3 অংশের 2: ক্রস ট্রেনারের উপর আপনার কসরত থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা

1. আপনার হিল পিছনে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে চাপ নিন। আপনি যদি আপনার সমস্ত ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখেন তবে আপনার পা অসাড় হতে পারে। যদি আপনি নিজের হিলের ওজন রাখেন তবে আপনার পেশী আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং আপনার স্ট্যামিনা বাড়বে যাতে আপনি আরও দীর্ঘকাল ধরে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
2. সোজা হয়ে দাঁড়াও। রেলিংগুলিতে খুব বেশি ঝুঁকবেন না। এটি প্রশিক্ষণ সহজ করে কিন্তু শেষ পর্যন্ত কম কার্যকর করে। আপনি যদি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনি উপবৃত্তাকারে আপনার অ্যাবস এবং কোর পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন।
   • আপনার ওজনকে বেশি পরিমাণে রেলিংয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। বরং সামান্য পিছনে হেলান যাতে আপনার পিঠ সোজা হয় এবং আপনার বেশিরভাগ ওজন প্যাডেলগুলিতে থাকে।
3. প্রতিদিন একই ওয়ার্কআউট করবেন না। দিনের পর দিন একই প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে কার্যকর হতে পারে, তবে এটি আপনাকে শেষ পর্যন্ত থামাতে পারে stop শুধু আপনার রুটিন পরিবর্তন আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও আকর্ষক এবং আকর্ষণীয় রাখবে তা নয়, এটি প্রতিটি সেশনের কার্যকারিতা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • বিরতি ওয়ার্কআউটস, যেখানে আপনি মেশিনের তীব্রতা এবং প্রবণতা পরিবর্তন করেন, প্রতি কয়েক সপ্তাহে চ্যালেঞ্জ এবং বৈচিত্র্য যুক্ত করতে পরিবর্তন এবং টুইট করা যায়।
4. আপনার workout উপর ফোকাস থাকার বাধা এড়ান। ব্যায়াম করার সময় টিভি দেখা বা পড়া নিরীহ মনে হতে পারে তবে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সবচেয়ে বেশি লাভ পাওয়া খুব বিরক্তিকর হবে। বিক্ষিপ্ততাগুলি দূর করুন এবং আপনার শরীর সম্পর্কে সচেতন থাকুন। এইভাবে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনার ভাল ভঙ্গি রয়েছে, আপনি একটি অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রেখেছেন এবং আপনার workout পরবর্তী পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন ahead
   • কিছু লোক অনুশীলনের সময় গান বা পডকাস্ট শুনতে উপভোগ করেন। এটি বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করুন। আপনি এমন ব্যক্তি হতে পারেন যিনি টিভি দেখতে বা সঙ্গীত শুনতে এবং এখনও মনোনিবেশ করা অনুশীলন পেতে পারেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার শরীরের উপর ফোকাস এবং আপনার workout গতিশীল, চ্যালেঞ্জিং এবং নিরাপদ রাখতে প্রয়োজন হিসাবে সরঞ্জাম সামঞ্জস্য।
5. মনিটর দেখুন। এটি আপনাকে বলতে পারে যে আপনি কত ক্যালোরি পোড়েছেন, কত পদক্ষেপ নিয়েছেন এবং কত দিন আপনি অনুশীলন করছেন been

অংশ 3 এর 3: প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত

1. উপবৃত্তাকারে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এমনকি আপনি মেশিনে উঠার আগে আপনি দিনের জন্য কী অর্জন করতে চান সে সম্পর্কে আপনার ধারণা থাকা দরকার। উপবৃত্তাকারে কিছু অনুশীলন করা প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর বা দক্ষ উপায় নয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি মেশিনে ব্যয় করার পরিকল্পনা করছেন এবং আপনি যে স্তরটি প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরিকল্পনা করছেন সে সম্পর্কে আপনার ধারণা রয়েছে। এক্সপ্রেস টিপ

   কনসোলটি জানতে দয়া করে কিছুক্ষণ সময় নিন। বেশিরভাগ মেশিনের ডিজিটাল মনিটর থাকে। আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, ইনক্লাইন বোতামগুলি কোথায় তা সন্ধান করুন এবং কীভাবে প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করবেন তা নির্ধারণ করুন।

   • কিছু উপবৃত্তাকার ক্রস প্রশিক্ষকদের মেশিনটি কীভাবে পরিচালনা করবেন সে সম্পর্কে নির্দেশাবলী সহ স্টিকার বা অন্য লেবেল রয়েছে। প্রতিটি মেশিন একটু আলাদা, সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে কনসোলটি ব্যবহার করার জন্য সময় নিন।
   • আপনি যখন জিমে থাকবেন, তখন তারা অতিরিক্ত তথ্যের সাথে তাদের নিজস্ব নির্দেশাবলী পোস্ট করেছেন। আপনি কোনও প্রশিক্ষককেও মেশিনটি সেট আপ করতে সহায়তা করতে বলতে পারেন।
2. আপনার ওজন এবং বয়স নির্দেশ করুন। বেশিরভাগ উপবৃত্তাকার ক্রস প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার ওজন এবং বয়স প্রবেশ করতে দেয়। এইভাবে, মেশিনটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন কত ক্যালোরি বার করেছে তা ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • কিছু মেশিনের হাতলগুলিতে এমন সেন্সর রয়েছে যা আপনার হার্টের হারও মাপতে পারে।
   • কিছু মেশিনে আপনি কিছু অতিরিক্ত তথ্য যুক্ত করে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করতে পারেন, যেমন আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে চান, কত দিন আপনি প্রশিক্ষণ নিতে চান, বা আপনি কী তীব্রতার স্তরটি লক্ষ্য করছেন।
   • একটি পরিমিত পরিশ্রমের জন্য, আপনার হার্টের হার আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 50 থেকে 70 শতাংশ হওয়া উচিত। একটি উত্সাহী ব্যায়ামের জন্য, 70 থেকে 85 শতাংশ বেশি লক্ষ্য রাখুন। আপনার সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করতে আপনার বয়স 220 বছর থেকে বিয়োগ করুন। সুতরাং আপনি যদি 31 বছর বয়সী হন তবে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 189।
3. ঝালটি কীভাবে সামঞ্জস্য করতে হয় তা শিখুন। মেশিনের প্রবণতা পরিবর্তন করা আপনার workout এর তীব্রতার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। মেশিনটিকে কম ঝুঁকিতে রেখে আপনি ক্রস-কান্ট্রি স্কিইংয়ের অনুরূপ একটি ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। একটি মধ্যবর্তী slালু বাইক বা স্পিন ওয়ার্কআউটের মতো এবং বড় opeালু আরোহণ সিঁড়ির মতো।
   • আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্রময় রাখতে আপনি যে কোনও সময় সেটিংস সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং বিভিন্ন পেশীর উপর ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারেন।