কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বিপাককে গতিময় করার জন্য অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 2 এর 2: ডায়েটের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করুন
• 3 এর 3 পদ্ধতি: অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করুন
• প্রয়োজনীয়তা

আপনি যদি দুই সপ্তাহের মধ্যে দুই কিলো হারাতে চান তবে আপনি প্রায় 17,500 ক্যালোরি বা 150 গ্রাম হারাবেন। প্রতিদিন কম খাওয়া এবং অনুশীলন করে। আপনি প্রচুর পরিমাণে হারাতে চাইলে প্রথম দুটি পাউন্ড বেশ দ্রুত যেতে পারে, তবে শেষ দুটি পাউন্ড থেকে নামতে দীর্ঘ সময় নিতে পারে। আপনি যদি দুই সপ্তাহের মধ্যে সত্যিই দুই কিলো হারাতে চান, আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছা পর্যন্ত দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ নিতে হবে এবং কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার বিপাককে গতিময় করার জন্য অনুশীলন করুন

1. সকালে ব্যায়াম করুন। আপনি যদি বিকেলে বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নিতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি জানতে পারবেন যে আপনি যদি সকালে কোনও ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনার দহন 14 ঘন্টা (দিনের একটি বড় অংশ) জন্য ত্বরান্বিত হয়। উঠার 20 বা 30 মিনিটের পরে ওয়ার্কআউটটি নির্ধারণ করুন।
2. আপনার কসরত শুরু করার আগে কফি পান করুন। কফি আপনাকে আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে, তাই আপনি আরও কঠোর প্রশিক্ষণ পাবেন।
   • খালি পেটে কফি আপনাকে বেকায়দায়িত করে তোলে তবে এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যান। আপনি আধা ঘন্টা জোগ করার আগে এটি পান করুন এবং আপনি সম্ভবত দ্রুত চালাবেন এবং এভাবে আপনার বিরতিতে আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন।
3. সংগীত নির্বাচন করুন। মনে রাখবেন যে প্রতি মিনিটে 140 টির বেশি মার (বিপিএম) আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়িয়ে তুলবে। অন্যদিকে, টিভি পড়া বা দেখার ফলে আপনাকে খুব বেশি বিভ্রান্ত করতে এবং কম ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
   • বিপিএম এর উপর ভিত্তি করে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য সংগীতটির জন্য ক্যাডেন্স অ্যাপ ব্যবহার করুন। আপনার হার্ট রেটের সমান গতিযুক্ত গানগুলি আপনাকে দ্রুত একটি উচ্চ তীব্রতা অর্জন করতে সহায়তা করে।
4. একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করুন। 10 মিনিটের উষ্ণতার সাথে বিকল্প 25 মিনিটের কার্ডিও এবং 10 মিনিটের শীতল নিচে। 25 মিনিটের কার্ডিওটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের স্প্রিনিং এবং তারপরে মাঝারি গতিতে 2 থেকে 4 মিনিটের দৌড়ে থাকে।
   • এইচআইআইটি 24 ঘন্টা ধরে মানব বিকাশের হরমোন উত্পাদন 450 শতাংশ বাড়ায়। এটি আপনাকে পেশীর পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে, তাই এটি ওজন হ্রাস করার ব্যায়ামের জন্য আদর্শ।
   • উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের অর্থ গতি অনুসারে আপনার হার্টের হারের গতি 90 শতাংশ। তারপরে আপনি আর কথোপকথন করতে পারবেন না এবং আপনার মনে হয় আপনি এগিয়ে চলেছেন।
   • গড় তীব্রতা প্রশিক্ষণ আপনার হার্টের হারের সর্বাধিক 65 থেকে 80 শতাংশ। আপনি এখনও একটি বন্ধুর সাথে কথা বলতে পারেন, তবে আপনার দম কম।
   • আপনি যদি ভাল অবস্থায় থাকেন তবে আপনি তাবাতা অন্তরগুলি চেষ্টা করতে পারেন, যেখানে আপনি 20 সেকেন্ডের স্প্রিন্টের 4 মিনিট করেন, 10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে পর্যায়ক্রমে।
5. একটি বুট শিবিরে যোগদান করুন বা একটি P90X শুরু করুন। এই অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ ভিত্তিক workouts কেবলমাত্র দুই সপ্তাহ আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে না; আপনার পুরো শরীর এটি দ্বারা প্রশিক্ষিত হয়, আপনি পেশী ভর তৈরি এবং চর্বি পোড়া।
6. শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। যে দিনগুলিতে আপনি পি 90 এক্স বা বুট শিবির করছেন না, তখন আপনার ওজনগুলি ধরুন এবং 30 থেকে 45 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ দিন। আপনার উপরের শরীরটি 1 দিনের জন্য এবং আপনার নীচের শরীরটি তার 2 দিন পরে করুন।
   • বাইসপ্স কার্লস, ট্রাইসপস কার্লস, পুশস এবং বুক প্রেসের মতো জনপ্রিয় অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার সপ্তাহের সূচনা করুন।
   • নতুন ওজন মেশিন চেষ্টা করুন, কেটলিবেল দিয়ে ট্রেন করুন বা টিআরএক্স থেকে সাসপেনশন ট্রেনার। আরও ভাল, আপনার বন্ধুর সাথে আপনার কসরত করুন যিনি আপনাকে দেখাতে পারেন যে সমস্ত নতুন সরঞ্জাম কীভাবে কাজ করে।
   • ওজনের আদর্শ পরিমাণ হ'ল পরিমাণটি যেখানে আপনি 8 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করতে পারেন এবং আপনার পেশীগুলি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে। আপনার সেটগুলি শেষ হওয়ার পরে আপনি আর একটি সেট প্রতিনিধি করতে সক্ষম হবেন না।

পদ্ধতি 2 এর 2: ডায়েটের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করুন

1. আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আধ ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ খাবেন। এটিতে প্রোটিন বেশি হওয়া উচিত এবং প্রায় 400 ক্যালোরি থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ স্কেমেড মিল্কের সাথে ওটমিল, মুইসিলি এবং বেরি সহ গ্রীক দই বা পাশের অংশে বা এর মাধ্যমে সবজি সহ দুটি ডিমের একটি অমলেট।
2. তিনটি 400-ক্যালোরি খাবার এবং দুটি 200-ক্যালোরি স্ন্যাকস খান। তবে অনুশীলন করার সময় কখনই 1,500 ক্যালরির কম খান না।
   • ডায়েটিং এবং এক্সারসাইজ করে দুই পাউন্ড হ্রাস করা মানে প্রতিদিন প্রায় এক হাজার ক্যালোরি ঘাটতি পূরণ করা। যদি আপনি প্রতিদিন প্রায় 400 থেকে 600 ক্যালোরি কাটেন (2,000 থেকে বিয়োগ), 600 ক্যালোরি বার্ন করুন এবং আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে আপনার বিপাককে আরও গতি দিন, আপনি সহজেই সেই ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে পারেন।
   • আপনি যদি ক্যালোরি গণনা পছন্দ করেন না, তবে জেনে রাখুন যে বেশিরভাগ লোক প্রতি খাবারে প্রায় 600 ক্যালোরি খায়; প্রায় এক তৃতীয়াংশ বা সাধারণ পরিবেশনার এক চতুর্থাংশ খাওয়া। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য কম পরিমাণে উচ্চ-স্টার্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার খান এবং বেশি শাকসবজি খান।
3. গমের রুটি আর খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। এটি কুইনোয়া, বানানযুক্ত বা কুসকুস, মিষ্টি আলু, মটরশুটি দিয়ে তৈরি মোড়ানোগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং ফল এবং শাকসব্জী থেকে স্টার্চ পান।
4. ফলিত এবং গা dark় চকোলেট দিয়ে প্রক্রিয়াজাত মিষ্টিগুলি প্রতিস্থাপন করুন। বেরি আপনার বিপাকের জন্য খুব ভাল এবং প্রচুর ভিটামিন সিযুক্ত ফলগুলি আপনার স্ট্রেস হরমোনগুলির জন্য ভাল যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তোলে। গা dark় চকোলেটে কমপক্ষে 80% কোকো থাকতে হবে।
   • অ্যালকোহল এবং সোডা, পাশাপাশি মিষ্টি বা কেক জাতীয় পানীয় থেকে চিনি এড়িয়ে চলুন। এক গ্লাস কোমল পানীয়তে ইতিমধ্যে 150-300 ক্যালোরি রয়েছে যা আপনার ক্যালোরি ঘাটতিতে পৌঁছানো খুব কঠিন করে তোলে।
5. আপনার ডায়েটকে আলাদা করার চেষ্টা করুন। ডাঃ. ওজ 1,600-1,800 ক্যালোরির মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেয় কারণ আপনার শরীর আরও ক্যালরি পোড়াবে। আপনি প্রতি সপ্তাহে কিছু অতিরিক্ত জলখাবারও দিতে পারেন যাতে আপনি নিজের খাবারের অভ্যাসটি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে পারেন।

3 এর 3 পদ্ধতি: অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করুন

1. আপনি যে পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করেন তা হ্রাস করে আপনার পানির ওজন হ্রাস করুন। যদিও এটি অপ্রাকৃত মনে হতে পারে, জল খাওয়ার ফলে আপনার শরীরে লবণ ফেলে দিয়ে সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পায়।
2. বেশি ফল, মটরশুটি এবং গোটা শস্য খেয়ে বেশি ফাইবার খান। 120 মিলি খাওয়াও। গ্রীক দই প্রতিদিন। উভয়ই আপনাকে বর্জ্য নিষ্পত্তি করতে সহায়তা করে যা ওজন অর্ধ থেকে ২ কিলো হতে পারে os
   • যদি আপনি খুব বেশি ফাইবারের কারণে নিজেকে খুব বেশি বাতাস থেকে স্ফীত বোধ করেন তবে একটি অ্যান্টি-গ্যাস পিল নিন।তাদের মধ্যে এনজাইমযুক্ত বড়ি এবং অন্যান্য অ্যান্টি-গ্যাস চিকিত্সাগুলি দু'ঘন্টার মধ্যে অস্বস্তি এবং ফোলাভাব থেকে মুক্তি পেতে পারে।
3. প্রতি রাতে অতিরিক্ত আধ ঘন্টা ঘুম পান। বিরতি প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে, তবে অতিরিক্ত ঘুম আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য হরমোনগুলিকে ভারসাম্যহীন করে। আপনি যদি করটিসোল হরমোন আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে।

প্রয়োজনীয়তা

• কফি
• উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিরতি টাইমার
• ওজন সহ ওজন বা ডিভাইস
• ফল
• শাকসবজি
• প্রচুর প্রোটিন সহ স্ন্যাকস
• গ্রীক দই
• আস্ত শস্যদানা