কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• 4 এর 1 পদ্ধতি: ফ্যাট পোড়াতে কার্ডিও ব্যবহার করা
• 4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বুক এবং বাহু অনুশীলন করুন
• পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার পিছনের পেশীগুলি স্কাল্প্ট করুন
• 4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান
• সতর্কতা

আপনার শরীরের উপরের অর্ধেক থেকে চর্বি হারাতে কিছু আলাদা পদ্ধতির প্রয়োজন। ফ্যাট পোড়াতে আপনাকে কিছু কার্ডিও করতে হবে। আপনার পেশী টোন করতে আপনার বুক, বাহু এবং পিছনে প্রশিক্ষণ দিন এবং বিরক্তিকর পিঠে চর্বি থেকে মুক্তি পান। এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া যাতে জিম থেকে আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট না হয়।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: ফ্যাট পোড়াতে কার্ডিও ব্যবহার করা

1. আপনি জিমে যেতে না পারলে রান করার জন্য যান। চলমান বাইক বা রোইং মেশিনগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকলেও চলমান একটি দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন, তবে এখনও একটি ভাল ওয়ার্কআউট পেতে চান। সপ্তাহে তিনবার একবারে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি যত তাড়াতাড়ি দৌড়ান তা বিবেচ্য নয়, যতক্ষণ আপনি হাঁটতে পারবেন তার চেয়ে বেশি দ্রুত চালান।
   • দৌড়াদৌড়ি একটি শক্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট, সুতরাং আপনার যদি আপনার পা বা হাঁটুতে সমস্যা হয় তবে আপনি অন্য কিছু চেষ্টা করতে পারেন।
2. কম কঠোর পরিশ্রমের জন্য সাইকেল চালিয়ে যান। সাইক্লিং আপনাকে দৌড়ানোর মতো ধরণের ওয়ার্কআউট দেয় তবে আপনার পায়ে কম প্রভাব ফেলে। আপনি একটি অনুশীলন বাইকে চক্র করতে পারেন, বা বাইক চালানোর জন্য বাইরে যেতে পারেন। একবারে 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি দেখতে পান যে সাইকেল চালানো খুব সহজ, আপনার বাইক বা সাইক্লিং মেশিনে প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন।
3. আপনার পুরো শরীর অনুশীলন সাঁতার। সাঁতার আপনার পুরো শরীরের পেশী প্রশিক্ষণ দেয় এবং প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট পোড়াও করে। আপনি স্ট্যান্ডার্ড ফ্রিস্টাইল করতে পারেন, বা অন্যান্য সাঁতারের স্ট্রোক - প্রজাপতি, ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ব্যাকস্ট্রোক - বিভিন্নতার জন্য অনুশীলন করতে পারেন। আপনি এক সারিতে কতটা সাঁতার কাটাতে পারবেন তা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করবে তবে সপ্তাহে তিন দিন থেকে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটা শুরু করুন।
4. স্বল্প প্রভাবের জন্য কাজ করতে যান। আপনি যদি আহত হন বা দীর্ঘসময় ব্যায়ামের জন্য স্ট্যামিনা না পান তবে হাঁটা একটি দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন। সপ্তাহে 2-3 বার 20-45 মিনিট হাঁটুন। আপনি বাইরে ট্র্যাডমিল বা একটি চলমান ট্র্যাকের বাইরে বাইরে হাঁটতে যেতে পারেন।
5. প্রতি সপ্তাহে আপনার প্রিয় কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে 1-2 টি চয়ন করুন। আপনার দিনে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুটি থেকে তিনবার কার্ডিও করা উচিত। আপনি প্রতিবার একই কার্ডিও করতে পারেন, বা প্রতিদিন এটি বিকল্প করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সোমবার এবং বুধবার কার্ডিও করেন তবে আপনি উভয় দিনে বেড়াতে যেতে পারেন, বা আপনি 1 দিন বেড়াতে যেতে পারেন এবং ২ য় দিনে সাঁতার কাটতে পারেন।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার বুক এবং বাহু অনুশীলন করুন

1. আপনার বুকের পেশীগুলি অনুশীলন করতে ডাম্বেলগুলি সহ বেঞ্চ টিপুন। আপনার পিঠে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চ বা অন্য সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে আনুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি। আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু বাইরে চলে যায় এবং আপনার বাহু এবং উপরের বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। ডাম্বেলগুলিকে উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য বুকের পেশী শক্ত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে গেলে লক করুন এবং অন্য শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আনুন।
   • এই অনুশীলনের আট থেকে 10 টি প্রতিনিধির তিনটি সেট করুন।
   • আপনার কতটা ওজন ব্যবহার করা উচিত তা অনুসন্ধান করতে, আপনি একটি প্রতিনিধিতে সবচেয়ে ভারী ওজন স্থানান্তর করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন। এর পরে, আপনি আপনার সাধারণ সেটের জন্য সেই ওজনের প্রায় 60 থেকে 70 শতাংশ নেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ভারী ভারী ওজন যদি আপনি কোনও প্রতিনিধিতে স্থানান্তর করতে পারেন তবে এটি 5 কেজি হয়, তবে আপনার সেটের জন্য আপনার 3 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত।
   • যদি এটি মনে হতে শুরু করে যে আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন তার সাথে খুব কমই কোনও প্রতিরোধ রয়েছে, তবে সবচেয়ে ভারী ওজন নিয়ে আবার পরীক্ষা করুন এবং আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করছেন তা সামঞ্জস্য করুন।
2. আপনার ট্রাইসেসগুলি বিকাশ করতে একটি বাহুতে কাঁধে টিপুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা কম পা রেখে দাঁড়াও। আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। একটি বারবেল উত্থাপন করুন যাতে এটি আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়, আপনার হাতের তালু সামনে থাকে - এটি আপনার শুরুর অবস্থান position শ্বাস ছাড়ুন এবং বারবেলটি উপরে চাপুন যাতে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয়। এক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং তারপরে আবার বারবেলটি কম করুন। আট থেকে 10 টি reps করুন, তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন। তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার পিছনে ভাসা করতে খাড়া করে সারি করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। হাতের তালুতে thরুতে মুখ করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি কিছুটা বাঁকানো। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন, যতটা সম্ভব আপনার পাশের পাশে রাখুন। যতটা সম্ভব আপনার চিবুকের কাছাকাছি পৌঁছানোর সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি আনতে গিয়ে আপনার কনুইগুলি আপনার কপালের উপরে রাখুন। এক সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এগুলি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন।
   • 10 থেকে 12 reps এর তিনটি সেট এ এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. একটি প্রবণতা ধাক্কা আপ করুন। একটি বেঞ্চ বা উচ্চতা সামনে দাঁড়িয়ে। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা আলাদা করে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্মে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা পিছনে সরান যাতে আপনার শরীর সোজা হয় এবং আপনার বাহুগুলি প্ল্যাটফর্ম থেকে সোজা উপরে থাকে। আপনার দেহটি সোজা রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চের প্রান্তে নীচে নামান। তারপরে আপনার বাহুগুলি আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটিকে পিছনে চাপ দিন।
   • 8 থেকে 15 reps এর তিনটি সেট করুন।
5. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন করুন। একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চ বা অন্যান্য সমতল পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে থাকা। আপনার বাহুতে ডাম্বেলগুলি আপনার বাহুতে 90 ডিগ্রি কোণে বেঞ্চ এবং আপনার শরীরের কাছে ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন t নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির রাখুন, এবং কানের কাছে ডাম্বলগুলি কম করুন এবং আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন। যখন আপনার ডাম্বেলগুলি আপনার কানে পৌঁছেছে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি আবার উপরে তুলতে আপনার ট্রাইসপগুলি শক্ত করুন।
   • ছয় থেকে আটটি reps তিনটি সেট করুন।
6. আপনার অনুশীলনের জন্য এই অনুশীলনের দুটি বা তিনটি চয়ন করুন। আপনাকে এই সমস্ত অনুশীলন করতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি যে দিন বুকে এবং বাহুতে কাজ করেন সেদিন আপনি দু'জনের জন্য বেছে নিতে পারেন।

পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার পিছনের পেশীগুলি স্কাল্প্ট করুন

1. চিবুক আপ করুন। আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে এবং আপনার বাহুগুলি কাঁধের প্রস্থের থেকে কিছুটা দূরে আলাদা করে নিন in আপনার বাহু যতটা সম্ভব সোজা রেখে আপনার উপরে পুরোপুরি আপনার উপরে বাড়ানো উচিত। আপনার মাথাটি বারের সাথে সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজের শরীরকে বাড়িয়ে তোলেন। আপনার বাইসপগুলি সামান্য চুক্তিবদ্ধ হয়ে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে নিজেকে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
   • যদি আপনার নিজের থেকে এটি করার শক্তি না থাকে তবে কাউকে আপনার পা ধরে ধরে আপনাকে সমর্থন করতে বলুন।
   • দুই থেকে তিনটি reps পাঁচ সেট করুন।
2. আপনার পিছনে এবং বাহু প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল সারিগুলি করুন। আপনার ডান হাঁটুর সাথে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চের উপর ঝুঁকুন এবং আপনার কোমর থেকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল হয়, তারপরে আপনার ডান হাতটি বেঞ্চের উপর রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝেতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালুটি আপনার ধড়ের মুখের সাথে চেপে ধরুন, আপনার বাহুটি প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন। ধীরে ধীরে আপনি বার্বলটি উত্তোলন করার সাথে সাথে কনুইতে আপনার হাতটি নমন করে এবং আপনার হাতটি আপনার ধড়ের কাছে কাছে রেখে with বারবেলটি যখন আপনার বুকে পৌঁছেছে তখন আপনার পিছনের পেশীগুলি সংকোচন করুন। আপনি মেঝে থেকে বারবেলটি নিচে নেওয়ার সাথে শ্বাস নিন।
   • আপনার শরীরের প্রতিটি দিকে আট থেকে 10 টি reps এর তিনটি সেট করুন।
3. বেন্ট-ওভার রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন করুন। আপনার পা একসাথে এবং দু'টি ডাম্বেল আপনার পায়ের পিছনে কিছুটা রেখে অনুশীলনের বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার কোমর দিয়ে বাঁকুন, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার হাতগুলি একসাথে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার বাহুগুলির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো এবং শ্বাস ছাড়ুন each এক সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং তারপরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এগুলি আস্তে আস্তে নীচে রাখুন।
   • ছয় থেকে আটটি reps তিন সেট করুন।
4. আপনার workout রুটিন যোগ করতে দুটি বা তিনটি অনুশীলন চয়ন করুন। আপনার পিছনে আসল সংজ্ঞা পেতে এবং চর্বি গলে যাওয়ার জন্য, আপনাকে সেই অঞ্চলের প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যবদ্ধ করতে হবে। এর মধ্যে দুটি বা তিনটি অনুশীলনকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।

4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান

1. পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে দিনে তিনটি সুষম সুষম খাবার খান। দিনে তিনটি সুষম খাবার আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে। প্রতিটি খাবারে পুরো শস্য, ফল, শাকসব্জী এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের মিশ্রণ থাকা উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ, ভারসাম্যযুক্ত রাতের খাবারে ভাজা চিকেন ফিললেট, বাষ্পযুক্ত শাকসবজি এবং গোটা শস্যের চাল থাকতে পারে।
2. সোডা পান করা বন্ধ করুন। এমনকি ডায়েট সোডা আপনার পেটের চারপাশে ফ্যাট বাড়িয়ে তুলতে পারে। হালকা বা সরল - সোডা একদিকে ছেড়ে দিন এবং এর পরিবর্তে স্বাদযুক্ত জল পান করুন। আপনি যদি সোডা থেকে বুদবুদগুলি মিস করেন তবে আপনি কার্বনেটেড জলের চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনার এনার্জি ড্রিংকসও বন্ধ করা উচিত। এগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। আপনি চাইলে চিনিবিহীন সংস্করণগুলি চেষ্টা করতে পারেন তবে তাদের পুষ্টির বিষয়বস্তুগুলি পরীক্ষা করে দেখুন যে এগুলিতে আসলে কোনও চিনি নেই make
3. ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে বেশি পরিমাণে ফাইবার খান। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করবে, যা জাঙ্ক ফুডের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করবে। জাঙ্ক ফুডের খালি ক্যালোরিগুলি আপনার পিঠে ফ্যাট তৈরি করে, তাই বেশি ফাইবার খাওয়া আপনার পিঠে ফ্যাট স্টোরেজ হ্রাস করতে সহায়তা করে। নিয়মিত সাদা রুটি এবং পাস্তা পুরো শস্যের সংস্করণগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনার ডায়েটে মটরশুটি এবং বাদাম যুক্ত করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সম্পূর্ণ শস্য সংস্করণ দিয়ে সাদা পাস্তা প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং এখনও আপনার প্রিয় পাস্তা খেতে পারেন।
4. আপনার ডায়েটে চিনি কম। আপনি যদি খুব বেশি চিনি খান তবে আপনার শরীরে আরও ইনসুলিন তৈরি হবে এবং আরও চর্বি জমা হবে। মিষ্টি এবং জাঙ্ক খাবার থেকে দূরে থাকুন, এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এছাড়াও আপনার পছন্দের খাবারগুলিতে পুষ্টির লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন - এমনকি হালকা সংস্করণগুলিতে প্রায়শই আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি চিনির পরিমাণ থাকে। পরিবেশন প্রতি 0-2 গ্রাম চিনিতে লেগে থাকুন।
   • যদি আপনার চিনির পিছনে কাটা অসুবিধা হয় তবে আপনি কম চিনিযুক্ত খাবারের সাথে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারের সাথে খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কফিতে প্রাকৃতিক চিনির বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন, যেমন ট্রুভিয়া। আপনি চিনি-মুক্ত জাতগুলির সাথে আপনার প্রিয় ক্যান্ডিকে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
5. আপনার অংশগুলি পরীক্ষা করুন। আপনি যদি প্রতিটি খাবারে কতটা খান তার দিকে মনোযোগ না দিলে আপনি কী খান তা বিবেচ্য নয়। আপনি ছোট প্লেটগুলি, প্রাক-ডোজ স্ন্যাকগুলি খেয়ে এবং পরিমাপের কাপের সাহায্যে আপনার অংশগুলি ভাগ করে একবারে কম খেতে পারেন।
   • আপনি যদি আপনার খাবারের জন্য আরও ছোট প্লেট ব্যবহার করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে সেই প্লেটের কমপক্ষে অর্ধেকটি শাকসব্জী দ্বারা নেওয়া হয়েছে।
   • আপনার স্ন্যাকস তৈরি করতে স্ন্যাক-আকারের ব্যাগ ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কম-ক্যালোরি পপকর্নের একটি বিশাল ব্যাগ কিনে থাকেন তবে এটি কয়েকটি ছোট ব্যাগে বিভক্ত করুন। আপনি পুরো ব্যাগটি সেভাবে খাওয়ার সম্ভাবনা কম!
   • প্রকৃত অংশ পরিমাপের জন্য পরিমাপের কাপগুলি ব্যবহার করুন। যদি আপনি পরিবেশন আকার হিসাবে 1 কাপ (240 মিলি) দিয়ে একটি রেসিপি তৈরি করেন তবে এটি 240 মিলি পরিমাপের কাপ দিয়ে পরিমাপ করুন। এটি আপনাকে অংশের আকারগুলি দেখতে কেমন তা শিখতে সহায়তা করবে।
6. রাতের খাবার শেষে কিছু খাবেন না। আপনি যদি শোবার সময় খুব কাছাকাছি খাবার খান, আপনার শরীরের চর্বি সংরক্ষণ থেকে রোধ করতে আপনার দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানোর সুযোগ থাকবে না। রাতের খাবার শেষে কিছু না খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি নিজেকে এখনও ক্ষুধার্ত মনে হয় তবে আপনি জল বা চা পান করতে পারেন।
   • সন্ধ্যাবেলায় যদি একেবারে কিছু খেতে হয় তবে শাকসব্জির মতো স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।

সতর্কতা

• কোনও গুরুতর অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।