লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
1 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
26 জুন 2024
কন্টেন্ট
আয়রন দেহের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ এবং জনপ্রিয় পুষ্টি উপাদান। অক্সিজেনকে কেবল রক্তের রক্তকণিকায় সংরক্ষণ এবং পরিবহন করতে সহায়তা করে না, নতুন কোষ, নিউরোট্রান্সমিটার, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং হরমোন তৈরির প্রক্রিয়াটির জন্যও আয়রন প্রয়োজনীয়। আয়রনের ঘাটতি এমন একটি সমস্যা যা বহু লোকেরা অনুভব করে যা দীর্ঘস্থায়ী তন্দ্রা, অলসতা, অবসন্নতা এবং / বা ঠাণ্ডার মতো লক্ষণ দ্বারা প্রকাশিত হয়। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং জীবনযাত্রা বজায় রাখতে আপনার আয়রন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আয়রন সমৃদ্ধ খাবার নির্বাচন করা
পাতলা লাল মাংস খান। লাল মাংস লোহা একটি সহজে শোষিত উত্স হিসাবে পরিচিত। বিশেষত লিভারের মতো অরগান মাংসে আয়রন সমৃদ্ধ। নিরামিষাশীদের জন্য, আপনি লাল মাংসের বিকল্পগুলি সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।
- মাংসে আয়রন হেম লোহা, যা প্রাণী কোষে হিমোগ্লোবিন থেকে লোহা। 30% শোষণের হার সহ লোহার উদ্ভিদ উত্সের চেয়ে হেম আয়রন শোষণ করা সহজ।
- চর্বিতে কোনও আয়রন নেই, তাই রান্না করার জন্য মাংস ব্যবহার করার সময় চর্বিযুক্ত মাংসের গোশত বেছে নিন বা অতিরিক্ত ফ্যাট সরিয়ে ফেলুন।
- কিছু খাবারে লোহার সামগ্রী: গরুর মাংসের পাঁজর: 3.2 মিলিগ্রাম / 90 গ্রাম; মাটির মাংস: ২.২ মিলিগ্রাম / 90 গ্রাম। 18 বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা প্রয়োজন; 19-70 বছর বয়সী মহিলাদের (গর্ভবতী নয়) প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা প্রয়োজন।
আয়রন সমৃদ্ধ সিফুড চয়ন করুন। সাধারণত, সামুদ্রিক খাবার লাল মাংসের মতো লোহার একটি উল্লেখযোগ্য উত্স নয়। তবে কিছু কিছু সিফুডের মতো ক্যান ক্ল্যাম এবং ঝিনুকের আয়রনও বেশি।- চিংড়ি এবং সার্ডাইনগুলিও আয়রনে সমৃদ্ধ; সালমন এবং টুনায় লোহা কম থাকে তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
- সীফুডে আয়রনের সামগ্রী: ক্যানড ক্ল্যাম: 23.8 মিলিগ্রাম / 90 গ্রাম; সার্ডাইনস: 2.5 মিলিগ্রাম / 90 গ্রাম।
শুয়োরের মাংস এবং হাঁস-মুরগির মিশ্রণ করুন। লাল মাংস এবং আয়রন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবারের মতো না হলেও এই সাদা মাংসগুলি হিম আয়রনের একটি ভাল উত্স সরবরাহ করে।- তুরস্ক মুরগি বা হামের চেয়ে বেশি আয়রন সরবরাহ করে।
- পশুর লিভার বা অন্যান্য অঙ্গের মাংস (যেমন মুরগির অঙ্গ) লোহার পরিমাণ বেশি।
- লোহার সামগ্রী এতে: লিভার / অঙ্গ: 5.2 - 9.9 মিলিগ্রাম / 90 গ্রাম; হাঁসের মাংস: ২.৩ মিলিগ্রাম / অর্ধকাপ।
আপনার সিরিয়াল চয়ন করুন। নন-হিম আয়রনের উত্স হিসাবে (হিমোগ্লোবিনে নয়), শস্যগুলিতে আয়রন (এবং মটরশুটি, বাদাম, শাকসবজি ইত্যাদি) সহজেই শোষিত হয় না - শোষণের ক্ষমতা সাধারণত তুলনায় 10% এর কম হয় 30% হেম লোহার সাথে যদিও এখনও মোট আয়রন শোষণে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, অ-হেম লোহা সমস্ত আয়রন গ্রহণের জন্য দায়ী নয়।- সমস্ত রুটি, সিরিয়াল এবং সিরিয়াল খাবার আয়রন সরবরাহ করে। যাইহোক, সুরক্ষিত রুটি এবং সিরিয়ালগুলি আয়রন পরিপূরকের জন্য সেরা পছন্দ হবে।
- এতে লোহার সামগ্রী: সুরক্ষিত শুকনো সিরিয়াল: 1.8 - 21.1 মিলিগ্রাম / 30 গ্রাম; তাত্ক্ষণিক সুরক্ষিত গরম সিরিয়াল: 4.9 - 8.1 মিলিগ্রাম / ব্যাগ।
নিরামিষ খাবার চয়ন করুন। এমনকি যারা মাংস খান তাদের ক্ষেত্রেও মাংস নন-মাংসের উত্স যেমন মটরশুটি, বীজ এবং শাকসব্জিগুলি আয়রন এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্যকর ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টিতে সহায়তা করতে পারে choosing
- সয়াবিন, মসুর, কিডনি বিন এবং ছোলা জাতীয় প্রোটিনগুলি হিমহীন আয়রনে সমৃদ্ধ। অতএব, নন-মাংস খাওয়ারগুলি এই খাবারগুলি থেকে চয়ন করতে পারে।
- গা green় সবুজ শাকসব্জী যেমন পালং শাক (শাক), কালে; শুকনো ফল যেমন এপ্রিকট, বরই এবং ডুমুর; বাদাম যেমন চিনাবাদাম, কুমড়োর বীজ; আলু; ভাত; খামি এবং গুড় উভয় নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য লোহা সমৃদ্ধ কিছু খাবার।
- আয়রনের সামগ্রী: রান্না করা মসুর ডাল: 3.3 মিলিগ্রাম / অর্ধেক কাপ; রান্না করা পালং শাক: 3.2 মিলিগ্রাম / অর্ধকাপ; ভাজা কুমড়োর বীজ: 4.2 মিলিগ্রাম / 30 জি।
৩ য় অংশ: আয়রন শোষণ উন্নত করা
আয়রনের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি একত্রিত করুন। ভিটামিন সি শরীরের আয়রন শোষণের হারকে উন্নত করতে সহায়তা করে। অতএব, ভিটামিন সি এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে সর্বাধিক সুবিধা প্রদান করবে।
- কমলা ছাড়াও সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এছাড়াও আম, পেয়ারা, বেল মরিচের মতো শাকসবজি, ব্রোকলি এবং মিষ্টি আলুতেও ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে থাকে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকার আরও তথ্যের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন।
- নিরামিষাশীদের বা নন-হিম আয়রন পরিপূরকদের জন্য, ভিটামিন সি এর সাথে আয়রনকে একত্রিত করা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। আপনি স্ট্রবেরি বা টাল টমেটোর সাথে মসুরের স্যুপের সাথে সিরিয়াল একত্রিত করার চেষ্টা করতে পারেন।
আয়রন শোষণকে বাধা দেয় এমন খাবারগুলিতে আপনার খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যা শরীরকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে তার বিপরীতে কিছু অন্যান্য খাবার শোষণকে বাধা দেয়।
- পশুর দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে আয়রন থাকে তবে তাদের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম শরীরের আয়রনের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। তাই লোহার পরিপূরক গ্রহণকারী লোকদের প্রায়শই দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং লোহা সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় দুধ পান করা এড়ানো উচিত avoid
- কফি এবং চায়ের পলিফেনলগুলি, যখন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খাওয়া হয়, আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে। অতএব, আপনার অত্যধিক চা এবং কফি পান করা উচিত।
- ক্যালসিয়ামের মতো, ডিমের প্রোটিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার যেমন জিংক এবং ফসফরাসও আয়রন শোষণকে "বাধা" দিতে পারে।
লোহার পাত্র বা প্যানে খাবার রান্না করুন। বিশেষত একটি উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করার সময়, লোহার পরিমাণ ডিশে রাখা হয় তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। কেচাপের মতো অম্লীয় খাবার তৈরি করার সময় এটি বিশেষভাবে সত্য।
প্রয়োজনে একটি আয়রন পরিপূরক গ্রহণ করুন। আপনার জন্য কোন পরিপূরক সঠিক তা জানতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের দেহের জন্য লোহার প্রয়োজনীয়তা বেশি থাকে এবং ভ্রূণদের বিশেষত আয়রন পরিপূরক প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন বা আয়রন সাপ্লিমেন্টে আয়রন পাওয়া যায়।
খুব বেশি যুক্ত করবেন না। সাধারণভাবে খুব বেশি আয়রন যুক্ত করবেন না, কারণ অতিরিক্ত আয়রনও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
- আয়রন ওভারলোড (হেমোক্রোম্যাটোসিস) এর আয়রনের ঘাটতির মতো লক্ষণ রয়েছে।
- আয়রন ওভারলোড লোহার পরিপূরকের অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে ঘটতে পারে তবে প্রায়শই জেনেটিক হয়।
- সচেতন থাকুন যে অনেক লোহা পরিপূরক প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ (আরডিএ) এর চেয়ে বেশি are আপনি আয়রন পরিপূরক এবং মাল্টিভিটামিন উভয় গ্রহণ করলে আপনার অতিরিক্ত আয়রনের ঝুঁকি বেশি।
- অতিরিক্ত খাবারের ঝুঁকি বেশি হয় না যদি কেবলমাত্র খাবারের মাধ্যমে পাওয়া যায়। সুতরাং ডায়েট অতিরিক্ত আয়রনের কারণ হতে পারে তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না।
অংশ 3 এর 3: শরীরের লোহা প্রয়োজন বোঝা
দেহে আয়রনের কার্যকারিতাটি সনাক্ত করুন। আয়রন এমন একটি খনিজ যা দেহের প্রতিটি কোষে পাওয়া যায় এবং তাই শরীরের কার্যকারিতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
- হিমোগ্লোবিন প্রোটিনের অংশ হিসাবে, আয়রন শরীরের চারদিকে অক্সিজেন বহন করতে সহায়তা করে। তদাতিরিক্ত, আয়রন এনজাইমগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ যা হজম এবং অন্যান্য অনেক শারীরিক ক্রিয়াকে আরও মসৃণভাবে সহায়তা করে।
- মূলত, আয়রন সর্বত্র এবং শরীরের প্রতিটি অঙ্গগুলির জন্য প্রয়োজনীয়।
আপনার দেহের লোহার প্রয়োজনীয়তাগুলি বুঝুন। আয়রনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ বয়স এবং লিঙ্গের সাথে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণ স্বরূপ:
- বয়স অনুসারে, 7 মাস থেকে 8 বছরের মধ্যে বাচ্চাদের 7-10 মিলিগ্রাম আয়রন / দিনের প্রয়োজন day
- বয়স এবং লিঙ্গ ভিত্তিতে, 9-18 বছর বয়সী বাচ্চাদের 8-5 মিলিগ্রাম আয়রন / দিনের প্রয়োজন day
- 9 বছরের বেশি বয়সের পুরুষদের 8 মিলিগ্রাম আয়রন / দিন প্রয়োজন।
- 19-50 বছর বয়সী মহিলাদের 18 মিলিগ্রাম আয়রন / দিন প্রয়োজন; 50 বছরেরও বেশি বয়স্কের 8 মিলিগ্রাম / দিন প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের 27 মিলিগ্রাম আয়রন / দিনে প্রয়োজন।
আয়রনের ঘাটতি বুঝুন। আয়রনের ঘাটতি হ'ল আমেরিকার মতো দেশগুলিতে পুষ্টির ঘাটতি এবং রক্তাল্পতার একটি বড় কারণ - এটি এমন একটি রোগ যা দেহের অঙ্গগুলিকে প্রভাবিত করে।
- আয়রনের ঘাটতি অবসন্নতা, বয়স্কদের মধ্যে মানসিক অবসন্নতা, অকাল জন্ম, শিশুদের মধ্যে প্রতিবন্ধী মানসিক / মোটর ফাংশন এবং আরও অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- আয়রনের ঘাটতি সম্ভবত শরীরের দ্রুত বৃদ্ধির সময়কালে ঘটে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, ছোট বাচ্চা এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে) বা রক্ত ক্ষয়ের কারণে (যেমন menতুস্রাব বা অভ্যন্তরীণ রক্তপাত)।
আপনার আয়রন গ্রহণ গ্রহণ নিরীক্ষণ করুন এবং প্রয়োজনে পরীক্ষা করুন। আপনার আয়রন গ্রহণের ট্র্যাক রাখতে সাবধানে খাবারের পুষ্টির তথ্য পড়ুন। এছাড়াও, বয়স এবং লিঙ্গের ভিত্তিতে প্রস্তাবিত দৈনিক আয়রন গ্রহণ (আরডিএ) সম্পর্কে সন্ধান করুন।
- যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার আয়রন কম রয়েছে বা ক্লান্তি, অলসতা ইত্যাদির মতো লক্ষণ রয়েছে তবে আপনার আয়রনের ঘাটতি বা রক্তাল্পতা (আয়রনের ঘাটতির কারণে লাল রক্ত কোষের অভাব) রয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার রক্ত পরীক্ষা করা উচিত। ।
- একটি নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা (আয়রনের স্তরগুলি পরীক্ষা করার জন্য) আপনাকে আয়রন পরিপূরকগুলি কাজ করছে কিনা তা দেখতে সহায়তা করতে পারে এবং ফলস্বরূপ ডোজটি সে অনুযায়ী সামঞ্জস্য করে।
