লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
8 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
সেক্সি টোনড অ্যাবস পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের দ্বারা অনুসরণ করা সর্বদা একটি লক্ষ্য been পুরুষদের থেকে ভিন্ন, এই সৌন্দর্য অর্জনের জন্য মহিলাদের আরও কঠোর পরিশ্রম করা দরকার। জৈবিকভাবে, কিছু মহিলার পুরুষদের মতো টোন পেশী রাখতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। এগুলি শরীরের আরও চর্বি জমে থাকে, তাই পেটের পেশীগুলি লুকিয়ে থাকে hidden অন্যরা পেশী তৈরির অনুশীলন করতে দ্বিধা বোধ করে যে তারা ক্ষুদ্র হবে। চিন্তা করবেন না - ডায়েট এবং ব্যায়ামের চতুর সংমিশ্রনের সাথে মহিলারা বডি বিল্ডারের মতো না দেখে স্ট্যাচু অ্যাবস এবং কেন্দ্রীয় পেশীগুলি বিকাশ করতে পারে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: পেটে ব্যায়াম
একটি ক্রাঞ্চিং অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। বেসিক ক্রাঞ্চগুলি সহ, আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করা উচিত। আপনার বুকজুড়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি থেকে নীচের অংশে উঠিয়ে আপনার উপরের শরীরটি মাটি থেকে উপরে তুলুন। পরিসীমা শেষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। তারপরে নিজেকে মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।হঠাৎ স্ট্রেন বা সরানো না, এবং আপনার ঘাড়কে টানতে ভুলবেন না sure ঘাড়ে নয়, পেটের পেশীগুলিতে বল প্রয়োগ করা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন - ক্রাঞ্চগুলি করার সময় কখনই হানব্যাক করবেন না। সংক্ষিপ্ত ক্রাঞ্চের সাথে, যা নিয়মিত ক্রাঞ্চের চেয়ে সহজ, কেবল আপনার কাঁধটি মাটি থেকে উপরে তুলুন - আপনার শরীরের উপরের অংশটি নয়।
- উভয় উপায় পেটের কেন্দ্রীয় পেশীগুলি সরাতে সহায়তা করে। সব মিলিয়ে পেটের পেশীগুলি শ্রোণী থেকে বুকের ঠিক নীচে চলে run ট্রান্সভার্স পেশীগুলি বেশ বড় তবে সোজা পেটের পেশীগুলি বেশ পাতলা। পেটের সরাসরি পেশীগুলি দেখানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার মূল পেশীগুলি বিকাশ করতে হবে এবং আপনার কোমরের চারপাশে চর্বি হারাতে হবে। পরিষ্কার, বৃত্তাকার এ্যাবসগুলির জন্য, আপনাকে অবশ্যই পেটের অংশের সমস্ত উপরের অংশটি করতে হবে।
- মূল পেশীগুলির জন্য প্লাঙ্কগুলিও একটি ভাল অনুশীলন। ব্যায়াম নিজেই মূল পেশীগুলির জন্য ভাল তবে ভিন্নতা তৈরি করাও সহজ - আপনি আরও পোজ এবং / অথবা গতিবিধি যুক্ত করে একাধিক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে পারেন।
লেগ লিফট করুন। আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে একত্রে চাপুন floor আপনার পা সোজা রাখুন এবং আস্তে আস্তে উভয় পা একটি খাড়া অবস্থানে উঠান, যাতে তারা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম করার সময় আপনার পা পৃথক করবেন না বা হাঁটু বাঁকবেন না যতক্ষণ না আপনি খুব অসুবিধা পান। সেক্ষেত্রে আপনার হাঁটুকে সিলিংয়ের পরিবর্তে আপনার পা পর্যন্ত বুকের দিকে চাপ দিয়ে অনুশীলনটি সামঞ্জস্য করুন। অনুশীলনকে আরও শক্ত করতে, অনুশীলনের সময় আপনার পাগুলির মধ্যে একটি ডাম্বেল বা ছোট ডাম্বেল ধরে রাখার চেষ্টা করুন!- লেগ লিফট তলপেটের পেশীগুলি সরাতে সহায়তা করে। নীচের অ্যাবসগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া বিশেষত শক্ত এবং "দেখাতে" শক্ত, তবে আপনি যদি এটি টোন করতে পারেন তবে আপনার আটটি প্যাক অ্যাবস থাকবে! কেন্দ্রীয় পেশী হিপস এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং যদি এই দুটি অবস্থান স্থিতিশীল না হয় তবে আপনার পিছনে আঘাতের সম্ভাবনা বেশি থাকে।
- তলপেটের পেশী যেমন বিপরীত পেটের ফ্লেক্স এবং লেগ লিফ্টগুলির জন্য অন্যান্য অনুশীলনগুলি নিতম্বের ঠিক উপরে অবস্থিত অঞ্চলকে লক্ষ্য করে, পেলভিসের উপরে একটি টোনযুক্ত অঞ্চলকে অবদান রাখে।
বাইকের ক্রাঞ্চ। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে আপনার পিঠে একটি বেসিক পেটের ফ্লেক্স অবস্থানে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকুন। বুক অবধি ডান হাঁটু পর্যন্ত উঠান। আপনি যখন আপনার হাঁটুতে উত্তোলন করবেন তখন আলতো করে আপনার উপরের অংশটিকে উপরে টানুন এবং মোচড় দিন যাতে আপনি আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর উপরে স্পর্শ করেন। আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুইতে স্পর্শ করার সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটুতে উপরে উঠতে এবং আপনার ডান হাঁটিকে নীচে আনুন। হাঁটু এবং কনুইটি পর্যায়ক্রমে পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।- সাইক্লিং পেট ক্রাঞ্চগুলি আন্তঃকোস্টাল মোটরের সাথে সহায়তা করে অপরিহার্য অংশ যে কোনও পেটের প্রশিক্ষণ সেশনে। ধড়ের পাশের এই পেশীগুলি কেবল পেটের শক্তি এবং কেন্দ্রীয় পেশী স্থিতিশীলতার ক্ষেত্রেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে তারা স্পষ্টভাবে প্রকাশিত হলে এগুলি দুর্দান্ত দেখায়। টোনড ইন্টারকোস্টাল পেশী পক্ষগুলিতে একটি পাতলা এবং দৃ look় চেহারা তৈরি করবে।
- আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলি সম্ভবত পেটের প্রশিক্ষণের পরে প্রথম পেশী গোষ্ঠীর উত্থান হয়। এগুলি নীচের পাঁজর থেকে নিতম্বের হাড় পর্যন্ত পাতলা রেখা হিসাবে উপস্থিত হবে।
- আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির জন্য ক্রস অ্যাবস এবং একতরফা তক্তাগুলিও দুর্দান্ত। মাত্র কয়েক মিনিটের অনুশীলন আপনাকে আপনার পক্ষে ক্লান্ত বোধ করবে!
লেগ, বাট এবং পিছনে ব্যায়ামগুলি একটি স্যাগিং অনুশীলন দিয়ে করুন। স্যাগিং একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা পা এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে হিপস, পিঠ এবং তল পেটের দ্বিতীয় পেশী গোষ্ঠী হিসাবে ব্যবহার করতে হয়। আপনার পা ঝাড়া দেওয়ার জন্য, খাড়া অবস্থান, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে শুরু করুন। আপনার ডান পা এগিয়ে এগিয়ে একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন। আপনার ডান পা বাঁকান এবং নিজেকে মেঝেতে নীচে নামিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে থাকে, অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান পায়ে আপনার ওজনকে ফোকাস করে নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনার বাম পা দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। ধীর এবং মসৃণ গতিবিধি ব্যবহার করুন - কড়া বা হঠাৎ চলাচলে হাঁটু বা পিঠে আঘাতের কারণ হতে পারে।- সম্ভবত আপনি যখন পেটের অনুশীলন করেন আপনি সাধারণত একটি টোনযুক্ত পেট রাখতে চান তবে একটি ভাল আকৃতি, ভাল ভারসাম্য, একটি শক্তিশালী মেরুদণ্ড এবং ভাল সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের পদ্ধতিটি প্রয়োজনীয়। আপনার বুক এবং হাঁটুর মধ্যে কোনও পেশী গোষ্ঠী মিস করবেন না, বা আপনি এর জন্য আফসোস করবেন!
- আছে অনেক, এত কেন্দ্রীয় সমর্থন পেশী জন্য ব্যায়াম। আপনি যোদ্ধা পোজ, কোবরা পোজ বা উট পোজের মতো যোগ অনুশীলন করতে পারেন। সুপারম্যান এবং পয়েন্টিং কুকুর সাহায্য করে। দৃ abs় কেন্দ্রীয় পেশী সুন্দর অ্যাবস থাকার জন্য একেবারে প্রয়োজনীয়।
পেটের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুল ধারণা বিশ্বাস করবেন না। যেহেতু অনেক লোক সুন্দর অ্যাবস রাখতে চান, তাই এই বিষয়ে প্রচুর মিথ্যা তথ্য এবং ভিত্তিহীন দাবি থাকবে। ভাল অ্যাবস তৈরির ক্ষেত্রে আপনি যা শুনেছেন তার উপর অতিরিক্ত বিশ্বাস করবেন না। যদি এমন কোনও তথ্য রয়েছে যা দুর্দান্ত শোনাচ্ছে, তবে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে be
- বন্ধু না পারেন কেবল পেটের মেদ পোড়াও। এটি একটি বহুল প্রচারিত উপাখ্যান। ব্যায়ামের কারণে কোনও বিশেষ অংশে প্রচুর কাজ করার চেষ্টা করার প্রশ্নই আসে না না পারেন যেমন একটি পৃথক স্থানে গ্রিজ সরান। চর্বি আসলে সারা শরীরের আস্তে আস্তে পোড়ানো হয়। পেটের চর্বি হারাতে আপনাকে অবশ্যই শরীরের মেদ হারাতে হবে।
- বন্ধু করা উচিত নয় পেটের পেশীগুলির জন্য কেবল প্রশিক্ষণ। প্রচুর ক্রাঞ্চগুলি করা শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করবে, তবে আপনি ধারালো, শক্ত অ্যাবস দেখতে পাবেন না। অ্যাবস পেতে, সাধারণত মানুষকে ডায়েট করতে হয় এবং তলপেটের পেশী আরও সুস্পষ্ট করতে লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে হয় (নীচে দেখুন)।
পার্ট 2 এর 2: জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির সাথে ফ্যাট পোড়াও
কিছুটা সময় ব্যায়াম করুন। যে কোনও অনুশীলনের নিয়ম অনুসারে, আপনার অ্যাবস-এ ফলাফল দেখার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সঠিক উপায় ধৈর্য। দীর্ঘ সময় ধরে নিয়মিত করা হলে ব্যায়ামের পদ্ধতিটি সর্বোত্তম ফলাফল সরবরাহ করবে। আপনি যদি অ্যাবস-এর জন্য কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন তবে এখনও কোনও অ্যাকশন পরিকল্পনা তৈরি না করে থাকেন, তবে ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন প্রায় এক ঘন্টা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। শক্তি এবং কার্ডিও অনুশীলনের মিশ্রণ যুক্ত একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি তৈরি করুন - নতুনদের জন্য সঠিক পন্থা হল এর মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সেশনগুলি করা।
- এমনকি যদি আপনি কেবল টোনড অ্যাবস চান এবং আপনার শরীরের বাকী অংশের যত্ন না রাখেন তবে নিয়মটি বিভিন্ন এবং ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। ভারসাম্যহীন জীবন-যাপন কেবল শরীরের সামগ্রিক সৌন্দর্যই উন্নত করে না, তলপেটের পেশীগুলিকেও উন্নত করে। মূল পেশীগুলি বেশিরভাগ শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামগুলিকে সমর্থন করার জন্য ব্যবহৃত হয়, তাই অনুশীলনের পদ্ধতি যত বেশি বৈচিত্রময় হয়, ততই অ্যাবস এবং কোর পেশী তত উন্নত হয়!
চর্বি জ্বলানোর সুযোগগুলি সনাক্ত করুন। দুর্ভাগ্যক্রমে, ব্যায়াম সবসময় ভাল পেটের পেশীগুলির জন্য পর্যাপ্ত শর্ত নয়। ভারী পেটের ভারসাম্য থেকে আপনি শক্তিশালী অ্যাবস পেতে পারেন তবে আপনার সদ্য জন্মগ্রহণকারী পেশীগুলি যদি পেটের চর্বি দ্বারা আবৃত থাকে তবে আপনি যে ফলাফল চান তা দেখতে সক্ষম হবেন না। চর্বি পোড়াতে আপনাকে নেতৃত্বের জন্য কিছু জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে ক্যালোরির অভাব - অর্থ প্রদানের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া।
- আপনার বর্তমান জীবনধারা পরিবর্তন করে শুরু করুন যাতে আপনি দিন জুড়ে আরও ক্যালোরি পোড়ান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বিদ্যালয়ে বা কাজে যান তবে সাইকেল চালানো বা জগিং এ স্যুইচ করুন। আপনি যদি আপনার নিখরচায় বেশিরভাগ সময় টিভি দেখার সময় ব্যয় করেন তবে আপনার স্থানীয় ক্রীড়া দলে সাইন আপ করার চেষ্টা করুন বা কেবল জগিং করুন। দীর্ঘ সময় ধরে এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অতিরিক্ত মেদ হারাতে সহায়তা করবে এবং তারপরে আপনার পেটের পেশী আরও দৃশ্যমান হবে।
ক্যালোরি হ্রাস করুন। ওজন কমানোর নিশ্চিত উপায় হ'ল কম খাওয়া। সবচেয়ে কার্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে কত ঘন ঘন এবং কত ভর খাওয়া দরকার তা এখনও স্পষ্ট নয় - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি মনে রাখতে হবে যে খাবার থেকে সরবরাহিত ক্যালোরিগুলি অবশ্যই দিনের বেলায় ক্যালোরির চেয়ে কম হওয়া উচিত। আপনার বেসাল বিপাকের হার গণনা করুন, তারপরে আপনি দিনের জন্য কত ক্যালোরি খাবেন তা গণনা করুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস লক্ষ্য প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি। আধ পাউন্ড ফ্যাট 3,900 ক্যালোরি সমতুল্য। সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে আপনার প্রতিদিন 550 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে।
- মনে রাখবেন যে কোনও খাদ্য অবশ্যই ব্যবহারিক, যুক্তিসঙ্গত এবং নিরাপদ হতে হবে। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 ক্যালোরি খাওয়া দরকার। নিজেকে অনাহারে বা পুষ্টিকে অবহেলা করবেন না বা আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক বিপদ ডেকে আনতে পারেন।
খাবারের ধরণ পরিবর্তন করুন। ডায়েটের প্রশ্নটি যখন আসে, এটি ঠিক কতটা খাওয়া উচিত তা নয়, এটি কতটা খাওয়া উচিত তাও কি। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি হ্রাস করার চেষ্টা করুন - থাম্বের সাধারণ নিয়ম হ'ল আপনি যদি অবিলম্বে কোনও উদ্ভিদ বা প্রাণী ভিত্তিক খাদ্য সনাক্ত করতে না পারেন তবে এটি "প্রক্রিয়াজাত" হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার উচ্চ চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবারগুলিও বাদ দিতে হবে।পরিবর্তে, আপনার ভেজিজ (বিশেষত পুষ্টি সমৃদ্ধ শাকসব্জী যেমন কলা এবং পালংশাক), পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট, চর্বিযুক্ত প্রোটিন (দই, মুরগির স্তন, ডিম, কিছু মাছ) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সীমিত পরিমাণে (যেমন জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম)
- অনেক পরিমাণ পানি পান করা! জল শরীরকে শীতল করতে সহায়তা করে, কোনও ক্যালোরি নেই এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে।
কার্ডিও ব্যায়াম করুন। কার্ডিও ব্যায়াম (কার্ডিও এক্সারসাইজ) হ'ল ফ্যাট পোড়াবার দুর্দান্ত উপায়। দৌড়, সাঁতার এবং সাইক্লিংয়ের মতো তীব্র কার্ডিও ব্যায়ামগুলি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। যদি আপনি চর্বি পোড়াতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে কার্ডিও করার জন্য কিছু সময় ব্যয় করুন। ক্যালোরি গ্রহণ এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের মধ্যে পার্থক্য আরও প্রশস্ত করার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে, যদি আপনি আপনার নতুন কার্ডিও অনুশীলনের নিয়ম অনুপাতে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেন তবে আপনার চর্বি পোড়া নাও হতে পারে।
- বেশিরভাগ অনুশীলনের মতো, প্রাথমিক কার্ডিওটি কেবলমাত্র পরিমিতভাবে করা উচিত। এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না - আপনি যদি কার্ডিও করতে আপনার সমস্ত সময় ব্যয় করেন এবং কিছুটা শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, স্বাস্থ্যকর খাবেন না এবং বিশ্রাম নাও করেন, আপনি ক্লান্ত এবং অকার্যকর হয়ে উঠতে পারেন।
পার্ট 3 এর 3: বেসিক পেটের ক্রাচ
আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে। স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য, আপনি একটি ফেনা গদি ব্যবহার করতে পারেন বা কার্পেটেড অঞ্চলে থাকতে পারেন। সর্বনিম্ন 90 ডিগ্রি কোণ সহ আপনার হিলগুলি একটি কম টেবিলে রাখুন।
আপনার বুকজুড়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন। আপনি সম্ভবত দেখেছেন লোকেরা ক্রাঞ্চগুলি করার সময় তাদের মাথার পিছনে হাততালি দেয় - যদি আপনি এটি করেন তবে অনায়াসেই আপনি সহজেই আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারেন। আপনার বুকের সামনে হাত পেরিয়ে আপনি ঘাড়ে ব্যথার ঝুঁকি দূর করেন।
আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন এবং মাথা থেকে শুরু করে আপনার ওপরের শরীরটি উপরে তুলুন। আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার মাথার উপরের শরীরকে (আপনার ঘাড় শিথিল করুন) স্থল ছাড়াই সর্বাধিক উচ্চতায় উন্নত করতে ব্যবহার করুন। আপনার পিঠটি আঘাতজনিত হতে পারে বলে হঠাৎ কোনও আন্দোলন করবেন না।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য "ফ্লেক্স" অবস্থানটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে এবং মসৃণভাবে আপনার উপরের শরীরটিকে মাটিতে নামিয়ে আস্তে আস্তে শুরু করুন।
পুনরাবৃত্তি। প্রতিবার আপনি সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছানোর পরে, এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার শরীরটি নীচে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময় আপনি যদি আপনার নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন।
এই অনুশীলনটি প্রায় 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 20 টি মারার পরে কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন (1 মিনিটেরও কম) এবং তারপরে আরও 20 করুন। আপনি "ক্লান্ত" না হওয়া অবধি 2-4 reps অনুশীলন করুন বা কাজ করুন - আপনার পেটের পেশীগুলিতে সামান্য ব্যথা নির্দেশ করে যে পেশীগুলি স্থানে রয়েছে। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- অনুপ্রাণিত থাকুন এবং হাল ছাড়বেন না।
- প্রতিদিন 20 টি Reps করুন, তবে যখন পেটের পেশী শক্তিশালী হয়, প্রতিবার 20 টি করে প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার করুন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল (250 মিলি / কাপ) পান করুন।
- আপনার অবশ্যই একটি ভাল ডায়েট করা উচিত বা ফলাফল প্রত্যাশার মতো হবে না। জাঙ্ক ফুড, চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় এবং সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ত্যাগ করুন।
- আপনি যখন একটি নতুন অনুশীলন করছেন, তখন ঘাড় এবং পিঠে আঘাত আটকাতে সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশল অনুশীলন করতে ভুলবেন না to
সতর্কতা
- আপনার যদি শ্বাসকষ্ট বা পেটের সমস্যা থাকে তবে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- আপনার শরীরকে অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না।
তুমি কি চাও
- ডাম্বেল বল
- তোয়ালে বা ব্যায়াম গদি
