কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• তুমি কি চাও

• বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা প্রায় আড়াই ঘন্টা মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
• ওজন হ্রাস এবং শরীরের বিভিন্ন অংশ দৃming়করণে সহায়তা করার পাশাপাশি কার্ডিও অনুশীলন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আরও ভাল, ঘুমের অভ্যাস এবং এমনকি উন্নতি করতেও দেখানো হয়েছে মেজাজ উন্নতি করুন।
• কোনও কার্ডিও অনুশীলন চেষ্টা করুন, যেমন: জগিং, নাচ, সাঁতার, রক ক্লাইম্বিং বা বাইক চালানো।

জগিং করার চেষ্টা করুন। জগিং হৃৎপিণ্ডের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। জগিং এক ঘন্টার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং বেশিরভাগ উরুর পেশী ব্যবহার করে।

• দৌড়াদৌড়ি কেবল কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যকেই উন্নত করে না, পেশী শক্তি এবং ধৈর্যও বাড়ায়।
• বিশেষজ্ঞরা পাতলা এবং দৃ th় জাংগুলিতে সহায়তা করার জন্য প্রতি সেশনে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য জগিংয়ের পরামর্শ দেন।

সিঁড়ি দিয়ে. সিঁড়ি আরোহণ আপনাকে হিপ ফ্লেক্সার, সামনের উরু পেশী এবং তলপেটের পেশীগুলি কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে। এছাড়াও, এই অনুশীলনটি এক মিনিটের মধ্যে উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

• সিঁড়িতে দৌড়ানোর 2-5 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে 3 বার সিঁড়ি বেয়ে 5-10 মিনিট একত্রিত করুন। অথবা আপনি জিমে অন্তত 20 মিনিটের জন্য জিম লিফটটি ব্যবহার করতে পারেন।
• হাঁটা কেবল ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে না, তবে পা ও পাছা টোন করতে সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

একটি গ্রুপ সাইক্লিং ক্লাসে যোগদান করুন। অনেক সাইক্লিস্ট তাদের সুন্দর পাগুলির জন্য পরিচিত। ক্যালোরি পোড়াতে এবং দৃ legs় পায়ে সহায়তা করতে সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

• সাইক্লিং পায়ের অনেকগুলি পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে, হ্যান্ড জাং, সামনের উরুর পেশী, নীচের পা, অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী এবং গ্লুটগুলি সহ। এটি একটি বিস্তৃত লেগ অনুশীলন।
• এছাড়াও হাঁটুতে আঘাত বা ব্যথা আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও সাইকেল চালানো দুর্দান্ত কারণ এটি একটি উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন তবে কম প্রভাব।

কিকবক্সিং ক্লাসে যোগ দিন। কিকবক্সিং এয়ারোবিক অনুশীলনের একটি গ্রুপ যা বহু মার্শাল আর্ট মুভ ব্যবহার করে। এই অনুশীলনটি শরীরের উপরের এবং তলদেশ উভয়কেই সুর করতে সহায়তা করে।

• কিকবক্সিং এক ঘন্টার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে। এটি ব্যায়ামগুলির একটি দুর্দান্ত গ্রুপ যা আপনার ক্যালোরি পোড়াতে এবং দেহের মেদ হ্রাস করার জন্য একত্রিত করা উচিত।
• কিকবক্সিংয়ে এমন অনেকগুলি কিক ব্যবহার করা হয় যা পায়ে প্রায় কোনও পেশী ব্যবহারের প্রয়োজন। আপনার উরু এবং পায়ে সুর করার জন্য এখানে আরও একটি অনুশীলন দেওয়া হয়েছে।

বিজ্ঞাপন

৩ অংশের ২: ছোট নিতম্বকে সহায়তা করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ

1. 

   নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। কার্ডিও ছাড়াও, আপনার শক্তি এবং ধৈর্যশীল অনুশীলনের সংমিশ্রণও প্রয়োজন। অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা উরু এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন যে পেশীগুলি চর্বি থেকে কম স্থান গ্রহণ করে, তাই পায়ের পেশী শক্তিশালী করা কেবল আপনার পোঁদ এবং উরুর চেহারা উন্নত করবে।
   • আরামদায়ক গতির একটি পরিসীমা মধ্যে পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম করতে মনোনিবেশ করুন।
   • জাম্পিং, লেগ উত্থাপন, হাঁটু-উচ্চতা ধীর জগিং এবং হিল কিক্সের মতো দ্রুত পায়ের অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন। দ্রুত গতিবিধি ধীর গতির চেয়ে বিভিন্ন পেশী তন্তুগুলিকে প্রভাবিত করে।
   • ধীর, তবে শক্তিশালী আন্দোলন যেমন ,রু লিফট, ডেড লিফটিং এবং স্যাগ হিপের অবশিষ্ট পেশী তন্তুগুলিকে প্রভাবিত করে।
   • শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি কার্ডিওর মতো ক্যালরি বেশি পোড়ায় না তবে টোনযুক্ত পেশী তৈরিতে সহায়তা করবে।
   • এছাড়াও, সময়ের সাথে আপনি যত বেশি পেশী গড়বেন, আপনার দেহের বিশ্রামে তত বেশি ক্যালোরি জ্বলবে।
   • প্রতি সপ্তাহে প্রায় 2-3 দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। যদি আপনি প্রধানত আপনার পোঁদ এবং উরুতে ফোকাস করেন তবে পেশী প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে একদিন ছুটি নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

2. 

   
   
   একটি হিপ ব্রিজ অনুশীলন সিরিজ করুন। ব্রিজ পোজ হ'ল জনপ্রিয় অনুশীলন যা নীচের পিঠ, তলপেট, নিতম্ব এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে পোঁদকে স্বরযুক্ত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকানো এবং পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে শুয়ে থাকুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা মাঝখানে রেখে ফোকাস করুন। পেটের পেশী শক্ত করুন।
   • কাঁধ থেকে হাঁটুর তক্তা তৈরি হওয়া অবধি ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ উপরে তুলুন। 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আনুন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ভঙ্গিমাটি উচ্চতর করে ধরে রাখা উচিত, আপনার পোঁদকে প্রায় 2.5 সেন্টিমিটারের নিচে নামিয়ে আনতে হবে, তারপরে আবার আপনার পোঁদকে আবার উপরে চাপুন। অনুশীলনটি 1 মিনিটের জন্য করুন, তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন।

3. 

   উরু কাঁধের ব্যায়াম করুন। এই অনুশীলনটি নীচের শরীরে বিশেষত পোঁদ এবং উরুর স্বরকে সহায়তা করে।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আপনার অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার হিলকে ওজন দিন।
   • নিচে বসা একটি কম চেয়ারে বসা ভালো হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন। আপনার ভঙ্গিটি পরীক্ষা করার জন্য এই অনুশীলনটি করার সময় আয়নার সামনে আপনার পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন।
   • আপনি নিজেকে নীচে নামাতে পারবেন সর্বনিম্ন অবস্থানে প্রায় 3 সেকেন্ডের জন্য থামুন। উঠতে আপনার হিল থেকে চাপ দিন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   হাঁটু স্ল্যাক অনুশীলন করুন। ক্রস হাঁটু স্ল্যাক একটি পরিবর্তিত উরু-এক-পা বহনকারী গতি। যেহেতু নিতম্বগুলি থেকে অতিরিক্ত বলের প্রয়োজন, তাই পোঁদ এবং উরুর টোনিংয়ের জন্য এটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
   • সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। বাম পায়ের পিছনে ডান পা পার হওয়া রাজার কাছে মাথা নত করার মতো।
   • উভয় হাঁটু এবং নীচে বাঁকুন। আপনার বাম পা যতটা সম্ভব তল থেকে কম করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার পেশী শক্ত করুন এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। মানুষকে প্রথমে পড়তে দেবেন না। প্রতিটি পায়ে 10-20 ক্রস হাঁটু প্রেসগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   সাইডস্টেপিং (অনুভূমিক পদক্ষেপ)। এই অনুশীলনটি বাইরের পোঁদকে লক্ষ্য করে এবং আপনার বাইরের পোঁদকে শক্তিশালী করার জন্য এবং আপনার বাইরের পোঁদকে টোন করার জন্য দুর্দান্ত।
   • একটি ছোট ইলাস্টিক বেল্ট প্রস্তুত। বেল্টের অভ্যন্তরে প্রবেশ করুন এবং আপনার হাঁটুর উপরে বেল্টটি টানুন। আপনি পাশাপাশি চলতে চলতে বেল্টটি প্রসারিত হওয়া উচিত।
   • যথাসম্ভব ডানদিকে অনুভূমিকভাবে পদক্ষেপ দিন। আস্তে আস্তে বাম পা ডান পায়ের কাছে টানুন। বিপরীতে দিকের ধাপে, বাম পদক্ষেপের সাথে প্রথমে এবার।
   • প্রতিটি পাশের 10-20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 অংশ: ছোট পোঁদগুলিতে অবদান রাখার জন্য ডায়েটরি পরিবর্তন করা

1. 

   ক্যালোরি পিছনে কাটা। আপনার পোঁদ এবং উরুর ছোট করতে, আপনার শরীরের মেদ হারাতে হবে। আপনি কেবল এক জায়গায় ফ্যাট হারাতে পারবেন না, তাই ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট অনুসরণ হিপ, উরু এবং শরীরের মেদ কমাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে, প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি সমতুল্য।
   • আপনার বর্তমান ডায়েট থেকে 500-750 ক্যালোরি কেটে দিন। এটি প্রায়শই ধীর এবং নিরাপদ ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা দেখতে খাদ্য জার্নাল বা অনলাইন অ্যাপ ব্যবহার করুন Use এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য আপনার ক্যালোরি সীমাটি নির্ধারণ করবে।

2. 

   প্রোটিন এবং শাকসব্জী খাবারের একটি বৃহত অনুপাত করা উচিত। আজ বিভিন্ন ধরণের ডায়েট পাওয়া যায়। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন হ্রাস এবং ফ্যাট হ্রাস করে।
   • আপনি যদি কম-কার্ব ডায়েট করতে চান, তবে বেশিরভাগ খাবারের প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফল হওয়া উচিত। এই জাতীয় খাবারগুলি পুষ্টিকর খাদ্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন। বেশিরভাগ খাবার এবং স্ন্যাকসে (কার্ডের ডেকের আকার সম্পর্কে) 90-120 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা করবে।
   • এছাড়াও, প্রতিদিন 1-2 টি পরিবেশন ফলের (1/2 কাপ কাটা বা একটি ছোট টুকরা) এবং প্রতিদিন 4-5 টি শাকসবজি (1 কাপ কাটা বা সবুজ শাকসবজি 2 কাপ) একত্রিত করুন।
   • কম কার্ব খাবারের উদাহরণগুলি বেশিরভাগই প্রোটিন এবং শাকসব্জি: 1 কাপ তাজা পনির এবং কাটা ফল, কাটা কাঁচা শাকসব্জী দিয়ে 1/4 কাপ ছোলা সস, বা গ্রিলড চিকেন সালাদ।

3. 

   কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি সীমিত করুন। আপনি যদি শরীরের চর্বি হ্রাস করতে এবং আপনার পোঁদ এবং উরুর আকার হ্রাস করতে কম কার্ব ডায়েটে থাকেন তবে প্রতিদিন আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে নজর রাখুন।
   • কার্বোহাইড্রেট অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে: ফলমূল, দুগ্ধজাতীয় খাবার, স্টার্চি শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম, শর্করা এবং কোমল পানীয় যেমন সোডাস বা শক্তি পানীয়।
   • দুগ্ধ বা ফলের পণ্যগুলির মতো খাবারগুলি শর্করা ছাড়াও আরও অনেক উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে (প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো)। অতএব, এই খাবারগুলি অল্প পরিমাণে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়াতে বাঞ্ছনীয় নয়।
   • সর্বাধিক সীমাবদ্ধ হ'ল শস্য গ্রুপ। শস্য গোষ্ঠীর বেশিরভাগ পুষ্টি অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া যায় obtained আপনার রুটি, চাল, পাস্তা, ব্যাগেলস এবং ক্র্যাকার জাতীয় খাবার সীমাবদ্ধ করা উচিত।

4. 

   পর্যাপ্ত জল পান করুন। পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পাওয়া যে কোনও ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের একটি অপরিহার্য পদক্ষেপ এবং আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ।
   • বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা প্রতিদিন কমপক্ষে 8-13 গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেন।
   • আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার আরও পানির প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা ব্যায়ামের সময় ঘাম হওয়ার কারণে তরল ক্ষতির জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত তরল পান করারও পরামর্শ দেন recommend
   • নন-ক্যাফিনেটেড, স্বাদহীন পানীয়গুলি বেছে নিন যেমন: জল, স্বাদযুক্ত জল, ডিক্যাফিনেটেড কফি এবং ডিক্যাফিনেটেড চা।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• কোনও ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তনের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন যে পরিবর্তনটি আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা।
• মনে রাখবেন, আপনি আপনার শরীরের কোথাও "এক জায়গায় চর্বি হারাতে" পারবেন না। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর সাথে মিলিত একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট শরীরের যে কোনও অংশে চর্বি হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায়।

তুমি কি চাও

• অনুশীলন মাদুর
• ক্রীড়াবিদদের জন্য জুতো
• আরামদায়ক কাপড়
• আয়না
• ইলাস্টিক বেল্ট