লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
13 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনেকের ঘুমোতে সমস্যা হয়, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুমানোর আগে for এটি হতাশার সমস্যা হতে পারে কারণ এটি ঘুমের সময় হ্রাস করে, পরের দিন আপনাকে ক্লান্ত এবং বিচলিত করে দেয়। ভাগ্যক্রমে, আপনার দেহ এবং মনকে শিথিল করার এবং স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা উন্নত করার জন্য উপায় রয়েছে। এই নিবন্ধটি আপনাকে গাইড করবে।
পদক্ষেপ
4 এর 1 ম অংশ: আপনার ঘুমের পরিবেশটি অনুকূল করা
শোবার ঘরটি ঠান্ডা রাখুন। একটি গরম ঘরে ঘুমানো আপনাকে ঘুরে দাঁড়াতে চায় এবং একটি দুঃস্বপ্নের কারণে ঘুমিয়ে যেতে চায়; বিপরীতে, একটি শীতল, অন্ধকার পরিবেশ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। ঘুমের সর্বোত্তম তাপমাত্রা 18 থেকে 20 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে থাকে তাই কম্বলের নিচে যাওয়ার আগে আপনার তাপমাত্রা হ্রাস করা উচিত।
- অবশ্যই, শোবার ঘরটি খুব শীতল হলে ঘুমানো সহজ হবে না, তাই সেরা তাপমাত্রা নির্ধারণ করতে আপনাকে বেশ কয়েকবার তাপমাত্রা হ্রাস করার চেষ্টা করতে হবে। মনে রাখবেন একটি গরম ঘরে কম্বলকে লাথি মারার চেয়ে ঠান্ডা ঘরে কম্বলটিতে কুঁকড়ানো ভাল।
- যদি আপনি গরম বা ঘাম ঝরঝরে অনুভব করেন তবে অন্যান্য উপায় রয়েছে যাতে আপনি শীতল থাকতে পারেন। শরীরের তাপমাত্রা কম রাখতে এবং ত্বক থেকে ঘাম শুষে নিতে কুলিং প্যাড এবং ডেসিক্যান্ট বিছানার চাদরটি বিবেচনা করুন।
সমস্ত লাইট এবং বৈদ্যুতিক সরঞ্জাম বন্ধ করুন। অন্ধকার মস্তিষ্কের ঘুমের সময় হরমোনগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার ফলে মস্তিষ্কের ঘুমের সময়টি তথ্য প্রক্রিয়াকরণে সহায়তা করে। বিছানার আগে অনেক বেশি আলো জ্বালানো বা পর্দার দিকে তাকানো এই হরমোনগুলির নিঃসরণ কমিয়ে দেয় এবং আপনার ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত হয়ে যায়। এটি এড়াতে আপনার শয়নকক্ষটি যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন।- শোবার ঘরে একটি আলোকিত ঘড়ি স্থাপন করা এড়িয়ে চলুন। ইতিমধ্যে সকাল 3 টা বেজে গেছে এবং আপনি এখনও জেগে রয়েছেন তা জেনেও কোনও লাভ হয় না। এটি আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
- আপনার শোবার ঘরে টেলিভিশন বা গেম ইনস্টল করা এড়িয়ে চলুন এবং আপনার ল্যাপটপটিকে বিছানায় না আনার চেষ্টা করুন। মস্তিষ্ককে শয়নকক্ষকে বিশ্রামের জন্য জায়গা হিসাবে কাজ করা এবং খেলার জন্য জায়গা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করতে হবে।
- আপনার মোবাইল ফোনটি বন্ধ করুন বা কমপক্ষে "বিরক্ত করবেন না" মোডে সেট করুন। আপনি যদি আপনার ফোনটি আপনার বেডসাইড টেবিলে রাখেন, ইমেল, ফেসবুক বা সময়টি পরীক্ষা করার তাগিদ আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
বালিশ এবং কুশন আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার বিছানা অস্বস্তি বোধ করে তবে আপনার ঘুমোতে সমস্যা হওয়া অস্বাভাবিক নয়। আপনার নতুন বিছানার গদিতে বিনিয়োগ করা উচিত, বা আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে আরও শক্ত বা নরম একটি কিনতে হবে কিনা তা বিবেচনা করুন। অথবা আপনি গদিটি ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন কারণ আন্ডারসাইডটি সাধারণত কম উন্মুক্ত হয়। ঘাড় বা পিছনের সমস্যাযুক্ত লোকেরা শরীরে নমন করে এবং প্রয়োজনীয় সহায়তা সরবরাহ করার কারণে ফোম বালিশ ব্যবহার করা আরও ভাল বলে মনে হতে পারে।- যদি নতুন বিছানার গদি কেনা কিছুটা অপ্রতিরোধ্য মনে হয়, আপনি একটি নতুন বিছানার সেট কেনার কথা বিবেচনা করতে পারেন। ফ্যাব্রিক শিট কিনতে এবং আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসারে একটি কভার চয়ন করার জন্য যথাসম্ভব তন্তুগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি শীতল, শীতল শীট পছন্দ করেন তবে আপনার পার্কেল কাপড় নির্বাচন করা উচিত। আপনি যদি উষ্ণ এবং আরামদায়ক শীট পছন্দ করেন তবে একটি অনুভূত ফ্যাব্রিক চয়ন করুন। আপনি যদি বিছানার চাদর পছন্দ করেন যা বিলাসিতার অনুভূতি তৈরি করে, তবে আপনার মিশরীয় তুলা চয়ন করা উচিত।
- কমপক্ষে সপ্তাহে একবার আপনার চাদরগুলি ধুয়ে নিন কারণ অনেকে পরিষ্কার এবং শীতল হয়ে গেলে আরও ভাল ঘুমায়। এছাড়াও, প্রতিদিন সকালে আপনার কম্বল ভাঁজ করার অভ্যাসে যাওয়ার চেষ্টা করুন। খুব সুন্দরভাবে ভাঁজ করা বিছানা বিশৃঙ্খল বিছানার চেয়ে ঘুমকে আরও বেশি উদ্দীপ্ত করবে।
প্রয়োজনীয় তেল দিয়ে শোবার ঘরে হালকা ঘ্রাণ তৈরি করুন। প্রয়োজনীয় এক তেল চামচ হিসাবে সাধারণ কিছু আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং স্বপ্নের দেশে ফিরে যেতে সহায়তা করতে পারে। অনেক গবেষণা অনুসারে, ল্যাভেন্ডার হল 1 নম্বর সুগন্ধ গভীর ঘুমকে উদ্দীপিত করে, যখন লোকেরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। উচ্চ মানের ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেল বোতল চয়ন করুন এবং নিম্নলিখিত উপায়গুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন:- কাপড়ে কয়েক ফোঁটা অত্যাবশ্যকীয় তেল দিন এবং বালিশের কেসের নিচে টাক করুন। অল্প জলে কয়েক ফোঁটা অত্যাবশ্যক তেল পাতলা করুন এবং এটি আপনার শয়নকক্ষের একটি ডিফিউজারে রেখে দিন বা আপনার বিছানার চাদরটি লোহার জন্য ল্যাভেন্ডার জল ব্যবহার করুন। যদি আপনি পারেন তবে ম্যাসেজ তেল হিসাবে ল্যাভেন্ডার প্রয়োজনীয় তেল ব্যবহার করে অন্য কাউকে স্বাচ্ছন্দ্যময় ম্যাসেজের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার বালিশের নীচে একটি ব্যাগ ল্যাভেন্ডার রাখতে পারেন।
- আপনি যদি ল্যাভেন্ডার পছন্দ করেন না, তবে ঘুমের ক্ষেত্রে সহায়তা করার চেষ্টা করতে পারেন এমন আরও অনেক শিথিল এবং মনোরম সুগন্ধ রয়েছে। বার্গামোট, ওরেগানো, চন্দন কাঠ এবং জেরানিয়াম প্রয়োজনীয় তেলগুলি দুর্দান্ত বিকল্প।
আপনার শোবার ঘরটি একটি শান্ত জায়গায় পরিণত করুন। বিভ্রান্তিকর বা বিভ্রান্তিকর শব্দগুলি ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে বড় বাধা। দরজা এবং জানালা বন্ধ করে বা আপনার প্রিয়জনকে টেলিভিশন বন্ধ করতে বলার মাধ্যমে আপনার শোবার ঘরটি যতটা সম্ভব শান্ত রাখার চেষ্টা করুন। উপরের তলায় জোরে শামুক বা জোরালো পার্টির মতো মজুরি শোরগোলের জন্য, আপনি শব্দ-বাতিল হওয়া হেডফোন পরার চেষ্টা করতে পারেন। প্রথমে এটি কিছুটা অদ্ভুত বা বিরক্তিকর মনে হতে পারে তবে আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, আপনি আর কোনও বিরক্তিকর বিষয় সম্পর্কে সচেতন হতে পারবেন না।
- আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি সাদা শব্দ শোনার মেশিন বা অ্যাপ্লিকেশন কেনা, এটি এমন একটি ডিভাইস যা অন্যান্য শব্দকে ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য একাধিক ফ্রিকোয়েন্সি এ এলোমেলো শব্দ উত্পন্ন করে। প্রকৃত সাদা গোলমাল শুনতে কিছুটা শক্ত হতে পারে, তাই অনেকগুলি মডেল একটি "রঙিন" শব্দ করে যা নরম এবং জলপ্রপাত বা মৃদু হামের শব্দটির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ।
- আপনি স্বচ্ছন্দ গান বা এমনকি প্রাকৃতিক শব্দ প্লে এমন সিডিও কিনতে পারেন। ঘুমের সময় পটভূমির শব্দ হিসাবে সঙ্গীত খেলতে সিডি চালু করুন। তবে, হেডফোনগুলি পরা অবস্থায় ঘুম না করার চেষ্টা করুন কারণ আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তখন হেডফোনগুলি অসুবিধে বা বিভ্রান্ত হতে পারে।
4 এর 2 অংশ: ঘুমের জন্য মানসিক এবং শারীরিক প্রস্তুতি
গরম টবে ভিজিয়ে রাখুন। একটি গরম টবে আরামদায়ক ভিজিয়ে রাখা আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য একটি চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতি। এই পদ্ধতিটি অনেক কারণে কার্যকর। প্রথমত, গোসল করা স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে চিন্তা থেকে মনকে দূরে রাখতে সহায়তা করে - যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখে। দ্বিতীয়ত, একটি গরম ঝরনা আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়ায় তবে যখন আপনি স্নান থেকে বের হন তখন তাপমাত্রা দ্রুত নেমে যায়। এই প্রক্রিয়াটি মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে "নকল করে", ঘুমানোর সময় শরীরকে শীতল করতে হরমোনকে উদ্দীপিত করে।
- স্নানের জলের সাথে আপনার পছন্দের প্রয়োজনীয় তেল যেমন ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমিল কয়েক ফোঁটা যোগ করে আপনি একটি ঘুম-উদ্দীপক স্নানের মান উন্নত করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি কেন স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সংগীত চালু করেন না এবং শিথিল স্নানের সময় কয়েকটি মোমবাতি জ্বালান না?
- আপনার যদি গোসল করার সময় না থাকে (বা গোসল না করেন), একটি গরম ঝরনা একই জিনিসটি করতে পারে। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য কেবলমাত্র তাপমাত্রা 38 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে রাখুন এবং কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য শাওয়ার করুন।
জলখাবার করুন এবং গরম জল পান করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে অনেকটা খাওয়া ভাল ধারণা নয়, তবে আপনার জাগ্রত রাখার সাথে আপনার পেটের কাঁপুনি দেওয়া আরও খারাপ। সুতরাং, খালি পেটে বিছানায় না যাওয়ার চেষ্টা করুন। বিছানার আগে একটি নাস্তা, যেমন ফলের টুকরো, কয়েকটি ক্র্যাকার বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই সঠিক। কিছু শান্ত ক্যামোমিল চা বা আবেগের ফল চা পান করুন, বা স্লিপ-উত্তেজক হরমোন মেলাটোনিনযুক্ত এক কাপ উষ্ণ দুধ পান করুন।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কোনও স্ন্যাক যেমন রুটি বা পুরো শস্যের ময়দা, ভাল কারণ তারা দেহে ট্রাইপটোফানের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। ট্রিপটোপিন এমন একটি রাসায়নিক যা মস্তিষ্ককে আরও হরমোন সেরোটোনিন তৈরি করতে উত্সাহিত করে - একটি সুখী, শিথিল হরমোন যা ঘুমকে উদ্দীপনায় সহায়তা করে।
- শয়নকালীন কিছু দুর্দান্ত নাস্তা হ'ল বাদাম (বিশেষত কুমড়োর বীজ), আস্ত রুটি বা চিজের ইঙ্গিতযুক্ত ক্র্যাকার, বা সিরিয়াল ময়দা এবং গরম দুধ. চিটচিটে বা গরম মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন।
আরামদায়ক পায়জামা পরুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আপনার বিছানায় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা জরুরি। তাই আরামদায়ক পায়জামা পরাও জরুরি। খুব আঁটসাঁটে, অস্বস্তিকর কাপড় দিয়ে তৈরি, বা ঘুমানোর সময় এগুলিতে বোতাম রয়েছে এমন পাজামা পরানো থেকে বিরত থাকুন। আলগা এবং নরম স্লিপওয়্যার চয়ন করুন যা রাতের মাঝামাঝি আপনাকে খুব গরম বা খুব শীতল করবে না।
- পায়জামা খুব বেশি শক্ত হয়ে থাকলে আপনি উলঙ্গ অবস্থায় ঘুমাতে পারেন। অনেকে উলঙ্গ অবস্থায় ঘুমানোর সময় স্বাধীনতা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের অনুভূতি উপভোগ করেন, বিশেষত গরম যখন। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে অপ্রত্যাশিতভাবে কেউ আপনার কাছে পৌঁছেছে, বিশেষত যদি আপনার কম্বলটি লাথি মারার অভ্যাস থাকে!
পেশী শিথিলকরণ। বিছানার আগে কয়েকটি সাধারণ প্রসারিত করা পেশীর উত্তেজনা হ্রাস করতে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে। আসলে, সিয়াটেল (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর ক্যান্সার গবেষণা কেন্দ্রের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা ঘুমোতে যাওয়ার 15-30 মিনিটের আগে শরীরের উপরের এবং নীচের পেশীগুলি শিথিল করে যে সমস্যাগুলি হ্রাস করতে পারে ঘুমিয়ে পড়ার 30% অবধি
- আপনার পিছনে বিছানায় বা মেঝেতে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন, আপনার ডান পাটি এমনভাবে কুঁকুন যাতে আপনার হাঁটুতে আপনার চিবুকের সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। আপনার পিছনের উরু এবং নিম্ন পিছনের পেশীগুলি শিথিল হওয়া উচিত। এটি 15-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
- বাম হাতটি আপনার কানের উপরে তুলতে গিয়ে ক্রস-পায়ে বসে আপনার ডান হাতটি আপনার দেহের পাশে মেঝেতে রাখুন। ডানদিকে ঝুঁকুন, নীচে কাঁধ এবং এক পাছা মেঝেতে স্পর্শ করছে। 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ক্রিয়াটি ঘাড়, পিঠ, কাঁধ এবং আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।
- আপনি যদি প্রসারিত কৌশল সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে আপনি প্রসারিত সম্পর্কিত নিবন্ধটি পড়তে পারেন।
বিছানার আগে পড়ুন, লিখুন বা খেলা খেলুন। পড়া, লিখন এবং একটি সহজ গেম খেলে স্ট্রেস উপশম করে এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি সম্পর্কে আপনাকে ভাবনা থেকে বিভ্রান্ত করে বিছানার আগে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
- যদি আপনি পড়তে পছন্দ করেন তবে এমন বইগুলি চয়ন করবেন না যা খুব উত্তেজক বা ভীতিজনক কারণ তারা আপনার হার্টের হার বাড়ায়। একটি সংবাদপত্র বা পাঠ্যপুস্তকের মতো কিছুটা নিস্তেজ কিছু বেছে নিন যা চোখের পাতাগুলি মুছে ফেলবে।
- কিছু লোক জার্নালিংকে থেরাপিউটিকও বলে মনে হয় কারণ এটি আপনার মাথা থেকে বেরিয়ে আসা সমস্যাগুলি "টানতে" এবং কাগজে এনে সহায়তা করে। অথবা আপনি একটি তালিকা লেখার চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি দিনের জন্য যা খেয়েছেন বা কালকের কাজগুলি সম্পর্কে। এই রুটিনটি ক্লান্তিকর হতে পারে এবং আশা করি আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবেন।
- ক্রডওয়ার্ডস বা সুডোকু বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধাগুলির মতো সাধারণ সংখ্যাসমূহ একটি স্বাচ্ছন্দ্যের সন্ধ্যার ক্রিয়াকলাপ হতে পারে যা আপনার মস্তিষ্ককে বিছানার আগে ক্লান্ত হতে সহায়তা করে।
4 এর 3 অংশ: বিভ্রান্ত করার কৌশলগুলি ব্যবহার করে
ভেড়া গুনছে। আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য ভেড়া গণনা একটি কার্যকর গোপন বিষয়। অন্যান্য বিষয় সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে আপনার যথেষ্ট ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট মানসিক ঘনত্ব প্রয়োজন requires ভেড়াগুলি যতক্ষণ না আপনি কল্পনা করতে পারেন যতক্ষণ না কোনও ভেড়া একটি বেড়ার উপর দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়েছে বা মনোবিজ্ঞানীদের পরামর্শ অনুসারে ব্যবহার করুন প্রতি 3 সেকেন্ডে 300 থেকে কম গণনা করছে।
- 10 তে গণনা করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে, তারপরে জোরে শ্বাস ছাড়ার সময় 10 টি গণনা করুন।
পেশী শিথিলকরণ উপর ফোকাস। পেশী টান এবং পেশী উত্তেজনা চেষ্টা এবং শিথিলকরণ কৌশল পরীক্ষা করা হয় যা পেশী ক্লান্তির অনুভূতি হ্রাস করে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে। এই পদ্ধতিটি হ'ল শরীরের প্রতিটি অঙ্গের একের পর এক ফোকাস করা, যার ফলে তাদের সচেতনভাবে প্রসারিত করা হয় এবং তারপরে প্রসারিত করা হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার মাথার শীর্ষে না পৌঁছা পর্যন্ত আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে যান।
বিছানা থেকে যাও. এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, তবে কখনও কখনও, আপনি যখন ঘুমোতে সমস্যা হয় তখন সেরা কাজটি হ'ল বিছানা থেকে উঠে এমন কিছু করা যা আপনাকে বিরক্ত করে। বিছানায় শুয়ে থাকা এবং আপনি ঘুমাতে পারবেন না এই ভেবে যে কোনও সাহায্য করবে না। আপনি পড়ার, টিভি দেখার, গান শুনতে বা একটি জলখাবার তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন। 30-60 মিনিটের জন্য বিছানা থেকে উঠুন বা ক্লান্ত বোধ শুরু না করা পর্যন্ত। এই কৌশলটি মস্তিষ্ককে মনে রাখতে সাহায্য করে যে কোন বিছানায় ঘুমাতে হবে।
একটি শান্ত চিত্র বা দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা। শান্ত বা শিথিল ইমেজটির ভিজ্যুয়ালাইজেশন বিভ্রান্ত করার দুর্দান্ত উপায়। সমুদ্র, রামধনু, ক্রান্তীয় দ্বীপ বা যা কিছু আপনাকে শান্ত এবং আনন্দিত মনে করে সে সম্পর্কে ভাবুন। আরও জটিল কৌশল হ'ল আপনি যে কল্পিত দৃশ্য বা ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তা সম্পর্কে ভাবনা। নিজেকে একটি সুপারহিরো বা সেলিব্রিটি হিসাবে কল্পনা করুন, আপনার স্বপ্নের বাড়ির কথা মাথায় রেখে ডিজাইন করুন বা বিড়ালছানা বা কুকুরছানা পূর্ণ একটি ঘরে খেলা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন।
সংগীত বা পরিবেষ্টনের শব্দ শুনুন। আপনাকে শান্ত করতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমোতে আনতে শান্ত সংগীত বা শব্দ রেকর্ডিং খুব কার্যকর হতে পারে। কিছু লোক বৃষ্টির শব্দ শুনতে পছন্দ করে, কিছু লোক বনের শব্দ শুনতে পছন্দ করে, আবার কেউ কেউ তিমির শব্দে আগ্রহী areবা কিছু লোক শান্ত ক্লাসিকাল সংগীত শুনলে আরও সহজে ঘুমায়। বিজ্ঞাপন
৪ র্থ অংশ: স্থায়ী সমাধান প্রয়োগ করুন
ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে সম্ভবত আপনার ক্যাফিন গ্রহণের সময় কমাতে হবে।
- ক্যাফিন লোড হওয়ার পরে 5 ঘন্টা পর্যন্ত শরীরে থাকতে পারে, তাই আপনার শেষ কাপটি দুপুরে খাওয়াই ভাল।
- বিকেলে একটি ক্যাফিনেটেড ভেষজ চাটিতে স্যুইচ করুন এবং বিছানার আগে চ্যামোমিল বা ভ্যালারিয়ার মতো বিশেষ "ঘুম-উদ্দীপক" উপাদানগুলির সাথে চাটির সংমিশ্রণ করার চেষ্টা করুন।
ঘুমের পরিপূরক নিন। ওষুধের দোকান এবং স্বাস্থ্য খাদ্য স্টোরগুলিতে এমন অনেক পরিপূরক রয়েছে যা দেহে স্লিপ-এডিং হরমোনগুলির মাত্রা উত্সাহিত করতে সহায়তা করে।
- মেলাটোনিন হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। আপনি পরিপূরক হিসাবে সস্তাভাবে মেলাটোনিন কিনতে পারেন। সাধারণত, শোবার আগে একটি কম ডোজ ভাল।
- ক্লোর ট্রাইমটন, একটি অ্যান্টিহিস্টামিন, অন্য ঘুম-প্ররোচিত পরিপূরক এবং ঘুমের সমস্যাগুলিতে সহায়তা করে।
- অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ভ্যালেরিয়ান মূল অন্যতম প্রাচীন উপাদান। আজ, আপনি ভ্যালেরিয়ান থেকে তৈরি চা পান করার পরিবর্তে এটি পরিপূরক হিসাবে নিতে পারেন। ভ্যালারিয়ান ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করেছেন বলে মনে করা হয়, পাশাপাশি ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে যে পরিমাণ সময় লাগে তা হ্রাস করে।
ব্যায়াম নিয়মিত. প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার তীব্র অনুশীলন আপনাকে আপনার মাথা হাঁটুর উপর দিয়ে বিশ্রামের সাথে সাথেই ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি আপনার ঘুমের গুণমানকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করে।
- জগিং, সাঁতার কাটা বা আপনার শরীরকে ক্লান্ত করতে সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য অগণিত।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, কারণ বিছানার প্রায় 3 ঘন্টা আগে আপনাকে ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য খুব বেশি শক্তি দিয়ে যেতে পারে।
ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুম নির্ধারণ করা আপনার ঘুমের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন এবং কমপক্ষে সপ্তাহের দিনগুলিতে প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাবেন।
- সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার দেহের প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান ঘড়িটি নির্ধারণ করতে সহায়তা করে যে বিছানায় যাওয়ার সময় হয়েছে, যার ফলস্বরূপ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করে।
- সপ্তাহান্তে আপনি যদি আরও খানিকটা ঘুম মিস করেন তবে চিন্তা করবেন না কারণ এটি আপনার শরীরের পক্ষে আসলে ভাল, এটি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং সপ্তাহের চাপ থেকে নিরাময়ে সহায়তা করে।
আপনার ডাক্তার দেখুন। যদি উপরের সুপারিশগুলির কোনও কাজ না করে এবং আপনি উদ্বিগ্ন যে আপনার অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া রয়েছে, তবে আপনার ডাক্তারকে দেখার বা চিকিত্সককে দেখার সময় এসেছে। তারা আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি মূল্যায়ন করতে পারে এবং কর্মের সেরা কোর্সটি নিয়ে আসতে পারে, বিশ্রামের ডায়েরি রাখার মতোই সাধারণ বা প্রেসক্রিপশন স্লিপ এডস গ্রহণের চেয়ে জটিল complicated বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- বিছানার আগে বাথরুমে যান যাতে রেস্টরুম ব্যবহারের প্রয়োজনের কারণে আপনি ঝাঁকুনি অনুভব করেন না।
- আশাবাদী রাখুন। ইতিবাচক চিন্তাভাবনা আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
- শুতে যাওয়ার আগে ঠিক কিছু খাবেন না। আপনার শরীর ঘুমের সময় খাবার হজম করার চেষ্টা করবে, ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে শক্ত হয়ে উঠবে। শোবার সময় অন্তত 3 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বিছানার আগে কাগজের টুকরোতে সবকিছু লিখে রাখুন যাতে আপনাকে জাগতে হবে এবং কী করবেন তা নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
- বিছানায় যাওয়ার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এটি মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।
- ঘুমানোর জন্য মোজা (মোজা) পরুন। পা উষ্ণ রাখলে যে কেউ দ্রুত ঘুমোতে চায় তাকে সাহায্য করতে পারে।
- বিছানার আগে নাক ফুঁকুন। অনুনাসিক ভিড় ভারী শ্বাস, তীব্র ভিড় এবং নাকের স্রাব হতে পারে।
- আপনি যেদিকে ঘুমাচ্ছেন তার কাছে এক কাপ / বোতল / গ্লাস জলে রাখুন। আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় আপনার মুখ / গলা শুকিয়ে দেওয়া ভাল ধারণা নয়।
- আপনি যখন সমস্ত আলোক উত্স coverাকতে বিছানায় যান তখন একটি আইপ্যাচ পরুন।
- মন শিথিল করার জন্য শান্তির বোধ তৈরি করতে সঙ্গীত খেলুন।
