কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ডান ডাম্বেল ওজন নির্বাচন করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যা হালকাভাবে নেওয়া যায় না। ডাম্বেল ওজন প্রতিটি অনুশীলন, দক্ষতার স্তর এবং প্রতিটি ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং সময়ের সাথে অল্প অল্প করে বাড়িয়ে নেওয়া ভাল। যদি আপনি খুব ভারী ওজন দিয়ে শুরু করেন তবে আপনি পেশীর স্ট্রেন বা আঘাতের অভিজ্ঞতা পেতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার স্বাস্থ্যের মূল্যায়ন

1. 

   আপনার ওজন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য কী তা নির্ধারণ করুন। আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ বিকাশ খুঁজছেন? আপনি ধৈর্য বৃদ্ধি করতে চান? না আপনি আরও ওজন রোল করতে চান? আপনার লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করা আপনাকে সঠিক ওজন খুঁজে পেতে সহায়তা করবে। ভারী ওজনগুলি পেশী গঠনে সহায়তা করবে, যখন হালকা ওজনগুলি পেশীগুলি রন্ধন এবং জয়েন্টগুলি সমর্থন করার জন্য উপযুক্ত। সাধারণভাবে, পেশী গোষ্ঠীর পরিমাণ যত বেশি হয় তত বেশি ওজন তোলা যায়। বাইসেপস, ট্রাইসেসস এবং ট্যান্ডেলগুলির জন্য ছোট থেকে মাঝারি ডাম্বেল এবং পেকটোরাল, পা এবং পিছনের পেশীগুলির জন্য মাঝারি থেকে বড় ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন।
   • ডামবেলগুলির আগে এবং সময় আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন। এইভাবে, আপনি লক্ষ্য স্থির হয়ে থাকলে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং আপনার উদ্দেশ্যগুলি সংশোধন করতে বা সমন্বয় করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে পারেন, "আমি আগামী দুই মাসে 15 কেজি ওজন নিয়ে আটটি ওজন করতে চাই want"

2. 

   
   
   একটি ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন যা অনুশীলন এবং দক্ষতার স্তরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। প্রতিটি অনুশীলনের উপর নির্ভর করে আপনার সঠিক ওজন সহ ডাম্বেল নির্বাচন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেসিক উত্তোলন করছেন তবে আপনি 7 কেজি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করতে চান তবে আপনি 8 বা 10 কেজি ওজনের মধ্যে বেছে নিতে পারেন। একইভাবে, আপনি যদি কোনও নতুন অনুশীলন শুরু করেন, হালকা ওজন চয়ন করুন এবং ওজন বাড়ানোর আগে সঠিক ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন।
   • চিরকালের জন্য কেবল এক সেট ডাম্বেলকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য আপনার বিভিন্ন ওজনের বিভিন্ন সেট থাকা উচিত। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম সামঞ্জস্য করার জন্য বেশিরভাগ নবজাতকের কাছে হালকা, মাঝারি এবং ভারী ওজনের তিনটি ডাম্বেল থাকা উচিত।
   • সঠিক ভঙ্গি এবং কৌশলটি পেতে ও স্নায়ুতন্ত্রকে নতুন গতিবিধিতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য হালকা ওজনের সেট দিয়ে একটি নতুন অনুশীলন শুরু করুন। ধারাবাহিকভাবে একই কাজ করার জন্য দুই থেকে চার সপ্তাহ পরে, আপনি ওজনগুলির একটি ভারী সেটটিতে যেতে পারেন।
   • আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের জন্য সঠিক ওজন চয়ন করুন, এবং এটি এত হালকা হয় যে আপনি বিব্রত বোধ করছেন তা চিন্তা করবেন না।

3. 

   
   
   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করুন বা একটি অনুশীলন প্রোগ্রামে যোগদান করুন। আপনার স্বাস্থ্যের মূল্যায়নের জন্য বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন এবং ডাম্বল ওজন সম্পর্কে ডান পরামর্শ দিন। সঠিকভাবে কিছু অনুশীলন কীভাবে করতে হয় তা দেখানোর জন্য অনেক জিম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের হাতে একজন প্রশিক্ষক রয়েছে। লজ্জা পাবেন না - আসুন আমরা আপনাকে ডাম্বেলে নতুন বলে মনে করি এবং সঠিক ওজন সম্পর্কে তাদের পরামর্শ নিতে চাই। বিজ্ঞাপন

3 অংশ 2: dumbbells ব্যবহার শুরু করুন

1. 

   
   
   আপনার স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে ওজন চয়ন করুন। হালকা ওজন, যেমন 2 কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং বাইসেপসের মতো সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে কয়েকটি মারধর করার চেষ্টা করুন। আপনি যে অনুশীলনটির সাথে খুব সহজেই ব্যবহার করতে পারেন এমন কোনও ওজন না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতিবার 1 কেজি ওজন বাড়িয়ে নিন। তারপরে আপনি একধাপ নিচে যান। এটি দিয়ে শুরু করা সবচেয়ে ভাল ওজন।
   • আপনি প্রতিটি অনুশীলন করেন, তার ওজন এবং কত হালকা, ভারী বা মডারেট is
   • আপনার জন্য সর্বদা সঠিক ওজন চয়ন করুন। আপনার জন্য কী সঠিক তা খুঁজে পেতে আপনার দেহের কথা শুনুন। লোকেরা আপনার সমবয়সী বা যৌন হতে পারে, তবে ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়ার সময় তাদের অনুকরণ করবেন না। ভারোত্তোলনের প্রতিযোগিতায় আপনার একমাত্র প্রতিদ্বন্দ্বীকেই হারাতে হবে।

2. 

   আপনি কখন ডামবেল বাড়িয়ে নিতে পারেন তা জানুন। আপনি একবার অনুশীলনের জন্য ডাম্বল ওজনের সঠিক সন্ধান পেলে আপনার পেশী বৃদ্ধির প্রয়োজনীয়তার প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রতিবার 0.5-1 কেজি যুক্ত করা শুরু করুন। 15 টি প্রতিবেদনের পরেও যদি আপনি মাঝারি থেকে খুব ক্লান্ত বোধ করেন না, তবে আপনার ওজন বাড়াতে বা ভারী ভারী কেনা বা অনুশীলন পরিবর্তন করা দরকার।
   • আপনি ধারাবাহিকভাবে কতগুলি সেট করতে পারেন এবং কতগুলি রেপ সংখ্যার উপরে নিবিড় নজর রাখুন এবং আপনি যদি আপনার লক্ষ্যমাত্রার চেয়ে বেশি কিছু করতে পারেন তবে আপনার ওজন 0.5-1 কেজি বাড়িয়ে নিন।
   • একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিভিন্ন অনুশীলনের সংমিশ্রণ muscle পেশী গোষ্ঠীর পদ্ধতির অবস্থান পরিবর্তন করতে পারে। যদি আপনি একটি অনুশীলনে ক্লান্ত না হন তবে আরও সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য আরও একটি অনুশীলনের চেষ্টা করুন।

3. 

   আপনি যখন খুব কঠোর অনুশীলন করছেন তখন জেনে নিন। সাধারণত এটি কোনও সমস্যা নয় কারণ আপনার মতো স্মার্ট ও সুরক্ষিত ওজন লিফটারটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করবে এবং ধীরে ধীরে কাজ করবে। ভারী ওজন দিয়ে কখনই শুরু করবেন না এবং সঠিক পরিমাণে নেমে আসুন।
   • আপনি যখন প্রথম কোনও নির্দিষ্ট ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নেন, আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলনের সাতটি বেশি প্রতিনিধিত্ব করতে না পারেন, তবে ওজন খুব বেশি। খুব ভারী ওজন আলাদা করে রাখুন এবং আপনার যে সেটটি রয়েছে তার উপর নির্ভর করে 0.5-1.5 কেজি থেকে হালকা একটি সেট চয়ন করুন। সেরা ওজন খুঁজতে নীচের পদক্ষেপগুলি সামঞ্জস্য করুন।
   • অতিরিক্ত ওজন নির্বাচন করা দুর্বল ভঙ্গি এবং আরও গুরুতর আহত হতে পারে।
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 3 এর 3: ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন

1. 

   স্কোয়াট কর ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করার জন্য আপনাকে নিতম্ব বা কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেল ধরে রাখা দরকার। আপনার কাঁধ বা পোঁদের মুখের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। শরীরের ওজন হিলের উপরে রাখার সময় ডাম্বেলটি ধরে রাখা এবং নীচে বসে যেন বসে আছেন। আপনার হাঁটুকে একটি নব্বই ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, তারপরে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসুন।
   • আপনার হাঁটুর সুরক্ষিত রাখতে, আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে সোজা রাখুন। হাঁটু কখনও পায়ের আঙ্গুলের বেশি হওয়া উচিত নয়।

2. 

   একটি ব্রিজ অবস্থানে আপনার বুক ঠেলাঠেলি। বুকের টিপুনগুলি আপনাকে শক্তিশালী বুকের পেশী বিকাশ করতে সহায়তা করে। আপনার পিছনে দৃ feet়ভাবে মেঝেতে পা রেখে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছার কাছে হিলটি আরও কাছে আনুন। আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলে দিন। তারপরে, আপনার পিছনে সোজা করুন এবং কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন। হাতগুলি ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা, বাহুগুলি সোজা সামনে এবং কাঁধের দিকে মুখ করে। একটি বাহুটি নীচে আনুন যাতে কনুইটি নব্বই ডিগ্রি কোণ তৈরি করে তবে সামনের অংশটিকে সোজা করে রাখুন। বাহুটি আপনার দিকে এমনভাবে নেমে যাবে যেন আপনি দরজা খুলছেন। আরম্ভের অবস্থানে ফিরে হাত সোজা করুন এবং বিপরীত হাত দিয়ে একই করুন।

3. 

   ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনের বাইসপগুলি প্রসারিত করুন। একটি বেঞ্চে বসে। আপনার মাথার পিছনে উলম্বভাবে একে অপরের থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। (আপনার ভঙ্গিটি সঠিকভাবে পেতে, আপনার মাথার পিছনে হাত বুনুন, তারপরে আপনার হাত ছেড়ে এবং মুঠিগুলিতে মুছে ফেলার কল্পনা করুন)) কনুই, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি তুলুন সমস্ত মাথার উপরে। আপনার পিছনে সোজা এবং সামনে রাখুন।

4. 

   ভাঁজ ডাম্বেলস। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে পোঁদে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার অস্ত্রগুলি সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি উত্থিত করুন যতক্ষণ না আপনার কনুইগুলি আপনার মেরুদণ্ডের সমান্তরাল হয়। আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি শুরু করার স্থানে নীচে নামিয়ে আনুন, তারপরে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার reps দিয়ে আবার করুন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার বিভিন্ন সেট ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন, কারণ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী আলাদা আলাদা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।