লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
15 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ক্রোধ একটি প্রাকৃতিক মানুষের আবেগ এবং এটি সর্বদা নেতিবাচক নয়। ক্রোধ আপনাকে আঘাত করতে বা সাহায্য করতে পারে এমন পরিস্থিতিতে যখন পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় needs আপনার ক্রোধের প্রক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়া কীভাবে করা যায় তা আপনি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ঘন ঘন ক্রোধ হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ, দুর্বলতা এবং ঘুমন্ত সমস্যার কারণ হতে পারে। ঝুঁকি বিশেষত যদি আপনি সহজেই রেগে যান বা দীর্ঘস্থায়ী হতে হয় তবে উচ্চতর ... ভাগ্যক্রমে, আপনি এখন বুঝতে পারেন, প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং নিম্নলিখিত ক্রুদ্ধস্বাস্থ্য উপায়ে আপনার ক্রোধ মুক্ত করতে পারেন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ক্রোধ কার্যকরভাবে মুক্তি
অনুশীলন করা. আপনি যখন রাগান্বিত হন, কিছু হালকা অনুশীলন সাহায্য করতে পারে। জর্জিয়ার ইউনিভার্সিটির এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রাগের সময় বা ঠিক মাঝারি সময় অনুশীলন (জগিং বা সাইক্লিং) আপনাকে এটি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। অনুশীলনের সময়, দেহ মস্তিষ্কে এন্ডোরফিনগুলি, নিউরোট্রান্সমিটারগুলি প্রকাশ করে যা ইতিবাচক আবেগ তৈরি করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি বাইক চালাতে বা চালাতে না পারেন তবে হাঁটা, স্ট্রেচিং বা অনুশীলনের কোনও অন্য রূপ বিবেচনা করুন।
- অনুশীলন এছাড়াও একটি প্রতিরোধক প্রভাব আছে। ইয়েল গবেষণা দেখায় যে একটি ক্রোধ হওয়ার আগে একটি জগ একটি প্রতিক্রিয়ার নেতিবাচক স্তর হ্রাস করতে পারে।
- রাগ করার সময় আপনার কাছে পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য সময় না থাকলেও কয়েক মিনিট তা করতে পারে। সম্ভব হলে সেই তীব্র কথোপকথনটি ছেড়ে কিছুক্ষণ হাত-পা নাড়িয়ে দিন। মাত্র কয়েকটি শারীরিক বিভ্রান্তি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে অনুশীলন করুন। আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া (আপনার ফুসফুসের নীচের বৃহত পেশী যা শ্বাস প্রশ্বাসে সহায়তা করে) আপনার ক্রোধের অনুভূতিগুলি সহজ করতে সহায়তা করে। নিয়ন্ত্রণ এবং গভীর শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারে, রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারে। কোনও ভারতীয় মন্ত্র, মূল বাক্যাংশ বা অন্য কোনও আশ্বাসযুক্ত স্লোগানের সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলির সংমিশ্রণের ফলে প্রভাব আরও বাড়বে।- শিথিল করার জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন। নিজেকে আরামদায়ক করতে. আপনি চাইলে শুয়ে থাকুন এবং কোনও টাইট বা অস্বস্তিকর পোশাক খুলে ফেলুন।
- আপনার পেটে হাত রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার পেট বাতাসের সাথে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার পেটকে শিথিল করুন; একই সঙ্গে আপনি নিজের পেট ওঠা অনুভব করবেন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। ফুসফুসের মাধ্যমে বাতাসকে বাইরে ঠেলে পেটের পেশী ছেড়ে দেয়।
- কমপক্ষে দশবার এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার যদি এখনও গভীর শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে একটি বাচ্চার খেলনা স্টোর থেকে বোতল ফুঁকড়ানো বোতল কিনুন। আপনার সামনে ব্লোয়ারটি ধরে রাখুন এবং ফ্রেমের সাহায্যে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার তলপেট থেকে শ্বাস ফোকাস করুন, আপনার শ্বাসকে আরও উপরে উঠিয়ে দিতে বাধ্য করুন। যদি এটি স্থিতিশীল হয় তবে আপনি বুদবুদগুলিও ফুঁকতে পারেন। যদি সাবান বুদবুদগুলি নষ্ট হয়ে যায় বা উপস্থিত না হয় তবে বুদবুদগুলি ফুঁকানো অবধি আপনার শ্বাস পরিবর্তন করুন।
আপনার টেন্ডস প্রসারিত অনুশীলন। এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে আপনার দেহের নির্দিষ্ট গোষ্ঠীগুলির দশক এবং প্রসারিত দিকে মনোনিবেশ করা, ক্রোধের অনুভূতি থেকে বিরক্ত করা প্রয়োজন। অতিরিক্তভাবে, টেন্ডারগুলি শিথিল করা উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতিগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে, যার ফলে স্বল্প-মেজাজের অনুভূতি হ্রাস পায়। একবার আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে শুরু করার পরে এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।- সম্ভব হলে একটি শান্ত, আরামদায়ক জায়গায় যান এবং একটি আসন সন্ধান করুন।
- হাতের মতো কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে মনোনিবেশ করুন। ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, পেশী গোষ্ঠীটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং এই অবস্থায় 5 সেকেন্ডের জন্য থাকুন। আপনার বাহুতে পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় আপনি মুঠির মতো মুষ্টিটি মুছে ফেলতে পারেন। এই গোষ্ঠীর পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং ঘটনাক্রমে আশেপাশের পেশীগুলিকে স্ট্রেন না করার চেষ্টা করুন।
- নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং দ্রুত পেশী গোষ্ঠীটিকে শুরু অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। আপনি স্রেফ প্রসারিত পেশীগুলিতে রেখে দেওয়ার অভিজ্ঞতার উপর নজর দিন। 15 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং অন্য পেশী গোষ্ঠীতে যান।
- পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রসারিত করার চেষ্টা করার জন্য হ'ল পা, নিম্ন বাছুর, উরু, নিতম্ব, পেট, কাঁধ - ঘাড়, মুখ, চোখ এবং কপাল।
- আপনি আপনার পা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার দেহের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী দশক করে। প্রতিবার যখন আপনি একদল পেশী প্রসারিত করেন তখন ক্রোধ মনে হয় বিলুপ্ত হয়ে বিশ্রামের জন্য জায়গা তৈরি করে।
ক্রোধ মুক্তির আচার অনুষ্ঠান করুন। ক্রিয়াকলাপগুলির প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপগুলিকে মনোনিবেশ করা উচিত যাতে আপনি ক্রোধকে দ্রুত কাটিয়ে উঠতে পারেন anger গবেষণা দেখায় যে রাগ সাময়িকভাবে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং সৃজনশীল চিন্তাভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্রোধকে সৃজনশীল এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে মুক্ত করতে আপনার কল্পনা এবং মনোযোগ ব্যবহার করুন।- উদাহরণস্বরূপ, কোনও ব্যক্তিগত জায়গা সন্ধান করুন, নিজেকে কাঁপুন এমনটি ভাবতে গিয়ে যে জ্বালা আপনার শরীর থেকে বাইরে বেরিয়ে আসছে যেমন কোনও কুকুর গোসলের পরে নিজেকে কাঁপায়।
- অথবা আপনি যে জিনিসগুলিকে বিরক্ত করছেন তা আপনি লিখে ফেলতে পারেন এবং তারপরে আস্তে আস্তে কাগজটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করার মতো
- আপনি যদি শিল্পী হন, স্কেচ বা এমন কিছু আঁকেন যা আপনার অনুভূতি প্রকাশ করে। আপনার অনুভূতি আনতে এবং এটি শিল্পে আনতে মনোনিবেশ করুন।
স্ট্রেস রিলিফ রাবার খেলনা ব্যবহার করুন। খেলনা, রাবার বলের মতো হতাশা থেকে মুক্তি পেতে কার্যকর হতে পারে। এটি ব্যবহার করতে আপনাকে একটি পেশী গ্রুপকে চুক্তি করতে হবে এবং প্রসারিত করতে হবে, সুতরাং এই বলটি পেশী উত্তেজনা থেরাপির মতোই কার্যকর। তবে এটি কেবলমাত্র একটি অস্থায়ী সমাধান, সেরা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য আপনাকে অন্যান্য কৌশল অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- কোনও জিনিসকে ঘুষি মারতে, লাথি মারতে বা নিক্ষেপের চেয়ে স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য রাবারের খেলনা গিঁট দেওয়া একটি ভাল উপায়। এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি ক্ষতিকারক এবং ক্ষতিকারক হতে পারে এবং কখনও কখনও তারা এ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করার চেয়ে আপনাকে আরও ক্ষুদ্ধ করে তোলে।
মজার বা মজার কিছু সন্ধান করুন। মূর্খ হাস্যরস রাগ কমিয়ে দিতে পারে।রাগের একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স অনুভব করছে যে পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আমাদের নিজস্ব ধারণা সর্বদা সঠিক এবং আমাদের প্রত্যাশার দিক দিয়ে সবকিছুই এগিয়ে যাওয়া উচিত। ধারণা এবং কাঠামোগত ধারণাগুলিতে হাস্যরস ব্যবহার করা আপনাকে আপনার ক্রোধ পরিচালনা ও পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
- আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করেছে যে আপনি কাউকে অশ্লীল নামে ডাকলে আপনার মনের মধ্যে এটি বাস্তব হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বসের উপর খুব রেগে গেছেন এবং তাকে "জারজ" বলেছেন, তারপরে কল্পনা করুন তিনি যদি একই রঙের কালো স্যুট এবং ব্রিফকেস সহ একজন দুর্বৃত্ত হয়ে থাকেন। এই ধরণের রসিকতা চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে।
- অনলাইনে বুদ্ধিমান এবং মজার ভিডিও দেখা আপনার মেজাজকে মুক্তি দিতে পারে। মানুষ হ'ল জৈবিক প্রোগ্রাম যা বড় চোখের কুকুরছানা বা মোড়ক ছোট্ট বাচ্চার মতো আরাধ্য জিনিসগুলিতে আনন্দের সাথে প্রতিক্রিয়া দেখানোর জন্য প্রোগ্রাম করা হয়।
- ব্যঙ্গাত্মক কৌতুক বা হরর সিনেমাগুলি এড়িয়ে চলুন, এগুলি কেবল আপনাকে আরও খারাপ মনে করবে বা আপনার চারপাশের মানুষকে আঘাত করবে।
প্রশান্ত সংগীত শুনুন। এটি একটি দুর্দান্ত বিক্ষিপ্ত কৌশল যা আপনার ক্ষোভকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, আপনি গানের ঘরানার শোনা গুরুত্বপূর্ণ নরম। আপনি যখন রাগান্বিত বোধ করছেন, তখন দৃ strong় সুর এবং উত্তেজিত গানের সাথে সংগীত আপনার নেতিবাচক অনুভূতিগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
- আপনার রাগকে কমিয়ে আনার জন্য প্রশান্ত সংগীত বা ধ্যানের সঙ্গীত সন্ধান করুন। আপনি ক্রুদ্ধ হয়ে যখন আপনি "আরও গরম হতে চান" তার একটি কারণ হ'ল আপনার শরীর "লড়াই বা পালানোর" এক উচ্ছ্বস্হিত অবস্থায় ফেলেছে। ব্রিটিশ একাডেমি অ্যাকোস্টিক থেরাপি বৈজ্ঞানিক গবেষণার মাধ্যমে "রিলাক্সিং" গানের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করেছে, যার মধ্যে মার্কনি ইউনিয়ন ("ওয়েটলেস"), এয়ারস্ট্রিম ("ইলেক্ট্রা") এবং এনিয়া ( "ওয়াটারমার্ক")।
আশ্বাস দেওয়ার মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। এমন একটি বাক্য সন্ধান করুন যা আপনাকে বোঝায় এবং এটির পুনরাবৃত্তি করে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করার চেষ্টা করুন। এমনকি নিজের কাছে কয়েকটি বাক্য আবৃত্তি করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরন:
- "এটি কেবল অস্থায়ী" "
- "আমি এটি মাধ্যমে পেতে পারি।"
- "আমি এটি পছন্দ করি না, তবে এটি আমাকে পরাস্ত করতে পারে না।"
- "আমি এখনও আমার মাথা উপরে রাখব।"
- "রাগ করার মতো নয়।"
পদ্ধতি 2 এর 2: ক্রোধ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ করুন
একটি "ক্রোধ পরিকল্পনা বিকাশ।”রাগের মুহুর্তে কোনওভাবেই আপনার ক্রোধ হ্রাস করা কঠিন তাই একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসুন যা আপনি যখন কোনও খারাপ পরিস্থিতিতে পড়লে আপনাকে শান্তিতে সহায়তা করতে পারে down এটি মনে রাখলে আপনি আপনার ক্রোধকে আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করবেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পরিকল্পনাটি "চলে যেতে" হয় তবে আপনি যদি রাগ আরও ভাল হয়ে যেতে শুরু করেন তবে আপনি শান্তভাবে অন্য ব্যক্তিকে বলতে পারবেন যে আমি বিচলিত এবং বাইরে গিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
- যদি আপনি উত্তপ্ত রাজনৈতিক বা ধর্মীয় ইস্যুর মতো উত্তেজনাপূর্ণ কথোপকথনে থাকেন তবে কথোপকথনটিকে আরও নিরপেক্ষ ও মনোজ্ঞ বিষয়টিতে পরিণত করার মাধ্যমে পরিস্থিতি শান্ত করার চেষ্টা করুন।
আপনার চিন্তা সংগঠিত করুন। জ্ঞানীয় সংগঠন আপনার ক্রোধের অভিজ্ঞতা কম ঘন ঘন করতে পারে। ক্রোধ প্রায়শই ইভেন্টগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়াটিকে অতিরঞ্জিত করে এবং আপনার নিয়ন্ত্রণ হারাতে সহজ করে তোলে। ঘটনা এবং ফলাফলগুলি সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবেন সেটিকে পরিবর্তন করা আপনাকে প্রথমে রাগের অনুভূতি এড়াতে এবং ক্রোধের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
- "সর্বদা" বা "সর্বদা" এর মতো শব্দের সংমিশ্রণ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। ক্রোধ আমাদের অন্যান্য খারাপ জিনিসের স্মৃতি মনে করিয়ে দেয় এবং তারপরে হতাশার অনুভূতি আরও তীব্র হয়। এই শব্দগুলি অন্যকেও আহত করেছে এবং লোকেরা সহযোগিতার চেয়েও বেশি প্রতিরক্ষামূলক বোধ করে। "আমি সর্বদা একটি বোকা মত" বা "আপনি কি গুরুত্বপূর্ণ তা কখনই মনে করতে পারেন না" বলার পরিবর্তে, যা চলছে তাতে মনোনিবেশ করুন। "আমি আমার ফোন বাড়িতে রেখেছি" বা "আপনি আমাদের রাতের খাবারের পরিকল্পনা ভুলে গেছেন" এর মতো নিজেকে নিজের কাছে একটি বাস্তববাদী বিবৃতি দেওয়া আপনার পক্ষে সহায়ক হতে পারে যা আপনাকে নিরাপদ রাখতে সহায়তা করবে। ভিতরে সবকিছু।
- মনে রেখ. এটি করা সহজ, অবশ্যই বলা সহজ, তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে নেতিবাচক অভিজ্ঞতা যা আপনাকে রাগান্বিত করে তা কেবল দিনের বেলায় ঘটে না। মনে রাখবেন, হতাশা যত বড় হোন না কেন, এটি কেবলমাত্র অস্থায়ী এবং এই চিন্তাভাবনা আপনাকে দ্রুত আপনার ক্রোধ কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
নমনীয়তার সাথে পরিস্থিতি সমাধান করুন। স্বীকার করা যায় যে, পরিস্থিতি এবং ঘটনার বিষয়ে আমাদের প্রতিক্রিয়া সর্বদা এক রকম এবং সব পরিস্থিতিতে একমাত্র উদ্দেশ্যমূলক সত্য আছে তা এই চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেওয়া শক্ত। তবে আপনি কীভাবে পরিস্থিতি এবং ইভেন্টগুলি পরিচালনা করবেন তার সাথে নমনীয় হওয়া আপনাকে ন্যূনতম রাগের সাথে প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, কাউন্টারে লাইনে অপেক্ষা করার সময় যদি কেউ বাধা দিচ্ছে, তবে আপনি ধরে নিতে পারেন যে তারা আপনার প্রয়োজনের প্রতি আগ্রহী নয় এবং খুব অসম্পূর্ণ এবং এই চিন্তাভাবনাটি একটি বিস্ফোরক ক্রোধের দিকে পরিচালিত করবে। যদিও এটি সঠিক বলে মনে হচ্ছে, এটি অকার্যকর। এগুলি ভেবে নমনীয় হোন যে তারা আপনাকে কেবল দেখতে না পারে কারণ তারা তাদের নিজস্ব কয়েকটি সমস্যা নিয়ে ডুবে রয়েছে, যা অহেতুক ক্রোধ প্রকাশ করবে।
দৃser় হতে শিখুন। দৃ as় যোগাযোগের স্টাইল বিকাশ করা আপনাকে আপনার জীবনে ক্ষোভ এবং অস্বস্তি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। জোরালো যোগাযোগ এবং আচরণ মানে অহংকারী এবং স্বার্থপর হওয়া নয়; এটি অন্যের কাছে প্রকাশ্য ও সৎভাবে প্রকাশ করার জন্য চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং প্রয়োজনীয়তা প্রকাশের ক্ষেত্রে স্বচ্ছতা এবং সুরক্ষা। আপনি যদি নিজের প্রয়োজন সম্পর্কে অন্যের সাথে সৎ হন না, তবে তারা প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম না হতে পারে এবং এটি রাগ, হতাশা বা অযোগ্যতার অনুভূতি হতে পারে।
- "আমি" এই বাক্যাংশটি ব্যবহার করুন - যেমন "আপনি যা বলেছিলেন সে সম্পর্কে আমি বিভ্রান্ত" বা "আমরা আশা করি আপনি সময়মতো আসবেন যখন আমরা একসাথে সিনেমাতে যাই"।
- আপনার নাম অশ্লীল উপায়ে কল করা, অন্যকে হুমকি দেওয়া বা আক্রমণ করা থেকে বিরত থাকুন।
- সহযোগিতা দেখায় এমন বক্তব্যগুলি ব্যবহার করুন এবং অন্যকে তাদের দৃষ্টিভঙ্গি প্রকাশ করার জন্য আমন্ত্রণ জানান।
- আপনার চাওয়া এবং প্রয়োজন সম্পর্কে যতটা সম্ভব প্রত্যক্ষ এবং স্পষ্ট থাকুন, আরও ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও পার্টিতে যেতে চান যা আপনি যেতে চান না, কেবল এমন কিছু বলবেন না, "ওহ, আসুন দেখুন, আমি মনে করি আমি পারলে আমি আসব।" পরিবর্তে, আপনি যেতে চান না যে স্পষ্ট কিন্তু বিনয়ের সাথে সাড়া দিন: "আমি সেই পার্টিতে যেতে চাই না।"
ধ্যান চেষ্টা করুন। মেডিটেশন কেবল আপনার আবেগকে স্থিতিশীল করে তোলে এবং চাপ হ্রাস করে না, আপনি ক্রোধের পরেও শান্ত থাকতে সহায়তা করতে পারেন। সাম্প্রতিক হার্ভার্ড সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ধ্যান মস্তিষ্কের ক্রিয়াতে বিশেষত সংবেদনশীল উত্পাদন ক্ষেত্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সমীক্ষায় দুটি ধরণের ধ্যান নিয়ে পরীক্ষা করা হয়েছিল: "মননশীলতা" ধ্যান এবং "মমত্ববোধ" ধ্যান। উভয় রূপই স্বেচ্ছাসেবীদের প্রতি ক্ষোভ এবং উদ্বেগের অনুভূতি হ্রাস করেছিল, তবে মায়াময় মেডিটেশনের চেয়ে করুণা মেডিটেশন আরও কার্যকর ছিল।
- মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন আপনার দেহের অভিজ্ঞতাগুলি গ্রহণ করে বর্তমান মুহুর্তে সম্পূর্ণ ফোকাস করে। এই ধরণের ধ্যান আপনি একটি যোগ ক্লাসে যা করতেন তার অনুরূপ।
- করুণা মেডিটেশন, এটি করুণাময় ধ্যান হিসাবে পরিচিত, সম্পর্কে অনুশীলন উপর ভিত্তি করে শান্ত মন, তিব্বতীয় বৌদ্ধ ধর্মাবলম্বী, মানুষের মধ্যে আপনার সহানুভূতি এবং মমত্ববোধের অনুভূতি লালন করার দিকে মনোনিবেশ করে। আপনি নিজেরাই কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে চান এই ধরণের ধ্যানের জন্য সাবধানতার সাথে বোঝার প্রয়োজন।
যথেষ্ট ঘুম. ঘুমের অভাব শারীরিক মানসিক চাপ সহ মানসিক অস্থিরতা, হতাশা বা উদ্বেগ সহ শরীরের ক্ষতি করতে পারে। ঘুমের অভাব বা খুব কম ঘুম না পেয়ে বিরক্তিকরতা, মেজাজের পরিবর্তন এবং জ্বালা হতে পারে।
- বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্ত বয়স্ক শরীরে প্রতি রাতে গড়ে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম দরকার, যদিও আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে কম বা কম ঘুমাতে চাইতে পারেন।
যে ব্যক্তি আপনাকে রাগ করেছে তার সাথে আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করুন। একবার আপনি আপনার ক্রোধ কেটে যেতে দিলে, সেই ব্যক্তির সাথে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি ভাগ করে নেওয়া সহায়ক হতে পারে যিনি আমাদের রাগ করেছেন। যদি কোনও পার্টিতে কেউ আপনাকে অবহেলা করে এবং এটি আপনাকে দু: খিত করে তোলে তবে শান্তভাবে সেই ব্যক্তির সাথে কথা বলুন এবং আপনাকে কেন আঘাত করা হয়েছে তা ব্যাখ্যা করুন যাতে তারা বুঝতে পারে যে আপনার আচরণ কীভাবে অন্য ব্যক্তির উপর প্রভাব ফেলে।এটি আপনাকে পরিস্থিতির উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দেয়।
- অন্য ব্যক্তির সাথে কথা বলার জন্য আপনি নিজের ক্রোধ পরিচালনা না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করা ঠিক আছে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রাগ করার সময় যদি আপনি তাদের কাছে যান তবে জিনিসগুলি আরও খারাপ হবে এবং একই সাথে আপনি সেই ব্যক্তিকে বিরক্ত করবেন। অন্যের সাথে আলাপকালে সর্বদা অহিংস যোগাযোগ ব্যবহার করুন।
একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন। একজন থেরাপিস্ট রাগের পিছনে অন্তর্নিহিত আবেগ এবং প্রেরণার মধ্য দিয়ে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এটি বিশেষত সহায়ক যদি আপনি কোনও আপাত কারণ ছাড়াই ক্রমাগত ক্রুদ্ধ হন। কগনিটিভ থেরাপি, যাতে কোনও চিকিত্সক আপনাকে কার্যকর ক্রোধ পরিচালনার জন্য বিভিন্ন বিষয়ে চিন্তা করতে শিখতে সহায়তা করে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার রাগ বুঝুন
আপনার রাগ একটি সমস্যা আছে স্বীকার। বেশিরভাগ লোক প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার হালকা অশান্তির অভিজ্ঞতা পান। কিছু ক্ষেত্রে আপনি ক্ষুব্ধ বা আহত হলে রাগ করা ঠিক আছে। তবে, আপনার ক্রোধ "সমস্যা" বিভাগে চলেছে এমন লক্ষণগুলি আপনাকে চিনতে শেখা দরকার।
- আপনি যখন রাগান্বিত হন তখন কি প্রায়শই চিৎকার করেন, চিত্কার করেন বা অভিশাপ দেন? তুমি কি অন্যকে তিরস্কার করো?
- রাগ কি প্রায়শই সহিংস আচরণের দিকে পরিচালিত করে? এটা কতটা গুরুতর? ক্রোধের স্বাভাবিক হার যা আক্রমণাত্মক আচরণের দিকে পরিচালিত করে 10% এরও কম হয়, তাই আপনি যদি এটি করেন তবে আপনাকে সমস্যাটি পুনর্বিবেচনা করতে হবে।
- আপনি কি মনে করেন যখন আপনি রাগান্বিত হন, যেমন খাদ্য, অ্যালকোহল বা ড্রাগ হিসাবে আপনার নিজের ওষুধ খাওয়া দরকার?
- আপনি কি মনে করেন আপনার রাগ আপনার স্বাস্থ্যের বা সম্পর্ক বা কাজের মতো ব্যক্তিগত সম্পর্কের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে? আপনার চারপাশের লোকেরা কি আপনার সম্পর্কে উদ্বেগ প্রকাশ করে?
আপনার শরীর পড়তে শিখুন। ক্রোধের শারীরিক কারণগুলি আলাদা হয়, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে, কারণ তারা খুব স্পষ্টভাবে তাদের রাগ প্রকাশ এড়াতে সামাজিক এবং সাংস্কৃতিক চাপের বশীভূত হয়। শারীরিক চাপ অনুভূতি, পেশী ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, অস্থিরতা এবং মাথাব্যথা সব রাগের সাথে জড়িত। আপনার ক্রোধের অনুভূতিগুলি দমন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার দেহটি সেই অবস্থায় রয়েছে তা বোঝা আপনাকে এটিকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
- উদ্বেগ, হতাশা এবং অনিদ্রা রাগের কারণও হতে পারে।
আপনার পরিবারে কেমন ক্ষোভ রয়েছে তা সন্ধান করুন। আপনার বাবা-মা এবং পরিবারের অন্যান্য সদস্যরা যেভাবে ক্ষোভ প্রকাশ করে তা আপনার উপর এবং আপনি কীভাবে আপনার ক্ষোভকে সামলেছেন তার উপর তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব ফেলে। আপনার পরিবারের সদস্যরা কীভাবে আপনি বড় হওয়ার সাথে সাথে তাদের ক্ষোভ পরিচালনা করবেন এবং প্রকাশ করবেন? আপনার বাবা-মা তাদের ক্ষোভ প্রকাশ করেছেন বা তারা তা দমন করেছেন?
একটি রাগ ডায়েরি রাখুন। আপনার আবেগগুলির সাথে পরিচিত হওয়ার উপায় এবং আপনি কেন রাগান্বিত হন সেগুলি বিশদভাবে লিখে দেওয়া। কী ঘটেছিল তা নয় কেবল আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিলেন এবং কোন চিন্তাভাবনা অনুশীলন করেছেন তা প্রতিফলিত করুন। আপনার লেখা আবেগ বিচার করার চেষ্টা করবেন না। কেবলমাত্র সেগুলির মাধ্যমে তাদের দেখান আপনি কী অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনি সচেতন হতে পারেন। রাগ মোকাবেলা এবং কাটিয়ে উঠতে সচেতনতা প্রথম এবং গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন:
- আপনার ক্রোধ বা স্ট্রেসের অনুভূতি কীসের প্ররোচিত করেছিল? ঘটনাটি ঘটে যাওয়ার আগে কি আপনি জোর দিয়েছিলেন?
- এটা ঘটলে আপনি কী ভাবেন?
- 0-10 স্কেলে আপনার রাগ কী?
- আপনি কি অন্যকে চিত্কার করেন বা আপনার ক্রোধকে বিষয়বস্তু করেন?
- আপনার শরীরে কি দ্রুত হার্টবিট বা মাথা ব্যথার মতো শারীরিক উপসর্গের অভিজ্ঞতা রয়েছে?
- আপনি কি প্রতিক্রিয়া পেতে চান? আপনি কি চিৎকার করতে চান, কাউকে আক্রমণ করতে চান, বা জিনিসকে আঘাত করতে চান? আপনি আসলে কী প্রতিক্রিয়া পেয়েছেন?
- এই ঘটনা বা অভিজ্ঞতা হওয়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করলেন?
আপনার লিভারেজের সন্ধান করুন। অনেকের জন্য নির্দিষ্ট চিন্তা বা ঘটনা দ্বারা ক্রোধ সহজেই উদ্দীপ্ত হয়। আপনার রাগের সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি সনাক্ত করতে আপনি আপনার ক্রোধ জার্নালটি ব্যবহার করতে পারেন। এই চিন্তার লিভারটি সাধারণত দুটি প্রধান বিভাগে পড়ে: হুমকির অনুভূতি হয় এবং কখন আপনাকে কোনওভাবে আঘাত করা হয়।
- একটি সাধারণ চিন্তার লিভারটি হ'ল কেউ আপনার প্রত্যাশিত কিছু করেছে বা না করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কারও সাথে দেখাতে রাতের খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ক্ষুব্ধ হতে পারেন যে আপনি যা চান তা করেন নি।
- আরেকটি ছিল ভয় দেখানোর অনুভূতি এমনকি একটি সাধারণ জ্ঞানও। উদাহরণস্বরূপ, লাইনে অপেক্ষা করার সময় আপনি যখন বাধা পান তখন কম্পিউটারে সমস্যা হয় বা ঘন ঘন ফোনে কল মিস করে, এই সমস্যাগুলি ছোট হলেও এর বাস্তব এবং নেতিবাচক পরিণতি হয়, যা অনুভূতি তৈরি করে। হুমকি দেওয়া হুমকি। সেই উদ্বেগ রাগকে উদ্বুদ্ধ করতে পারে।
- আপনি নিজের ব্যক্তিগত লক্ষ্য বা প্রয়োজন পূরণ করতে ব্যর্থ হয়েছেন এমন বোধ করাও ক্রোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে, সেক্ষেত্রে রাগ নিজের দিকে পরিচালিত করে।
- মনে হচ্ছে আপনি ঝুঁকি নিয়ে নিচ্ছেন বা কেউ পাত্তা দিচ্ছে না বা সহায়তা করছে না আপনি ক্রুদ্ধ লিভারও রয়েছেন, বিশেষত কর্মক্ষেত্রে এবং সংবেদনশীলভাবে।
পরামর্শ
- আপনি যখন ক্ষণস্থায়ী মুহুর্তে থাকবেন তখন রাগের কৌশল ব্যবহার করা শুরু করার জন্য ভাল জায়গা, তবে একই সাথে আপনার রাগকে দেখার এবং পরিচালনা করার জন্য আপনি আবেগ অনুশীলনও করেছেন তা নিশ্চিত করুন। এটি আপনার পক্ষে সহজ করে তুলবে।
- যদি সম্ভব হয় তবে আপনি যে পরিস্থিতিগুলি জানেন তা এড়িয়ে চলুন আপনার জন্য ক্রোধ প্রবণ হয়ে উঠতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি দৃ strong় রাজনৈতিক মতামত বা দৃ religious় ধর্মীয় বিশ্বাস থাকে তবে এমন কথোপকথনে জড়িয়ে পড়ুন না যা আপনাকে বিরক্ত এবং বিরক্ত করতে পারে।
- আপনি সাধারণত প্রাচীরের বিরুদ্ধে হাত ঘুষি দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট রাগ না করলেও একজন চিকিত্সককে দেখতে এখনও ভাল ধারণা। অনেক লোক মনে করেন তাদের চিকিত্সা সহায়তার জন্য সমস্যাটি অবশ্যই গুরুতর হতে হবে, প্রকৃতপক্ষে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে সবসময়ই আপনাকে প্রতিরোধ করতে এবং আরও ভাল যত্ন নেওয়ার জন্য একটি উপায় থাকে!
- রাগ পরিচালনার প্রোগ্রামগুলির জন্য আপনার স্থানীয় কলেজ বা কমিউনিটি স্বাস্থ্য কেন্দ্রের সাথে চেক করুন। বিশেষায়িত কৌশলগুলির সাথে একত্রে ব্যবহৃত এই প্রোগ্রামগুলি আপনাকে কম ক্রুদ্ধ বোধ করতে এবং শান্তভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সহায়তা করতে পারে।
- বালিশ খোঁচা।
- রাগ কমাতে প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনি কী কাজ করে তা না দেখা পর্যন্ত বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। স্যান্ডব্যাগিং, গাওয়া, একটি সউনা বা ম্যাসেজ পাওয়া যায়।
- ঘটনার ঠিক পরে জগিং বা পুশ-আপগুলি আপনার মনকে আরামদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যার সাথে রাগ করেছেন অন্য কারও সাথে কথা বলুন।
- এমন কোনও খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপ খেলুন যা আপনি আপনার মনকে বিভ্রান্ত করতে সত্যিই উপভোগ করেন you আপনার যদি খুব গুরুতর সমস্যা হয় তবে শারীরিক অনুশীলনগুলি আপনাকে নিরাপদে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
- হঠাৎ যদি রাগ আসে তবে বসে থাকুন। জল খাওয়া আপনাকে পরিস্থিতি আরও ভাল নিয়ন্ত্রণে নিতে সহায়তা করতে পারে।
সতর্কতা
- আপনি যদি নিজেকে ক্রমাগত অন্যের দিকে চিত্কার করতে দেখেন বা যখন আপনি রাগান্বিত হন বা যখন আপনি রাগান্বিত হন তখন অ্যালকোহল এবং মাদকদ্রব্যের মতো উদ্দীপক পণ্যগুলি সন্ধান করেন, আপনার উচিত পেশাদার মানসিক স্বাস্থ্য সহায়তা নেওয়া উচিত। । এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ অন্যথায় আপনি নিজের এবং আপনার চারপাশের লোকদের ক্ষতি করতে থাকবেন।
- রাগ কমাতে ঘুষি মারতে, লাথি মারতে বা মারতে মারার মতো ক্রিয়াগুলি প্রকাশ করবেন না। এই ক্রিয়া চেহারা তারা যেমন কাজ করে তবে বাস্তবে তারা আপনাকে আরও উত্তেজিত করে।
