কন্টেন্ট

• ধাপ
• 3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা
• 3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ডায়েট প্রণয়ন
• 3 এর 3 ম অংশ: অস্বাস্থ্যকর খাবার কমানো
• পরামর্শ

অনেকেই একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরো পুষ্টিকর খাদ্য অনুসরণ করতে চান।যদি আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চর্বি বা চিনিযুক্ত খাবার থাকে, এটি আপনার বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। একটি পুষ্টিকর এবং সুষম খাদ্য আপনার স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে এবং স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। কঠোর পরিবর্তন থেকে বিরত থাকুন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তন করুন - ধীরে ধীরে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করবেন এবং আপনি সঠিক পুষ্টির সুবিধাগুলি কাটতে সক্ষম হবেন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা

1. 1 নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন. প্রধান লক্ষ্য হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, কিন্তু এটিকে আরো বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য করার জন্য, আপনাকে "স্বাস্থ্যকর খাবার" বলতে ঠিক কী বোঝাতে হবে তা নিয়ে ভাবতে হবে।
   • এটি একটি শুরুর জন্য আপনার বর্তমান খাদ্য একটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখার মূল্য হতে পারে। কি তাকে অস্বাস্থ্যকর করে তোলে? সম্ভবত আপনার আরও সবুজ শাকসবজি খাওয়া উচিত, বেশি জল পান করা উচিত এবং কম জলখাবার খাওয়া উচিত?
   • আপনি আপনার ডায়েট থেকে কী পরিবর্তন, যোগ বা বাদ দিতে চান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। মধ্যবর্তী ছোট লক্ষ্যগুলি প্রণয়ন করতে এই চেকলিস্টটি ব্যবহার করুন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে রূপান্তরিত করতে সহায়তা করবে।
   • যে কোন লক্ষ্য অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হল একটি বা দুটি খুব ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা। এটা অসম্ভাব্য যে আপনি কয়েক দিনের মধ্যে আপনার ডায়েটে আমূল পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন। প্রতি সপ্তাহে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন। এইভাবে আপনি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে অনেক বেশি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
2. 2 শুরু করুন খাদ্য ডায়েরি. একবার আপনি কয়েকটি লক্ষ্য এবং সেগুলি অর্জনের উপায়গুলি চিহ্নিত করার পরে, একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু করার কথা বিবেচনা করুন। এর সাহায্যে, আপনি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
   • আপনার খাদ্য ডায়েরিতে আপনি যে কোন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রয়োজনে, আপনি মূল লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে সেগুলি সামঞ্জস্য করতে এবং পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার খাদ্য ডায়েরিতে আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার এবং পানীয় রেকর্ড করুন। এটি আপনাকে দেখতে সাহায্য করবে যে আপনার ডায়েটে কি বেশি এবং কোন খাবারগুলি অনুপস্থিত। সকালের নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকস (এমনকি যদি আপনি কিছু ছোট কামড় খেয়ে থাকেন) -এর পাশাপাশি আপনার সারা দিন পান করা পানীয়ের সবকিছু লিখতে ভুলবেন না। আপনার নোটগুলি যত বিস্তারিত হবে, আপনার খাদ্য ডায়েরি তত বেশি কার্যকর হবে।
   • প্রতি সপ্তাহে আপনার খাদ্য ডায়েরিতে আপনি যে পরিবর্তনগুলি করতে চলেছেন তা লিখুন। উদাহরণস্বরূপ: "এই সপ্তাহে আমি প্রতিদিন 8 গ্লাস (2 লিটার) পানি পান করব।" সপ্তাহের শেষে, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করেছেন কিনা তা দেখতে আপনার জার্নালটি পরীক্ষা করুন।
   • এমন অনেক স্মার্টফোন অ্যাপ রয়েছে যা আপনি আপনার ক্যালোরি, ব্যায়াম এবং এমনকি আপনি যে পরিমাণ পানীয় পান তার হিসাব রাখতে ব্যবহার করতে পারেন।
3. 3 খাবারের পরিকল্পনা করুন. আপনার নতুন ডায়েটে লেগে থাকতে সাহায্য করার জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এটি আপনাকে আগামী সপ্তাহের জন্য আপনার প্রধান খাবার এবং জলখাবার পরিকল্পনা করতে সাহায্য করে।
   • একটি খাবার পরিকল্পনা আপনাকে আপনার ডায়েট রাখতে এবং সপ্তাহ জুড়ে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করবে। আপনার ঠিক কী এবং কখন খাওয়া উচিত তা আপনি জানতে পারবেন। এটি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট তালিকা সহ মুদি দোকানে পরিদর্শন করার অনুমতি দেবে এবং সপ্তাহে আপনার রান্নায় আপনি যা ব্যবহার করতে চান তা কিনবেন। এছাড়াও, আপনি খুব ব্যস্ত থাকাকালীন আপনি আপনার খাবারের জন্য আগে থেকেই পরিকল্পনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে বৃহস্পতিবার আপনার অনেক কাজ আছে, বুধবার আপনার কিছু খাবার প্রস্তুত করুন যাতে আপনি পরের দিন এটি আবার গরম করতে পারেন।
   • আপনার খাবারের পরিকল্পনায় কেনার জন্য খাবারের একটি তালিকা লিখুন। যখন আপনি মুদির দোকানে যান তখন এটি আপনাকে সাহায্য করবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় খাবার প্রস্তুত করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান থাকবে।
   • খাবার এড়িয়ে যাবেন না। প্রতি চার ঘণ্টায় অন্তত একবার খাওয়ার চেষ্টা করুন বা কমপক্ষে নাস্তা করুন।খাবার এড়িয়ে যাওয়া পরবর্তী অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
4. 4 অবসর সময় পেলে খাবার প্রস্তুত করুন। যদি আপনি প্রায়শই ব্যস্ত থাকেন এবং সময় কম থাকে, তাহলে নতুন স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যাওয়ার জন্য আপনাকে সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে।
   • আগে থেকে খাবার প্রস্তুত করা আপনি যখন বাড়ি থেকে দূরে থাকেন তখন সময় এবং ডায়েট বাঁচাতে পারেন। যদি সন্ধ্যায় আপনার অনেক কাজ থাকে, তাহলে আপনার বেশিরভাগ খাবার বা এমনকি আপনার পুরো ডিনার আগে থেকেই প্রস্তুত করুন।
   • যখন আপনার রান্নার অবসর সময় থাকে তখন সপ্তাহে এক বা দুই দিন আলাদা রাখুন। আপনার খাবারের পরিকল্পনা এবং কেনাকাটার তালিকা দেখুন এবং আপনার খাবারের জন্য সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • রান্নার সময়সূচী নমনীয় হতে পারে। আপনি আপনার পুরো রাতের খাবার আগে থেকেই প্রস্তুত করতে পারেন এবং তারপর সন্ধ্যায় এটি পুনরায় গরম করতে পারেন, অথবা শাকসবজি ধুয়ে কেটে নিতে পারেন অথবা দ্রুত খাবারের জন্য মাংস মেরিনেট করতে পারেন।
   • এছাড়াও এমন খাবার কেনার কথা বিবেচনা করুন যা রান্না করতে কম সময় নেয়। আপনি একটি প্যাকেজে প্রি-ওয়াশড এবং স্লাইসড সালাদ কিনতে পারেন, হিমায়িত সবজি যা আপনাকে পুনরায় গরম করতে হবে, অথবা প্রি-ফ্রাইড চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন চিকেন ফিললেট এর স্ট্রিপ।
   • আপনি অন্যদের সাথে খাবার ভাগ করতে পারেন। আপনার জীবনসঙ্গী বা বাচ্চাদের খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে বলুন - এই সময়ে আপনি চলমান বিষয় নিয়ে আলোচনা করতে পারেন।

3 এর 2 অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ডায়েট প্রণয়ন

1. 1 আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন। যদিও অনেক খাওয়ার স্টাইল এবং ডায়েট আছে, এটি একটি সুষম খাদ্য খাওয়া ভাল।
   • একটি সুষম খাদ্য বিভিন্ন মানুষের জন্য ভিন্ন হতে পারে। এটি সব বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে।
   • অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, একটি সুষম দৈনন্দিন খাদ্য সব প্রধান খাদ্য ধরনের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যদিও অনেক ডায়েটে গ্লুটেন, কার্বোহাইড্রেট এবং এমনকি দুগ্ধজাত দ্রব্য এড়ানো অন্তর্ভুক্ত, সমস্ত প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী স্বাস্থ্যকর। যেসব খাবারের প্রতি আপনার অ্যালার্জি আছে সেগুলিই এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের পর আপেল খাবেন না। আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে কলা এবং বেরি সহ বিকল্প আপেল।
2. 2 চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎসগুলি বেছে নিন। প্রোটিন যে কোন খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং এটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য: এটি শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে, পেশী ভর বজায় রাখে, অনেক এনজাইম এবং হরমোনের ভিত্তি এবং কোষের কাজ এবং মেরামতের জন্য সহায়তা করে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস চর্বি এবং ক্যালোরি কম। অনেক ধরনের চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার (বেশিরভাগই পশুর উৎপত্তি) স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। চর্বি এই ধরনের আপনার সামগ্রিক গ্রহণ কমাতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার চয়ন করুন।
   • প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন পেতে, প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন খাবারের 1-2 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি পরিবেশন 85-110 গ্রাম ধারণ করে এবং এটি আপনার হাতের তালুর আকারের সমান।
   • কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, বাদাম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস।
3. 3 প্রতিদিন ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফল এবং শাকসবজি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। তারা মূল্যবান পুষ্টি সমৃদ্ধ।
   • ফল এবং শাকসব্জিতে ক্যালোরি কম কিন্তু পুষ্টির পরিমাণ বেশি (যেমন পুষ্টির মান বেশি)। এগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন, ট্রেস মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম সেরা উৎস।
   • সাধারণত, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন ফল এবং সবজি 5-9 পরিবেশন খাওয়া। এক পরিবেশন 1 কাপ সবজি, 2 কাপ সবুজ শাক, বা 1/2 কাপ ফলের সমান।
   • যদি আপনি প্রচুর ফল এবং সবজি খেতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনার ভোজনের পরিমাণ দিনে 5-9 পরিবেশন করা কঠিন হতে পারে।এটি করার জন্য কিছু সহজ উপায় চেষ্টা করুন: আপনার সকালের ডিমগুলি শাকসবজি দিয়ে ভাজুন, দই বা কুটির পনিতে ফল দিন, স্যান্ডউইচে লেটুস, টমেটো বা পেঁয়াজ যোগ করুন এবং আপনার প্রধান খাবারে সাইড ডিশ হিসাবে সবজি বাষ্প করার চেষ্টা করুন।
4. 4 পুরো শস্য খান, পরিশোধিত শস্য নয়। আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর এবং আপনার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করার একটি সহজ উপায় হল 100% গোটা শস্য বেছে নেওয়া। পরিশোধিত শস্য থেকে তৈরি খাবারের তুলনায় এগুলি অনেক স্বাস্থ্যকর।
   • পুরো শস্য তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত - জীবাণু, ব্রান এবং এন্ডোস্পার্ম। এগুলি কম প্রক্রিয়াজাত এবং ফাইবার, প্রোটিন এবং ট্রেস মিনারেলের মতো পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
   • পরিশোধিত শস্য পুরো শস্যের চেয়ে অনেক বেশি নিবিড়ভাবে প্রক্রিয়া করা হয়। এগুলি সাধারণত ব্রান এবং জীবাণু মুক্ত, তাই তাদের ফাইবার এবং প্রোটিন কম থাকে। পুরো শস্য এবং সাদা ময়দা যেমন সাদা পাস্তা, সাদা ভাত, বেকড পণ্য, চিপস এবং ক্র্যাকার এড়িয়ে চলুন।
   • প্রতিদিন পুরো শস্যের বেশ কয়েকটি পরিবেশন খান। একটি পরিবেশন 30 গ্রাম বা 1/2 কাপ সমান।
   • কুইনো, ব্রাউন রাইস, গোটা গমের পাস্তা, বাজরা, বানান, গোটা শস্যের রুটি এবং টর্টিলার মতো পুরো শস্য জাতীয় খাবার চেষ্টা করুন।
5. 5 চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উৎস নির্বাচন করুন। যদিও আপনার খাদ্যে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ, সেখানে বিভিন্ন ধরণের চর্বি রয়েছে যা বিভিন্ন কারণে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
   • আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত আরো খাবার খেতে চান, তাহলে সেগুলোকে অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের বদলে দিন। ইতিমধ্যেই অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারে অতিরিক্ত চর্বি (ভাল না খারাপ) যোগ করবেন না।
   • ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এগুলি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে দেখানো হয়েছে।
   • স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সর্বোত্তম উৎস হল অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং জলপাই, বাদাম, বাদাম বাটার, ক্যানোলা তেল, চিয়া এবং শণ বীজ এবং ফ্যাটি মাছ (যেমন সালমন, টুনা এবং ম্যাকেরেল)। যাইহোক, মনে রাখবেন যে এই খাবারগুলি উচ্চ ক্যালোরি হতে পারে, তাই এগুলি পরিমিত পরিমাণে খান।
   • অনেক বিশেষজ্ঞ সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন এবং আপনার প্রতিদিনের খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বির অন্যান্য উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন।
6. 6 প্রচুর তরল পান করুন। যদিও জল একটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী নয় এবং এতে কোন পুষ্টি উপাদান নেই, এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি সুস্থ জীবনধারা একটি অপরিহার্য অংশ।
   • আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন। পানি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
   • এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস (2 লিটার) জল পান করুন। যাইহোক, কিছু বিশেষজ্ঞ বর্তমানে দৈনিক 13 গ্লাস (3 লিটার) জল পান করার পরামর্শ দেন।
   • সরল জল ছাড়াও, আপনি স্বাদযুক্ত জল, সেইসাথে কফি এবং চা -তে ক্যাফিন নেই এমন পানীয় পান করতে পারেন। এই কম-ক্যালোরি পানীয়গুলিতে ক্যাফিন থাকে না এবং তাই ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকে।

3 এর 3 ম অংশ: অস্বাস্থ্যকর খাবার কমানো

1. 1 80/20 নিয়ম মেনে চলুন। যখন আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকতে চান, কখনও কখনও আপনি নিজের পছন্দের খাবারের সাথে নিজেকে আচরণ করতে পারেন। 80/20 নিয়ম আপনাকে খাদ্যাভ্যাসে সাহায্য করবে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অতিরিক্ত লোভ কাটিয়ে উঠবে।
   • যদিও একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খাওয়া অপরিহার্য, তবুও আজীবন প্রতিদিন একচেটিয়াভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া অসম্ভব। অনেক মানুষ এই বিষয়ে খুব আনন্দ পান যে সময়ে সময়ে তারা নিজেদেরকে খুব স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে দেয় না।
   • নিজেকে মাঝে মাঝে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে দিন, একটু মদ পান করুন, অথবা আপনার স্বাভাবিক পরিবেশন মাপ ছাড়িয়ে যান। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার সময় এটি ঠিক, তবে 20% এর বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়। বেশিরভাগ সময় (80%) আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া দরকার।
2. 2 যোগ এবং প্রক্রিয়াজাত চিনিযুক্ত খাবারগুলি কেটে দিন। কিছু নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী রয়েছে যা মাঝারি পরিমাণে সীমিত হওয়া প্রয়োজন। এগুলি নি addedসন্দেহে অতিরিক্ত শর্করাযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে, কারণ তাদের প্রায়শই কোনও পুষ্টিগুণ থাকে না।
   • প্রক্রিয়াকরণের সময় কিছু খাবারে চিনি যোগ করা হয়। যোগ করা চিনির কোন পুষ্টিগুণ নেই এবং এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি রয়েছে। উপরন্তু, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি অতিরিক্ত ব্যবহার স্থূলতা হতে পারে।
   • যোগ করা চিনি অনেক খাবারে পাওয়া যায়। ব্রেকফাস্ট বেকড পণ্য, কুকিজ, পেস্ট্রি এবং কেক, আইসক্রিম, ক্যান্ডি এবং সিরিয়াল জাতীয় খাবার কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনার চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিমাণও সীমিত করুন। এই পানীয়গুলি শুধু চিনি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ নয়, অনেক মানুষ এগুলোকে ক্যালরির উৎস হিসেবেও বুঝতে পারে না, কারণ তারা খাবারের মতো ক্ষুধা মেটায় না। এই পানীয়গুলির সাথে, আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে পারেন।
   • আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে মহিলারা 6 চা চামচ (24 গ্রাম) এবং পুরুষরা প্রতিদিন 9 চা চামচ (36 গ্রাম) অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করবেন না।
3. 3 অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমিয়ে দিন। অতিরিক্ত চিনি ছাড়াও, আপনার উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়াও সীমিত করা উচিত। বিশেষ করে, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত।
   • এটা লক্ষণীয় যে এখন সব বিজ্ঞানীই একমত নন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সত্যিই আগের মত চিন্তা করা বিপজ্জনক এবং অস্বাস্থ্যকর কিনা। যেভাবেই হোক না কেন, তারা চর্বিযুক্ত, মানে তারা ক্যালোরি দ্বারা লোড হয়, এবং যদি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় তবে ওজন বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের বিরূপ প্রভাব হতে পারে।
   • যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট পুরোপুরি কাটতে হয় না, এটি পরিমিতভাবে করা উচিত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় যেমন ফ্যাটি দুগ্ধজাত পণ্য, ফ্যাটি বিফ এবং শুয়োরের মাংস, সসেজ এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংস।
   • দেখা গেছে যে ট্রান্স ফ্যাট কিছু বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে: তারা খারাপের মাত্রা বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের সম্ভাবনা বাড়ায় এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এই ধরনের খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
   • ট্রান্স ফ্যাট বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে ময়দা পণ্য এবং বেকড পণ্য, কুকিজ, পেস্ট্রি এবং কেক, মার্জারিন, পাই, ফাস্ট ফুড, ভাজা খাবার এবং সয়া সস।
   • ট্রান্স ফ্যাটের জন্য কোন নিরাপদ উচ্চ সীমা নেই। আপনার ডায়েট থেকে এগুলি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
4. 4 পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করুন। মদ্যপ পানীয় অপব্যবহার করবেন না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা সাধারণত স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয়।
   • বেশি অ্যালকোহল (দিনে তিনবারের বেশি পান করা) উচ্চ রক্তচাপ, লিভার এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং হতাশার ঝুঁকি বাড়ায়।
   • কিছু খাবারের বিপরীতে, মাঝারি অ্যালকোহল ব্যবহারের জন্য একটি কঠোর সংজ্ঞা রয়েছে। মহিলাদের একের বেশি পান করা উচিত নয়, এবং পুরুষদের প্রতিদিন দুইটির বেশি পান করা উচিত নয়।
   • যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন, তাহলে চিনিযুক্ত পানীয় বা ফলের রস ধারণকারী ককটেল না খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং যোগ করা চিনি রয়েছে।
   • অ্যালকোহলের একটি পরিবেশন 350 মিলিলিটার বিয়ার, 150 মিলিলিটার ওয়াইন বা 45 মিলিলিটার স্পিরিটের সাথে মিলে যায়।

পরামর্শ

• কোন খাদ্যতালিকাগত বা জীবনধারা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। তিনি এই পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
• মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। এটি আপনার জন্য আপনার নতুন অভ্যাসে আটকে থাকা সহজ করে দেবে।
• একটি সাপোর্ট গ্রুপ শুরু করার কথা বিবেচনা করুন। স্বাস্থ্যকর নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য বন্ধু এবং পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন।