কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

2 মাসের মধ্যে 25 পাউন্ড হারাতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে গড়ে 2.5 পাউন্ড হারাতে হবে, এর অর্থ হল যে পোড়া ক্যালোরিগুলি অবশ্যই প্রতি দিন 2,500 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত। ওজন হ্রাসের হারকে প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি - 1 কেজি এর পরিসরে স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ বার্ন হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ 500 - 1,000 ক্যালোরি / দিন গ্রহণের চেয়ে বেশি হবে। এটি আপনার পছন্দের চেয়ে ধীর হতে পারে তবে মনে রাখবেন যে চর্বি, কোমরের পরিধি এবং পোঁদ কমাতে দ্রুত ওজন হ্রাসের চেয়ে ধীর ওজন হ্রাস কার্যকর। আপনি যখন ওজন দ্রুত হ্রাস করেন, তখন আপনার অন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে বেশি জল হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং ওজন তার আসল আকারে ফিরে আসতে পারে।আপনার ওজন হ্রাসের চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস পরিকল্পনার বিকাশ, আরও বেশি অনুশীলন এবং অন্যান্য প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহারের দিকে মনোনিবেশ করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা এবং অভ্যাস সমন্বয়

1. 

   
   
   বাস্তব ওজন হ্রাস লক্ষ্য সেট করুন. দীর্ঘমেয়াদে আপনি কতটা ওজন হ্রাস করতে চান তা নির্ধারণ করা অত্যন্ত প্রস্তাবিত, তবে স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্যগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার 1 মাসের মধ্যে আপনি কত ওজন হারাতে চান এবং এই লক্ষ্য অর্জনে কী লাগে তার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আরও বড় লক্ষ্যের দিকে যাওয়ার জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক মাসে 4 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে শুরু করতে পারেন, যার অর্থ প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি হ্রাস। এইভাবে, আপনার ডায়েটে ক্যালোরিগুলি কেটে এবং নিয়মিত অনুশীলন করে এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিদিন আরও 1 হাজার ক্যালোরি বার্ন করতে হবে।

   

   
   

   লরা ফ্লিন

   লরা ফ্লিন-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক লরা ফ্লিন হলেন একটি জাতীয় ক্রীড়া মেডিসিন (এনএএসএম) -র স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, আমেরিকান অলিম্পিক ভারোত্তোলন কোচ এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, এবং তিনি প্রতিরোধের বেল্ট সহ পুরো দেহ প্রশিক্ষকও। লারা সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়ায় একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিচালনা করে এবং ওজন হ্রাস, পেশী বিকাশ, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো বিষয়গুলিতে বিশেষজ্ঞ।

   

   লরা ফ্লিন
   এনএএসএম-স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

   বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: "ওজন কমানোর পরিকল্পনায় ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করার সময়, আমি তাদের প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি - 1 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্যে পরামর্শ দিই; সাধারণত এটি একটি যুক্তিসঙ্গত এবং টেকসই লক্ষ্য। ব্যক্তির উপর নির্ভর করে প্রকৃত ওজন 2 মাসের মধ্যে হারাতে পারে For উদাহরণস্বরূপ, যদি 25 টি অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে হয় তবে আপনি কেবলমাত্র কয়েক পাউন্ড হারাতে হবে এমন ব্যক্তির চেয়ে আপনার ওজন দ্রুত হারাবে ""

   
   

2. 

   আপনার ক্যালোরি প্রয়োজনগুলি সনাক্ত করুন এবং ক্যালরি হ্রাস করতে গণনা করুন। ওজন কমানোর জন্য আপনার খাবারের পরিমাণ যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস পেয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য ক্যালোরি গণনা একটি কার্যকর উপায়। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে বা এটি নিজেই গণনা করতে আপনার ডাক্তারকে বলতে পারেন। ব্যায়ামের সাথে যুক্ত ডায়েটে প্রতিদিন 500 - 1,000 ক্যালোরি হারাতে লক্ষ্য করুন। আপনার খাদ্য ডায়েরিতে আপনার যে কোনও খাবার ও পানীয় রেকর্ড করুন বা ক্যালোরি ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
   • স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি গ্রহণ সাধারণত মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,500 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য 1,500 থেকে 1,800 এর মধ্যে থাকে।

   পরামর্শ: প্রতিদিন ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি হ্রাসে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 480 মিলি সফট ড্রিঙ্কস বা চিনিযুক্ত রস পান করেন, যখন আপনি জল পান করতে চলেছেন, আপনি 200-300 ক্যালোরি হারাতে পারেন!

3. 

   পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবারগুলি বেছে নিন তবে ক্যালরি কম। ফল এবং সবজি আপনার পেট রুটি, চিপস এবং ক্যান্ডির মতো অন্যান্য খাবারের চেয়ে কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ করবে। কম ক্যালোরি পাওয়ার জন্য প্রতিটি খাবারে 1-2 বা ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করুন still কিছু উপযুক্ত বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
   • রোমাইন লেটুস, মিশ্রিত শাকসবজি বা পালং শাক, টমেটো এবং শসা দিয়ে মেশানো সালাদ।
   • ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর, সবুজ মটরশুটি এবং জুচিচিনির মতো বাষ্পযুক্ত শাকসবজি।
   • তরমুজ, বেরি, আপেল এবং নাশপাতি।

4. 

   মাঝে মাঝে উপবাস সম্পর্কে জানুন। সর্বোচ্চ ক্রিয়াকলাপ সহ দিনের সময়ে 8-10 ঘন্টা পুরো খাবার খাওয়ার পদ্ধতি আন্তঃসন্তান রোজা। অনেক লোকের জন্য, এটি সকাল 7 টা থেকে 5 টা অবধি তবে আপনি এমন একটি সময়সীমা নির্ধারণ করতে পারেন যা আপনার পক্ষে কার্যকর হয়, কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রতি দিনের শেষ দিনের শেষ খাবার থেকে 14-16 ঘন্টা খাদ্য-মুক্ত থাকার জন্য একই সময়সীমা রয়েছে। পরের দিন প্রথম খাবার।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি 7 টা নাস্তা করতে পারেন, 11 টা বাজে লাঞ্চ করতে এবং বিকাল 3 টায় রাতের খাবার খেতে পারেন যদি আপনি 8 ঘন্টার জন্য খাবারের সময় ফ্রেম বজায় রাখতে চান এবং 16 ঘন্টা রোজা রাখতে পারেন।
   • অন্য বিকল্পটি হ'ল 10 ঘন্টা খাবারের সময় ফ্রেম এবং একটি 14-ঘন্টা দ্রুত বজায় রাখার জন্য 9 টা, প্রাতঃরাতের খাবার 1 টা এবং দুপুরে 5 টায় নাস্তা খাওয়া।

5. 

   স্বল্প-কার্ব বা লো-ফ্যাটযুক্ত ডায়েট চেষ্টা করুন। এই দুটি ডায়েটই আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে কারণ তারা নির্বাচিত খাবারগুলিতে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ সীমিত করে। অতএব, আপনি দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করতে পারেন এমন একটি খাদ্য চয়ন করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ডিম, বেকন, পনির এবং লো-স্টার্চ জাতীয় কম-কার্ব জাতীয় খাবার খেতে পছন্দ করেন তবে একটি কম কার্ব ডায়েট আপনার পক্ষে সঠিক হবে। অন্যদিকে, ফল, রুটি, ভাত এবং পাস্তা ছাড়া বাঁচতে না পারলে কম চর্বিযুক্ত ডায়েট আরও ভাল পছন্দ হতে পারে।
   • ভুলে যাবেন না যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হল ক্যালোরিগুলি কাটা এবং একটি ঘাটতি তৈরি করা। আপনার সমস্ত ক্যালোরি না হারিয়ে আপনি ওজন হারাতে পারবেন না।

6. 

   অন্যান্য পানীয়ের চেয়ে বেশি জল পান করুন। পানিতে কোনও ক্যালরি থাকে না তবে শরীরে সাবলীলভাবে কাজ করতে তরল সরবরাহ করতে সহায়তা করে। একবার আপনি জল পান করার পরে, আপনাকে আর কিছু পান করার দরকার নেই। আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে প্রতিদিন বেশিরভাগ জল পান করুন।
   • চিনিযুক্ত সোডা, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং ক্যালোরিতে উচ্চ কিছু এড়িয়ে চলুন।
   • আপনার পানীয় জলের স্বাদ নিতে কয়েক টুকরো লেবুর রস যুক্ত করার চেষ্টা করুন। কয়েক টাটকা বেরি বা কয়েক টুকরো শসা জলে ভিজিয়েও নতুন স্বাদ তৈরি করে।

7. 

   ধীরে ধীরে খেতে খেতে মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন করুন। মনোযোগ খাওয়ানো শরীরের সচেতনতা বাড়াতে এবং খাওয়ার অভিজ্ঞতা যাতে আপনি কম খান eat আপনি প্রয়োগ করতে পারেন এমন কয়েকটি কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • খাওয়ার সময় টিভি বা কম্পিউটার বন্ধ করুন বা ফোনটি স্টোর করুন।
   • খাওয়ার সময় আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন বা চপস্টিকস দিয়ে খান।
   • আস্তে আস্তে খাবারের অন্যান্য দিকগুলিতে মনোনিবেশ করুন। খাবারের সুগন্ধে গন্ধ নিন, প্লেটে থালাটি দেখুন এবং আপনার মুখের খাবারের স্বাদ এবং টেক্সচার উপভোগ করতে ধীরে ধীরে এটি চিবান।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম

1. 

   অনুশীলন কর প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য এটি সর্বনিম্ন সময়ের প্রস্তাবিত পরিমাণ, তবে আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত ভাল। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনার অনুসরণ করতে আরও সহজ করার জন্য আপনার আগ্রহী ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে বা রাতের খাবারের পর হাঁটতে যেতে, বায়বীয়ের ক্লাসে বা অন্দর সাইক্লিংয়ে যেতে পারেন, বা আপনার প্রিয় সংগীতটিতে কেবল ঘরের আশেপাশে নাচতে পারেন।

   পরামর্শ: আপনি যদি সরাসরি 30 মিনিটের জন্য কাজ করতে না পারেন তবে খাটো ওয়ার্কআউটে বিচ্ছেদ করুন, যেমন দুটি 15-মিনিটের সেশন বা তিনটি 10-মিনিটের সেশন।

2. 

   সারাদিন ধরে আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিবার সুযোগ পেলে আরও কিছুটা বেশি অনুশীলন করা আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আরও ওজন হ্রাস করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য কয়েকটি টিপস ব্যবহার করতে পারেন:
   • আপনি যে জায়গাতে চলেছেন তার প্রবেশদ্বার থেকে দূরে আপনার গাড়ি পার্ক করুন, যেমন কর্মস্থলে বা সুপার মার্কেটে।
   • লিফটে নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন।
   • স্কুল বা কাজের পথে হাঁটা বা চক্র।
   • উঠে পড়ুন এবং টিভি বিজ্ঞাপনের সময় ঘুরে বেড়াতে বা কিছু স্কোয়াট করুন।

3. 

   আরও ক্যালোরি পোড়াতে অন্তর প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করার সময়, আপনি মাঝারি তীব্রতা দিয়ে শুরু করবেন, এরপরে উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন করবেন, তারপরে নিয়মিত বিরতিতে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কোনও ক্রিয়াকলাপ, যেমন হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা এমনকি নাচ সহ এইচআইটি করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি গড় গতিতে 4 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন, তারপরে 4 মিনিটের দ্রুত হাঁটাচলা করতে পারেন, তারপরে 4 মিনিটের গড় গতিতে ফিরে আসতে পারেন। আপনি 30 মিনিটের অনুশীলন শেষ না করা পর্যন্ত ব্যাচগুলিতে এটি চালিয়ে যান।
   • যদি সাইকেল চালানো হয় তবে চড়াই উতরাইয়ের পরে অনুভূমিক ফুটপাথের পেডেলিংয়ের চেষ্টা করুন, তারপরে অনুভূমিক রাস্তায় পেডেলে ফিরে যান এবং আবার উপরে উঠুন। 30 মিনিটের জন্য এটি করা চালিয়ে যান।

4. 

   আপনার বিশ্রামের বিপাক গতি বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। বিল্ডিং পেশীগুলি আপনার বিশ্রামের বিপাককে গতিবেগ করবে, এর অর্থ আপনি ঘুমালেও আপনি আরও ক্যালোরি বারান। আপনি প্রতিরোধের বেল্ট, ডাম্বেলস, শক্তি অনুশীলন মেশিন বা ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে 30-45 মিনিটের মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 2 সেশন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
   • শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এই পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে বাহু, পা, পিঠ, নিতম্ব, পেট এবং বুক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
   বিজ্ঞাপন

3 এর 3 পদ্ধতি: ওজন হ্রাস করতে সহায়তা চাইতে

1. 

   আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করার জন্য থেরাপিগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি চাপ, দু: খিত, নিঃসঙ্গ বা ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে স্বস্তিযুক্ত খাওয়ার অভ্যাস থাকলে থেরাপি আপনাকে এই অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে। একজন সাইকোথেরাপিস্ট আপনাকে আরামদায়ক খাবারের পরিবর্তে নেতিবাচক সংবেদনগুলি মোকাবিলার জন্য নতুন সরঞ্জাম বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেসের সময় আপনি যদি নিয়মিত মিষ্টি বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার খান তবে একজন চিকিত্সক আপনাকে শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করতে সহায়তা করতে পারে যেমন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা প্রসারিত - পেশী শিথিলকরণ। খাওয়া-দাওয়ার পরিবর্তে

2. 

   অন্যের সহায়তা পেতে একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগদান করুন। একই পরিস্থিতিতে লোকের সাথে সাক্ষাত করা আপনাকে অনুপ্রাণিত হতে এবং বাধা থেকে দূরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। একটি অনলাইন ওজন হ্রাস ফোরামে যোগদানের চেষ্টা করুন বা আপনার অঞ্চলে ওজন হ্রাস সমর্থন গোষ্ঠীটি সন্ধান করুন।
   • কিছু প্রদত্ত ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম রয়েছে যা ক্লায়েন্টদের সমর্থন গ্রুপের সাথে সংযুক্ত করতে সহায়তা করে, তবে ফ্রি সাপোর্ট গ্রুপও রয়েছে যা আপনি যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে টেক অফ পাউন্ডগুলি সংবেদনশীলভাবে করার মতো সংস্থা রয়েছে ( টপস) বা ওভেরিটার্স অজ্ঞাতনামা (ওএ)।

   পরামর্শ: যদি কোনও সহায়তা গ্রুপ খুঁজে পেতে আপনার সমস্যা হয়, তবে আপনি যে অঞ্চলে যোগদান করতে পারেন সে ক্ষেত্রে কোনও সমর্থন গোষ্ঠী জানে কিনা তা চিকিত্সক বা চিকিত্সককে জিজ্ঞাসা করুন।

3. 

   ওজন হ্রাসের ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। অনেক ওষুধ ওজন হ্রাস ফলাফল উন্নত কার্যকর হিসাবে দেখানো হয়েছে। আপনার কাছে যদি বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) 30 বা তার বেশি বা আপনার 27 টির একটি বিএমআই থাকে এবং ওজন-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চতর হতে পারে তবে এটি আপনার পক্ষে একটি বিকল্প হতে পারে। রক্তচাপ. আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে বিকল্পগুলি এবং ওষুধের ঝুঁকিগুলি নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। প্রেসক্রিপশন ওজন হ্রাস ওষুধের কিছু অন্তর্ভুক্ত:
   • অর্লিস্ট্যাট
   • লোরাকেসরিন
   • ফেনটারমাইন এবং টপিরমেট
   • বুপ্রোপ্রিয়ন এবং নলট্রেক্সোন
   • লিরাগ্লুটিয়েড

4. 

   ওজন হ্রাস সার্জারি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা সন্ধান করুন। যদিও প্রায়শই বহু বছর ধরে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করে এমন লোকদের শেষ আশ্রয় হিসাবে দেখা যায়, ওজন হ্রাস শল্য চিকিত্সা খুব কার্যকর। এই অস্ত্রোপচারে পেটের আকার হ্রাস করা জড়িত যাতে শরীর অত্যধিক পরিমাণে বাড়তে সক্ষম না হয়। যদি আপনি যা কাজ করে বলে মনে হয় না এমন সমস্ত কিছু চেষ্টা করে থাকেন, তবে এটি আপনার পক্ষে বিকল্প কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস শল্য চিকিত্সার অন্যান্য সার্জারির মতোই ঝুঁকি রয়েছে। এই বিকল্পটি বেছে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সাবধানতার সাথে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে মিলিত পরিমিত ক্যাফিন গ্রহণও ওজন হ্রাসের ফলাফলকে উন্নত করে। আপনার শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য আপনি প্রাতঃরাশের সাথে এক কাপ কফি বা চা পান করার চেষ্টা করতে পারেন exercise

সতর্কতা

• ওজন কমানোর পরিপূরক ও বড়িগুলি ওভার-দ্য কাউন্টারে এড়িয়ে চলুন। এই ওষুধগুলির বেশিরভাগই অকার্যকর, এবং কেবলমাত্র কয়েকটি অল্প পরিমাণে বেনিফিট দেখিয়েছে। আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং স্থায়ী ফলাফল বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য কোনও ওজন হ্রাস বড়ি বা পরিপূরক নেই।