লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
6 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ওজন কমাতে চায় এমন কিশোর-কিশোরীদের প্রাথমিকভাবে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় মনোনিবেশ করা উচিত। আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ এবং অনুশীলন করা দরকার। এছাড়াও, আপনার অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে হবে এবং আপনার জীবনযাত্রাকে পরিবর্তন করতে সহায়তা করার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাওয়া
বাবা-মাকে ডাক্তারের সাথে দেখা করতে বলুন। আপনি ডায়েট পরিবর্তন করতে চান আগে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। আপনার চিকিত্সা আপনাকে আপনার কতটা ওজন হ্রাস করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস পরিকল্পনা এবং আপনার ওজন হ্রাসের অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে।
- আপনার ডাক্তার আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট ডিজাইনের জন্য আপনাকে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের কাছে রেফার করতে পারে।
চর্বিযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন চয়ন করুন। আপনার খাবারের জন্য পাতলা মাংস পছন্দ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, স্টেকস, হ্যামবার্গার এবং অন্যান্য লাল মাংসে ফ্যাট বেশি থাকে। ভাল পছন্দগুলির মধ্যে মুরগী, মাছ এবং লেবুগুলি অন্তর্ভুক্ত।- 9-18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের 9-10 বছর বয়সী প্রতি দিন 150 গ্রাম চর্বিযুক্ত মাংস প্রয়োজন। 14-18 বছর বয়সী তরুণদের প্রতিদিন 195 গ্রাম পাতলা মাংস খাওয়া দরকার।
- এই পরিবেশন স্বাভাবিকের চেয়ে কম হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 30 গ্রাম টুনা (আকারের উপর নির্ভর করে) এর 1/3 বা 1/4 ক্যান সমান। মটরশুটি জন্য, 30 গ্রাম সমান 1/4 কাপ। সুতরাং, শুয়োরের পাইগুলির একটি অংশ দিনের জন্য প্রায় পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে, প্রায় 90 - 120 গ্রাম।
ফলমূল ও শাকসবজি বাড়ান। আপনি যদি সারাক্ষণ ক্ষুধা বোধ করেন তবে জলখাবারের বদলে বেশি করে শাকসবজি খান। উদাহরণস্বরূপ, একটি নাস্তা সেলারি হতে পারে প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, একটি গাজরের কাঠি বা একটি আপেলের পরিবর্তে কুকি, একটি কেক বা একটি ফরাসি ভাজা।- অন্যান্য নাস্তার মধ্যে চিট কাটা টমেটো চিজ দিয়ে পরিবেশন করা বা কাটা বেল মরিচ হাম্মাস সসের সাথে পরিবেশন করা রয়েছে।
- 9-18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 1 1 / 2-2 কাপ ফল পরিপূরক করা প্রয়োজন। 9-18 বছর বয়সী অল্প বয়স্ক যুবকদের 14-18 বছর বয়সী 3 কাপ শাকসব্জি যুক্ত করা দরকার, 2 1/2 কাপ শাকসব্জী যুক্ত করা দরকার। 9-18 বছর বয়সী অল্প বয়স্ক যুবতীদের প্রতিদিন 2 কাপ শাকসবজি সরবরাহ করতে হবে, 14-18 বছর বয়সী থেকে প্রতিদিন 2/2 কাপ শাকসবজি যুক্ত করা দরকার।
পুরো শস্য চয়ন করুন। পুরো শস্য হ'ল পুরো গমের পাস্তা এবং রুটি, কর্নস্টার্চ, বাদামি চাল এবং ওট জাতীয় খাবার।অন্যদিকে, পরিশোধিত শস্য হ'ল সাদা ভাত, সাদা রুটি এবং নিয়মিত পাস্তা জাতীয় খাবার। পুরো শস্যগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ তারা কম পরিমার্জন করে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হয়, এইভাবে আপনাকে আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখে।- 9-13 বছর বয়সী যুবতীদের প্রতিদিন 150 গ্রাম সিরিয়াল খাওয়া উচিত, 14-18 বছর বয়সী প্রতি দিন 180 গ্রাম খাওয়া উচিত। 9-13 বছর বয়সী তরুণদের 180 গ্রাম সিরিয়াল খাওয়া উচিত, 14-18 বছর বয়সী প্রতি দিন 240 গ্রাম সিরিয়াল খাওয়া উচিত। কমপক্ষে অর্ধেক শস্য পুরো দানা হওয়া উচিত।
- 30 গ্রাম সিরিয়াল সমান 1 রুটি টুকরো, ভাতের 1/2 কাপ, রান্না করা পাস্তা 1/2 কাপ বা সিরিয়াল 1 কাপ।
স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিযুক্ত দুধ চয়ন করুন। দুধ ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। দুধ ডিশের স্বাদ বাড়াতেও সহায়তা করে। তবে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার সময়, কম ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিবিহীন জাতগুলি যেমন স্কিম মিল্ক, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির এবং ফ্যাটযুক্ত দই চয়ন করুন।
- 9-18 বছর বয়সী কিশোরদের প্রতিদিন 3 কাপ দুগ্ধজাত হওয়া দরকার। 1 কাপ 1 কাপ দুধ বা দই (240 মিলি) বা হার্ড পনির বা প্রক্রিয়াজাত পনির 30-60g সমান।
কোমল পানীয় পান করবেন না। সোডা প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়। আপনার স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, সোডাস এবং ফলের রস জাতীয় পানীয়গুলি এড়ানো উচিত। পরিবর্তে, জল বা ভেষজ চা পান করুন যাতে মিষ্টি থাকে না।
- আপনি যদি জল খাওয়া পছন্দ করেন না, আপনি স্বাদ বাড়াতে পানিতে কমলা বা কমলার রস যোগ করতে পারেন।
খাবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন। প্লেটে কোনও খাবার বাকি না হওয়া পর্যন্ত আপনি সম্ভবত খেতে চাইবেন। আপনি যখন পুরোপুরি অনুভূতি পান এবং খাওয়া বন্ধ করেন সেদিকে নজর রাখা ভাল, যাতে আপনার খাবারের পরিমাণ কম হয়।
উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সময় সময় কুকি খাওয়া ঠিক আছে, তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার না খাওয়াই ভাল। উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের মধ্যে কুকি, কেক, আইসক্রিম এবং চিপস অন্তর্ভুক্ত থাকে। এগুলি এমন খাবার যা আপনার একবারে একবারে খাওয়া উচিত এবং প্রতিদিন নয়। বিজ্ঞাপন
4 অংশ 2: ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি
খেলো। আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ঘন্টা সক্রিয় থাকা উচিত। প্রথম পদক্ষেপটি হল টেলিভিশন, ফোন এবং কম্পিউটারের মতো বৈদ্যুতিন পর্দার সামনে আপনি যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেছেন তা হ্রাস করা। পরিবর্তে, ক্রিয়াকলাপে যান এবং আপনার বন্ধুদের সাথে মজা করুন।
- তবে, যদি আপনি অনুশীলন করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি সহজ হওয়া শুরু করতে পারেন। আপনি যে অনুশীলনগুলি করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।
একটি কৌতুক খেলা. আপনাকে প্রতিযোগিতামূলক স্কুল বাস্কেটবল দলের অংশ হতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি স্কুল বা পাড়ার কোনও ফুটবল দলের পরে কোনও ফুটবল ক্লাবে যোগ দিতে পারেন। আপনি সত্যই উপভোগ করা একটি খেলা খুঁজে পেতে আপনার বাবা-মাকেও জিজ্ঞাসা করতে পারেন। খেলাধুলা করা আপনাকে সক্রিয় হতে এবং আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।
নতুন কিছু চেষ্টা করুন. যদি আপনি একটি খেলা চেষ্টা করে দেখেছেন তবে এটি ভালবাসার সন্ধান না পেয়ে থাকেন, আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন আরও অনেক ক্রীড়া রয়েছে যেমন- নাচ, সাঁতার, দড়ি জাম্পিং, এমনকি তীরন্দাজ এবং রাইডিংয়ের মতো বিষয়। ঘোড়াগুলি আপনাকে চলতে সহায়তা করে।
বিরতি সময় সক্রিয়। ছোট ক্রিয়াগুলি আপনাকে দিন জুড়ে আরও সক্রিয় করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসের পরে বিরতি নেওয়ার সময়, গান শোনার বা গেম খেলার পরিবর্তে উঠে পড়ুন। সিঁড়ি বেয়ে উপরে এবং বসার ঘরের আশেপাশে চালান। এমনকি ওজন কমাতে সহায়তার জন্য আপনি জাম্পিং জ্যাকস বা অন্যান্য ছোট ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন। বিজ্ঞাপন
4 এর 3 তম অংশ: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুশীলন করুন
আপনার পরিবারের কাছ থেকে সহায়তা পান। হতে পারে আপনার পরিবারের কোনও সদস্যও ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করছেন। সুতরাং আপনি পুরো পরিবারের ভাল অভ্যাস অনুশীলন সম্পর্কে আপনার পিতামাতার সাথে কথা বলতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "মা, আমি আমার ওজন স্বাস্থ্যকর বলে মনে করি না এবং আমি পরিবর্তন করতে চাই you আপনি কি আমার সাথে পুরো পরিবার পরিবর্তন করতে চান? আমার ধারণা এটি আমার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। আমার পুরো পরিবারের "।
অস্বাস্থ্যকর খাবার লুকান। সম্ভব হলে অস্বাস্থ্যকর খাবার আপনার বাড়ির বাইরে রাখুন। তবে বাড়ির কেউ যদি এখনও এই খাবারগুলি খাচ্ছে তবে এটি করা কঠিন হবে। আপনি তাদের খাবার দেখতে না দেওয়ার জন্য তাদের জিজ্ঞাসা করতে পারেন। হতে পারে আপনার পরিবার কোনও পায়খানা বা ব্যক্তিগত ঘরে অস্বাস্থ্যকর খাবার রাখার উপায়গুলি খুঁজে পাবে যাতে আপনি এগুলি খুলতে না পারেন। আপনি যখন এগুলি দেখতে পাবেন না তখন আপনি এই খাবারগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা কম।
নিজেকে ক্ষমা কর. কখনও কখনও আপনি যা করতে চান তা করতে সক্ষম হবেন না এবং এটি মানবিক প্রবৃত্তি। পরিমিতরূপে এটি করা অপরিহার্য। আপনার লক্ষ্যটি প্রায় 90% এ স্থির থাকার চেষ্টা করা উচিত। নিজেকে দোষ দেওয়া কোনও উপকারে চলে না।
খেতে বসেন। একসাথে খাবার উপভোগ করার জন্য আপনি যদি পরিবারের সাথে ডিনার করতে পারেন তবে ভাল হয়। শুধু তা-ই নয়, টেলিভিশনের সামনে দাঁড়ানোর পরিবর্তে টেবিলে বসে বসে বসে খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে এবং অনিয়ন্ত্রিতভাবে না খাওয়া শিখতে সহায়তা করে helps
- যদি আপনার পিতামাতারা রান্না করতে পছন্দ করেন না, আপনি পুরো পরিবারের জন্য রান্না করতে কিছু সাধারণ এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করতে শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গ্রিলড মাছগুলি বেশ সহজ, বা আপনি কীভাবে শাকসব্জি সেদ্ধ করতে পারবেন তা শিখতে পারেন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি আপনার পিতামাতাকে একটি বেসিক রান্নার ক্লাস নিতে বলতে পারেন।
প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না। প্রাতঃরাশ আপনাকে দিন শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি রাখতে সহায়তা করে। প্রাতঃরাশ আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত হতে এবং সারা দিন জাঙ্ক ফুডের দ্বারা প্ররোচিত না হতে সহায়তা করে।
- সম্ভব হলে আরও প্রোটিন, পুরো শস্য এবং শাকসব্জ যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই এবং ব্লুবেরিযুক্ত একটি বাটি ওট খেতে পারেন। অথবা আপনি সিদ্ধ ডিম এবং স্ট্রবেরি দিয়ে পুরো শস্যের রুটি খেতে পারেন।
যথেষ্ট ঘুম. এই পদক্ষেপটি বেশ সহজ শোনায় তবে আপনি যদি ব্যস্ত বা "রাতের পেঁচা" থাকেন তবে তা খুব কঠিন। মূলত, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি যদি বোর্ডিংয়ে থাকেন, আপনার প্রতি রাতে 9-11 ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত।
স্ট্রেস কমাতে সময় নিন। একটি সত্য যা আপনার মুখোমুখি হওয়া দরকার তা হ'ল কিশোর বয়সে জীবন কখনও কখনও কঠিন হতে পারে। স্কুল, বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের চারপাশে ঘোরাফেরা করা অনেক সমস্যার সাথে আপনাকে মোকাবিলা করতে হবে। স্ট্রেস আপনার পক্ষে ওজন বাড়াতে বা ওজন হ্রাস করা শক্ত করে তোলে। যদিও এটি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যায় না, আপনি চাপ সহ্য করতে শিখতে পারেন।
- স্ট্রেসাল জিনিস নিয়ে লেখার বিষয়টিও সামাল দেওয়ার এক উপায়। আপনি বিরক্তিকর বিষয়গুলি সম্পর্কে জার্নাল করতে পারেন। এটিকে লিখে আপনাকে স্বস্তি বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- ধ্যান বা গভীর শ্বাসের চেষ্টা করুন। এটা পাগল লাগছে, তবে তা নয়। গভীর শ্বাস প্রশ্বাস আপনার শ্বাস ফোকাস করতে একটি মুহুর্ত সময় নিচ্ছে। চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস। আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস নিন এবং 4 টি গণনার জন্য শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। অন্য কোনও অনুভূতি বা চিন্তাধারা বিভ্রান্ত না করার চেষ্টা করুন। আপনার প্রশান্তি না হওয়া অবধি কয়েক মিনিটের জন্য এই শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি চালিয়ে যান।
4 অংশ 4: লক্ষ্য নির্ধারণ
কী পরিবর্তন করবেন তা নির্ধারণ করুন। কোন অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে হবে তা জানার পরে, আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা শুরু করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বা আরও বেশি হাঁটার লক্ষ্য করুন।
আপনার লক্ষ্যগুলি এমন পদক্ষেপগুলিতে ভেঙে দিন যা আপনি সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। "স্বাস্থ্যকর খাওয়ার" লক্ষ্যটি দুর্দান্ত। এটি এখনই কার্যকর করা একটি অস্পষ্ট এবং কঠিন ধারণা হতে পারে। অতএব, আপনার কার্যকর হওয়া উচিত লক্ষ্য করা উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার "স্বাস্থ্যকর খাওয়ার" লক্ষ্যটির পরিবর্তে, আপনি "একটি ফলের জন্য প্রতিদিন একটি মিষ্টি জলখাবার বদলাতে", "প্রতিদিন 3 টি পরিবেশন সবজি খাওয়া", বা "জলখাবারে কাটতে" পারেন। 3 প্রতি সপ্তাহে সোডা পরিবেশন করা হয় "।
আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে ভাল জিনিস লিখুন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অনুসরণে অধ্যবসায় করতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য "প্রতি সপ্তাহে সোডা 3 টি পরিবেশন ব্যাক কাটা" হয়, আপনি লিখতে পারেন, "বেশি পরিমাণে শর্করা সেবন করা থেকে আমার খুব বেশি হাইপোগ্লাইসেমিয়া হবে না I আমি কম চিনি গ্রহণ করব। কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন এই রুটিনটি আমাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
নিজেকে সর্বদা আপনার লক্ষ্যগুলি স্মরণ করিয়ে দিন। আপনার লক্ষ্যগুলি যেখানে এটি দেখতে সহজেই সেট করা উচিত। প্রতি সকালে আপনার লক্ষ্যগুলি পড়ুন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য পরিবর্তন করতে অধ্যবসায় করতে সহায়তা করবে।
বুঝতে হবে এটি ধৈর্য নেবে। আপনি একদিনে আপনার সমস্ত অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারবেন না। এমনকি একটি ছোট্ট অভ্যাসে সময় লাগে। আপনার কেবল অধ্যবসায়ী হতে হবে এবং শেষ পর্যন্ত নতুন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি শিখতে হবে। আপনি 1-2 অভ্যাস অনুশীলন করার পরে, আপনি ধীরে ধীরে অন্যান্য অভ্যাসে পরিবর্তন করতে পারেন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনার বন্ধুদের সাহায্য চাইতে। আপনার বন্ধুরা মজা করতে আপনার সাথে জগিং বা সাইকেল চালিয়ে যেতে পারে।
- ব্যস্ত রাখা.আপনি যদি একঘেয়েমি থেকে নাশতা করতে চান তবে ক্ষুধার্ত না হন তবে কিছু করার জন্য চেষ্টা করুন।
- খাবার নিয়ে ভাববেন না। আপনি ক্ষুধার্ত থাকা সত্ত্বেও খাবার সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
- শরীরের আকার সম্পর্কে সচেতন হন। প্রত্যেকেরই আলাদা অঙ্গ থাকে এবং কেউ এক রকম হয় না। আপনার নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করা উচিত নয়, বরং আপনি কী খাবেন এবং অনুশীলন করতে কত সময় লাগে সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
- প্যাকেজজাত খাবারের মধ্যে চিনি যদি প্রথম তিনটি উপাদানের মধ্যে একটি হয়, তবে খাবারটি মিষ্টি হিসাবে ব্যবহার করুন। শেষ খাবারটি সংরক্ষণ করুন এবং আরও কিছু ফল খান।
