লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
9 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ওজন হারাতে সময় এবং সংকল্প লাগে, বিশেষত যদি আপনি অনেক ওজন হারাতে চান। যদিও এক সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তন নগণ্য, তবুও আপনি এই সময়ের মধ্যে কয়েক পাউন্ড হারাতে চেষ্টা করতে পারেন। নিবন্ধটি আপনাকে 1 সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য কিছু টিপস প্রস্তাব করবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য
আপনার শাকসবজি, ভাল চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। খাবারগুলি ডিজাইন করুন যাতে প্রোটিনের একটি উত্স, কম ফ্যাটের একটি উত্স এবং কম কার্ব সবজির একটি উত্স থাকে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রতিদিন 20-50 গ্রাম প্রস্তাবিত পরিসরের মধ্যে হওয়া উচিত। নিজেকে খুব অল্প খাবার খাওয়ার জন্য বাধ্য করতে হবে না। আপনি এখনও বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করতে পারেন।
- প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ডিমের সাদা অংশ, সয়া দুধের পণ্য এবং মুরগি। চিংড়ি এবং গলদা চিংড়ির মতো সালমন এবং শেলফিসের মতো মাছও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রোটিনের উত্স। ফ্যাটযুক্ত গ্রীক দই আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য যুক্ত করার একটি ভাল উপায়।
- কম-কার্বন-হাইড্রেট শাকসব্জীগুলির মধ্যে রয়েছে: ব্রোকলি, ফুলকপি, শাক, ক্যাল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, ক্যাল, লেটুস, শসা এবং সেলারি। ভাজা বা পরিবর্তে শাকসবজি ভাজাই এক সপ্তাহের জন্য কম কার্ব শাকগুলিতে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সম্পূর্ণ শোষণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উত্সগুলির মধ্যে অ্যাভোকাডো এবং বাদাম, জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল অন্তর্ভুক্ত। এই তেলগুলি পশুর চর্বি বা অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ রান্না করার স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
"এক সপ্তাহে এক পাউন্ডের কাছে এক পাউন্ড হারানো সম্ভব এবং স্বাস্থ্যকর" "
ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
পুষ্টিবিদ ক্লৌদিয়া কারবেরি আরকানসাস মেডিকেল সায়েন্সেস ইউনিভার্সিটির কিডনি প্রতিস্থাপন এবং ওজন হ্রাস পরামর্শের জন্য বিশেষজ্ঞ লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ। তিনি আরকানসাস পুষ্টি ও ডায়েটিক্স ইনস্টিটিউটের সদস্য। ক্লোদিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে নিউট্রিশনে এমএস পেয়েছিলেন।
ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
পুষ্টিবিদ
কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণীজ ফ্যাটগুলি কেটে ফেলুন। কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করার বেশি পরিমাণে খাবার দেহের ফলে দেহের ইনসুলিন নিঃসরণ করে - এই প্রধান হরমোন যা শরীরে ফ্যাট সঞ্চয় করে। যখন ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায়, তখন দেহ ফ্যাট পোড়াতে শুরু করে। ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস কিডনিগুলি অতিরিক্ত লবণ এবং জল অপসারণ করতে সহায়তা করে, যার ফলে পানির কারণে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।- স্টার্চিযুক্ত খাবার এবং শর্করা যেমন চিপস, আলুর চিপস এবং সাদা রুটি এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, চিনির উচ্চমাত্রার খাবার যেমন কোমল পানীয়, কেক, ক্যান্ডি এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
- লাল মাংসে পাওয়া প্রাণীদের চর্বি এবং মেষশাবকের মতো শক্ত স্বাদযুক্ত মাংস চর্বি বাড়াতে পারে এবং বিপাককে ধীর করতে পারে কারণ তারা অজীর্ণ। এক সপ্তাহের খাবারের মেনুতে স্টেক বা মেষশাবকের স্যান্ডউইচগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়।
কৃত্রিম চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক চিনি ব্যবহার করুন। দ্রুত নাস্তা হিসাবে মিষ্টি খাওয়ার পরিবর্তে এগুলিকে লো-রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরির মতো কম চিনিযুক্ত ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার সকালের ল্যাট চিনি স্টাভিয়া বা এক চা চামচ মধুর মতো প্রাকৃতিক চিনি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।- আপনার খাদ্যতালিকা প্রধানত প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসব্জির স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিতে ফোকাস করা উচিত। তবে আপনার চিনিযুক্ত স্বাস্থ্যকর উত্স যেমন ফলের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
খাবারের মেনুগুলি 7 দিনের জন্য। মেনুটিতে প্রতিদিন একই সময়ে 3 টি প্রধান খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, ডিনার) অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত, পাশাপাশি একই সাথে 2 টি ছোট ছোট স্ন্যাক্স (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজের মধ্যে )ও থাকবে। প্রতিটি দিন সময়। এটি আপনাকে 7 দিনের একই সময়ে খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করবে এবং কোনও খাবার মিস করবে না বা মিস করবে না। ব্যায়ামের সাথে একত্রে প্রতিদিন প্রায় 1,400 ক্যালোরি খাওয়ার ফলে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হতে পারে।
- আপনার ওজন হ্রাসে সফল হওয়ার জন্য মেনুটি প্রয়োজনীয়। মেনু তৈরি করা আপনাকে দিনের বেলা এবং সপ্তাহে কী খাওয়া যায় তা জানতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনায় আটকে রাখতে সহায়তা করবে।
- খাবার শপিংয়ের তালিকা তৈরি করুন এবং রবিবার পুরো সপ্তাহের জন্য শপিংয়ে যান। পুরো সপ্তাহের জন্য খাবার তৈরির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদানগুলি ফ্রিজে রাখুন, যাতে আপনি প্রতিটি খাবার সহজ এবং দ্রুত প্রস্তুত করতে পারেন।
একটি ছোট, তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ খান। আপনার দিনটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে সারা দিন ধরে শক্তি জোগায় (এবং রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলবে)। খাবারের জন্য প্রায় 400 ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত এবং প্রতিদিন একই সময়ে প্রাতঃরাশ খাওয়া উচিত। 2-3 ডিশের মধ্যে বৈচিত্রপূর্ণ এবং বিকল্প হওয়া উচিত। এক কাপ নন মিষ্টি চা বা এক কাপ লেবুর রসের সাথে প্রাতঃরাশের মিশ্রণ করুন।
- আপনার দিন একটি বেরি পারফাইট এবং একটি ইংরেজি মাফিন দিয়ে শুরু করুন। ১ টি চামচ গ্রানোলা এবং কাটা স্ট্রবেরির সাথে ১ টি চা-চামচযুক্ত দইয়ের সাথে একটি বাটি পূরণ করুন। দইয়ের একটি স্তর, সিরিয়াল 1 চা চামচ, এবং লাল রাস্পবেরি 1/2 কাপ যোগ করুন। চিনাবাদাম মাখনের 2 চা-চামচ দিয়ে ছড়িয়ে ১/২ টোস্টড গোটা দানা ইংলিশ মাফিন দিয়ে আপনি এই সুস্বাদু বেরি পারফেট উপভোগ করতে পারেন।
- তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল প্রস্তুত করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য শুকনো ফল এবং বাদাম যুক্ত করুন। স্ক্যান দুধের 1 1/3 কাপ তাত্ক্ষণিকভাবে 2 ব্যাগ (স্বাদহীন) ওটস রাখুন। মাইক্রোওয়েভে বা আগুনে ওট রান্না করুন, প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসারে ওটস শেষ হওয়ার পরে, 2 টেবিল চামচ শুকনো ক্র্যানবেরি এবং কাটা আখরোটের এক চা চামচ মিশ্রিত করুন।
- 2 গোটা-গমের ওয়েফলগুলি বেক করে একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভরা নাস্তা তৈরি করুন। 1 চা চামচ খাঁটি ম্যাপেল পাতার শরবত ছিটিয়ে কাটা কলা যোগ করুন। এক কাপ স্কিম মিল্ক দিয়ে পরিবেশন করুন।
- কার্বোহাইড্রেটে উচ্চমাত্রায় একটি প্রাতঃরাশকে এড়িয়ে চলুন যার ফলে সারা দিন ধরে রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করে (বৃদ্ধি বা হ্রাস) হয়ে যায় এবং লালসার উদ্দীপনা জাগিয়ে তোলে।
সুষম দুপুরের খাবার খান। মধ্যাহ্নভোজনের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি এটি একই সময়ে প্রতিদিন একই সময়ে খেতে পারেন এবং আপনি আপনার খাবারের প্রাক-মেনু করতে পারেন। মধ্যাহ্নভোজনে সপ্তাহে বিভিন্নতা তৈরি করতে একাধিক খাবারের মধ্যে 500 ক্যালরি (বা তার চেয়ে কম) সরবরাহ করা উচিত।
- গাজপাচো স্যুপের সাথে শিম ভর্তি টর্টিলার মতো একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার চেষ্টা করুন। মাইক্রোওয়েভে বা আগুনে 60g টরিলা গরম করুন। এতে 1/2 কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি, কাটা লেটুস, কাটা টমেটো, 2 টেবিল চামচ কুঁচকানো লো-ফ্যাট চেডার পনির এবং আধা কাটা অ্যাভোকাডো দিয়ে দিন। এক কাপ প্রি-রান্না করা গাজপাচো স্যুপ বা সালসা দিয়ে পরিবেশন করুন। ডার্ক চকোলেট 30 টুকরা দিয়ে ডেজার্ট।
- তেলাপিয়া এবং পিলাফ ভাত দিয়ে আপনার খাবারে মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন। মাঝারি আঁচে একটি সসপ্যানে ১ চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। 90 গ্রাম ওজনের তেলাপিয়ায় নুন এবং মরিচ। একটি প্যানে মাছটি রাখুন এবং প্রতিটি পাশের উপর 2-3 মিনিট ভাজুন। যখন মাছ রান্না করা যায়, মাংসকে পেটানোর জন্য কাঁটাচামচ ব্যবহার করুন। পিলাফ ভাত ১/২ কাপ (বাণিজ্যিকভাবে একটি বাক্সে উপলভ্য বা আপনি নিজেরাই এটি রান্না করতে পারেন) এবং ১/২ কাপ বাষ্পযুক্ত সবুজ মটরশুটি প্রস্তুত করুন। পিলাফ চাল এবং সবুজ মটরশুটি দিয়ে তেলাপিয়ার সাথে পরিবেশন করা হয়। বেকড আপেল দিয়ে ডেজার্ট, দারুচিনি দিয়ে ছিটিয়ে দিন, 1 চা চামচ মধু এবং 1/3 কাপ লো-ফ্যাট ভ্যানিলা আইসক্রিমের সাথে পরিবেশন করুন।
- স্বাদযুক্ত, উচ্চ-প্রোটিন ভেজি স্যান্ডউইচে হুমমাস ছোলা সস খান। পুরো শস্যের রুটির 2 টি টুকরোতে 1/4 কাপ হাম্মাস সস (আপনার নিজেরাই কিনুন বা তৈরি করুন) ছড়িয়ে দিন। মিশ্র শিশুর ভেজি, কাটা শসা এবং লাল বেল মরিচ যুক্ত করুন। 1 কাপ মিনেস্ট্রোন স্যুপ, 180 গ্রাম লো ফ্যাটযুক্ত দই এবং 1/2 কাপ আঙুরের সাথে স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ পরিবেশন করুন।
- একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট মধ্যাহ্নভোজন আপনাকে আরও কার্বোহাইড্রেট আকুল করে তোলে এবং বিকেলে শক্তি হারাতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং পূর্ণ রাতের খাবার খান। আপনার বিপাকের উপর অত্যধিক চাপ না ফেলে বা অতিরিক্ত চর্বি তৈরি না করে পুরো ডিনার দিয়ে দিনটি শেষ করুন যা আপনার দেহের জ্বলনে অসুবিধা সৃষ্টি করে। নৈশভোজিতে প্রায় 500 ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত এবং প্রোটিন, শাকসবজি এবং চর্বিগুলির সুষম সুষম উত্সটিতে ফোকাস করা উচিত।আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন খাবারের জন্য মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারের জন্য বিকল্প রান্নাও করতে পারেন।
- গ্রিলড শুকরের মাংসের পাঁজর এবং অ্যাস্পারাগাসের সাথে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার প্রস্তুত করুন। মাঝারি আঁচে একটি সসপ্যানে ১ চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। 90 গ্রাম শুয়োরের পাঁজরের জন্য লবণ এবং মরিচ। প্যানে মাংস রাখুন এবং প্রতিটি দিকে 3-5 মিনিটের জন্য ভাজুন। ১/২ কাপ মেশানো আলু, ১ কাপ স্টিম বা গ্রিলড অ্যাসাপারগাস, ১/২ কাপ কাটা বেল মরিচ দিয়ে পরিবেশন করুন। উজ্জ্বল লাল রাস্পবেরি 1/2 কাপ সঙ্গে মিষ্টি।
- একটি লাল ডাল স্যুপ দিয়ে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার প্রস্তুত করুন। প্রতিটি বাটি ঘরের স্যুপে ১ চা চামচ ননফ্যাট দই এবং তাজা ধনিয়া দিয়ে সাজিয়ে নিন। 1 টুকরো গোটা গমের রুটি বা এক মুঠো ক্র্যাকার দিয়ে পরিবেশন করুন।
- একটি ভিজি ফ্রিটটা রান্না করে একটি সম্পূর্ণ, তবুও সহজ রাতের খাবার প্রস্তুত করুন। ফ্রিটটা হ'ল একটি ডিম-ভিত্তিক থালা যা মাশরুম এবং শাক (পালং শাক) এর মতো সবজির সাথে মিলিত হয়, একটি পিঠা তৈরির জন্য ফেটা পনির মতো হালকা স্বাদযুক্ত পনির একটি টুকরো। ফ্রিটটাটা প্রোটিন এবং শাকসব্জির একটি দুর্দান্ত উত্স যা আপনি পরের দিন সকালে প্রাতঃরাশে যেতে পারেন।
কোমল পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন। জল প্রতিরোধ ব্যবস্থাটি সুস্থ রাখতে সহায়তা করে, ত্বককে সুন্দর করে এবং আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করার সময় শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
- সোডা জাতীয় সফট ড্রিঙ্কসকে জলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন (আপনি এটিতে মিষ্টি তৈরিতে লেবুর টুকরো যোগ করতে পারেন)।
- মিষ্টি ছাড়া গ্রিন টিও কোমল পানীয়ের একটি ভাল বিকল্প। গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার অর্থ এটি শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালগুলি লড়াই করতে সহায়তা করে, যা মানুষের বুড়ো হওয়ার লক্ষণগুলিকে বৃদ্ধি করে।
একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। আপনি যা খান তা সম্পর্কে পরিষ্কার এবং বিস্তারিত থাকুন। খাওয়ার পরে খাবারের ডায়েরি লেখার সময় আপনার যদি অপরাধবোধের মুখোমুখি হয় তবে আপনি নির্দোষভাবে খেতে পারেন না। তদতিরিক্ত, এটি আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং মেনু সাফল্যের স্তর ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে।
- ডিশ খাওয়ার সময় সর্বদা আপনার অনুভূতির ডায়েরিতে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি কি হতাশাগ্রস্ত, রাগান্বিত বা খুশি এবং আশাবাদী বোধ করছেন? আপনার আবেগ এবং খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা আপনাকে মেজাজ-খাওয়া (যদি থাকে তবে) এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
3 এর 2 অংশ: প্রতিদিন ব্যায়াম করুন
7 দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে তাল মিলিয়ে সংকল্পবদ্ধ। বেশিরভাগ অনুশীলনের প্রোগ্রামগুলি সপ্তাহে 5 দিন এবং 2 দিনের ছুটি দেওয়ার সুপারিশ করে। আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনি হয় প্রতিদিন হালকা তীব্রতা অনুশীলন করতে পারেন বা প্রতি দিন উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন করতে পারেন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, আপনার দেহের প্রয়োজন অনুসারে বাস্তব এবং নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সহ স্থিতিশীলতা এবং অধ্যবসায় ফোকাস করুন।
- একটি ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করতে পারেন। এটি কাজ করার আগে জিমের প্রতি সকালে হতে পারে, প্রতিদিন বিকেলে বা প্রতিটি সন্ধ্যা শোবার সময় থেকে কয়েক ঘন্টা পরে। সপ্তাহের জন্য আপনার সময়সূচীটি দেখুন এবং অনুশীলনের সময়টিকে একটি পেন্সিল দিয়ে চিহ্নিত করুন যাতে এটি সেই দিনের অংশ হয়ে যায় যা আপনি ভুলতে বা মিস করতে পারেন না।
কম তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন সহ ওয়ার্ম আপ (ওয়ার্ম আপ)। ঠান্ডা মাংসপেশীর উপর চাপ বা চাপ এড়াতে হালকা কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে প্রতিটি সেশন শুরু করুন।
- 5-10 মিনিটের জন্য স্থানে দ্রুত, মৃদু পদচারণ করুন। প্রায় 5 মিনিটের জন্য দড়িতে লাফ দিন। অথবা আপনার পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং এটি ঘামতে 10 মিনিটের জগতে যেতে পারেন।
কার্ডিও দিয়ে গরম করার পরে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন। গরম করার জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের 5-10 মিনিটের পরে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সময় নিজেকে আহত করবেন না। তদতিরিক্ত, ওয়ার্কআউট শেষে আপনার 5-10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করতে হবে। স্ট্রেচিং পেশীর টান বা শরীরের ক্ষতি এড়াতে সহায়তা করে।
- অধিবেশন চলাকালীন বৃহত্তর পেশীগুলি উষ্ণ এবং ক্রিয়া করার জন্য বুনিয়াদি বাছুর এবং বাহু প্রসারিত করুন। প্রসারিত, বাছুরের পেশী এবং প্রজাপতির প্রসারিত অনুশীলন করুন।
উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) করুন। এইচআইআইটি হ'ল একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা পুনরুদ্ধার বা বিশ্রামের স্বল্প সময়ের সাথে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই জাতীয় অনুশীলন শরীরকে ভিতরে চিনি ব্যবহার করতে বাধ্য করে এবং কম-তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। দেহ পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে জমা হওয়া ফ্যাটও ব্যবহার করতে পারে, যার ফলে শরীরের মেদ হ্রাস হয়। আপনি জিম সরঞ্জামগুলির সাথে বিরতিতে উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউট করতে পারেন, বা একটি জিম মাদুর এবং সীমাহীন ওজনের ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন। অনেকগুলি জনপ্রিয় এইচআইআইটি অনুশীলন প্রোগ্রাম রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে:
- সৈকত শারীরিক অনুশীলন: এই 12-সপ্তাহের এইচআইআইটি অনুশীলন প্রোগ্রামটি সপ্তাহে মাত্র 21 মিনিট, 3 দিন সময় নেয় এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার সময় শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই প্রোগ্রামটি কার্ডিও এবং প্রসারিতের সাথে একত্রে বাহু এবং পেটের পেশীগুলির মতো দেহের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করে। আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের প্রথম সপ্তাহের পরে, আপনি পাতলা এবং আরও পেশী অনুভব করতে শুরু করবেন।
- ফার্টলেক স্প্রিন্ট 25 মিনিট: সুইডিশ ভাষায়, "ফার্টলেক" এর অর্থ "গতি খেলা"। এই জাতীয় এইচআইআইটি অনুশীলন গতি ব্যবস্থার সাথে একটানা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে সংযুক্ত হয়। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের তীব্রতা এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তাই আপনি আরও স্ব-কেন্দ্রিক এবং অনুশীলনের সাথে অবিচল থাকবেন। এই অনুশীলন প্রোগ্রামটি কার্ডিওকে কেন্দ্র করে, যেখানে আপনি জগিং, দ্রুত হাঁটা বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য স্প্রিন্ট করবেন।
- কাউন্টডাউন দড়ি বাদ দেওয়া ব্যায়াম। এই বিরতি অনুশীলন করতে, আপনার যা দরকার তা হ'ল স্টপওয়াচ এবং জাম্প দড়ি। ধারাবাহিকভাবে 2 মিনিটের জন্য নাচ শুরু করুন, তারপরে 2 মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপরে 1.5 মিনিটের জন্য এড়িয়ে যান। তারপরে, 1.5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও 1 মিনিটের জন্য লাফ দিন। 1 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য লাফিয়ে অনুশীলন শেষ করুন। 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও 1-2 ব্যবধানে জাম্পগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি স্পোর্টস গ্রুপ বা বিনোদন ক্লাবে যোগদান করুন। মজাদার ক্যালোরি মজাদার দুর্দান্ত খেলা Play খেলাধুলা করা খেলায় প্রতিযোগিতামূলক বোধ করে তাই আপনি প্রায়শই ভুলে যান যে আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে এটি আসলে আপনাকে ঘামতে সহায়তা করে। ওজন হ্রাস জন্য ভাল খেলা অন্তর্ভুক্ত:
- সকার: এই খেলাটি হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং ফ্যাট পোড়ায়।
- সাঁতার: পুলটিতে এক ঘন্টা সাঁতার কাটা 400-600 ক্যালোরি পোড়াতে, জয়েন্টগুলি, পেশী শক্তিশালী করতে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করে।
- বাস্কেটবল: একটি পূর্ণ কোর্টের বাস্কেটবল গেম খেলে 400-700 ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে।
একটি জিম ক্লাসে যোগদান করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অন্তর কাজের সাথে কার্ডিও সংযুক্ত করে এমন একটি ফিটনেস ক্লাসে যোগদানের মাধ্যমে সপ্তাহের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বৈচিত্র্যময় করুন।
- জুম্বার মতো বায়বীয় অনুশীলন এবং নৃত্যের ক্লাস ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। একটি জুম্বা নৃত্য 500-1000 ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে।
- ওজন হ্রাস করতে এবং পেশীর শক্তি বাড়াতে সাইক্লিং একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। উরু, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলিতে ফ্যাট পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য একটি সাইক্লিং ক্লাসে যোগদান করুন।
3 অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন
এক সপ্তাহ বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন বাইরে খেতে পারেন তখন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। রেস্তোঁরাগুলির বাইরের অনেক খাবারের মধ্যে শর্করা বেশি, ফ্যাট এবং লবণের পরিমাণ বেশি। এক সপ্তাহের জন্য খাওয়া এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে আপনার খাবারের মেনুতে আটকে থাকতে সাহায্য করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি কেবল সঠিক খাবার খাচ্ছেন যা আপনাকে পুরো বোধ করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- বাইরে মধ্যাহ্নভোজ খাওয়া এড়াতে কাজ করার জন্য আপনার নিজের মধ্যাহ্নভোজটি প্যাক করুন। খাবারের আগে খাবার প্রস্তুত করুন যাতে খেতে খেতে প্রলোভিত হবেন না।
বন্ধু বা সহচরের সাথে ওজন হারাবেন। বন্ধু বা সহচরীর সাথে এক সপ্তাহের ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনায় লেগে থাকা আপনাকে অনুপ্রাণিত হতে এবং এটিকে আটকে রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এক সপ্তাহে ওজন হ্রাস করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করার সাথে সাথে আপনিও একসাথে দায়িত্ব নিতে পারেন।
সপ্তাহ শেষ হওয়ার পরে আপনার খাদ্যাভাস এবং জীবনযাপন বজায় রাখুন। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এক সপ্তাহ পরে, অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করা এবং জীবনযাত্রার অন্যান্য পরিবর্তনগুলি করা, আপনার এই অভ্যাসগুলি চালিয়ে যাওয়া বিবেচনা করা উচিত। এক মাসের জন্য ডায়েট এবং অনুশীলন বজায় রাখুন। বিজ্ঞাপন
সতর্কতা
- আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে আপনার শরীরে কোনও হঠাৎ পরিবর্তন করবেন না কারণ এটি দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতি করে।
