কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

সম্ভবত আপনি টোনড অস্ত্রগুলি পাওয়ার জন্য ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আরও বেশি চর্বি না ফোটানো এবং কাঁপুন। মহিলাদের জন্য আর্ম ফ্যাট হারাতে আপনার হাতের অনুশীলন করা, খেলাধুলা করা এবং বাহু পেশী তৈরি করা কার্যকলাপে অংশ নেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা দরকার। বেশিরভাগ মহিলার পোঁদ এবং পেটের ওজন বেশি থাকে। প্রকৃতপক্ষে, যখন কোনও ব্যায়াম রয়েছে যা নির্দিষ্ট অবস্থানকে লক্ষ্য করে বিশেষত যদি আপনি সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তখন আপনার বাহু টোন করা খুব বেশি কঠিন নয়। মনে রাখবেন আপনি একক শরীরের অবস্থানে ওজন হ্রাস করতে পারবেন না, তবে সঠিক ডায়েট এবং অনুশীলনের সাহায্যে আপনি সারা শরীরের ওজন হ্রাস করতে পারেন, যার ফলে বাহুর আকার হ্রাস করতে পারে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: বাহুগুলির জন্য অনুশীলন করুন

1. 

   
   
   ট্রাইসেপস পুশ আপ সহ আপনার ট্রাইসপস এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। ট্রাইসেপস পুশ-আপগুলি হ'ল সাধারণ অনুশীলন যা ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি পুশ-আপগুলিতে নতুন হন তবে আপনার পা মাটিতে রেখে অনুশীলনটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ধীরে ধীরে বাহুর শক্তি বিকাশ করতে পারেন।
   • মাদুরের উপরে আপনার কাঁধের নীচে হাত রেখে ধাক্কা আপ করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি উন্মুক্ত রাখতে এবং আপনার হাতের মধ্যে ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে ভুলবেন না। আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং আপনার পায়ের উপরের অংশটি উপরে তুলে আপনার পাগুলি সোজা করুন। আপনার পায়ের পেশী সক্রিয় করুন এবং আপনার হিলগুলি ধাক্কা দিন। আপনার শরীরটি দৃly়ভাবে সমর্থিত হওয়া উচিত, আপনার নীচের পিছনে সোজা, এবং ঝাঁকুনি বা পক্ষগুলি থেকে কাঁপানো নয়।
   • আপনি যদি আপনার শুরুর অবস্থানটি ধরে রাখতে অক্ষম হন তবে হাঁটু নীচে রেখে এবং আপনার হাত এবং কাঁধ সোজা রেখে সামঞ্জস্য করুন। আপনার মাথাটি আপনার পিছনের সাথে লাইনে রাখুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। হাতের উপর দিয়ে শরীরের উপরের এবং নিচে চলার সাথে সাথে কনুইগুলি পোঁদের বিপরীতে চেপে যায়। আপনি যদি কেবল কয়েক সেন্টিমিটার নিজেকে কম করতে পারেন তবে তা ঠিক। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, এটি তত সহজ হবে।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি বীট হয়। বাইসপগুলি বিকাশ শুরু করতে প্রতিবার 8 টি পুশ-আপগুলির 3 সেট করুন।

2. 

   
   
   নিজেকে 2-2-2 ধাক্কা দিয়ে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যদি নিয়মিত ধাক্কা খুব সহজ খুঁজে পান তবে এই অনুশীলনটি টুইট করার চেষ্টা করুন। "2-2-2" পুশ-আপ পদ্ধতিটি হ'ল তিনটি পুশ-আপগুলি করতে হয়, যার প্রতিটি পৃথক হাতে 2 টি পুশ-আপ থাকে: সরু, স্বাভাবিক এবং প্রশস্ত wide সংক্ষিপ্ত হাত পুশআপগুলি ট্রাইসেপস চলাচলে সহায়তা করবে এবং প্রশস্ত বাহু পুশার বুকের পেশী বিকাশ করবে।
   • আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার কাঁধের ঠিক নীচে একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন। পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পায়ের পেশী সরিয়ে নিন যাতে তক্তা স্থির এবং সোজা থাকে।
   • সাধারণ হ্যান্ড প্লেসমেন্ট সহ 2 টি পুশ-আপ করুন। তারপরে মাদুরের প্রান্তে যোগাযোগ করতে প্রশস্ত হাতটি সরান। প্রশস্ত বাহু দিয়ে 2 টি পুশ আপ করুন। অবশেষে, আপনার হাতকে মাদুরের কেন্দ্রে নিয়ে যান যাতে বাহুগুলি বুকের ঠিক নীচে একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। সরু হাতের স্থাপনার সাহায্যে 2 টি পুশ-আপ করুন।
   • প্রতিটি হ্যান্ড প্লেসমেন্টের সাহায্যে 2 টি বার করে ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   
   
   আপনার বাইসপস চেয়ারে ডুবিয়ে দিন। এই অনুশীলনের জন্য কেবল চেয়ার প্রয়োজন, তবে বাইসপগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করবে এবং এখানকার পেশীগুলি আরও তীক্ষ্ণ আকারে তৈরি হবে।
   • চেয়ারটি আপনার মুখের সাথে প্রাচীরের বিপরীতে শক্ত পৃষ্ঠে রাখুন। আপনি সিঁড়িতে (নীচ থেকে ২ য় বা তৃতীয় ধাপ) বা বেঞ্চে নিজের বাইসপগুলি ডুবিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। চেয়ারের প্রান্ত থেকে প্রায় 30-60 সেমি দাঁড়াও। আপনার হাত পিছনে রাখুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আঙ্গুল দিয়ে চেয়ারের প্রান্তটি ধরে ফেলুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা আপনার গোড়ালি থেকে উপরে থাকে।
   • আপনার বাহু এবং পায়ে সমানভাবে ওজন বিতরণ করতে ভুলবেন না। আপনার কনুইটি বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আপনার পাছাটি মেঝে থেকে চাপ দিন। আপনি যখন নিজের দেহটি কম করবেন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাতগুলি বাঁকানোর কথা মনে রাখবেন। আপনার বাহুতে পেশীগুলি অনুভব না করা পর্যন্ত কেবল আপনার বাহুগুলি ভাঁজ করুন।
   • আপনি আপনার দেহটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনার সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি আলতো করে এবং ধীরে ধীরে করুন যাতে আপনি কাঁধের পেশীগুলি অত্যধিকভাবে প্রসারিত করবেন না। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানতে এবং আপনার কাঁধটি উন্মুক্ত, অবিচলিত রাখার কথা মনে রাখবেন (সামনে স্লাইড বা ধাক্কা দেবেন না)। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার কাঁধকে ফিরিয়ে আনা এবং টানতে অসুবিধা পেয়েছেন, এখানে এসে থামুন। এটি একটি বীট হয়। প্রতিবার 10 টি প্রতিবেদনের জন্য এই ব্যায়ামটি দু'বার করুন। দুটি অনুশীলন করার পরে ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার পরে আপনার বাইসপগুলি অনুভব করা উচিত।

4. 

   ডাম্বেল দিয়ে বাইসপস কিক করুন। এই বাহু অনুশীলনটি করতে আপনার ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ বা নিয়মিত চেয়ারের প্রয়োজন। যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণে নতুন হন, আঘাত না পেয়ে বাহু শক্তি বিকাশ করতে, 1-3 কেজি ওজনের ওজন দিয়ে শুরু করুন।
   • আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা শুরু করুন। আপনার বাম হাতটি রাখুন এবং আপনার বাম পাটি বেঞ্চে বাঁকুন। শরীরকে সমর্থন করার জন্য বাম এবং কাঁধের ঠিক নীচে বাম এবং ডান হাত। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় আপনার ডান হাতটি টানুন, আপনার পিঠটি সোজা এবং আপনার উপরের শরীরটি মেঝেটির সমান সমান্তরালে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে নিন। অগ্রভাগ এবং উপরের বাহুর মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনার মাথা উপরের দিকে কাত করুন এবং আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।
   • আপনার ডান হাত পুরোপুরি সোজা পিছনে না আসা পর্যন্ত ওজন তুলতে আপনার বাইসপগুলি শ্বাস ছাড়ান এবং ব্যবহার করুন। অস্ত্রগুলি পিছনে চলার সাথে সাথে তালগুলি উপরে তুলুন, সুতরাং খেজুরগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হবে। কেবল সামনের দিকে সরান এবং বাম হাত বা পা ব্যবহার করবেন না। আপনার ডান বাহুটি পুরোপুরি সোজা হয়ে যাওয়ার পরে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, যখন আপনি ডাম্বলগুলি শুরু করার জায়গায় ফিরে আসবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
   • ডানদিকে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম দিকে যান। দু'বার অনুশীলন করুন, উভয় পক্ষের প্রত্যেককে 10 টি মারুন।

5. 

   প্রথমে বাইসপস রোলটি অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি বাইসপসের সামনের পেশীগুলি সরাতে সহায়তা করে, যা বাইসেপস নামে পরিচিত। এই অনুশীলনের জন্য আপনার অবশ্যই 3 কেজি ওজনের একটি সেট থাকা উচিত।
   • আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে শুরু করুন, আপনার হাঁটু ছেড়ে দিন এবং আপনার ওজনকে আপনার পায়ে সামঞ্জস্য করুন। প্রতিটি হাতে একটি 3 কেজি ডাম্বেল ধরে রাখুন, তালুর সামনে facing
   • আপনি আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি রোল করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সরাসরি এগিয়ে দেখুন এবং আপনার পায়ে আপনার শরীরের ওজন বিতরণ। উপরে থেকে 3/4 পথে যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি নীচে নেমে আসা অবধি নিঃশ্বাস নিন এবং নীচে নামান, এটি শেষ। অনুশীলনের সময় আপনার বাইসপ ব্যবহার করুন। প্রতিবার 10 টি প্রতিবেদনের জন্য এই ব্যায়ামটি দু'বার করুন।

6. 

   ডাম্বেল দিয়ে পঞ্চিং হুক। আপনার বাইসপগুলি দৃirm় করুন এবং ভারোত্তোলনের অনুশীলনের সাহায্যে কাঁধের পেশী শক্তিশালী করুন। এই অনুশীলনের জন্য আপনার অবশ্যই 0.5-1 কেজি ডাম্বেলগুলির একটি সেট থাকতে হবে।
   • প্রতিটি হাতে 0.5-1 কেজি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে পৃথক করে শুরু করুন। একে অপরের মুখের তালু দিয়ে আপনার সামনে হাত রাখুন।
   • বাম হাতের মুঠিটি যতটা শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে স্থির রাখুন এবং আপনার ডান হাতের মুঠিটি যতটা সম্ভব উঁচুতে ঘুষি মারুন। আপনার হাতগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং ঘুষি দেওয়ার সময় আপনার কনুইগুলি শক্ত করে রাখবেন না তা নিশ্চিত হন। আপনি আপনার ডান হাতের মুঠোটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাম মুষ্টিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে ঘুষি দিয়ে শ্বাস নিন।
   • আপনার ডান এবং বাম হাতটি 60 সেকেন্ডের জন্য ঘুষি ঘুরিয়ে ঘুরুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি উপরের দিকে পাঞ্চ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার গতি বাড়ান। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন 1-2 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

7. 

   পাশের তক্তায় ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। এই অনুশীলন একই সাথে বাহু পেশী এবং কেন্দ্রীয় পেশী সরাতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনের জন্য আপনার প্রয়োজন ১-২ কেজি ডাম্বেল বা ফ্রি ডামবেল।
   • আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার ডান কনুই দিয়ে এবং একপাশে স্ট্যাক করা একতরফা তক্তা দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন।
   • আপনার পোঁদ উপরে উঠান যাতে আপনার শরীরটি কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা রেখা তৈরি করে। ভারসাম্য তৈরি করতে এবং বাহুর পেশীগুলি সক্রিয় করতে আপনার ডান হাতটিকে মুষ্টিতে আবদ্ধ করুন। তারপরে আপনার বাম হাত প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন যাতে এটি আপনার ডান কাঁধের ঠিক উপরে থাকে। বাম হাত বাড়ানোর সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি ধরুন।
   • আপনি আপনার বাম হাতটি নিচের দিকে শ্বাস ছাড়ুন যাতে এটি ভূমির সাথে এবং আপনার দেহের সামনের দিকে সমান্তরাল হয়। আপনি অস্ত্র কম করার সময় আপনার পোঁদ উঁচু রাখুন। এই অনুশীলন প্রতিটি দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: বাহু পেশী বিকাশ করতে খেলা খেলুন

1. 

   টেনিস বা অন্যান্য র‌্যাকেট খেলুন। এই ক্রীড়া বাহু পেশী এবং পুরো শরীরের জন্য দুর্দান্ত। আপনার স্থানীয় টেনিস ক্লাব বা টেনিস পাঠে যোগ দিন। আপনার যদি টেনিস খেলার সাথে পরিচিত কেউ থাকেন তবে কীভাবে আপনার দক্ষতা খেলতে এবং অনুশীলন করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে গাইড করতে বলুন। র‌্যাকেট ব্যবহার করে অনেকগুলি খেলা খেলে আপনি হাতের উন্নততর বাহু এবং ভালতর আকারের মাংসপেশী বোধ করবেন।

2. 

   রোয়িংয়ে যোগ দিন। বাহু পেশী ব্যবহার করে এমন খেলা খেলে বাহুটি স্বরে যাবে। রোয়িংয়ের মতো বাহুতে মনোনিবেশ করে এমন শখের সন্ধানের বিষয়টি বিবেচনা করুন, যার জন্য বাহুর শক্তি এবং মূল পেশী প্রয়োজন।আপনি জিমে প্যাডেল মেশিন দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে একটি রোয়িং পাঠে যোগ দিতে পারেন। আপনার রোয়িং দক্ষতা অনুশীলন করতে এবং আরও সক্রিয় জীবনযাপন করতে আপনি স্থানীয় বিনোদনমূলক রোয়িং দলে যোগদান করতে পারেন।

3. 

   বক্সিং শিখুন। আর একটি খেলা যার জন্য তীব্র বাহু ব্যবহার প্রয়োজন বক্সিং হয়, যেখানে আপনার অবশ্যই শক্ত হাত এবং ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য থাকতে হবে have জিমে বক্সিং ক্লাস নিন বা বাড়িতে ঘুষি ব্যাগ নিয়ে অনুশীলন করুন। বাড়িতে স্ব-পাঞ্চিং হাতের শক্তি বিকাশ করতে পারে, এবং ক্লাসে খোঁচা অনুশীলনগুলিও অস্ত্রগুলি টোন করতে পারে। বিজ্ঞাপন

3 এর 3 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন

1. 

   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন। আপনার ক্যালরির পরিমাণমতো সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি হাতের মেদ জমতে না এড়াতে খালি ক্যালোরি খাওয়া বা খাওয়া না করেন। আপনার বয়স, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার গণনা করার পরে, ব্যায়াম করতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
   • প্রচুর সবুজ শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিনের একটি পরিবেশন, প্রতিটি খাবারে সবুজ শাকসব্জী / ফলের এক বা দুটি পরিবেশন এবং পুরো শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রতিদিন 20-50g এর প্রস্তাবিত পরিসরে হওয়া উচিত।
   • আপনার কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণীজ ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে শরীরে ইনসুলিন নামার প্রধান হরমোন হয় যা দেহে ফ্যাট স্টোরেজ সৃষ্টি করে। যখন ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায়, তখন আপনার শরীর ফ্যাট পোড়াতে পারে। ইনসুলিনের কম মাত্রা কিডনিগুলিকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল নিঃসরণে সহায়তা করে, এইভাবে জল ধরে রাখার কারণে আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • ফরাসি ফ্রাই এবং সাদা রুটির মতো স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ খাবারগুলি নির্মূল করুন। সফট ড্রিঙ্কস, কেক, ক্যান্ডি এবং জাঙ্ক ফুডের মতো কৃত্রিম সুইটেনারে সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

2. 

   সাত দিনের ডায়েট করার জন্য নির্ধারিত। দিনের জন্য নির্দিষ্ট খাবারের সময় সহ তিনটি প্রধান খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার) এবং দুটি ছোট খাবার (প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যে) সহ নির্দিষ্ট সাত দিনের খাবার সহ সাত দিনের ডায়েট বিকাশ করুন দিনের মধ্যে. ডায়েট আপনাকে প্রতিদিন একই সময়ে খেতে সহায়তা করবে এবং খাবার এড়িয়ে চলবে না। ব্যায়ামের সাথে একত্রে প্রতিদিন প্রায় 1,400 ক্যালোরি গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • সেই ডায়েটের উপর ভিত্তি করে কিনতে পণ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং সপ্তাহের প্রথম দিকে কেনাকাটা করতে যান। আপনার প্রয়োজন মতো সমস্ত উপাদান সহ এক সপ্তাহের জন্য ফ্রিজে পর্যাপ্ত খাবার রাখুন যাতে আপনি অলস বা খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চিন্তা না করে সহজে রান্না করতে পারেন।

3. 

   কোমল পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন। ফিল্টারযুক্ত জলের সাথে হাইড্রেটেড থাকা আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা সিস্টেমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে এবং আপনার প্রতিদিনের কসরতকালে আপনি হাইড্রেটেড হয়েছেন তা নিশ্চিত করবে।
   • আপনি জলের সাথে সোডা জাতীয় সফট ড্রিঙ্কস প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং স্বাদে কয়েক টুকরো লেবুর রস যোগ করতে পারেন।
   • শর্করাযুক্ত পানীয়ের বিকল্প হিসাবে অদ্বিতীয় গ্রিন টি ব্যবহার করে দেখুন। আনসুইটেনড গ্রিন টিতে খুব ভাল পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে।

4. 

   ব্যায়ামের আগে এবং পরে ভাল খান। ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর খাওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের 1-2 ঘন্টা পূর্বে একটি ছোট খাবার খান যাতে ওয়ার্কআউট করার সময় আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে।
   • ওয়ার্কআউট পোস্টে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকতে হবে এবং শেষ হওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়া উচিত। স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দইয়ের খাবার, ফলের সাথে কয়েক টেবিল চামচ ওটমিল, বা পুরো শস্যের রুটি থেকে তৈরি চিনাবাদাম মাখন এবং কলা স্যান্ডউইচ আপনার শরীরকে পেশীর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, একটি অনুশীলন থেকে সেরে উঠতে সহায়তা করে। ভুট্টা
   বিজ্ঞাপন