কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা
• আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস

আপনার বাম পাটি উপরে পয়েন্ট করুন, আপনার পায়ের নীচে তোয়ালেটি লুপ করুন এবং তোয়ালের শেষ প্রান্তটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন। নোট করুন যে এটি করার সময় আপনার বাম পাটি কেবল কিছুটা বাঁকা হওয়া উচিত এবং নিশ্চিত হওয়া উচিত যে স্কার্ফটি আপনার উপলব্ধি করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ।

তোয়ালেটিকে উপরের দিকে টানতে বলটি মাটি থেকে উপরে উঠতে ব্যবহার করুন। আপনার বাম পা এবং তল একটি ডান কোণে (90 ডিগ্রি) না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ে যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন। তারপরে, আপনার উরুর পেশীগুলি গরম হওয়ার অনুভূতি না হওয়া অবধি এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পাগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন।

একই জিনিসটি ডান পা দিয়ে করুন। বাম হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝেতে বাম পা রাখুন। তোয়ালেটি আপনার ডান পায়ের নীচে রাখুন এবং এটি উপরে তুলতে ব্যবহার করুন।

আপনার নীচের চেয়ারে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি রাখুন।

গভীর সঙ্কুচিত। এই আন্দোলনের সাথে আপনার পিছনে সোজা রাখতে হবে, বাম উরুতে হাত রাখতে হবে, বাম পায়ের পিছনে উগ্রের মধ্যে মহাকর্ষ pouredেলে দেওয়া হবে। উভয় পা সোজা রাখুন এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে উরুতে সামান্য জ্বলন বোধ অনুভব না করা পর্যন্ত এটি করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এটি প্রতিটি পায়ে তিনবার করুন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: স্কোয়াট অনুশীলন

1. 

   আপনার পাছা পিছনে ঠেলে এবং আপনার হাঁটুতে নীচে নামিয়ে পা দুটোকে কম করুন।

2. 

   প্রতিটি পায়ে 3 বার করুন। বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার হাত মেঝেতে রাখুন

1. 

   
   
   আর্ম ফোর্স ব্যবহার করে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ উপরের দিকে ধাক্কা দিন। এটি করার সময়, আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরটি একটি উল্টোদিকে ভি-আকারে থাকবে।

2. 

   আর্ম ফোর্স ব্যবহার করে বাছুরের ওপরের পেশীর উপর দেহের ওজন রাখুন। একবার অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হিলটি মেঝেতে টিপুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে না রাখার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন।

3. 

   30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এটি একটি যোগব্যায়াম পরিশ্রমের পদ্ধতিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি বাছুরের পেশী, বাহুর পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংসকে (পশ্চাত্স্থ পেশীগুলি) আরাম দেয়।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• 10 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি করার পরে, আপনি 30 সেকেন্ড ধরে ধরে না রাখা পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রসারিতের পরিমাণ বাড়ান।
• পিছনে জাং প্রসারিত করার সময়, সর্বদা আপনার পিছনে সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। একটি বাঁকা পিছন কেবল এই অনুশীলনকে অকার্যকর করে তোলে না, মেরুদণ্ড, পেশী এবং নীচের পিছনের ডিস্ককেও প্রভাবিত করে।
• যদি আপনার পা এবং পিঠটি খুব বেদনাদায়ক হয় তবে আপনার কোনও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সতর্কতা

• চালু হয়নি। হালকাভাবে পেশী শিথিল করা উচিত। পিছনের উরুর পেশীগুলির এই প্রসারিতটি করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• একটি সাধারণ পেশী muscle পেশীর দৈর্ঘ্যের ১.6 গুণ প্রসারিত হতে পারে, তবে পেশীগুলির জন্য প্রসারিত খুব শক্ত এবং এগুলি ক্ষতি করতে পারে।

আপনার প্রয়োজনীয় জিনিস

• আরামদায়ক workout জামাকাপড়
• পাতলা কার্পেট বা কুশন
• তোয়ালে
• চেয়ার