লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
19 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনিদ্রা থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন সে সম্পর্কে আপনি অনেকগুলি নিবন্ধ পড়ে থাকতে পারেন, তবে অনেকের পক্ষে এটির সাথে বেঁচে থাকার একমাত্র বিকল্প তারা করতে পারে। নিজেকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার ডায়েটকে সর্বাধিক করুন, অন্যান্য পদ্ধতির মাধ্যমে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করুন এবং আপনি যে কয়েকটি ঘুমানোর কৌশল পান সেটিকে বাড়িয়ে তোলার চেষ্টা করুন। অনিদ্রা সঙ্গে বাস যখন।
পদক্ষেপ
পার্ট 1 এর 1: আপনার ঘুম পেতে সম্ভাবনা অনুকূল
চিকিত্সা মনোযোগ চাইতে। আপনার ঘুমের বঞ্চনার কোনও চিকিৎসা কারণ নেই তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে অনিদ্রা নিয়ে আলোচনা করা উচিত। অনেকগুলি মেডিকেল শর্ত রয়েছে যা উদ্বেগ, হতাশা থেকে হাইপারথাইরয়েডিজম, লাইম ডিজিজ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো অনিদ্রার মতো লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।
- আপনার অনিদ্রা ঘুমের শ্বাসকষ্টের কারণে হতে পারে, যারা প্রায়শই শ্বাসকষ্ট করেন তাদের মধ্যে একটি সাধারণ অবস্থা। এটি তখন ঘটে যখন আপনার গলার পেছনের পেশীগুলি অতিরিক্ত আরাম করে, আপনার শ্বাসনালীগুলি 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত করে তোলে, আপনাকে অল্প সময়ের জন্য বায়ু শ্বাস প্রশ্বাস থেকে বাধা দেয়। আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে জাগিয়ে তুলবে যাতে আপনি শ্বাস নিতে পারেন যা সারা রাত ধরে ঘুম ব্যাহত করে।
- আপনার ডাক্তারকে আপনার নেওয়া কোনও ওষুধগুলি ডাবল-পরীক্ষা করতে বলুন, কারণ কেউ কেউ ঘুমের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এর অর্থ হ'ল যে কোনও ভেষজ, বিকল্প বা কাউন্টারে নেওয়া ওষুধগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে অবহিত করা।
- আপনি যদি এমন কোনও ব্যথা অনুভব করেন যা আপনাকে ঝুলতে বাধা দেয় তবে আপনার ডাক্তারকেও এটি বলা উচিত।
- আপনার চিকিত্সক আপনাকে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি করার জন্য পরামর্শ দিতে পারেন, একটি ঘুম জার্নাল রাখতে পারেন, বা আপনার ঘুমকে উন্নত করার জন্য শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করতে পারেন।
নেপস এড়িয়ে চলুন বা সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যখন দিনের বেলা দ্রুত ঝাপটায় নিতে চাইতে পারেন এবং অনেকের পক্ষে এটি বেশ কার্যকর হতে পারে তবে অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য ন্যাপিং প্রতিক্রিয়াশীল হতে পারে।- আপনার যদি সত্যিই একটি ন্যাপ নেওয়ার দরকার হয় তবে 30 মিনিটের বেশি ঝুলিয়ে নিন এবং বেলা 3:00 টার পরে ঘুমোবেন না।
- আপনার নিয়মিত ঘুমের অভ্যাসটি আটকে থাকুন এবং বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে, এমনকি সপ্তাহান্তেও জেগে যান।
বেডরুমের পরিবেশ উন্নত করুন আরও উপযুক্ত। অনেক ঘুম বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে আপনার বিছানা কেবল ঘুমানোর এবং শারীরিক ঘনিষ্ঠতার জন্য ব্যবহার করা উচিত, তাই আপনার শোবার ঘরে কম্পিউটার বা টিভি ব্যবহার করবেন না।- রাতে অন্ধকার তৈরি করতে আলো আটকাতে পর্দা ঝুলুন।
- শীতল ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখুন। তাপমাত্রা খুব গরম এবং আপনাকে ভাল ঘুম থেকে আটকাবে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে কুলিং ক্যাপ পরা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বে এবং আরও দীর্ঘ ঘুমাবে।
- বাইরের পরিবেশ থেকে অনুপযুক্ত শব্দটি নির্মূল করতে এবং একটি আরও আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে একটি সাদা শোনার জেনারেটর বা ফ্যান ব্যবহার করুন।
রাতে মেলাটোনিন বা ভ্যালেরিয়ান নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই দুটি পরিপূরকই আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য ওষুধ হিসাবে বিবেচিত হয়। বিছানার আগে খুব শীঘ্রই এগুলি না নেওয়ার কথা মনে রাখবেন (প্রায় 30 মিনিটের জন্য সবচেয়ে ভাল) বা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে সপ্তাহের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন।- আপনি যদি অন্য কোনও ওষুধ খাচ্ছেন তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।ভেষজ পরিপূরকগুলি সমস্ত সম্পূর্ণ প্রকৃতি থেকে তৈরি, তবে কখনও কখনও, তারা অন্যান্য ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
- মেলাটোনিন দেহের একটি প্রাকৃতিক পদার্থ যা ঘুম এবং জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করার জন্য দায়ী এবং আমরা প্রায়শই বয়সের সাথে আমাদের মেলাটোনিনকে হারাতে পারি, এটিই কারণ পরিপূরক গঠনের কারণ। দীর্ঘমেয়াদে এই পণ্যটি ব্যবহারের সুরক্ষা প্রমাণের জন্য কোনও গবেষণা নেই। শোবার সময় 30 মিনিট আগে আপনার 3-5 মিলিগ্রাম নেওয়া উচিত। মেলাটোনিন অ্যান্টিকোয়ুল্যান্টস, ইমিউনোসপ্রেসেন্টস, ডায়াবেটিসের ationsষধ এবং মৌখিক গর্ভনিরোধকের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
- ভ্যালেরিয়ান মূলটি একটি হালকা শালীন herষধি। তবে এটি সম্ভাব্য আসক্তিও। বিছানায় যাওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে আপনার 200-300 মিলিগ্রাম নেওয়া উচিত। এই মূলটি অন্যান্য ঘুমের এইডগুলির কার্যকারিতা বাড়ানোর পাশাপাশি অ্যালকোহল, বেনজোডিয়াজেপাইনস এবং ড্রাগের শোষক প্রভাবগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অন্যান্য ব্যবস্থাপত্রের ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে interact
নিদ্রাহীনতার কারণযুক্ত চাপের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করবেন তা শিখুন। আপনার নিয়মিত ঘুমের রুটিন ফিরে পেতে আপনাকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে হবে। আপনার স্ট্রেস সম্পর্কে জার্নাল করা, শয়নকালীন রুটিন বিকাশ করা এবং গতিশীল, স্ট্রেসাল রিল্যাক্সেস করার মতো অনেক কিছুই আপনি রাতের বেলা চাপ মোকাবেলায় করতে পারেন do - স্ল্যাক
আকুপাংকচার। আকুপাংচার হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে স্ট্রেস হ্রাস করে এবং স্ট্রেস হ্রাস করার অর্থ আপনি আরও ভাল ঘুমান। আকুপাংচার মেলাটোনিন মুক্তিতে সহায়তা করবে।
- আকুপাংচার ঘুমের সুবিধার্থেও বেশ কার্যকর হতে পারে।
৩ য় অংশ: ডায়েটের উন্নতি
জলয়োজিত থাকার. ডিহাইড্রেটেড হওয়ার সময় লোকেরা ক্লান্তি অনুভব করে থাকে কারণ যখন ডিহাইড্রেট হয়, রক্ত হ্রাস পায়, যার ফলে হৃদয় রক্ত সঞ্চালনের জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করে, এবং এটি আমাদের ক্লান্ত করে তোলে।
- চিকিত্সক পরামর্শ দিয়েছেন যে প্রতিটি ব্যক্তির নরম পানীয় এবং কফি বাদ দিয়ে প্রতিদিন 2 লিটার জল, বা প্রায় 8 কাপ পান করা উচিত। আপনি তরমুজ, সেলারি এবং ব্রোকলির মতো ফল এবং শাকসব্জি খেয়ে প্রাকৃতিকভাবে আপনার শরীরকে হাইড্রেট করতে পারেন।
- আপনার প্রস্রাব ফ্যাকাশে হলুদ, ক্লিয়ার (হাইড্রেশনের চিহ্ন) থেকে গা yellow় হলুদ বর্ণে পরিবর্তিত হলে আপনি সহজেই দেখতে পাবে যে আপনার দেহটি হাইড্রয়েটেড হয়েছে কিনা।
- মদ্যপানের আগে তৃষ্ণার্ত হওয়া অবধি অপেক্ষা করবেন না। আপনার মস্তিষ্ক আপনার শরীরে সংকেত প্রেরণের সময় আপনি ইতিমধ্যে জলের অভাব বোধ করছেন, তাই আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন। হাইড্রেশন বজায় রাখার জন্য আপনার নিয়মিতভাবে সারা দিন জল পান করা উচিত।
বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। দিনের বেলাতে কিছুটা শর্করা এবং প্রোটিন সরবরাহ আপনাকে সজাগ এবং চটজলদি রাখতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, যদি আপনি প্রতি 3 - 4 ঘন্টা খাওয়া করেন তবে আপনার হাইপোগ্লাইসেমিয়া হবে না - কারণ আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন।
- আপনার দিনটিকে কিকস্টার্ট করার জন্য প্রাতঃরাশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার, তাই এড়িয়ে যাবেন না। আপনার যদি প্রায়শই কাজে বা স্কুলে ছুটে যেতে হয় এবং প্রাতঃরাশ খাওয়ার সময় না পান তবে আপনার সাথে রাস্তায় আনতে পারেন এমন খাবার প্রস্তুত করুন।
- ধীরে ধীরে কার্বস রিলিজ করতে অতিরিক্ত ফাইবার সরবরাহ করুন এবং ক্লান্ত না হয়ে আপনাকে সহায়তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পপকর্ন, টরটিলা চিপস বা খাবারের সময় এবং জলখাবারের সময় পুরো গম ক্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন।
- কার্যকরী স্ন্যাকসের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বেরি এবং গ্রানোলা সহ কম ফ্যাটযুক্ত দই (বিভিন্ন ধরণের দানা একসাথে মিশ্রিত করা), শাকসবজির সাথে পুরো শস্যের মুরগির রোলস, বা কিছুটা চিনাবাদাম মাখন দিয়ে টুকরো টুকরো করে আপেল।
খুব বেশি কফি পান করবেন না। সাধারণভাবে, আপনার বিকেলে কফি পান করা এড়ানো উচিত। আপনি যখন অনিদ্রার সাথে বাস করেন তখন এটি করা কঠিন হতে পারে তবে আপনি যে পরিমাণ কফি খাচ্ছেন তা 200-300 মিলিগ্রাম বা 2 কাপের বেশি কফি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
- ডেকাফিনেটেড কফি 100% ডেকাফিনেটেড নয়, তাই ভুল করবেন না।
- এনার্জি ড্রিঙ্কসও ভাল পছন্দ নয়। প্রতিটি এনার্জি ড্রিংকসে প্রায় 250 মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে এবং আপনার ক্যাফিনের প্রতি সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, এর প্রভাবগুলি অনুভব করতে আপনার আরও বেশি বেশি ক্যাফিনের প্রয়োজন হবে। এগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং নিয়মিত সফট ড্রিঙ্কসের চেয়ে সত্যই আপনাকে বেশি শক্তি দেয় না।
অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। যদিও মদ্যপান এবং মজাদার সময় অ্যালকোহল প্রায়শই উপস্থিত থাকে তবে প্রকৃতপক্ষে, তারা বাধা দেয় যা আপনাকে ক্লান্ত করবে, রাতে আপনাকে বিশ্রাম থেকে বিরত রাখবে এবং মাঝখানে আপনার ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। যখন ঘুমাও। বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: নিজের জন্য শক্তি সরবরাহ
অনুশীলন কর. প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা, শোবার আগে 5 ঘন্টা আগে আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।
- শক্তি উত্স বৃদ্ধি করা আরও শক্তি উত্পাদন করতে সহায়তা করে। অনুশীলন কোষগুলিতে শক্তি উত্পাদনকারী মাইটোকন্ড্রিয়া পরিমাণ বাড়ায়, প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সঞ্চালনের জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করে এবং নিউরোট্রান্সমিটার এবং আরামের এন্ডোরফিন তৈরি করে।
- অল্প সময়ের মধ্যে কিছু শারীরিক কার্যকলাপ করা আপনাকে কাজের বা স্কুলের ক্লান্তি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে help লিফটে নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন। বাস নেওয়ার পরিবর্তে স্কুলে যেতে হবে। দাঁড়াও এবং প্রতি 30 মিনিটে 1 মিনিটের জন্য অফিসের চারপাশে হাঁটুন।
উত্তেজনাপূর্ণ সংগীত শুনুন। ডিশওয়াশার থেকে বাইরে বেরোনোর সময় সঙ্গীতে নাচুন বা অনুমতি পেলে অফিসে সংগীত বাজান।
ঝরনা। দ্রুত মিড-ডে স্নান করা বা এমনকি আপনার মুখের উপর জল ছিটানো নিজেকে জাগ্রত করার যাদু করতে পারে।
হেঁটে আসা. এমনকি যদি আপনার কাছে কেবলমাত্র অল্প সময় থাকে, তবে বাইরে বেরোনোর জন্য এবং সূর্য এবং তাজা বাতাস উপভোগ করার জন্য একটি স্বল্প বিরতি নিন যা আপনাকে দিনটি পুরোপুরি যথেষ্ট শক্তি জোগাতে পারে। ।
দক্ষতা সহকারে কাজ. যদি আপনি দেখতে পান যে অনিদ্রা আপনার কাজের অভ্যাসকে প্রভাবিত করছে, তবে কাজের ক্ষেত্রে বিভ্রান্তি বাদ দিন যাতে আপনি সত্যই আপনার কাজের দিকে আপনার শক্তি ফোকাস করতে পারেন। এর মধ্যে রয়েছে ফেসবুক চেক করার মতো বিভ্রান্তিকর আচরণ।
- নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনি কোনও ক্লাস রচনা লিখছেন বা কর্পোরেট উপস্থাপনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন না কেন, ফোকাসের চারপাশে স্মার্ট লক্ষ্য রাখা আপনাকে সেগুলি সম্পন্ন করার সময় আরও উত্সাহী বোধ করতে সহায়তা করবে। নির্দিষ্ট কাজগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনে বিঘ্ন এড়ান।
- আপনি জেগে উঠলে মস্তিষ্ক-ভারী কাজ পরিচালনা করুন এবং আপনি ক্লান্ত বোধ শুরু করলে হালকা কাজগুলি সম্পাদন করুন। আপনি ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনি একটি একক বা ইমেল লিখে এখনও উত্পাদনশীল থাকতে পারেন।
- যদি সম্ভব হয়, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কাজ করুন। এটি আপনাকে সতর্কতা বজায় রাখতে এবং জ্বালানি জ্বালাতে সহায়তা করবে।
