কীভাবে দ্রুত হিপ ফ্যাট অপসারণ করবেন (ছবির সাথে) - পরামর্শ

ভিডিও: পেটের মেদ কমা‌নোর সবচেয়ে সহজ এবং ১০০% কার্যকরী উপায়

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
পরামর্শ

প্রত্যেকের শরীরের ওজন হ্রাস করার একটি বিশেষ অবস্থার মধ্যে। কিছু লোকের জন্য, ওজন পোঁদ এবং উরুতে ঘনীভূত হয়, আবার অন্যদের হাতের মেদ হারাতে অসুবিধা হয়। আপনার ওজন হ্রাসের অবস্থান যেখানেই হোক না কেন, কেবলমাত্র দেহের মেদ হ্রাস করার একমাত্র সমাধান। চর্বি হারাতে, ওজন হ্রাস করা বা এক অবস্থানে দৃness়তা বৃদ্ধি অসম্ভব। আপনার ডায়েট, ব্যায়ামের পদ্ধতি এবং জীবনধারা সম্পর্কে বেশ কয়েকটি দিক রয়েছে যা আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার অ্যাবসকে স্বরযুক্ত করতে আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: পেটের চর্বি হারাতে ডান খাওয়া

দ্রুত ওজন হ্রাস ব্যবস্থা এড়িয়ে যান। একটি কঠোর ডায়েট তাত্ক্ষণিক ফলাফল সরবরাহ করতে পারে, তবে আপনি যদি এই ওজন কমানোর ব্যবস্থা স্থায়ীভাবে ধরে রাখতে না পারেন, আপনি যখন সাধারণ জীবনযাত্রায় ফিরে আসেন তখন আবার ওজন বাড়বে।
- এছাড়াও, অনেক ত্বকে ওজন হ্রাস করার পদ্ধতি যেমন খুব বেশি প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যাওয়া খাবার খাওয়া দীর্ঘমেয়াদে অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ডায়েটিং না করার পরামর্শ দিয়েছিলেন, তবে জীবনযাত্রাকে ছোট করে পরিবর্তন করার পরামর্শ দিয়েছেন। এটি দীর্ঘমেয়াদে করা এবং বজায় রাখা সহজ।
ক্যালরির গ্রহণ কমিয়ে দিন। দুর্ভাগ্যক্রমে, শরীরের এক জায়গায় ফ্যাট হ্রাস করার কোনও উপায় নেই। আপনি যদি হিপ ফ্যাট হারাতে চান তবে প্রতিদিন আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ হয় তা হ্রাস করে আপনার শরীরের ওজন হারাতে হবে।
- আপনি খাবারের লেবেলগুলি পড়ে এবং একটি ডায়েরি রেখে দিনের জন্য কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা গণনা করুন। অনলাইনে বিভিন্ন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর / সরঞ্জাম রয়েছে যাতে আপনাকে আপনার ক্যালোরি খরচ কমাতে এবং বিভিন্ন খাবারের ক্যালোরির সামগ্রী সন্ধান করতে সহায়তা করে।
- যদি লক্ষ্যটি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে হয় তবে আপনার প্রতিদিন 500-750 ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনা উচিত। নিয়মিত অনুশীলন একত্রিত হলে এই পরিসরে ক্যালোরি খরচ প্রতি সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি হ্রাস পেতে পারে।
- তবে, 1200 এরও কম ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না এবং দীর্ঘমেয়াদে টেকসই হয় না। ক্যালোরি খুব কম এমন একটি খাদ্য দীর্ঘমেয়াদে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. ডায়েটে মূলত ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন থাকা উচিত। একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য যা এই সমস্ত খাদ্য গ্রুপকে অন্তর্ভুক্ত করে প্রতিদিন প্রতিটি পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর গ্রহণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
- এছাড়াও আপনার বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, দিনে কেবল একটি আপেল খাবেন না। আপেল, বেরি বা কমলার মধ্যে পরিবর্তন হওয়া উচিত।
- সুষম ডায়েটের অর্থ হ'ল আপনার প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের অংশগুলি যথাযথভাবে খাওয়া দরকার। সঠিক ডায়েট মেনে চলা ওজন হ্রাস করতেও সহায়তা করে।
মূলত চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ফল এবং শাকসব্জিতে ফোকাস করুন। এই খাবারগুলির সংমিশ্রণটি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, বিশেষত শরীরের মেদ পেটের চারদিকে জমে।
- অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে একটি কম কার্ব, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট পেটের অঙ্গগুলির এবং তার আশেপাশে ফ্যাট জমে যাওয়া হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেতে আপনার প্রতিটি খাবারে 90-120 গ্রাম প্রোটিন এবং 30-60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। এটি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।
- খাবারের বাকী অংশে একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ফল এবং সবজির 5-9 পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেন, আবার কেউ কেউ ভাবেন যে অর্ধেক প্লেটে একটি ফল বা একটি উদ্ভিজ্জ থাকতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করুন। আপনি যদি প্রাথমিকভাবে প্রোটিন এবং ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণও সীমাবদ্ধ করা উচিত। এটি পক্ষের চর্বি ক্ষতির গতি বাড়িয়ে তুলবে।
- কার্বোহাইড্রেট অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে: দুগ্ধজাত পণ্য, শস্য, স্টার্চি শাক, ফল এবং মটরশুটি।
- সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট কাটাবেন না। স্টার্চযুক্ত শাকসবজি এবং গোটা দানা খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ রাখা কম-কার্ব ডায়েট বজায় রাখার সহজ উপায়। এই খাদ্য গোষ্ঠীর পুষ্টিগুলির অনেকগুলি অন্যান্য খাবারেও পাওয়া যায়।
- প্রতিদিন উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের 1-2 পরিবেশন সীমাবদ্ধ করুন। বাকী খাবারের মধ্যে একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ থাকা উচিত।
প্রক্রিয়াজাত খাবার বা "জাঙ্ক ফুড" সীমাবদ্ধ করুন। অনেকগুলি খাবার যা প্রচুর প্রক্রিয়াকরণ বা "জাঙ্ক খাবার" এর মধ্য দিয়ে যায় তাদের মধ্যে বেশি ক্যালোরি থাকে। এই খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা সামগ্রিক ওজন হ্রাস এবং পক্ষের অবাঞ্ছিত ফ্যাট হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।
- অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার বাড়িতে "জাঙ্ক ফুড" না রেখে। স্বাস্থ্যকর খাবার কিনুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
- আপনার নিজের বাড়িতে রান্না করুন যদি সম্ভব হয় তবে বেশিরভাগ রেস্তোঁরাগুলিতে মাখন, চিনি এবং তেল বেশি থাকে। বাড়িতে রান্না করার সময়, জলপাই তেল বা একটি নন-স্টিক স্প্রে দিয়ে মাখনটি প্রতিস্থাপন করুন।
- খাবার অর্ডার দেওয়ার সময়, আপনি আলাদাভাবে সস ডুবিয়ে বা সসগুলি আলাদাভাবে ডুবিয়ে, এবং পিজ্জা এবং পাস্তার চেয়ে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিয়ে ক্যালোরিগুলি কেটে ফেলতে পারেন।
পর্যাপ্ত জল যোগ করুন। পর্যাপ্ত জল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শুধু তাই নয়, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করা ওজন কমাতেও সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যখন শরীরের মেদ হারাতে এবং ওজন হ্রাস করতে চান, তখন পর্যাপ্ত তরল পান করা আপনাকে পুরো দিন জুড়ে খাবারের সাথে পরিপূর্ণ এবং আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে।
- আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে দিনে কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন বা সম্ভবত 13 বছর পর্যন্ত পান করার চেষ্টা করুন।
- ক্ষুধা কমাতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে, আপনার প্রতিটি খাবারের আগে একটি পূর্ণ গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এটি আপনাকে দ্রুত বোধ করতে এবং কম খেতে সহায়তা করবে।
জলখাবারে মনোযোগ দিন। খাবারের মধ্যে নাস্তা যেমন গাজর, সেলারি, আপেল এবং দইয়ের পরিকল্পনা করুন। উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকগুলি ওজন হ্রাস বা এমনকি ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
- আপনি যদি ওজন হারাতে চান তবে একটি নাস্তায় প্রায় 100-150 ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত।
- আপনি যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন বা খাবারের মধ্যে 4-6 ঘন্টার বেশি সময় পান তবেই স্ন্যাকস খান eat
- অনেকের ক্ষেত্রে ওজন হ্রাস করার সাথে তারা খাবারে যা খায় তা নিয়ে কিছুই নয়, তবে তারা খাবারের মধ্যে যা খায়। রেফ্রিজারেটরের সামনে দাঁড়িয়ে বা রান্নাঘরের আলমারির মধ্য দিয়ে রমজিংয়ের অনিয়ন্ত্রিত স্ন্যাকিং অভ্যাস থেকে মুক্তি পান।
- সন্ধ্যাবেলা চা বা চিউইংগাম খাওয়ার মধ্য দিয়ে সন্ধ্যার স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন এবং একটি সময় ঠিক করুন, যেমন সন্ধ্যা :00 টা বা রাত ৮ টা, যাতে আপনি এই সময়ের পরে বেশি না খান।
বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: ব্যায়ামের সংমিশ্রণ

সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি করুন। সাইক্লিং ক্রাঞ্চগুলি এমন অনুশীলন যা পেটের পেশীগুলি বিশেষত পার্শ্ব বা আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে। অনুশীলন কীভাবে করবেন:
- আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার মাথার পিছনে হাত। আপনার পা মাটির উপরে 0.3-0.6 সেমি উপরে উঠান।
- বাম হাঁটু বাঁকুন এবং এটি মাথার দিকে টানুন, একই সময়ে ঘুরুন যাতে ডান কনুইটি বাম হাঁটুতে স্পর্শ করে।
- এর পরে, আপনার বাম পাটি সোজা করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই জিনিসটি করুন যাতে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কনুই স্পর্শ করে।
- পর্যাপ্ত শক্তিশালী হলে সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে প্রতি সেট 15-20 reps সঞ্চালন করুন।
ক্রস-বিভাগ রাশিয়ান ক্রাঞ্চগুলি অনুশীলন করুন। এই ক্রস লেগড ব্যায়ামটি গতানুগতিক ক্রাঞ্চগুলির তুলনায় কিছুটা সহজ, তবে আপনার নিতম্ব এবং পাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অনুশীলন কীভাবে করবেন:
- আপনার সামনে সোজা হয়ে পা পিছলে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
- আপনার পিছনে 90 ডিগ্রির চেয়ে কম কোণ তৈরি করে কিছুটা ঝুঁকুন। আপনার বাহুতে 2.25-0.45 কেজি ওজন ধরে রাখুন এবং তারপরে বাম দিকে ঘুরুন এবং ডাম্বেলগুলি অর্ধেক করে নিন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ডানদিকে একই জিনিস করুন। 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি পাশ তক্তা করুন। প্ল্যাঙ্ক পুরো কেন্দ্রীয় পেশীটি টোন করার জন্য দুর্দান্ত তবে একতরফা তক্তার সাথে টিউন করা আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করবে। অনুশীলন কীভাবে করবেন:
- একপাশে একটি তক্তা শুরু করুন, ডান কনুই সমর্থনকারী শরীর, পোঁদে বাম হাত arm আপনার পুরো শরীরটি সরলরেখায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
- আপনাকে সমর্থন করে বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি উভয় পক্ষের মধ্যে পিছনে পিছনে স্যুইচ করতে পারেন।
একটি বডি টোনিং ক্লাসে যোগদান করুন। পুরো শরীরের সুর ও শক্তিশালী চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে আপনার যোগ ও পাইলেটগুলি অনুশীলন করা উচিত। এই ধরণের অনুশীলনগুলি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা "পপার" হতে চান না।
- একটি যোগ ক্লাস নিন বা জিমে একটি সম্পূর্ণ বডি টোনিং ক্লাসে সাইন আপ করুন (যদি আপনি জিমের সদস্য হন)।
- অনলাইনে যোগ টিউটোরিয়াল দেখার চেষ্টা করুন। এটি কোনও যোগ ক্লাসে যাওয়া বা জিমে সদস্যতার জন্য সাইন আপ করার চেয়ে অর্থনৈতিক।
এরোবিকস. পর্যাপ্ত কার্ডিও কেবল সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, তবে ক্যালোরি পোড়াতে এবং সামগ্রিক চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- আপনার চয়ন করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। দ্রুত হাঁটা, রক ক্লাইম্বিং, চড়াই উত্সাহ, নাচ বা বক্সিং চেষ্টা করুন।
- সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাস বজায় রাখতে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 5 বার কার্ডিও করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনার যদি রুটিন ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনার প্রতিদিনের জীবনযাত্রায় বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। গাড়ি চালানো, বাড়ির কাজ করা, শপিংয়ের রাস্তায় হাঁটার পরিবর্তে যেখানে যেতে হবে সেখানে যেতে হবে ...
বিজ্ঞাপন

অংশ 3 এর 3: ট্র্যাকিং এবং অনুপ্রাণিত থাকার

পরিমাপ করা. আপনি কতদূর যাচ্ছেন তা জানতে, আপনার মেট্রিকগুলিতে নজর রাখুন। এটি আপনাকে হিপ ফ্যাট বা পেটের চর্বি কতটা হারিয়েছে তা দেখতে সহায়তা করবে।
- নিতম্বের নীচে সবচেয়ে ছোট অবস্থান (নাভি থেকে 5 সেন্টিমিটার) এবং নিতম্বের চারপাশে পরিমাপ করতে একটি টেপ পরিমাপ ব্যবহার করুন।
- যেহেতু পেশীগুলি ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি ভারী, পরিমাপ ওজন হ্রাস ট্র্যাক করতে এবং স্কেলের সংখ্যার চেয়ে আরও সহায়ক হতে পারে।
- একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করতে মূল পরিমাপের নোট নিতে ভুলবেন না।
ওজন। হিপ ফ্যাট হ্রাস করা মানে আরও চর্বি বা সামগ্রিক ওজন হ্রাস করা। নিয়মিত ওজন হ্রাস এছাড়াও দীর্ঘমেয়াদী শরীরের মেদ হ্রাস সাহায্য করতে পারে।
- খাওয়ার আগে সকালে প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার ওজন করুন। মনে রাখবেন জামাকাপড় এবং জুতাগুলি খুব ভারী, যাতে আপনি নগ্ন বা কেবল অন্তর্বাসের ওজন নিতে পারেন।
- আপনার ওজনের উপর নজর রাখুন যাতে আপনি অগ্রগতি মূল্যায়ন করতে পারেন। আপনি যদি খুব বেশি ওজন বাড়াতে বা হারাতে চান, আপনি যদি আপনার ওজন নিরীক্ষণ করেন তবে আরও দ্রুত জানতে পারবেন।
একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে লোকেরা যে খাবারগুলি খায় সেগুলি ট্র্যাক করে এমন লোকের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।
- একটি ফুড জার্নাল আপনাকে সংগঠিত খেতে সহায়তা করে এবং আপনার সিদ্ধান্তের জন্য দায়ী, তাই আপনি যখন নিজের পছন্দগুলি করেন তখন আপনি আরও সতর্ক হন।
- আপনি চিরাচরিত কলম এবং কাগজ ব্যবহার করে একটি ডায়েরি রাখতে পারেন বা আপনার স্মার্টফোনে অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন।
- প্রতিটি খাবার, নাস্তা, এবং পানীয় ট্র্যাক রাখুন। যদি আপনি নিজেকে অবাঞ্ছিত ওজন হারাতে বা হারাতে দেখেন তবে এটি দরকারী তথ্য হতে পারে। আপনি দেখতে পারেন কোন খাবারগুলি এই পরিবর্তনের জন্য দায়ী।
সঙ্গে অনুশীলন বা ডায়েট করার জন্য কোনও অংশীদার খুঁজুন। অন্য কারও সাথে ওজন হারাতে অনুপ্রেরণা হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়ারিং প্রাপ্ত ব্যক্তিরা আরও সফলভাবে ওজন হ্রাস করে।
- কে যখন আপনি অন্য কোনও ব্যক্তির সাথে অনুশীলন করেন, আপনি আরও সুখী হন এবং যখন একজন ব্যক্তি হাল ছেড়ে দিতে চায় তখন দু'জন একে অপরের প্রেরণাকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- কোনও বন্ধু, আত্মীয়স্বজন বা সহকর্মীকে বলুন আপনাকে উত্সাহিত করতে, বা তাদেরকে একটি নতুন অনুশীলন পদ্ধতিতে বা শৃঙ্খলায় যোগদানের জন্য আমন্ত্রণ জানান।
বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

একা অনুশীলন করলে "জেদী" পেটের মেদ কমে না। পেশী টোনিং অনুশীলনগুলি চর্বিযুক্ত স্থানে নয়, ফ্যাট লেয়ারের নীচে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। ফ্যাট হ্রাস করার একমাত্র উপায় হ'ল কম খাওয়া।
ডায়েট বা ব্যায়ামে কোনও পরিবর্তন আনার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।