কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

শিয়া বীজ একটি জনপ্রিয় স্বাস্থ্য খাদ্য যা বহু শতাব্দী ধরে খাওয়া হয় তবে সম্প্রতি পশ্চিমা দেশগুলিতে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। চিয়া বীজগুলি অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করা সহজ এবং সেগুলির নিজস্ব স্বাদ মনে হয় না, তাই এগুলি প্রতিদিনের খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। এই নিবন্ধটি চিয়া বীজ খাওয়ার বিভিন্ন উপায়ে, সাধারণ থালাগুলিতে "আড়াল" থেকে শুরু করে পুডিং বা চিয়া বীজ মসৃণ করার জন্য নতুন রেসিপি আবিষ্কার করার জন্য আপনাকে গাইড করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: রান্না করা চিয়া বীজ খান

1. 

   ওট, দই বা অন্যান্য ভেজা খাবারের সাথে চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন। কাঁচা চিয়া বীজ খাওয়ার সর্বাধিক সাধারণ উপায় হল এটি ছড়িয়ে ছিটিয়ে বা অন্যান্য খাবারের সাথে মিশ্রিত করা। শুকনো বীজকে নরম জেলে পরিণত করার জন্য ভেজা থিশে চিয়া বীজ নাড়ুন, থালাটিতে বীজ কম দৃশ্যমান হয়।
   • প্রাতঃরাশের জন্য ওট, দই বা প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের উপরে 1-2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) বীজ ছিটিয়ে দিন।
   • স্বাস্থ্যকর নাস্তা বা মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করতে এক কাপ কুটির পনিরের মধ্যে 1-2 টেবিল-চামচ চিয়া বীজ নাড়ুন।
   • স্যান্ডউইচের জন্য ভেজা উপাদানগুলির সাথে চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন। স্যুইরি স্যান্ডউইচগুলির জন্য টুনা সালাদ বা ডিমের সালাদ, বা মিষ্টি স্যান্ডউইচের জন্য চিনাবাদাম মাখন বা হ্যাজনেল্ট সস ব্যবহার করুন।

2. 

   
   
   চিয়া বীজগুলি খাঁচা রাখার জন্য খাবারের উপরে ছিটিয়ে দিন। শুকনো থালাটি চিয়া বীজের চকচকে বজায় রাখতে সহায়তা করবে যা অনেকে পছন্দ করে। এমনকি ভিজা খাবারের জন্যও, আপনি জেল গঠনে মিশ্রণের পরিবর্তে উপরে কয়েকটি বীজ ছিটিয়ে দিতে পারেন।
   • যে কোনও সালাদের উপরে চিয়া বীজ ছড়িয়ে দিন।
   • পুডিংয়ে কিছু চিয়া বীজ গার্নিশ করুন।

3. 

   এক কোর্সের খাবারের জন্য চিয়া বীজগুলি লুকান। এটি বিশেষত সহায়ক যদি আপনি হট্টগোল খাওয়া হয় এবং আপনার থালাটিতে ছোট ছোট কণা দেখতে না চান।
   • ঠান্ডা আলু বা পাস্তা সালাদে চিয়া বীজ মিশ্রিত করুন। আলু বা পাস্তা সালাদ একটি বড় বাটি 2 চামচ (30 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করুন এবং ভাল মিশ্রিত।

4. 

   
   
   চিয়া বীজ দিয়ে গ্রানোলা কেক তৈরি করুন। আপনার প্রিয় গ্রানোলা রেসিপিটিতে 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) চিয়া বীজ মিশ্রণ করুন।নন-বেকড পেস্ট্রিগুলির জন্য, আপনি চিয়া বীজগুলিতে 1 কাপ ডি-গ্রাউন্ড ডেট, কিমা তৈরি, 1/2 কাপ চিনাবাদাম মাখন বা অন্যান্য বাদামের সস, 1 1/2 কাপ ঘূর্ণিত ওট, 1/4 কাপ মিশ্রিত করতে পারেন মধু বা ম্যাপেল সিরাপ এবং 1 কাপ কাটা বীজ। প্যানের উপরে মিশ্রণটি সমানভাবে ছড়িয়ে দিন এবং ফ্রিজের জন্য অপেক্ষা করতে ফ্রিজে রাখুন। ওটগুলি অন্য স্বাদের কোনও রেসিপিতে যুক্ত করার আগে আপনি সেঁকে নিতে পারেন, বা নিজেই গ্রানোলা বেকিংয়ের রেসিপিটি অন্বেষণ করতে পারেন।

5. 

   
   
   যুক্ত স্বাদযুক্ত একটি চিয়া বীজ জেলি থালা তৈরি করুন। খাঁটি ফলের সাথে চিয়া বীজ যোগ করুন। আরও চিয়া বীজ আরও জেল তৈরি করতে সহায়তা করবে। আপনি ফল বা শখের ধরণের সর্বোত্তম অনুসারে অনুপাতগুলি খুঁজতে চিয়া বীজের পরিমাণ প্রদান ও সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করতে পারেন।
   • সাধারণত, প্রায় 1 1/2 কাপ (375 মিলি) খাঁটি ফল, চিয়া বীজের 1/2 কাপ (125 মিলি) এর সাথে মিলিত একটি মাঝারি-কঠিন জেলি উত্পাদন করবে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 2: রান্না করা চিয়া বীজ খান

1. 

   চিয়া বীজ দই রান্না করুন। চিয়া বীজের 1-2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) 1 কাপ (240 মিলি) উষ্ণ দুধ বা দুধের বিকল্পে নাড়ুন। মিশ্রণটি জেল গঠনের জন্য 10-15 মিনিট অপেক্ষা করুন, ক্লাম্পিং কণাগুলি ভাঙ্গার জন্য মাঝে মাঝে আলোড়ন দিন। খাওয়ার আগে ঠান্ডা বা গরম গরম পরিবেশন করুন। এই মিশ্রণের স্বাদটি বেশ মিশ্রণযুক্ত তাই আপনি এটি কাটা ফল, শুকনো ফল, বাদাম বা মধু দিয়ে খেতে পারেন। স্বাদে এক চিমটি দারচিনি গুঁড়ো বা লবণ যোগ করুন, যদি ইচ্ছা হয়।
   • চিয়া বীজের 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) একটি ঘন পোড়ো তৈরি করবে। আপনি যদি তরল দই খেতে চান তবে চিয়া বীজের পরিমাণ হ্রাস করুন।
   • আপনার পছন্দসই তরল বা গুঁড়ো সিজনিংগুলিতে নাড়াচাড়া করুন যখন মিশ্রণটি যুক্ত স্বাদের জন্য জ্বলছে। আপনি কোকো পাউডার, মাল্ট গুঁড়া বা ফলের রস চেষ্টা করতে পারেন।

2. 

   চিয়া বীজ গুঁড়ো করে নিন। চিয়া বীজগুলিকে একটি খাদ্য প্রসেসর বা কফির পেষকদন্তে রাখুন এবং এটি একটি সূক্ষ্ম গুঁড়ো করে নিন। চিয়া বীজের ময়দা দিয়ে ময়দার সমস্ত অংশ বা অংশের পরিবর্তে সর্ব-উদ্দেশ্যযুক্ত ময়দার বিকল্প হিসাবে চিয়া আটা ব্যবহার করুন।
   • যদি ঘন ময়দার মিশ্রণে চিয়া বীজ ব্যবহার করেন তবে আপনি চিয়া বীজ 1: 1 অনুপাতের সাথে ময়দার সাথে মিশাতে পারেন।
   • যদি আরও তরল ময়দার মিশ্রণে চিয়া বীজ ব্যবহার করা হয় তবে আপনি নিয়মিত ময়দা বা গ্লুটেন মুক্ত ময়দার সাথে চিয়া বীজ 1: 3 অনুপাতের সাথে মেশাতে পারেন।

3. 

   চিয়া বীজ রুটি এবং বেকড পণ্যগুলিতে মিশ্রিত করুন। ময়দাতে বীজ পিষে না রেখে আপনি বিভিন্ন ময়দা ভিত্তিক বেকড সামগ্রীতে পুরো শস্য যোগ করতে পারেন। আপনার প্রিয় বেকারি ময়দাগুলিতে পুরো শস্যের রুটি, মাফিনস, ওট বিস্কুট, পুরো শস্য বিস্কুট, প্যানকেকস বা ক্রিম পাই হিসাবে আপনার পছন্দসই বেকারি ময়দাতে 3-4 চামচ (45-60 মিলি) চিয়া বীজ যুক্ত করুন।

4. 

   স্টু এবং অনুরূপ থালাগুলিতে চিয়া বীজ যুক্ত করুন। যদি আপনি পিক খাওয়া হয়, তবে আপনি চিয়া বীজগুলিকে একটি খাবারের মধ্যে মিশিয়ে আপনার খাবারের সাথে অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজে পেতে পারেন। স্ট্যান্ডার্ড ডিপ ডিশে রাখা লাসাগনা বা ক্যাসেরোল থালায় 1/4 কাপ (60 মিলি) চিয়া বীজ যুক্ত করুন বা এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন:
   • ব্রেডক্র্যাম্বসের পরিবর্তে, মাংসবল বা বার্গার হিসাবে ব্যবহৃত 450 গ্রাম মিশ্রণ মাটির ঘন করতে 1-2 টি চামচ (15 - 30 মিলি) চিয়া বীজ ব্যবহার করুন।
   • স্ক্যাম্বলড ডিম, স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং অন্যান্য ডিম-ভিত্তিক খাবারগুলিতে 2 টেবিল চামচ (30 মিলি) চিয়া বীজ মিশ্রণ করুন।
   • আপনার প্রিয় আলোড়ন ভাজার জন্য কিছু চিয়া বীজ যোগ করুন।

5. 

   জিয়াতে চিয়া বীজ ভিজিয়ে ধীরে ধীরে ব্যবহার করুন। ১ চা-চামচ (১৫ মিলি) চিয়া বীজের সাথে 3-4 টেবিল চামচ (45 - 60 মিলি) জল মিশিয়ে প্রায় 30 মিনিট রেখে মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন এবং ঘন জেল ফর্ম হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনি যদি জেলটি আরও তরল হতে চান তবে আপনি 9 টেবিল চামচ (130 মিলি) পানির সাথে মিশ্রিত করতে পারেন। এই জেলটি খাওয়ার আগে 2 সপ্তাহ অবধি ফ্রিজে রাখা যায়। জেল তৈরির জন্য চিয়া বীজ ভিজিয়ে প্রথমে সময় সাশ্রয় করে এবং নিশ্চিত করে যে থালাটিতে কোনও শুকনো, গুঁড়ো বীজ অবশিষ্ট নেই।
   • বেকড সামগ্রীতে ডিমের জায়গায় চিয়া বীজ জেল ব্যবহার করা যেতে পারে। 5 টেবিল চামচ (75 মিলি) জেল 1 ডিমের সমান। তবে ভাজা ডিম বা অন্যান্য থালা যেখানে ডিম অন্যান্য উপাদানের সাথে মেশানো হয় না সেখানে ডিমের জায়গায় চিয়া বীজ জেল ব্যবহার করা যাবে না।

6. 

   স্যুপ এবং সস ঘন করতে চিয়া বীজ ব্যবহার করুন। এক বাটি স্যুপ, স্টিউস, সস বা গ্রেভির সাথে চিয়া বীজের 2-4 টেবিল-চামচ (30 - 60 মিলি) যোগ করুন। 10-30 মিনিটের জন্য বা মিশ্রণটি ঘন হওয়া পর্যন্ত ছেড়ে দিন। ক্লাম্পড কণা ভেঙে মাঝে মাঝে আলোড়ন দিন। বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: চিয়া বীজ সম্পর্কে জানুন

1. 

   পুষ্টির মান সম্পর্কে জানুন। যদিও চিয়া বীজের স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি কখনও কখনও অত্যুক্তিযুক্ত হয় তবে এগুলি আসলে খুব শক্তিশালী (কিছুটা তাদের উচ্চ ফ্যাটযুক্ত উপাদানের কারণে) এবং পুষ্টির এক সমৃদ্ধ উত্স। শুকনো চিয়া বীজের 30 মিলি বা 2 টেবিল চামচ প্রায় 138 ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম ফ্যাট এবং 10 গ্রাম ফাইবার থাকে। অল্প পরিমাণে চিয়া বীজ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো উপকারী পুষ্টিগুলিরও যথেষ্ট পরিমাণে সরবরাহ করে। এছাড়াও, চিয়া বীজও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স এবং এতে অল্প পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (হজমযোগ্য) থাকে যা অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার সরবরাহ করে।

2. 

   চিয়া বীজ সম্পর্কে অসমাপ্ত তথ্য। চিয়া বীজ ওজন হ্রাস, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে এমন মতামত বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি। আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করার সময় এমন অনেকগুলি অধ্যয়ন রয়েছে যা এই সুবিধাগুলির কোনওটি নিশ্চিত করতে ব্যর্থ হয়েছে। এর অর্থ এই নয় যে চিয়া বীজ অস্বাস্থ্যকর। তবে, ধরে নিবেন না যে চিয়া বীজগুলি আপনি ডায়েট এবং অনুশীলনের পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত না করলে স্বাস্থ্য বা ফিটনেসে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনতে সহায়তা করতে পারে।

3. 

   ছোট পরিবেশন চয়ন করুন। চিয়া বীজগুলি ছোট তবে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি রয়েছে এবং একটি ছোট পরিবেশনায় এমনকি প্রচুর পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে। চিয়া বীজের মধ্যে উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ হ'ল হজমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যদি এটি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়। চিয়া বীজের জন্য বর্তমানে কোনও "অফিসিয়াল" প্রস্তাবিত নেই, তবে আপনি এটি প্রতিদিন 2-4 টেবিল চামচ বা 30-60 মিলি চিয়া বীজের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি চিয়া বীজে নতুন হন। প্রথমবারের মতো ডায়েটে

4. 

   স্বাদ এবং জমিনের ক্ষেত্রে কী আশা করবেন তা জেনে নিন। চিয়া বীজ তুলনামূলকভাবে ফ্যাকাশে, কোনও স্বাদযুক্ত। তরলের সাথে একত্রিত হয়ে গেলে, চিয়া বীজগুলি জেলের মতো জমিনে পরিণত হয় যা কিছু লোক পছন্দ করে, অন্যরা তা পছন্দ করে না। ভাগ্যক্রমে, চিয়া বীজের এই বৈশিষ্ট্যগুলি তাদের অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করতে সহজ করে তোলে। আপনি শুকনো চিয়া বীজ খেতে পারেন, মিশ্রিত বা অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রে প্রক্রিয়াজাত করতে পারেন এবং প্রতিটি খাদ্য একই পুষ্টির মান নিয়ে আসে।
   • যদি না খাওয়া হয় তবে চিয়া বীজ মুখের লালাগুলির সাথে একত্রিত হতে শুরু করবে এবং ধীরে ধীরে পৃথক জেল জাতীয় জমিনে স্থানান্তরিত হবে।

5. 

   উচ্চ মানের, ভোজ্য চিয়া বীজ কিনুন। সাধারণ চিয়া বীজগুলি "নার্সারি" বা বাগান রোপনের জন্য ব্যবহৃত হিসাবে একই। তবে, আপনার চিয়া বীজগুলি খাওয়ার জন্য পৃথকভাবে প্যাকেজড এবং বিক্রি হওয়া উচিত। যদি আপনি ক্রমবর্ধমান উদ্ভিদের জন্য চিয়া বীজ খান তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি জৈবিকভাবে উদ্ভিদযুক্ত উদ্ভিদ, কীটনাশক বা অন্যান্য রাসায়নিক থেকে মুক্ত নয় যা মানুষের ব্যবহারের জন্য অনিরাপদ।
   • চিয়া বীজগুলি বেশিরভাগ সুপারমার্কেট, স্বাস্থ্য খাদ্য স্টোর বা অনলাইনে বীজ বা পরিপূরক স্ট্যান্ডে পাওয়া যায়।
   • যদিও অন্যান্য বাদামের তুলনায় বেশি ব্যয়বহুল, বড় ব্যাগের চিয়া বীজ দীর্ঘদিন ধরে চলতে পারে যদি আপনি কেবল উপরে বর্ণিত হিসাবে প্রতিদিন 1-2 টি ছোট পরিবেশন খান।

6. 

   কিডনিতে সমস্যা থাকলে চিয়া বীজ গ্রহণের সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। কিডনিতে ব্যর্থতা বা কিডনি কার্যক্রমে প্রভাবিত শর্তযুক্ত লোকেরা চিয়া বীজ খাওয়া বা এড়ানো বা চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ অনুযায়ী কেবল পরিমাণে খাওয়া উচিত। চিয়া বীজে উদ্ভিদের প্রোটিনের উচ্চ উপাদানগুলি অন্যান্য প্রোটিন উত্সগুলির চেয়ে বেশি বর্জ্য উত্পাদন করে যা প্রতিবন্ধী কিডনি হ্যান্ডেল করতে পারে না। বীজের মধ্যে উচ্চমাত্রার ফসফরাস এবং পটাসিয়াম এছাড়াও ত্বকের চুলকানি, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন বা পেশী দুর্বলতার কারণ হতে পারে যদি শরীরের দ্বারা সফলভাবে পরিচালনা না করা হয়। বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: চিয়া বীজ পান করুন

1. 

   একটি স্মুদিতে চিয়া বীজ যোগ করুন। মসৃণতা বা কাঁপুন প্রস্তুত করার সময়, আপনি মিশ্রণের আগে ব্লেন্ডার এবং অন্যান্য উপাদানগুলিতে 1-2 টেবিল চামচ (15-30 মিলি) চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন।

2. 

   একটি "চিয়া বীজের রস" তৈরি করুন। 2 চা চামচ (10 মিলি) চিয়া বীজের সাথে 310 মিলি জল, 1 টি লেবুর রস এবং কিছু খাঁটি মধু বা অ্যাসাভ সিরাপের স্বাদ মিশ্রণ করুন।

3. 

   চিয়া বীজ ফলের রস বা চায়ে নাড়ান। চিয়া বীজের 1 চা চামচ (15 মিলি) 250 মিলি রস, চা বা অন্য কোনও উষ্ণ / গরম পানীয় যুক্ত করুন। বীজ জল শোষণ এবং একটি ঘন পানীয় তৈরির জন্য কয়েক মিনিট রেখে দিন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• চিয়া বীজগুলি ছোট হয় এবং আপনি যখন এটি খান তবে আপনার দাঁতে আটকে থাকবেন। সুতরাং, চিয়া বীজ, বিশেষত শুকনো বীজ খাওয়ার পরে আপনার দাঁত ব্রাশ করার জন্য একটি টুথপিক বা ফ্লস রাখুন।
• অঙ্কুরিত চিয়া বীজ আলফালফার মতো খাওয়া যেতে পারে। अंकলিত চিয়া বীজ সালাদ বা স্যান্ডউইচগুলিতে যুক্ত করুন।

সতর্কতা

• প্রতিবন্ধী কিডনি ফাংশনযুক্ত লোকদের ডায়েটে চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করার আগে তাদের চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলা উচিত।