লেখক:
Lewis Jackson
সৃষ্টির তারিখ:
14 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
অনেক ওষুধ, স্বাস্থ্য পরিস্থিতি বা সামাজিক পরিস্থিতি কিছু লোককে অ্যানোরিক্সে পরিণত করতে বা ওজন হ্রাস করতে পারে। আপনার বর্তমান ওজন বাড়াতে বা বজায় রাখতে আপনার আরও বেশি খাওয়া প্রয়োজন। আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানো আপনার ভাবার চেয়ে শক্ত হবে। আপনি যখন অ্যানোরেক্সিয়ার সাথে লড়াই করছেন তখন এটি বিশেষত সত্য। তবে কয়েকটি টিপস এবং কৌশল আপনাকে আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে এবং আরও বেশি খেতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আপনি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন
প্রয়োজনে একজন খাদ্য প্রেমিকের কাছ থেকে অনুপ্রেরণা পান। তারা এমন পরিবার বা বন্ধু হতে পারে যারা রান্না করতে পছন্দ করেন, বেকিং প্রতিভা, সেলিব্রিটিস্ট সহকর্মী, পুষ্টিবিদ এবং আরও অনেক কিছু।
বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ধীর এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি সবচেয়ে নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি।- সাধারণভাবে, স্বাস্থ্য পেশাদাররা আপনাকে ওজন বাড়াতে প্রতিদিন 250-500 অতিরিক্ত ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। ফলস্বরূপ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 200-450 গ্রাম বৃদ্ধি পাবেন।
- আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সঠিক সংখ্যা আপনার ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার সঠিক সংখ্যাটি অর্জনের জন্য আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার না খেয়ে ক্যালোরি বেশি খাবারের সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 28 গ্রাম মটর আপনাকে 160 থেকে 190 ক্যালোরি দেয়, যখন 28 গ্রাম প্রেটজেল (প্রেটজেল) কেবল প্রায় 100 ক্যালোরি দেয়।
স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি ব্যবহার করুন। এমনকি ওজন বাড়ানোর জন্য যদি আপনার প্রচুর ক্যালোরি প্রয়োজন হয় তবে আপনার খেতে থাকা খাবারগুলিতে আপনার পুষ্টিকর উপাদানগুলি রয়েছে যা আপনার দেহকে সর্বোত্তমভাবে কার্যকর করতে সহায়তা করে তা নিশ্চিত করে মনে রাখবেন।- উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলি দুর্দান্ত, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া খাবারগুলি থেকে খালি ক্যালোরিগুলি স্বাস্থ্যকর নয় are আপনার বড় অংশগুলিতে বা প্রচুর পরিমাণে খাবার যেমন মিষ্টি বা মিষ্টি, মিষ্টির পানীয়, ভাজা খাবার, দ্রুত খাবার বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া উচিত নয় avoid
- কখনও কখনও, চিটচিটে বা উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে তবে এগুলি কেবল নিজের জন্য ট্রিট হিসাবে ব্যবহার করা উচিত, তাদের উপর নির্ভর করবেন না কারণ তাদের পুষ্টির মান খুব কম।
আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান। চর্বিতে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রতি গ্রামে বেশি ক্যালোরি থাকে। আপনি সারা দিন ধরে যে পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করেন তা বৃদ্ধি করা আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।- স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার শরীরে ক্যালোরি যুক্ত করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি মটরশুটি, মটর, অ্যাভোকাডোস, জলপাই, জলপাই তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছ ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার গ্রাহক সামগ্রিক ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে সহায়তা করার পাশাপাশি এগুলি হার্টকে সুস্থ রাখতেও প্রদর্শিত হয়েছে।
প্রচুর প্রোটিন ব্যবহার করুন। যে কোনও ডায়েটে প্রোটিন একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। তবে আপনার যদি ওজন বাড়াতে হয় বা ওজন বজায় রাখতে সমস্যা হয় তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রোটিন আপনার বিপাক এবং পেশী ভর সমর্থন করতে সহায়তা করে। আপনি যখন ওজন কম হন বা ওজন হ্রাস করেন, তখন আপনার পেশীর ভর কমবে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া এই অবস্থার উপশম করতে সহায়তা করবে।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 85 থেকে 113 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে প্রোটিন পাচ্ছে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
- পরিমিত পরিমাণে চর্বিযুক্ত দুর্বল প্রোটিন এবং প্রোটিন উভয় খাবারই চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুরো দুধ পণ্য, ডিম, ফ্যাটযুক্ত মাছ বা অন্ধকার হাঁস ব্যবহার করতে পারেন।
- ভাজা মাংস, ফ্যাটযুক্ত মাংস বা প্রক্রিয়াজাত মাংস ব্যবহার করবেন না। এগুলি প্রায়শই অনেকগুলি স্বাস্থ্য ঝুঁকি বহন করে এবং সেগুলি থেকে আরও ক্যালোরি পাওয়ার যোগ্য নয়।
- প্রোটিন পূর্ণতা বা "আভাস" এর অনুভূতি বাড়ায়। যদি আপনার লক্ষ্যটি বেশি পরিমাণে খাওয়া হয় তবে কেবল ক্যালোরি বাড়ানোর পরিবর্তে, মনে রাখবেন যে আরও প্রোটিন যুক্ত করা আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে।
পুরো শস্য খান। যদিও তাদের অনেকগুলি ক্যালোরি নেই, তবে এটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য এখনও প্রয়োজনীয়।
- পুরো শস্য চয়ন করার চেষ্টা করুন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে তুষ বা ছাল, জীবাণু এবং বীজের এন্ডোস্পার্ম থাকে।
- পুরো শস্য অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং আরও ফাইবারের পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে।
- বার্লি, কুইনো, ব্রাউন রাইস, ওটস, 100% গোটা গমের রুটি এবং পাস্তা জাতীয় গোটা শস্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য পুরো শস্যগুলিতে আরও কয়েকটি ক্যালোরি-ঘন খাবার যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাদামি চাল থেকে রান্না করা ভাতগুলিতে অতিরিক্ত জলপাই তেল যোগ করতে পারেন বা ওটে একটি ডাইম আকারের চিনাবাদাম মাখন যুক্ত করতে পারেন।
ফলমূল ও শাকসবজি খান। এই খাদ্য গ্রুপগুলির কোনওটিই আপনাকে অনেকগুলি ক্যালোরি সরবরাহ করে না। তবে এগুলিতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়।
- প্রতিদিন প্রায় 5 - 9 টি ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করা ভাল। আপনি এই পরিমাণের চেয়ে কম খেতে পছন্দ করতে পারেন যাতে আপনি অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি জাতীয় খাবারগুলিতে মনোযোগ দিতে পারেন।
- সবজির পরিবেশন হ'ল প্রায় 1-2 কাপ সবুজ শাকসবজি। প্রতিটি পরিবেশনের জন্য প্রায় কাপ কাপ কাটা ফল বা 1 ছোট টুকরা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- আবার, আপনার এই খাবারগুলিতে আরও ক্যালরিযুক্ত খাবার যুক্ত করে ক্যালোরি বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, বাষ্পযুক্ত শাকসব্জীগুলিতে কিছু জলপাইয়ের তেল ছিটিয়ে দিন বা সালাদে একটি উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সস যুক্ত করুন।
নিয়মিত খাওয়া-দাওয়া করা। বেশি খাওয়ার ও ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল নিয়মিত স্ন্যাকস এবং খাবার খাওয়া। আসলে, এটি আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- এটি বিশেষত সহায়ক যদি আপনি এটি খেতে না চান তবে বড় অংশের চেয়ে ছোট অংশে খাবার গ্রহণ করা আপনার পক্ষে সহজ।
- আপনার তিনটি প্রধান খাবার ছাড়াও দিনে প্রায় 2-3 বার জলখাবারের জন্য সময় নির্ধারণ করা উচিত।
- আপনার তিন থেকে ছয়টি প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকসগুলিতে আপনার প্রয়োজনীয় সামগ্রিক পুষ্টিগুণকে দিনে বাড়ানোর জন্য প্রোটিন, কার্বস, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা দরকার।
- যদিও জনপ্রিয় বিশ্বাস হ'ল নিয়মিত খাওয়া আপনার বিপাককে "বাড়িয়ে তুলবে", এই ধারণাটি সমর্থন করার জন্য কোনও গবেষণা হয়নি।
খেতে না পারলে পানি পান করুন। আপনি যদি বেশি খেতে না চান তবে ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় সেবন করে আপনি আপনার শরীরকে আরও ক্যালোরি দিতে পারেন।
- উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের মতো, উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার এবং পুষ্টির পরিমাণযুক্ত পানীয়গুলি যে কোনও খালি ক্যালোরিযুক্ত (যেমন কার্বনেটেড পানীয় বা চিনিযুক্ত মিশ্রিত জুস) রয়েছে তার চেয়ে ভাল।
- ভাল পানীয় একটি ফলের স্মুদি, প্লেইন দই, পুরো দুধ এবং চিনাবাদামের মাখন হবে।
- আপনি সামান্য গমের জীবাণু, শণ বা চিয়া বীজ ছিটিয়ে স্মুদি সমৃদ্ধ করতে পারেন।
ফোলাভাব ঘটায় এমন খাবার থেকে দূরে থাকুন। খাওয়ার সময় অনেক খাবার ফোলাভাব ঘটায়। এটি আপনার পক্ষে আরও বেশি খাওয়া শক্ত করে তুলবে।
- যে খাবারগুলি ফোলাভাব ঘটায় সেগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ছাঁটাই এবং মটরশুটি।
- আপনি সেগুলি গ্রাস করলে আপনি পূর্ণ এবং পূর্ণ বোধ করবেন। এবং সেখান থেকে, আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করুন বা আপনাকে পূর্ণ বোধ করুন।
3 এর 2 অংশ: ক্ষুধা জাগ্রত করা
খাওয়ার আগে বেড়াতে যান। আপনার ক্ষুধা জাগ্রত করা বা খেতে ইচ্ছুক যদি আপনার পক্ষে অসুবিধা হয় তবে খাওয়ার আগে হাঁটুন।
- সামান্য কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ক্ষুধা পেতে এবং আরও ক্ষুধার্ত বোধ করতে সহায়তা করবে।
- আপনার খুব বেশি বা তীব্রতার সাথে হাঁটার দরকার নেই। একটি মাঝারি গতিতে প্রায় 15 মিনিটের জন্য হাঁটা সাহায্য করবে।
খাওয়ার আগে বা খাওয়ার আগে পান করবেন না। আপনি যদি অ্যানোরিক্সিক হন তবে খাবারের 30 মিনিট আগে কিছু না পান করা এবং খাওয়ার সময় জল পান না করা ভাল।
- আপনি যখন খাওয়ার আগে জল পান করেন, তখন আপনার পেট তরল এবং আপনার মস্তিস্ককে এমন সংকেত দেয় যে আপনি ক্ষুধার্ত নন, যার ফলে ক্ষুধা কমবে।
- একই সাথে খাওয়া এবং পান করা একইরকম প্রভাব ফেলবে। তরল আপনার পেট ভরা যখন আপনি দ্রুত পূর্ণ হবে।
এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি খেতে না চান তবে আপনি পছন্দসই কিছু খাবার প্রস্তুত বা কিনতে পারেন।
- সাধারণত, যে খাবারগুলি আপনাকে ভাল বোধ করে, সেগুলিতে সাধারণত ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে (তবে প্রায়শই নয়)। তারা আপনাকে প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
- আপনি নতুন রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি নিয়মিত খাবার এবং স্ন্যাকস পছন্দ করেন না, তবে অভ্যাসটি প্রকাশ করার জন্য একটি নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন।
- আপনি সর্বদা সময় সময় ধরে কাজ করতে চান এমন রেসিপিটি সন্ধান করুন। এমনকি এটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প না হলেও এটি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলবে।
অংশ 3 এর 3: জীবনধারা আচরণ পরিচালনা করা
কম ব্যায়াম বেশি কার্ডিও হয়। কার্ডিও আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে হালকা অনুশীলন করতে পারেন। স্বল্প-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ কিছু কিছু কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাও সরবরাহ করবে তবে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবে না।
- আপনি হাঁটতে, সাইকেল চালাতে, সাঁতার কাটাতে বা যোগা করতে পারেন।
- আপনার প্রয়োজন নেই এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিন থেকে অনুশীলনকে পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না, কারণ হালকা বায়বীয় অনুশীলন খুব বেশি তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে ভাল।
আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। সাধারণত, চাপ অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়।তবে অনেকে চাপে থাকলে অ্যানোরেক্সিয়া অনুভব করবেন।
- আপনি যদি এমন একদল লোক হন যারা চাপের মধ্যে না খেতে ঝোঁক হন তবে আপনার দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ পরিচালনা করার চেষ্টা করুন এবং এটি মোকাবেলায় কিছু কৌশল অনুশীলন করুন।
- আপনি শিথিল করতে পারেন: সংগীত শুনতে, হাঁটতে হাঁটতে, বন্ধুদের সাথে চ্যাট করতে বা একটি জার্নাল লিখে।
- যদি চাপ আপনার ক্ষুধা এবং ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, আপনার আচরণগত বিশেষজ্ঞ বা চিকিত্সকের সাহায্য নেওয়া উচিত।
মাল্টিভিটামিন নিন। আপনি যদি কম খেতে বা খেতে না চান তবে আপনার মাল্টিভিটামিন গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। শরীরের সাথে সম্পর্কিত লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করার সময় বেসিক ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে শুরু করা জরুরি।
- যদিও আপনার নিয়মিত খাবারের জায়গায় মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা উচিত নয়, এটি আপনাকে প্রতিদিন ন্যূনতম পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে।
- আপনার বয়সের জন্য উপযুক্ত এমন মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা উচিত। অনেকগুলি শিশু, কিশোর, বয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়।
