কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• অংশ 1 এর 1: একটি সুষম ডায়েট স্থাপন
• ৩ য় অংশ: একটি সুষম খাবার প্রস্তুত করুন
• অংশ 3 এর 3: এখন এবং তারপর নিজেকে চিকিত্সা করুন
• পরামর্শ

ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা খাওয়ার এক উপায় যা আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিবিচিত্র বিচিত্র ডায়েট থেকে পান। ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ - আপনার দেহের টিস্যু এবং অঙ্গগুলি কার্যকরভাবে কার্যকর করার জন্য সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ডায়েট ব্যতীত আপনার ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের মতো সব ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আমাদের জীবন যেহেতু ব্যস্ত হয়, স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি সুষম ডায়েট স্থাপন

1. একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন। পুরো সপ্তাহের জন্য খাবারের সাথে একটি পরিকল্পনা লিখে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি ভারসাম্যযুক্ত খাবার খেতে পারেন। আপনি যে খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়ার পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি প্রতিদিন সমস্ত খাদ্য গ্রুপের পুষ্টি পান।
   • কয়েক ঘন্টা সময় নিন এবং আপনার খাবার এবং জলখাবারের জন্য কোনও ধারণা লিখুন।
   • সমস্ত খাবারের গ্রুপগুলি প্রতিদিন ফিরে আসার চেষ্টা করুন। আপনি কি প্রতিদিন দুগ্ধ পরিকল্পনা করেছেন? কীভাবে পর্যাপ্ত ফল এবং সবজি?
   • আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন বা চলতে থাকেন, এমন সহজ খাবারের পরিকল্পনা করুন যা প্রস্তুত হতে খুব বেশি সময় নেয় না, বা এমন খাবারগুলি তৈরি করুন যা আপনি হিমশীতল করতে পারেন যাতে আপনার হাতে কিছুটা জলদি খাবার থাকে।
   • খাবার পরিকল্পনা এবং অনুপ্রেরণার উদাহরণগুলির জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন।
2. কেনাকাটা করতে যাও. আপনার রান্নাঘরটি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে সঞ্চিত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি সর্বদা স্বাস্থ্যকর কিছু প্রস্তুত করতে পারেন এবং স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার সুষম ডায়েটে আটকে থাকতে পারেন। আপনি আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি লেখার পরে, মুদি শপিংয়ে যাওয়ার এবং আপনার পছন্দসই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সবই পেয়ে যাওয়ার সময় এসেছে।
   • আপনি যদি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য বজায় রাখতে চান তবে একটি ভাল স্টক প্যান্ট্রি একটি দুর্দান্ত সহায়তা। আপনার সুষম ডায়েটের সাথে খাপ খায় এমন নষ্ট হওয়া যায় না এমন খাবারগুলি স্টক আপ করুন: ডাবের শিম, টুনার ক্যান, পুরো শস্য (যেমন কুইনোয়া, পুরো শস্যের পাস্তা বা বাদামি চাল) এবং বাদামের বাটার বা চিনাবাদামের মাখন।
   • আপনার ফ্রিজটি এতে প্যাক করুন: হিমায়িত সবজি (কোনও সস বা মশলা নেই), হিমায়িত ফল, প্রাক-রান্না করা এবং হিমায়িত দানা (বাদামি চাল এবং কুইনো জাতীয়), স্বাস্থ্যকর হিমায়িত খাবার (ব্যস্ত সন্ধ্যার জন্য) এবং হিমায়িত প্রোটিন (মাছ বা মুরগির মতো) ।
   • তাজা ফল, শাকসবজি, দুগ্ধ (যেমন স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ, দই এবং পনির), এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মুরগী, মাছ, বা চর্বিহীন গোশত) -এ স্টক আপ করুন।
3. একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু করুন। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনার উপায়ে দুটি উপায়ে সহায়তা করতে পারে। প্রথমত, আপনি এই মুহুর্তে ঠিক কী খাচ্ছেন তা লিখতে পারেন, যাতে আপনি কী অভাব বোধ করছেন তা দেখতে পান। দ্বিতীয়ত, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ট্র্যাকে রাখাই ভাল পদ্ধতি।
   • একটি নোটবুক কিনুন বা আপনার ফোনে একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন। যতটা সম্ভব আপনার জার্নালে লিখুন। পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের দিকে মনোযোগ দিন - আপনি কি প্রতিদিন প্রতিটি গ্রুপ থেকে কিছু খান?
   • আমরা যে খাবারগুলি খুব অল্প পরিমাণে বা খুব বেশি খাই তার বিষয়ে আমরা প্রায়শই অজানা। একটি খাদ্য ডায়েরি সেই তথ্যকে আলোকিত করতে পারে।
   • আপনি যদি এখনই শুরু করে থাকেন তবে আপনি কীভাবে উন্নতি করতে পারেন বা আরও ভাল পছন্দ করতে পারেন সেদিকে মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি শাকসব্জী পছন্দ করেন না এবং প্রায়শই এগুলি এড়িয়ে যান বা আপনি প্রায়শই একই জিনিস খান সপ্তাহে খুব বেশি ভিন্নতা ছাড়াই eat
4. আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে পরামর্শ করুন। কোনও চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলে আপনি আপনার সুষম খাদ্যটি আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য বা চিকিত্সা ইতিহাসের জন্য আরও ভাল করতে পারেন। তারা আপনাকে সহায়তা করতে বা জিনিস সুপারিশ করতে পারে যাতে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি বা বজায় রাখতে পারেন।
   • আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার নিজস্ব চিকিত্সক আপনার স্বাস্থ্য এবং চিকিত্সা ইতিহাস সম্পর্কে জানেন এবং কিছু খাবার বা একটি ডায়েট সুপারিশ করতে সক্ষম হতে পারেন যা আপনাকে কেবল সুষম ডায়েটই নয়, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে। সে আপনাকে ডায়েটিশিয়ান হিসাবেও রেফার করতে পারে।
   • ডায়েটিশিয়ান হলেন একজন পুষ্টিবিদ যিনি আপনাকে ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যতালিকা একত্রে রাখার জন্য প্রচুর সহায়তা দিতে পারেন। তিনি আপনাকে সুষম ডায়েটের সুবিধা সম্পর্কে শিক্ষিত করতে পারেন, আপনার ডায়েটের কী অভাব রয়েছে তা আপনাকে দেখাতে পারেন এবং একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যাতে আপনার ডায়েট আরও সুষম হয়।
   • এই ওয়েবসাইটে আপনি আপনার কাছাকাছি ডায়েটিশিয়ান খুঁজে পেতে পারেন।

৩ য় অংশ: একটি সুষম খাবার প্রস্তুত করুন

1. পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের খাবার খান। সুষম ডায়েটের অন্যতম ভিত্তি হ'ল পাঁচটি ডিস্ক: প্রোটিন, শাকসবজি, ফলমূল, দুগ্ধ এবং শস্য। প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ আপনার দেহের প্রয়োজন মতো বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রতিদিন প্রতিটি গ্রুপ থেকে কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • দেহের সমস্ত কোষ এবং প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রোটিনগুলি প্রয়োজনীয় - টিস্যু তৈরি এবং মেরামত থেকে শুরু করে এনজাইম, হরমোন এবং অন্যান্য পদার্থের উত্পাদন পর্যন্ত। মুরগি, ডিম, চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, বাদাম এবং লিগমের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি পছন্দ করে নিন।
   • দুগ্ধেও প্রোটিন থাকে তবে বিশেষত ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পূর্ণ রয়েছে দই, দুধ, পনির বা কেফিরের মতো স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি বেছে নিন।
   • স্কেল কেনা ভাল হতে পারে, যাতে আপনি ঠিক কত গ্রাম মাংস খাচ্ছেন তা জানতে পারবেন। আপনি ইন্টারনেট থেকে কৌশলও শিখতে পারেন। 90 গ্রাম মাংস কার্ড খেলে একটি প্যাকের আকার সম্পর্কে প্রায়।
   • ফল এবং শাকসবজি দুটি খাবারের গ্রুপ যা ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো প্রচুর পুষ্টি ধারণ করে। এগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে তাদের সুষম ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ করে তোলে। প্রতিদিন বিভিন্ন ফল এবং সবজি চয়ন করুন।
   • শস্যগুলি দুটি আলাদা গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: পুরো শস্য (যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া বা ওটস) এবং প্রক্রিয়াজাত বা মিহি শস্য (সাদা রুটি, সাদা ভাত বা সাদা পাস্তা)। আপনার সমস্ত শস্যের কমপক্ষে অর্ধেকটি পুরো শস্য হতে চেষ্টা করুন। পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ বেশি।
   • প্রতিটি খাবারে পাঁচটি খাদ্য দলকে অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হতে পারে। একদিন সমস্ত গ্রুপের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনাকে তাদের পাঁচটিকেই খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে না।
2. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির মতো কিছু নির্দিষ্ট ফ্যাট হৃৎপিণ্ডের জন্য ভাল। এই চর্বিগুলির বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে যার মধ্যে রক্তের ফ্যাট স্তরগুলি বজায় রাখা বা উন্নত করা এবং ছোট বাচ্চাদের মস্তিষ্কের বিকাশকে সমর্থন করা সহ।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ বার স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
   • ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে সালমন, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস, সার্ডাইনস, টুনা, আখরোট এবং শ্লেষের বীজ।
   • উদাহরণস্বরূপ মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং হ্যাজেলনেটগুলিতে।
3. দিনে কমপক্ষে তিনটি খাবার খান। ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি কেবল আপনার খাওয়া খাবারের বাইরে। আপনার একদিনে খাওয়ার পরিমাণও ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। সারা দিন নিয়মিত ছোট খাবার খাওয়া ভাল is
   • স্ন্যাক্স সহ দিনে তিন বা ততোধিক খাবার খাওয়ানো সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ সহজ করে তোলে। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু নাও দিতে পারে।
   • আপনি যদি নিয়মিত ছোট খাবার খান, আপনার সারা দিন ধরে আপনার মস্তিষ্কে অবিচ্ছিন্ন শক্তি সরবরাহ থাকে। যুক্তিযুক্ত সুষম রক্তে শর্করার মাত্রার কারণে আপনার মস্তিষ্ক আরও ভাল কাজ করে।
   • নিয়মিত খাবার এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। অগত্যা আপনাকে প্রতিদিন "প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার" খেতে হবে না। তবে প্রতি তিন থেকে পাঁচ ঘণ্টায় কিছু খাওয়া ঠিক আছে।
   • ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যের দিনটি কেমন দেখতে পারে তার একটি উদাহরণ: প্রাতঃরাশের জন্য শাকসবজি এবং পনির দিয়ে ডিম স্ক্র্যাম্বলড; দুপুরের খাবারের জন্য টার্কি এবং পনির এবং এক কাপ গাজরের সাথে পুরো গমের মোড়ক; একটি ছোট আপেল এবং পনির একটি টুকরা একটি বিকেলের নাস্তা হিসাবে; এবং রাতের খাবারের জন্য কাঁচা শাকসবজি এবং 120 গ্রাম গ্রিলড সালমন সহ একটি বিশাল পালং শাকের সালাদ।
4. প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার তরল পান করুন। সুষম খাবারের জন্য কমপক্ষে আটটি বড় গ্লাস চিনিমুক্ত পানীয় অপরিহার্য। পানীয় যেহেতু কোনও খাদ্য গ্রুপের মধ্যে পড়ে না, এর অর্থ এই নয় যে তারা আপনার ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না।
   • জল, আইসড চা, কফি, বা কোনও ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদযুক্ত জলের মতো জিনিসগুলি চয়ন করুন।
   • একটি পানির বোতল কিনুন যাতে আপনি দিনের বেলায় কতটা পান করেন তা ট্র্যাক করে রাখতে পারেন।
5. আপনার অংশগুলি পরিমাপ করুন। ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের জন্য আপনার সমস্ত খাবারের পরিমাপ করা অংশগুলি গুরুত্বপূর্ণ important এটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন এবং আপনি অন্যান্য জিনিসগুলির খুব বেশি খাচ্ছেন না।
   • সাধারণভাবে, ফল এবং সবজির অংশগুলি উদাহরণস্বরূপ শস্যের অংশগুলির চেয়ে বড় হওয়া উচিত। এই খাবারগুলিতে ক্যালোরি কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের প্রায় 50% হওয়া উচিত।
   • সিরিয়াল গ্রুপ খাবার যেমন পাস্তা, ভাত এবং রুটি সম্পর্কে গভীর মনোযোগ দিন। আপনি এই খাদ্য গোষ্ঠীটি থেকে খুব বেশি পরিমাণে খাবার খান এবং এটি আপনার ডায়েটকে ভারসাম্যের বাইরে রাখে। ভাত বা পাস্তা 1/2 কাপ এবং 30 গ্রাম রুটি 1 পরিবেশন করা হয়।
   • দুগ্ধ এবং প্রোটিন পুষ্টিতে পরিপূর্ণ এবং বেশিরভাগ খাবার বা স্ন্যাকগুলিতে যুক্ত করা উচিত। প্রোটিনের জন্য সঠিক পরিবেশন আকার 90-120 গ্রাম এবং 250 মিলি বা 30 গ্রাম দুগ্ধ।

অংশ 3 এর 3: এখন এবং তারপর নিজেকে চিকিত্সা করুন

1. চিনি ও ফ্যাট কম খান। চিনি ও ফ্যাট বেশি খাবারে সাধারণত ক্যালোরিও বেশি থাকে। এগুলিতে প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো কয়েকটি পুষ্টি থাকে। এই জাতীয় অনেকগুলি খাবার খাওয়ানো সুষম খাদ্য বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে।
   • সুষম খাদ্য গ্রহণের অর্থ এই নয় যে আপনার কখনই কোনও প্যাস্ট্রি বা ভাজা খাওয়া উচিত নয়।
   • সংযোজন করে এই খাবারগুলি চয়ন করুন এবং এখন থেকে এবং পরে খুব সামান্য পরিবেশন উপভোগ করুন।
   • কী মধ্যপন্থী তা নিজেরাই স্থির করুন। এর অর্থ প্রতি শুক্রবার মিষ্টি খাওয়া, বা মাসে একবার সুস্বাদু বার্গার পাওয়া যায় getting
2. পরিমিতিতে অ্যালকোহল এবং অন্যান্য তরল ক্যালোরি পান করুন। তরল ক্যালোরি পান করা সুষম খাদ্য নষ্ট করার একটি সাধারণ উপায়। সোডা ক্যালোরি এবং চিনিতে পূর্ণ, সুতরাং আপনি মোট চিনি প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করেন। আপনি যে পরিমাণ বিয়ার, ওয়াইন, মিশ্রিত পানীয়, সোডা, মিষ্টি চা বা ফলের রস পান করেন তাতে মনোযোগ দিন।
   • যদিও ১০০% ফলের জুসে কিছু স্বাস্থ্যকর পুষ্টি থাকে তবে রসে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, তাই এর বেশি পরিমাণে পান করবেন না। 120 থেকে 180 মিলি এক গ্লাস প্রতি এখনই পান করুন।
   • চিনি দিয়ে সোডা বা অন্যান্য পানীয় এড়িয়ে যান। আপনি যদি ক্যাফিনের মেজাজে থাকেন তবে সামান্য স্কিম দুধের সাথে কফি পান করুন।
   • অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিও সর্বনিম্ন রাখুন: প্রতিদিন সর্বাধিক 1 মদ্যপ পানীয় পান করুন এবং প্রতিদিন নয়।
   • এখন এবং তারপরে এক গ্লাস ওয়াইন বা চিনি সহ একটি সামান্য চা ঠিক আছে। আবার, পয়েন্টটি খুব বেশি পরিমাণে পান করা নয়।
3. চলতে থাকা. ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। যদিও এটি আপনার ডায়েটের সাথে আসলেই করার দরকার নেই, অনুশীলন আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বয়ে বেড়াবে, বিশেষত আপনি যদি এখন এবং পরে কোনও আচরণে নিজেকে জড়ান।
   • প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য পরিমিতরূপে মাঝারিভাবে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। জগিং, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটার মতো জিনিসগুলি ভাল বিকল্প।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। উত্তোলন ওজন বা পাইলেটগুলি ভাল পছন্দ।

পরামর্শ

• টিভির সামনে নাশতা / খাবেন না - আপনি কতটা খাচ্ছেন তা বুঝতে পারবেন না।
• আপনার খাবারের অ্যালার্জি না থাকলে কখনও কোনও সম্পূর্ণ খাদ্য গ্রুপ এড়িয়ে চলবেন না।
• কোনও বিবর্ণতার কারণে নিজেকে কখনই নির্ণয় করবেন না বা খাবারের গ্রুপগুলি এড়িয়ে চলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি সিলিয়াক রোগ না থাকে তবে আপনি আঠা দিয়ে পুরো শস্য খেতে পারেন।
• ডায়েট প্রোগ্রামগুলি এড়িয়ে চলুন যা দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য বা অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করার কারণে পুরো খাদ্য গ্রুপগুলি কেটে দেওয়ার পরামর্শ দেয়।
• স্বাস্থ্যকর হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনাকে খুব পাতলা হতে হবে।
• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সুষম খাদ্য একত্রিত করুন। তাহলে আপনি আপনার জীবনধারা থেকে আরও বেশি উপকার পাবেন।