লেখক:
Randy Alexander
সৃষ্টির তারিখ:
24 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যদি আপনি পেশী তৈরির জন্য কাজ করছেন, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে প্রশিক্ষণ নিজেই যথেষ্ট নয়। ডায়েটও খুব গুরুত্বপূর্ণ। বডি বিল্ডাররা তাদের শরীরের ফ্যাট স্তরগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে কম রাখার চেষ্টা করেন, পুরুষদের মধ্যে 3-8% এবং মহিলাদের মধ্যে 10% এর মধ্যে থাকে। লক্ষ্যটি হ'ল পেশীগুলি দৃশ্যমান হয় এবং চর্বি স্তর দ্বারা আড়াল না হয়। বডি বিল্ডারের মতো খাওয়া আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হলে পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। মূলত, আপনার প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং শর্করা এবং চর্বি কম থাকা ডায়েট খাওয়া দরকার। তদতিরিক্ত, এই ডায়েটে আরও প্রায়শই খাওয়া অন্তর্ভুক্ত।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: কার্যকর পন্থা
সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খান। আপনি সম্ভবত জানেন যে বডি বিল্ডারের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। পেশী বিল্ডিংয়ে বেশ খানিকটা প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবে অতিরিক্ত প্রোটিন কেবল ক্যালোরি হয়, এটি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম কার্যকর করে তোলে। বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম প্রোটিনের পরিপূরক প্রচুর। তবে, বডি বিল্ডারের জন্য প্রতিদিন প্রায় 1.2-1.7 গ্রাম প্রোটিন / 1 কেজি শরীরের ওজন প্রয়োজন।
- পাউন্ডের ক্ষেত্রে, পাউন্ডে ওজন গণনা করতে, আপনার ওজনকে পাউন্ডে ২.২ দ্বারা ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ২,২ দ্বারা বিভক্ত 200 পাউন্ড প্রায় 91 কিলোগ্রাম। গ্রামে প্রোটিনের প্রাত্যহিক প্রয়োজনীয়তা কতটুকু, কেবল কেজি ওজনকে 1.2 দ্বারা গুন করুন এবং 1.7 দ্বারা গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 91 x 1.2 = 109 এবং 91 x 1.7 = 155. এর অর্থ আপনার প্রতিদিন 109-155 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। সুবিধার জন্য আপনি ফলাফলটি নিকটতম বৃত্তাকার সংখ্যায় গোল করতে পারেন।
- উচ্চ-প্রোটিন খাবারের জন্য কয়েকটি ভাল বিকল্প: লন্ডন ব্রুয়েল / শীর্ষ গরুর মাংসের স্টেক, সালমন, মুরগির স্তন এবং শূকরের মাংসের কটি।
- নিরামিষভোজ খাওয়া বা নিরামিষ খাবারের অর্থ এই নয় যে আপনি বডি বিল্ডারের মতো খেতে পারবেন না। আসলে, ভেগান বডি বিল্ডার আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। কিছু নিরামিষ বিকল্পের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন (এবং অন্যান্য ফলকগুলি), কাসাভা, কুইনোয়া, বেকওয়েট এবং মাশরুম প্রোটিন।
- প্রাতঃরাশের জন্য ওট দিয়ে ডিমের কুসুম বা প্রোটিন শেক দিয়ে উচ্চ-প্রোটিন সিরিয়াল ব্যবহার করে দেখুন। চিনিযুক্ত শস্য এড়িয়ে চলুন।
খাবারের মধ্যে এনার্জি ড্রিংক পান করুন। প্রোটিন শেক খাবারের মধ্যে উত্সাহী থাকার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি জাঙ্ক ফুডের অভিলাষের বিরুদ্ধে লড়াই করতে চান তবে এই পানীয়টি বিশেষত সহায়ক।- হুই প্রোটিন হজম এবং শোষণ করা সহজ।
একেবারে খাবার এড়িয়ে যাবেন না। বাদ দেওয়া খাবার যেমন স্কিপিং ব্যায়ামের মতো একই নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। পেশী তৈরির জন্য খাবারের সময় শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন হয়।- খাবারের সময় নির্ধারণ করা যদি অসুবিধা হয় তবে 1-2 টি খাবারের জন্য একটি স্ন্যাক ব্যাগ আনুন এবং এটি আপনার সাথে নিয়ে যান।
ভারসাম্য তৈরি করুন। প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ হলেও, সুষম খাবারের বজায় রাখা ঠিক ততটা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ডায়েটের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত make
- কিছু বডি বিল্ডাররা অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি বা পালংশাক (পালং শাক) খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন তবে আপনার কাছে আরও অনেক বিকল্প রয়েছে।
পর্যাপ্ত জল যোগ করুন। শরীর বেশিরভাগ জল। আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে হাইড্রেটেড থাকা দরকার। এটি সবার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস তবে বিশেষত তীব্র প্রশিক্ষকদের জন্য এটি আরও বেশি।
পরিমিত পরিমাণে ফ্যাট খান। একটু ফ্যাট ঠিক আছে তবে আপনার খুব বেশি পরিমাণে সেবন করা এড়ানো উচিত। মাখন এবং ভাজা জাতীয় খাবারের মতো চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
- বিশেষত, আপনার পশুর মাখন, তেল এবং শরীরের চর্বিযুক্ত সস খাওয়া এড়ানো উচিত। যখনই সম্ভব মাখন বা তেলের পরিবর্তে হালকা নন-স্টিক স্প্রে ব্যবহার করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। বডি বিল্ডাররা প্রায়শই "পরিষ্কার খাওয়ার" চেষ্টা করেন। তার অর্থ আপনার দ্রুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানো উচিত।
- এই খাবারগুলি পেশীতে নয়, চর্বিতে পরিণত হয়। মনে রাখবেন আপনি যা খান তা আপনার দেহের আকার দেবে।
মিষ্টি খাবেন না। সমস্ত পরিস্থিতিতে মিহি শর্করা এবং অন্যান্য সাধারণ শর্করা এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি হ'ল খালি ক্যালোরি যা স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য জায়গা নেয় যা পেশী গঠনে সহায়তা করে।
- বাড়ি থেকে মিষ্টিগুলি সরিয়ে ফেলা ভাল, যাতে আপনি প্রলোভিত হন না এবং সেগুলি খান না।
- বিছানার আগে হাই-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া সবচেয়ে খারাপ। যেহেতু আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পরিশ্রম করবেন না, তাই আপনার দেহ এই শর্করা ফ্যাট আকারে সংরক্ষণ করবে।
- এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম আছে: তীব্র অনুশীলনের পরে কিছুটা কার্বস খাওয়া ঠিক আছে। আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে যদি আপনি কিছু ব্যাগলকে আকুল করেন তবে ক্ষুধার্ত পেশীগুলিকে প্রশমিত করার জন্য আপনি এটি খেতে পারেন, যতক্ষণ না আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন পান না।
সংযম এবং যত্নে খাওয়া। আপনি যখন বাইরে খেতে পারেন, আপনি খাবারের মধ্যে কিছু নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলবেন। সাধারণভাবে, রেস্তোঁরাগুলির বাইরের খাবারে বাড়িতে তৈরি খাবারের চেয়ে বেশি চর্বি এবং লবণ থাকে। খুব ঘন ঘন না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- বাইরে খেতে গিয়ে সাইড ডিশ হিসাবে প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার প্রোটিন এবং সাধারণ শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। বডি বিল্ডার ডায়েটের জন্য সেরা খাবারটি খুঁজে পেতে মেনুটি ব্রাউজ করুন।
খুব বেশি খাওয়াবেন না অনেকে "আপনার ডায়েট বাড়ান" শব্দটি শুনে এবং দাবি করেন যে আপনার পছন্দমতো খাওয়ার অধিকার রয়েছে, তবে এটি সত্য নয়। বডি বিল্ডারদের অন্য সবার মতোই তাদের খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
- এখানে অনুমান খুব সহজ। আপনি যদি ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়া হওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি যুক্ত করেন তবে আপনার দেহ অতিরিক্ত ক্যালোরি ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করে। বডি বিল্ডারদের জন্য, બેઠার লোকের চেয়ে ক্যালোরি প্রান্তিক উচ্চতর হতে পারে তবে এটি এখনও সীমাবদ্ধ।
- খাবারের লেবেলগুলি পড়া, ক্যালোরি গণনা করা এবং যতটা সম্ভব প্রোটিনের কাছাকাছি আসা নিশ্চিত করা ভাল। আপনার প্রচুর প্রোটিন প্রয়োজন, তবে খুব বেশি নয়।
অংশ 2 এর 2: পদ্ধতির কার্যকর হতে পারে
কখনও কখনও "ঠকানো" সম্ভব হয়। মাঝে মাঝে "প্রতারণা" করার পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি জানেন যে আপনি কোনও খাবার "প্রতারণা" করছেন, তবে সম্ভবত সপ্তাহে একবার, আপনি অন্য সময় "প্রতারণা" করার প্রলোভনটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- আপনি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনের জন্য পুরষ্কার হিসাবে "প্রতারণামূলক" খাবারটি ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত প্রেরণা হতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার আগে মাইকেলেলার কেসিন প্রোটিনের সাথে হালকা জলখাবার করুন। বিছানার আগে স্ন্যাকিং অস্বাস্থ্যকর দেরী-রাতে স্ন্যাকিংয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। কিছু বডি বিল্ডার পরিপূরক আকারে বা কটেজ পনিরই হোক, এই উদ্দেশ্যে মাইকেলেলার কেসিন প্রোটিনের পরামর্শ দেয় recommend কেউ কেউ যুক্তি দেখান যে এই প্রোটিন হজম হতে আরও বেশি সময় নেয়, তাই সন্ধ্যায় একটি ধীরে ধীরে বিপাক সম্পূর্ণরূপে উপকৃত হতে পারে।কারণ এটি একটি দুধজাত উত্পন্ন প্রোটিন যা পেটের অ্যাসিডের সংস্পর্শে এসে জমাট বাঁধতে পারে। এই জমাট এমিনো অ্যাসিডের হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়।
আপনি যে জাতীয় চর্বি খান তা পরিবর্তন করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। অল্প পরিমাণ ফ্যাট ক্যালোরিতেও উচ্চ থাকে, এটি জমে গেলে আপনার খাবারের ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছানো সহজ হয়। স্বাস্থ্যকর ডায়েটে আপনার অবশ্যই কিছুটা ফ্যাট দরকার। তবে, প্রশ্নটি হ'ল এটি কী ধরণের চর্বি? বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা মাছ এবং অ্যাভোকাডোসে পাওয়া মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরামর্শ দেন। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয় তবে কিছু বডি বিল্ডাররা তাদের ডায়েটে অল্প পরিমাণ যুক্ত করার পরামর্শও দেন।
- মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি মাছ এবং অ্যাভোকাডোসের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
একটি পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। পরিপূরকগুলি, যদি সংযমী হয়ে নেওয়া হয় তবে ডায়েটে সংকট পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রাক-প্যাকেজযুক্ত বডি বিল্ডিং পরিপূরকগুলি, ভাল প্রোটিন পাউডারগুলির সাথে, প্রতিদিনের খাবারকে সমর্থন করতে পারে। তবে আপনার পরিপূরকগুলির উপর খুব বেশি নির্ভরশীল হওয়া উচিত নয়। শরীরের জন্য ভাল কারণ বেশিরভাগ পুষ্টিকর তাজা খাবারগুলি থেকে নেওয়া উচিত।
- পরিপূরক বিক্রেতারা প্রায়শই ভুল তথ্য দেয়। বেশিরভাগ পরিপূরক স্বাস্থ্যকর ডায়েটের বিকল্প হিসাবে কোনও প্রভাব সরবরাহ করবে না।
৩ য় অংশ: ভ্রান্ত বিশ্বাসকে সম্বোধন করা
আপনার পক্ষে যা ঠিক তা নির্ভর করে খাবারের সময়সূচি চয়ন করুন। সাধারণ বিশ্বাস হ'ল গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে উত্তেজিত করতে বা অ্যামিনো অ্যাসিড পূরণ করতে, বা ক্যাটابোলিজম প্রতিরোধে আপনার প্রতিদিন 6 টিরও বেশি মূল খাবার খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, প্রমাণ থেকে একটি বিস্তৃত চেহারা দেখায় যে এই দৃষ্টিভঙ্গি ত্রুটিযুক্ত। আপনি কী ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করেন তা হ'ল আপনি কীভাবে সারা দিন তাদের ভাগ করেন। আপনি যদি ভাল বোধ করেন এবং দিনে 3-4 টি বড় খাবারের সাথে আরও কঠোর অনুশীলন করেন তবে আপনি এই সময়সূচিটি চয়ন করতে পারেন।
অন্য খাবারের মতো প্রাতঃরাশ দেখুন See অনেক বডি বিল্ডার সকালের প্রাতঃরাশের গুরুত্বকে গুরুত্ব দিয়ে দেখেন। আসলে, অন্য সময়ে খাওয়ার তুলনায় প্রাতঃরাশ খাওয়া পেশী লাভের পক্ষে তেমন কার্যকর নয়। স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খাওয়া ভাল, তবে আপনি অনুশীলন করতে কতটা সতর্ক এবং প্রস্তুত থাকবেন তার মূল্যায়নের ভিত্তিতে অংশের আকার এবং সময় বেছে নিন। বিজ্ঞাপন
পরামর্শ
- আপনার নিজের খাবার তৈরি করুন। পুরো সপ্তাহের জন্য খাবার প্রস্তুত করা শরীরচর্চা প্রক্রিয়ায় বৈজ্ঞানিকভাবে খাওয়া সহজ করে তুলবে।
- কম চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব, এবং কম চিনিযুক্ত হুইয়ের মিশ্রণ কিনুন (উদাহরণস্বরূপ 3 গ্রাম বা তার চেয়ে কম) অনেক স্টোরের প্রোটোটাইপ উপলব্ধ থাকে যাতে আপনি আসল জিনিসটি কেনার আগে ব্যবহারের জন্য এগুলি বাড়িতে নিয়ে যেতে পারেন; কিছু প্রোটিন শেক রয়েছে যা আসলেই ভাল নয়।
- কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার খান E
সতর্কতা
- যদি আপনার দুধের অ্যালার্জি থাকে তবে হুই প্রোটিন শেক উপযুক্ত নাও হতে পারে। দুধমুক্ত প্রোটিন শেকের সন্ধান করুন।
- আপনার ডায়েট থেকে বেশিরভাগ খাদ্য গ্রুপগুলি নির্মূল করা এবং এটি প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন শেক / পাউডারগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, রোগ, রক্তাল্পতা, কর্মহীনতা / দুর্বলতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। গ্যাস্ট্রো-অন্ত্রের ট্র্যাক্ট এবং আরও অনেক অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।
- কোনও ডায়েট শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ গ্রহণ করুন।
- বেশি পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত করার ফলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে বা ঝুঁকি থাকে তবে আপনার এই ডায়েট নেওয়া উচিত নয়।
- শিশু এবং মহিলারা যারা গর্ভবতী হন, গর্ভবতী হওয়ার চেষ্টা করছেন বা বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য খুব বেশি পারদ সেবন না করার জন্য সতর্ক হওয়া দরকার। ইউএস এনভায়রনমেন্টাল প্রোটেকশন এজেন্সি (ইপিএ) সুপারিশ করে যে প্রতি সপ্তাহে 360 গ্রাম এর বেশি সালমন বা টুনা খাওয়া উচিত নয় (180 গ্রাম লংফিন টুনা) এবং সেই তরোয়ালফিশ, হাঙ্গর, টাইলিশ এবং মাছ সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত। সংগ্রহ রাজা। স্থানীয় বিশেষজ্ঞদের মতামতের ভিত্তিতে বিভিন্ন ধরণের মাছ এড়াতে হবে কিনা তা আপনার সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত।
