লেখক:
Louise Ward
সৃষ্টির তারিখ:
5 ফেব্রুয়ারি. 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
ন্যাপিং আপনাকে জাগ্রত এবং পুনঃব্যবহার করতে পারে, উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি স্কুলে, বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে, ঝোলা কীভাবে নেবেন তা শিখানো একটি প্রয়োজনীয় দক্ষতা। আপনি কীভাবে কার্যকর ন্যাপগুলি গ্রহণ করবেন, ন্যাপিংয়ের জন্য সঠিক পরিবেশ তৈরি করতে পারেন এবং আপনার আশেপাশের যখন ঝুলিয়ে পড়তে দেয় না তখন আপনি অন্যান্য জিনিসগুলি করতে পারেন। বিশদ জন্য দয়া করে পদক্ষেপ 1 দেখুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: কার্যকর ন্যাপ নিন
দুপুরে ঝাঁকুনি নিন। ঝাপটায় নেওয়ার সবচেয়ে ভাল সময় হল 12 টা থেকে 3 টা বাজে, যে সময়ে আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা সর্বোচ্চ থাকে এবং আপনার শক্তির স্তরটি সর্বনিম্নে থাকে। আপনি যদি মধ্যাহ্নভোজনের পরে স্বাচ্ছন্দ্যের মুখোমুখি হন তবে কিছুটা ন্যাপগুলি উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে জাগ্রত রাখতে পারে, এনার্জি ড্রিংকস পান করা এবং কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করার বিপরীতে নিদ্রার মাধ্যমে।
- সন্ধ্যা :00 টা ৪০ মিনিটের পরে ন্যাপিং এড়ানো উচিত, বিশেষত আপনার যদি অনিদ্রা হয়। আপনার যখন বিছানায় যাওয়ার দরকার পড়ে খুব বেশি দেরি করে ঘুমানো রাতে ঘুমোতে অসুবিধা করতে পারে।
খুব বেশি ন্যাপ নেবেন না। একটি 10-20 মিনিটের ন্যাপ সেরা। এই সময়ের চেয়ে বেশি ঘুমানো আপনাকে আগের তুলনায় আরও ঘুমিয়ে দেবে যেমন আপনাকে আবার জাগ্রত প্রক্রিয়াতে যেতে হবে।- এছাড়াও, আপনি যদি সত্যিই ঘুমোতে চান কারণ আগের রাতে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান নি, তবে আরএম (গভীর ঘুম) এর 90 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করুন। 60০ মিনিট ঘুম পাওয়া আপনাকে সারাদিন কৃপণ বোধ করতে পারে, যখন 90 মিনিট - একটি পুরো রাতের ঘুমের চক্র - আপনাকে আরও সজাগ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
অ্যালার্ম টাইমার খুব দীর্ঘ ন্যাপ নেওয়ার ফলে কিছু লোক আসলে ঘুমিয়ে পড়ে। একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি জেগে উঠতে এবং আপনার কাজটি চালিয়ে যেতে পারেন, এমনকি এটি কেবল 15 মিনিট হলেও। আপনি অতিরিক্ত সময় ঘুমোবেন না তা জেনে আপনি মনের প্রশান্তিতে বিশ্রাম নিতে পারেন।- আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করুন, বা কোনও সহকর্মী আপনাকে 15 মিনিটের পরে দরজায় নক করে জাগিয়ে তুলুন।
ন্যাপিংয়ের আগে ক্যাফিন ব্যবহার করুন। ডুব দেওয়ার ঠিক আগে কফি পান করা অস্বাভাবিক মনে হলেও ক্যাফিন আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার আগে হজম হতে সময় নেয় - যা সাধারণত প্রায় 20 মিনিট সময় নেয় - তাই, কিছু লোক, যারা ন্যাপিং করতে অভ্যস্ত তারা প্রায়শই নেফগুলির আগে ক্যাফিন পদ্ধতি ব্যবহার করে কারণ তারা নিখুঁত জাগ্রত এজেন্ট হবে।- ন্যাপের আগে এক কাপ গরম বা ঠাণ্ডা কফি পান করুন যাতে ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত করতে পারে এবং আপনাকে সতর্কতা বোধ করতে এবং জিনিসগুলিকে আরও পরিষ্কার মনে করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত ঘুমানো এড়াতে আপনি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: সঠিক ঘুমের স্থান তৈরি করুন
একটি অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করুন। আপনি কর্মক্ষেত্রেই থাকুন বা আপনার বসার ঘরে ঝোলা নেওয়ার চেষ্টা করছেন না, আশপাশে অন্ধকার থাকলে আপনি ঘুমিয়ে পড়া আরও সতর্ক এবং সহজ হবেন। পর্দা টানুন, লাইট বন্ধ করুন, এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে "কার্ল"।
শব্দ এবং বিভ্রান্তি দূর করুন। লাইট নেই, রেডিও নেই, টিভি নেই, অন্য কোনও বিঘ্ন নেই। আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে চান তবে। আপনি 15 মিনিটের স্পোর্টস কমেন্টারি প্রোগ্রামটি শুনলে আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারবেন না। আপনার চারপাশে পুরোপুরি নীরব থাকুন এবং দ্রুত ঝুলতে শুরু করুন।
- ঝোপ দেওয়ার আগে রেস্টরুমটি ব্যবহার করুন। আপনি যখন মাত্র 5 মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি নেন তখন নিজেকে "আটকে থাকা" এড়াবেন না।
অন্যান্য বিরক্তিকর পটভূমি শব্দের অপসারণ করতে সাদা শব্দের ব্যবহার বিবেচনা করুন। যদি দ্রুত ঘুমোতে অসুবিধা হয় তবে আপনার চারপাশের বিশ্বের অন্যান্য শব্দগুলিকে দমন করে এমন একটি নিম্ন শব্দ তৈরি করতে শব্দ, সাদা শব্দ, বা একটি ফ্যান চালু করুন। । আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে যা যা লাগে তা করুন।
- ইউটিউবে এএসএমআর ভিডিওগুলি ফিসফিস বা কোনও ধরণের পটভূমির শব্দ রেকর্ড করে যা তাদের শোনাতে ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ মনে হয়। আপনার মনকে চালিত করতে বা কমপক্ষে আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি সহজ এবং বিনামূল্যে কৌশল।
একটি আরামদায়ক অবস্থাতে ঘুমোতে। পুরোপুরি শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।এমনকি আপনি যদি নিজের শোবার ঘর ছাড়া অন্য কোথাও কর্মস্থলে থাকেন তবে একটি আর্মচেয়ারের উপর শুয়ে থাকুন বা মেঝেতে একটি তোয়ালে ছড়িয়ে নরম পৃষ্ঠ তৈরি করুন যা আপনাকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করে। ঝুঁকতে পারে এবং ঘুমোতে পারে ঘুমোতে তারা খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে না।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে বিছানায় বা আর্মচেয়ারে শুয়ে থাকুন। একটি আর্মচেয়ার আরও দরকারী কারণ আপনি দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে এবং অবস্থানের বাইরে চলে যেতে সক্ষম হবেন এবং আপনার ঘুমের পিছনে পড়ে যাওয়া আপনার পক্ষে আরও শক্ত করে তুলবে, এটি আপনার জন্য একটি বিশ্রামের সময়কালে তৈরি করে। আপনি যদি একটি আর্মচেয়ারে ঘুমান, আপনার ঝুলিয়ে যাওয়ার পরে ঠিক সহজেই আপনার কাজটি আবার শুরু করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনি যদি চিন্তিত হন যে আপনি কাজের সময় সমস্যায় পড়তে পারেন তবে গাড়িতে একটি ঝুলিয়ে নিন এবং নিজের সিটটি পিছনে .ালুন। যদি আপনাকে বিরতি নেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয় তবে আপনার ডেস্কে ঝুলতে দেওয়া হয় না, তবে কোনও ব্যক্তিগত জায়গা অনুসন্ধান করুন।
শরীর গরম রাখুন। আপনি ঘুমিয়ে পড়লে আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে, তাই ঘুমানোর সময় আপনাকে উষ্ণ রাখার জন্য কম্বল বা কমপক্ষে লম্বা-কাটা শার্ট প্রস্তুত করুন। আপনার যদি ক্রমাগত অবস্থান পরিবর্তন করতে বা কম্বলটি সন্ধান করতে হয় তবে আপনার ঝুলিতে নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় হবে না। সুতরাং, শুয়ে থাকার আগে আপনার সমস্ত সরবরাহ প্রস্তুত রাখুন।
চোখ বন্ধ করে গভীর নিঃশ্বাস নিন take ঘুমিয়ে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না বা অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে পারবেন না। এটি ন্যাপগুলির জন্য ভাল অনুশীলন নয়। এমনকি আপনি যদি নিদ্রাহীন না হন তবে 15 মিনিটের জন্য আপনার চোখ বন্ধ এবং শিথিল করা আপনাকে জাগ্রত রাখার দুর্দান্ত উপায়। চিন্তা করবেন না। আরাম করুন।
- আপনি যদি কোনও সমস্যা নিয়ে চিন্তিত হন এবং শান্ত থাকতে অসুবিধা পান তবে আপনার শ্বাস ফোকাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। গভীর নিঃশ্বাস ত্যাগ ছাড়া আর কিছু নিয়ে ভাববেন না এবং এটি আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করবে। এমনকি আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন না, গভীর শ্বাস নেওয়া আরামদায়ক এবং কার্যকর।
নিজেকে দোষী মনে করবেন না। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে নিয়মিত ন্যাপগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলবে। ন্যাপিং সৃজনশীলতা, স্মৃতি এবং উত্পাদনশীলতার প্রচার করে। উইনস্টন চার্চিল এবং টমাস এডিসন নিয়মিত ন্যাপস। প্রতিবার যখন প্রয়োজন তার বিরতি নিয়ে নিজেকে দোষী মনে করতে হবে না। ঝাঁকুনি নেওয়া আপনাকে অলস ব্যক্তি করে তোলে না, এটি আপনাকে আরও সক্রিয় হতে সাহায্য করে। বিজ্ঞাপন
পদ্ধতি 3 এর 3: বিকল্প ব্যবহার করুন
ধ্যান। ঝাপটায় নেওয়ার পরিবর্তে সময় নিন যাতে আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীর ঘুমের মধ্যে না দিয়ে বিশ্রাম নিতে পারে। শান্ত পরিবেশ স্থাপন করুন, মেঝেতে বসুন এবং গভীরভাবে শ্বাস ফোকাস করুন। ঘুমানোর চেষ্টা না করে নিজের মনকে সাফ করার চেষ্টা করুন। অ্যালার্ম টাইমার অনুরূপ যখন আপনি একটি ঝাঁকুনি নিয়ে যান এবং সত্যই ঘুম না করে পুনর্সজ্জন এবং সতর্কতার জগতে প্রবেশ করেন।
মধ্যাহ্নভোজন শেষে বেড়াতে যান। আপনি যদি দুপুরের খাবারের পরে প্রায়শই শক্তির অভাব অনুভব করেন তবে আপনি একা নন। ঝাঁকুনি নেওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে, অনেকে হালকা ব্যায়াম করে আরও সতর্ক বোধ করেন। ঝাপটায় নেওয়ার পরিবর্তে, সংস্থাটি ছেড়ে চলে যান এবং আশেপাশে ঘুরে বেড়াুন বা রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য কোনও সংস্থা ভবনের আশেপাশে একটি ঝাঁকুনি নিয়ে যান। সূর্যের আলো আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।
- ওয়ার্ক ডেস্ক সহ ট্রেডমিল অনেক সংস্থায় একটি জনপ্রিয় আইটেম হয়ে উঠছে। আপনার যদি ইনডোর ট্রেডমিল থাকে তবে একই সাথে হাঁটুন এবং কাজ করুন।
গেমিং কাজের দিনগুলির মধ্যে বিরতিযুক্ত সময়গুলি আপনার জন্য স্কাইরিমের মতো সময় সাশ্রয়ী ভূমিকা নেওয়ার গেমস খেলতে উপযুক্ত নয় তবে লুমিনোসিটি গেমস (মেমরি উন্নতি গেমস) আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষিত করতে সহায়তা করে। আপনার মস্তিস্কে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম এবং পুনর্জন্ম এনে দেবে, আপনাকে ঘুম না পেয়ে আপনার কাজের দিন পেরিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়। একইভাবে, ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা এবং সুডোকু মস্তিষ্ক-উদ্দীপক গেম যা বহু লোক প্রতিদিনের নিস্তেজ রুটিনগুলির সাথে লড়াই করতে এবং আরও সজাগ হওয়ার জন্য ব্যবহার করে।
- আপনার সংস্থার কেউ আপনার মতো খেলা দেখতে পছন্দ করে যাতে তারা দাবা যেমন তাদের সাথে খেলতে পারে কিনা তা সন্ধান করুন। বোর্ডটি কোথাও রাখুন এবং খেলাটি চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রায়শই চেক করুন। 10 বা 15 মিনিটের বিরতিতে দাবা খেলা খেলুন এবং তারপরে একই ক্রিয়াটি চালিয়ে যান। এটি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আলোড়িত হতে এবং আপনার চিন্তাভাবনাকে সহায়তা করবে।
বেশি পরিমাণে ক্যাফিন খাওয়া এবং পান করা এড়িয়ে চলুন। বিকেলে খালি ক্যালোরি এবং কফি সরবরাহ করে অবসন্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করার চেষ্টা ব্যাকফায়ার হয়ে যাবে এবং আপনাকে আস্তে আস্তে এবং দুরন্ত করে তুলবে। যদিও এনার্জি ড্রিংক সংস্থাগুলি দাবি করে যে তাদের পণ্যগুলি আপনার জন্য দুপুরের এনার্জি পিলের পরে রয়েছে, দুপুরের দিকে একটু ঝাপটানো খালি ক্যালোরিগুলি দেওয়ার চেয়ে কার্যকর। করতে পারা. যদি আপনার ক্ষুধা বোধ না হয় তবে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন এবং খুব বেশি ক্যাফিন খাওয়া এড়ানো উচিত।
- যদি আপনার জলখাবার প্রয়োজন হয় তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন লেবু এবং বাদামের সাথে লেগে থাকুন। তারা ক্ষুধার্ত পেশী প্রশান্ত করতে এবং দেহের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির উত্স সরবরাহ করবে। আপনার যখন জলখাবারের প্রয়োজন হয় তখন খেতে কিছু মটরশুটি এবং বাদাম আনুন।
পরামর্শ
- জেগে আস্তে আস্তে। এটি আপনাকে কম অস্বস্তি বোধ করবে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
- কখনও কখনও আলো আপনাকে স্ত্রীর পরে মাথা ব্যাথা দিতে পারে, আলো দেখলে মাথা ব্যাথা এড়াতে আস্তে আস্তে চোখ খুলুন।
- অধ্যয়নের সময় সংক্ষিপ্ত ঝোঁক নেওয়া আপনাকে তথ্য সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- যদি ন্যাপিং আপনার কার্য তালিকার বাইরে থাকে। আরও ভাল অনুভব করার জন্য, তালিকার কয়েকটি ছোট ছোট কাজ বা বড় কাজের একটি অংশ করুন। কিছু অর্জনের অনুভূতি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।
- বায়ু তাপমাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে 1-2 ডিগ্রি শীতল রাখুন।
- আপনি যদি কোনও সংস্থায় থাকেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি অপ্রত্যাশিত রয়েছেন। সিসিটিভি সম্পর্কে সতর্ক থাকুন এবং কে আপনাকে ডুবে থাকতে পারে।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন, বিছানার আগে, আপনার "হ্যাপি প্লেস" বা আপনি যে জায়গাটি সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন সেই জায়গাটি কল্পনা করুন।
- বিছানায় ঝাঁকুনি দেওয়া এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ঘুমাতে চাইবে।
- আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে বিভিন্ন ধরণের পটভূমির শব্দ ব্যবহার করুন। অনেক লোকের জন্য সংগীত বেশ কার্যকর হতে পারে, অন্য অনেকের কাছে রেডিও বা অডিও বইয়ের জন্য, প্রকৃতির শব্দ / প্রশংসনীয় সংগীত এজেন্ট যা তাদের সহায়তা করে।
