লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
14 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
যদি আপনি ক্ষুধা নিবারণ করতে চান, স্বাস্থ্যগত কারণেই হোক, ধর্মীয় উপবাস করুন বা মানসিক চাপ সহ্য করুন, খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনার দেহের সংকেতগুলি উপেক্ষা করার উপায় রয়েছে। ক্ষুধা নিবারণ ও কাটিয়ে উঠতে আপনার নিজের উপর দুর্দান্ত নিয়ন্ত্রণ রাখতে হবে এবং কেবল একটি পদ্ধতিই প্রয়োগ করতে হবে না, তবে আপনি অবশ্যই সফল হতে পারেন! আপনার কেবলমাত্র স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা দ্রুত এবং বজায় রাখার জন্য উপযুক্ত কারণ আছে তা নিশ্চিত করতে হবে। আপনি যদি ক্ষুধা বোধ করেন বা ক্ষুধা উপেক্ষা করার আপনার লক্ষ্যটি জীবনে সমস্যা হয়ে উঠছে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ক্ষুধা সম্পর্কে আরও জানুন
পেট ফুলে যাওয়ার কারণগুলি বুঝুন। এই শব্দগুলি সাধারণত তরল এবং গ্যাসগুলি পেট এবং অন্ত্রগুলিতে চলার কারণে হয়। এটি খাওয়ার সময় পেট ইঙ্গিত দেয় না। খালি পেট এবং অন্ত্রের প্রশস্ত শব্দগুলির কারণে প্রায়শই পেটের কাঁপুনি দেওয়া শব্দ ক্ষুধার জন্য দায়ী।পেটে খাবার থাকলে এই শব্দটি দমন করা হবে।
- একটি ঘৃণ্য পেট কাঁপানো পেটের মতো নয়, যা সাধারণত খাবারের 12-24 ঘন্টা পরে ঘটে।
- কিছু মানুষের অন্যের চেয়ে বেশি বাষ্প থাকে। গ্যাসের কারণগুলির মধ্যে রয়েছে: দুর্বল পুষ্টি, খাদ্য অসহিষ্ণুতা, গর্ভাবস্থা এবং জেনেটিক্স।
ক্ষুধার জন্য মস্তিষ্ককে দায়িত্ব অর্পণ করুন। খালি পেটে ক্ষুধা হতে পারে না। শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক সন্তুষ্টি উভয়ের প্রয়োজনের কারণে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন। গবেষণায় দেখা যায় যে পেট অপসারণের পরেও ক্ষুধার অনুভূতি বজায় থাকে। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী জায়গা হ'ল হাইপোথ্যালামাস (মস্তিষ্কের স্টেম), পেট নয়।- আপনি যখন নিজের ক্ষুধার কারণ সম্পর্কে আরও শিখেন তখন আপনার ক্ষুধা উপেক্ষা করা সহজ হবে।
- যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তবে অন্যরকম আবেগিক প্রয়োজন সম্পর্কে ভাবুন যা আপনি ভাল বোধের জন্য খাওয়ার পরিবর্তে পূরণ করতে পারেন।
মানসিক আকাঙ্ক্ষা চিনুন। অনেক লোক খাবারকে সুরক্ষা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে যুক্ত করে। চাপ, উদ্বেগ বা ভয় পেলে তারা প্রায়শই হাঙ্গর অনুভব করে। সংবেদনশীল খাবার খাওয়ার প্রবণতাগুলি কঠোর ডায়েটের পরে প্রায়শই অতিরিক্ত খাওয়ার চক্রে নিজেকে খুঁজে পান এবং তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হতে পারে।- সংবেদনশীলভাবে খাওয়ার প্রবণতা রয়েছে এমন অনেক লোকের মধ্যেও স্ব-সম্মান কম থাকে। তারা মানসিক পরামর্শ, জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি বা অন্যান্য সহায়ক থেরাপির মাধ্যমে সহায়তা পেতে পারেন।
- শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা থেকে কখনও কখনও সংবেদনশীল ক্ষুধা আলাদা করা সহজ হয় না। যদি আপনি দুজনের মধ্যে পার্থক্য বলতে অসুবিধা পান তবে একটি নির্ধারিত ডায়েটে লেগে থাকা বিবেচনা করুন। এইভাবে, আপনি জানতে পারেন যে আপনি আপনার শরীরের খাদ্য চাহিদা পূরণ করছেন এবং নিজের মানসিক চাহিদা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম হচ্ছেন able
আরো ঘুমান. ঘুম আপনাকে হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে যা ক্ষুধা (ঘেরলিন) বা পূর্ণতা (লেপটিন) এর অনুভূতি সৃষ্টি করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনার দেহ আরও বেশি ঘেরলিন তৈরি করে। লেপটিনের মাত্রা হ্রাস পাবে এবং এই অবস্থা আপনাকে পর্যাপ্ত ঘুম পাড়ানোর চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করবে।- বেশিরভাগ লোকের প্রতি রাতে 6-10 ঘন্টা ঘুম দরকার।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম বঞ্চনা এবং স্থূলত্বের মধ্যে প্রত্যক্ষ যোগসূত্র রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কিশোর-কিশোরীদের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি ঘণ্টার ঘুম বঞ্চনার সাথে স্থূলতার ঝুঁকি বেড়েছে।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট। স্ট্রেস কর্টিসল তৈরি করে, এবং কর্টিসল আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়। এটি আপনার দেহের অভিযোজিত পরিমাপ কারণ এটি সামগ্রিক অনুপ্রেরণাও বাড়িয়ে তোলে, তবে যখন আপনি অত্যধিক পরিশ্রমের দ্বারা প্রতিক্রিয়া দেখান তখন এটি প্রতিক্রিয়াশীল। সময়ের সাথে সাথে এলিভেটেড কর্টিসল স্তর স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়।
- অন্যান্য স্ট্রেসের প্রভাবগুলির মধ্যে ঘুমাতে অসুবিধা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব এবং উচ্চ অ্যালকোহল গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত।
- স্ট্রেস রিলিফ থেরাপিতে ধ্যান, যোগাসন বা একটি গরম স্নান অন্তর্ভুক্ত। আপনার যদি প্রায়শই অভ্যাস থাকে এবং সন্দেহ হয় যে কারণটি চাপ, তবে উপরের চাপ কমানোর চিকিত্সাগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন।
ডায়াবেটিসের জন্য পরীক্ষা করান। যদি আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করেন বা ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি (তীব্র তৃষ্ণার্ত, ক্লান্ত বা ক্লান্ত বোধ করছেন, সাধারণের চেয়ে বেশিবার প্রস্রাব করে) পান তবে আপনার পরীক্ষা করা উচিত। ডায়াবেটিস ক্ষুধার অনুভূতি উচ্চ রক্ত চিনি এবং লো ব্লাড সুগার উভয়েরই লক্ষণ হতে পারে এবং এই উভয় শর্তই ডায়াবেটিসের গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যদি আপনি কিছুক্ষণের মধ্যে রক্ত পরীক্ষা না করে থাকেন তবে চিকিত্সা করুন এবং এই বিপজ্জনক রোগের চিকিত্সা করুন।
- ডায়াবেটিস যে কোনও বয়সে হতে পারে। প্রকার 1 ডায়াবেটিস অল্প বয়স্ক শিশু, কিশোর বা কম বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। টাইপ 2 ডায়াবেটিস যে কোনও বয়সে বিকাশ করতে পারে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় এক তৃতীয়াংশ লোক জানেন না যে তাদের এটি আছে।
মাইন্ডফুলেন্স খাওয়ার অভ্যাস করুন। মাইন্ডফুল খাওয়া মানসিক চাপ এবং মানসিক ক্ষুধা মোকাবেলা করার একটি উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা মাইন্ডলেসনেস কৌশলগুলি শিখেছে তারা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করেছে, এবং স্ট্রেস খাওয়ার স্তরও হ্রাস করেছে।
- মননশীলতার চর্চায় ভবিষ্যতে বা অতীতের দিকে মনোনিবেশ করার চেয়ে শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা এবং বর্তমান জীবনযাপন জড়িত।
- মাইন্ডফুল খাওয়া একই জাতীয় কৌশলগুলির উপর ভিত্তি করে তবে খাবারের সাথে প্রতিটি অভিজ্ঞতার উপর আরও গভীরভাবে ফোকাস করার জন্য খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
পদ্ধতি 2 এর 2: শরীর বোকা
ক্ষুধা লাগলে পুরো গ্লাস পানি পান করুন। অনেকে সত্যই পানিশূন্য অবস্থায় ক্ষুধার্ত বলে মনে করেন। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি এবং ক্ষুধা অনুভূতি হতে পারে। দ্রুত কিছুটা পূর্ণতা বোধ তৈরি করতে কিছু চিকিত্সকরা খাবারের আগে ১ কাপ জল পান করার পরামর্শ দেন।
- চিনিযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস বা রসগুলি সুপারিশ করা হয় না, কারণ এগুলি প্রায়শই ক্যালোরিতে উচ্চ এবং চিনিতে বেশি থাকে, ফলে রক্তে শর্করার স্পাইক এবং তারপরে দ্রুত ঝরে যায়।
- এক গ্লাস জল পান করার মাধ্যমে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার শরীরটি আসলেই ক্ষুধার্ত কিনা বা অবস্থাটি কেবল আবেগের কারণে হয়েছে is আপনি যদি আবেগের ক্ষুধার্ত হন, আপনি কেবল খেয়ে সমস্যার সমাধান করতে পারবেন না।
আপনার খাবারে লালচে মরিচ ছিটিয়ে দিন। লাল মরিচে মশলাদার স্বাদ তৈরির উপাদান ক্যাপসাইসিনকে ক্ষুধা দমন করতে দেখা গেছে। প্রতিদিনের খাবারে এক চিমটি লাল চিনি মরিচ (প্রায় 1 চা চামচ) আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি মশলাদার খাবারের ক্ষেত্রে নতুন হলে এটি বিশেষত কার্যকর।
- এই গবেষণায় কেবল লাল মরিচ ব্যবহার করা হয়েছে। মুখের ট্যাবলেট ফর্মের ক্যাপসাইসিন কার্যকর কিনা তা এখনও অস্পষ্ট।
- খাবারের সাথে লাল মরিচ খাওয়ার লোকদের মধ্যেও বিপাকের হার বেশি থাকে, যার অর্থ তারা দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়।
গ্রিন টি পান করুন। উচ্চ মানের গ্রিন টি আপনাকে আপনার আকাঙ্ক্ষাকে কার্যকরভাবে কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি ক্ষুধা লাগতে শুরু করলে, এক কাপ গরম চা তৈরি করুন। আপনি আপনার ক্ষুধা প্রশমিত এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি পাবেন।
- গ্রিন টিতে এমন চা রয়েছে যা অক্সিডেশন করেনি। পলিফেনলস নামে কার্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে গ্রিন টি বেশি থাকে।
- ক্ষুধা দমনকারী প্রভাব থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য গ্রিন টিতে সুইটেনারগুলি (যেমন চিনি, মধু বা কৃত্রিম মিষ্টি) যোগ করা থেকে বিরত থাকুন।
আস্তে আস্তে চিবো। আপনার শরীরের ক্ষুধা বোধ করা এবং পূর্ণ বোধ শুরু হতে 20 মিনিট সময় লাগে। কারণটি হ'ল মস্তিষ্কের পেটের সংকেত পেতে সময় লাগে যে ক্ষুধা শেষ। খাওয়ার পরেও যদি আপনার ক্ষুধা লাগে তবে বাস্তবে আপনি পরিপূর্ণ হতে পারেন।
- পেট এক্সটেনাররা সিগন্যাল হয় যখন পেট খাদ্য এবং তরল পূর্ণ হয়। এই রিসেপ্টরগুলি মস্তিষ্কে ভ্যাসাস নার্ভগুলির মাধ্যমে সংকেত পাঠায় যা মস্তিষ্কের স্টেম এবং অন্ত্রগুলিকে সংযুক্ত করে এবং মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দেয় যে পেট পূর্ণ।
- প্রত্যেকে একইভাবে তৃপ্তিকে পরিচালনা করে না, এবং আকাঙ্ক্ষা জটিল।
রান্নাঘরে বিভিন্ন ধরণের নীল রঙ ব্যবহার করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নীল রঙ ক্ষুধা দমনকারী হিসাবে কাজ করতে পারে। প্রকৃতির খুব কম খাবারই নীল হওয়ায় আমরা নীল খাবারের সাথে দৃ with়ভাবে যুক্ত হই না।
- মানুষ লক্ষ লক্ষ বছর আগে খাবারের প্রতি প্রতিক্রিয়া বিকাশের ফলে নীল, কালো বা বেগুনি রঙের খাবার ছিল বিষের "সতর্কতা রঙ"।
- ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা লোকেদের প্রায়শই নীল থালা খেতে উত্সাহ দেওয়া হয়।
রান্নাঘরের আলমারিতে খাবার রাখুন। ভিজ্যুয়াল উদ্দীপনাজনিত কারণে হতে পারে। দেখতে-দেখতে এবং সহজেই সহজেই পৌঁছানোর জায়গায় খাবারটি রাখবেন না। অফিস পাশাপাশি ঘরে বসে খাবার রাখুন।
- টিভি বিজ্ঞাপনগুলির সময় উঠে পড়ুন। টিভি বিজ্ঞাপনগুলিতে এমন ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ক্ষুধা জাগ্রত করার মতো চিত্র দেখা যায়।
- আপনার পছন্দসই খাবারগুলি ফ্রিজে রেখে দিন যাতে আপনি সেগুলি সহজেই চুমুক দিতে পারবেন না।
হাঁটা সফর. একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা বা জগ ক্ষুধা বিলম্ব করতে সাহায্য করতে পারে। বায়বীয় অনুশীলন এছাড়াও মানসিক ক্ষুধা পরিচালনা করতে পারে। আপনি যদি সত্যই শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি অনুশীলনের পরে ফিরে আসবেন। আপনি যদি মানসিক চাপ অনুভব করেন তবে একটি স্বল্প রান আপনার ক্ষুধার লড়াইয়ে সহায়তা করতে পারে।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এন্টি স্ট্রেস এন্ডোরফিনগুলিও প্রকাশ করে।
- আপনি যদি টিভি দেখার সময় সাধারণত খেতে থাকেন তবে খাওয়ার পরিবর্তে হাঁটার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: ডায়েটের সাথে ক্ষুধা হ্রাস করুন
প্রতিদিন সকালে প্রাতঃরাশ করুন। প্রাতঃরাশ আপনাকে সকালে ক্ষুধার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে সারা দিন জুড়ে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, নিয়মিত প্রাতঃরাশ খাওয়া আপনার ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
- সকালে ফল, দুধ এবং বাদাম দিয়ে ওট খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই প্রোটিনটি প্রোটিন, পুরো শস্য এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ।এটি আপনাকে দুপুর পর্যন্ত পূর্ণ রাখবে।
- অন্যান্য বিকল্প: ভাজা ডিম, পালং শাক, আভোকাডো। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের সংমিশ্রণটি আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনি শক্তিমান থাকতে পারবেন এমন সময়ও বাড়িয়ে তোলে।
বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। সারা দিন ধরে পরিপূর্ণ অনুভূতির জন্য মুরগী, টার্কি, শুয়োরের মাংস, ডিমের সাদা, মটরশুটি, তোফু এবং ননফ্যাট গ্রীক দই ব্যবহার করে দেখুন। আপনি কেবল খাবারে প্রোটিনই খান না, আপনার সারা দিন স্ন্যাকসে প্রোটিনও বেছে নেওয়া উচিত।
- চিনাবাদাম মাখনও আপনার ক্ষুধার্ততা কম অনুভব করতে পারে। পারডিউ বিশ্ববিদ্যালয় পরিচালিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, চিনাবাদামের মাখন আলুর চিপের মতো হাই-কার্ব এবং লো ফাইবার স্ন্যাকের চেয়ে ২ ঘন্টা দীর্ঘের জন্য অভ্যাসকে হ্রাস করতে দেখা যায়।
- ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বা অন্যান্য চিনিযুক্ত অ্যাডিটিভস (সুক্রোজ) এর বেশি নয় এমন প্রোটিন বেছে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম তেল এবং নারকেল তেল এমনকি মার্জারিনের মতো চর্বিগুলি আপনার খাবারকে আরও সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে। ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী খুব কম থাকলে আপনি ক্ষুধা বোধ করতে শুরু করতে পারেন। জলপাই তেল বা হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, স্বেচ্ছাসেবীরা যারা মধ্যাহ্নভোজনে অ্যাভোকাডো খেয়েছিলেন তাদের মধ্যে 40% কম ক্ষুধার্ত ছিল।
- জলপাই তেল ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতা তার ঘ্রাণ থেকে কিছুটা অংশ আসে, তাই আপনার অভ্যাস কমাতে আপনার নিয়মিত ডায়েটে সুগন্ধযুক্ত জলপাইয়ের তেলকে অন্তর্ভুক্ত করুন।
পরামর্শ
- খাবারের ডায়েরি রাখার চেষ্টা করুন। আপনি ক্ষুধা নিয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন এবং নিজের জন্য আরও দায়বদ্ধ হতে পারেন। পরিপূর্ণতা অনুভূতি জোরদার খাওয়ার পরে আপনার সন্তুষ্টি অনুভূতি লিখুন।
