কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• তুমি কি চাও

পালি কুম্ভকাসন নামে পরিচিত তক্তা যোগের অন্যতম প্রাথমিক অঙ্গভঙ্গি। প্ল্যাঙ্ক সাধারণত সূর্যের হ্যালো ব্যায়ামগুলির একটি সিরিজ বা একটি ভিন্যাসা ভঙ্গিতে সঞ্চালিত হয়। তক্তার দুটি প্রকরণ রয়েছে: হোলিস্টিক তক্তা (কুম্ভকাসন) এবং একতরফা তক্তা (বসিষ্ঠাসন)। আপনার হাত, কাঁধ, পিঠ এবং কোর পেশী শক্তিশালী করার সময় প্ল্যাঙ্ক আপনাকে বেশিরভাগ যোগব্যায়ামকে মসৃণভাবে পোজ দেওয়ার ক্ষেত্রে সাহায্য করবে। নিয়মিত অনুশীলনও আপনার সামগ্রিক শারীরিক উন্নতি করে। আপনি যদি অন্য কোনও অনুশীলনের সন্ধান করছেন বা কেবল নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে চান, তবে আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে তক্তাটি অন্তর্ভুক্ত করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি পূর্ণ তক্তা করুন

1. 

   গরু অবস্থানে শুরু করুন। আপনি যদি যোগে নতুন হন বা আপনার দেহ খুব নমনীয় নয়, তক্তা প্রবেশের আগে ক্রলিং শুরু করুন। অনুশীলন করার সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য গদি ব্যবহার করতে ভুলবেন না। আপনার আরও কুশন প্রয়োজন হলে আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বলও ভাঁজ করতে পারেন।
   • আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং হাঁটু সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
   • ইন্সটিপটি মেঝেতে সমতল হতে পারে বা আকাঙ্ক্ষিত হলে পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকানো যেতে পারে।
   • আপনার নাক দিয়ে সমানভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। যদি সম্ভব হয়, শ্বাসের সময় নরম, সমুদ্রের মতো শব্দ করুন। একে বলা হয় উজয়ী শ্বাস, এটি আপনাকে ভঙ্গিতে আরও দক্ষতার সাথে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।

2. 

   
   
   শ্বাস ছাড়ুন এবং শিশুর অবস্থানে ফিরে যান back বালসানা করতে, আপনার পাছা ক্রলিং অবস্থান থেকে আপনার পায়ের দিকে সরান। গদিতে চলার সময় কাঁধের প্রস্থে জাংগুলি প্রসারিত করুন এবং গদিতে নীচে করুন। হাতগুলি এখন গদিটির মুখের তালুতে সামনে প্রসারিত করা হয়েছে।
   • বাহু এবং সামনের দিকে এগিয়ে যান, পুরো আন্দোলন জুড়ে শ্বাস বজায় রাখুন।
   • গদিতেও আপনার কপাল রাখতে পারেন।
   • গভীর প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কাঁধটি শিথিল করুন।
   • প্রায় পাঁচটি শ্বাসের জন্য বা যতক্ষণ আপনার পছন্দ মতো এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

3. 

   
   
   একটি তক্তা প্রবেশ করুন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে নিজেকে শিশুর অবস্থান থেকে বের করে ক্রলিং অবস্থায় ফিরে যান। তারপরে তক্তায় সরানো। আপনার কাঁধগুলিকে আপনার হাতের উপর বর্গক্ষেত্র করুন এবং আপনার পায়ের শীর্ষে আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি সোজা করুন। যদি এখনই করা হয়ে থাকে তবে দেখে মনে হচ্ছে আপনি পুশ আপ করতে যাচ্ছেন।
   • আপনার অ্যাবস এবং মেরুদণ্ড সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার বাট আটকাবেন না।
   • অবিচ্ছিন্ন অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক, হিলের সাহায্যে পায়ে ফেলা হয়েছে pushed
   • আপনার কনুইগুলি আপনার পাঁজরের কাছাকাছি রাখুন এবং ঝাঁকুনি এড়াতে আপনার কাঁধটি আপনার মাথা থেকে সরিয়ে নিন, কারণ এটি আপনার ঘাড়কে প্রসারিত করবে।

4. 

   
   
   আকাঙ্ক্ষিত হলে forearms উপর নিম্ন পাতলা। আপনি চাইলে আপনার হাতের তালুতে ঝুঁকতে পারেন বা অনুশীলনকে আরও কঠিন করতে আপনার হাতের উপরে ফিরে ঝুঁকতে পারেন। এই প্রকরণটিকে ডলফিন তক্তা বলা হয়।
   • আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে এবং আপনার পাছাটিকে নীচে রাখার মতো মনে রাখবেন, যেমন সাধারণ ফলকের মতো। আপনার ভঙ্গিটি বজায় রেখে আপনার মুখটি সরাসরি মেঝেতে রাখুন।
   • 3-5 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • ডলফিনের তক্তাটি শেষ করার পরে, ক্রলটিতে ফিরে আসুন যাতে আপনি শিশুর ভঙ্গিতে যেতে পারেন। আপনি হয় নিজের পেটে আপনার দেহটি নীচে নামিয়ে নিতে পারেন এবং আবার ক্রল করতে পারেন, বা আপনার হাতের তালুতে এবং তলদেশে পিঠে ক্রল পর্যন্ত আপনার দেহটি উপরে তুলতে পারেন।

5. 

   শিশুর ভঙ্গিতে ফিরে যান 3-5 শ্বাসের জন্য তক্তা পরে, শ্বাস ছাড়ুন, ক্রল করুন, তারপরে শিশুর অবস্থানে যান। অন্যান্য অবস্থানগুলি পুনরায় শুরু করার আগে আপনার শরীরে কয়েকটি শ্বাসের জন্য শিশুর অবস্থানে বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ দিন।
   • আপনার যতদূর প্রয়োজন নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং নিয়মিত করুন।
   • আপনি বাচ্চা শেষ হওয়ার পরে আরও একবার অনুশীলন করতে পারেন, বা এখানে থামুন।

6. 

   একটি উন্নত তক্তা করুন। পূর্ণ তক্তা পোজকে আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও কঠিন বিভিন্নতার সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।আপনি যতক্ষণ না আপনার শরীরকে পুরো আন্দোলন জুড়ে সোজা এবং অবিচল রাখতে যথেষ্ট দৃ are় না হওয়া পর্যন্ত এটি করবেন না।
   • ধীরে ধীরে মাটি থেকে এক পা তুলে এক পায়ে তক্তাটি করুন। কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, পাটি নীচে এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সামনে আস্তে আস্তে একটি বাহু প্রসারিত করে একটি বাহুতে একটি তক্তা করুন Do কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে, হাতটি নীচে নামিয়ে নিন এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পোঁদ অবিচলিত রাখা এবং পিছন পিছনে দোল না তা নিশ্চিত করুন।

7. 

   তক্তাটি সম্পূর্ণ করুন। তক্তা কয়েক দফা করার পরে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন। তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটুকে আলতো করে মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপরে শিশুর ভঙ্গিতে স্থানান্তর করুন এবং শ্বাস নিন। চক্রটি সম্পূর্ণ করতে শিশুর অবস্থানে 3-5 শ্বাস নিন।
   • আপনি যদি আরও বিশ্রাম নিতে চান তবে আরও বেশি দিন শিশুর অবস্থানে থাকুন।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 2 এর 2: একতরফা তক্তা করুন

1. 

   আপনার হাঁটু এবং হাতের উপর হাঁটুর অবস্থান লিখুন। আপনি যদি যোগে নতুন হন বা আপনার দেহ খুব নমনীয় নয়, আপনার একতরফা তক্তা প্রবেশের আগে ক্রলিং দিয়ে শুরু করা উচিত। অনুশীলন করার সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ তৈরি করতে একটি যোগ গদি ব্যবহার করতে ভুলবেন না। আপনার আরও কুশন প্রয়োজন হলে আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি কম্বলও ভাঁজ করতে পারেন।
   • আপনার কাঁধের ঠিক নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুর অবস্থান করুন।
   • কয়েকটি শ্বাস নিন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

2. 

   আপনার পাছাটি আপনার হিলের দিকে চাপ দিন। আপনার হাতকে অবস্থানে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে পিছন দিকে চাপ দিন। হাতগুলি শরীরের সামনে গদিতে নীচে রাখা হয়। একে বলা হয় বেবি পোজ, যাকে পালিতে বালসানাও বলা হয়।
   • 3-5 শ্বাসের জন্য শিশুর অবস্থান বজায় রাখুন।

3. 

   একটি তক্তা প্রবেশ করুন। শিশুর ভঙ্গি থেকে শ্বাস নিতে এবং ক্রলিং অবস্থায় ফিরে যান। তারপরে স্বাভাবিক তক্তা অবস্থানে চলে যান (কুম্ভকাসন)। কয়েকটি শ্বাস নিন এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • আপনার অ্যাবস এবং মেরুদণ্ড সোজা করার চেষ্টা করুন। আপনার বাট আটকাতে দেবেন না। আপনার বাটটি আপনার পুরো শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন।
   • পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক এবং নমনীয়, দেহের ওজন পায়ের শীর্ষে ঘন করে।
   • গদিতে আপনার কাঁধ নীচে রেখে আপনার বুকটি খুলুন।

4. 

   ডানে ঘুর. আপনার ডান হাতটি তুলতে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে ঘুরুন এবং আপনার ডান পা এবং পা আপনার বাম পা এবং পায়ের শীর্ষে রাখুন। বাম হাত এবং বাম পা শরীরের ভর উত্তোলনের জন্য দায়ী। 3-5 শ্বাসের জন্য একপাশের তক্তাটি ধরে রাখুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য সোজা থাকুন এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন।
   • সমর্থন বাহুটি সোজা এবং কাঁধের উপরে কিছুটা উপরে রাখতে হবে। আপনার পামগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার ট্রাইসেস ব্যবহার করুন।
   • আপনার বাম বাহু, ডান হাত এবং ডান আঙুলটি সম্পূর্ণরূপে সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত।
   • আপনার কোর এবং পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
   • এই পোজটি ধরে রাখার সময়, নিজেকে আপনার পিছনের প্রাচীরের দিকে ঝুঁকির কল্পনা করুন।

5. 

   তক্তা ফিরে। 3-5 শ্বাসের জন্য তক্তাটি ধরে রাখার পরে শ্বাস ফেলা এবং স্বাভাবিক তক্তায় ফিরে আসুন (কুম্ভকাসন)। বাম দিকের একতরফা তক্তা করার আগে বিশ্রামের জন্য এই অবস্থাতে 1-2 টি শ্বাস ধরে রাখুন।

6. 

   বামে ঘোর. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং বাম দিকে ঘুরুন, যাতে আপনার ডান হাত এবং পা শরীরের ভরকে সমর্থন করে। ডান হিসাবে একই পদ্ধতি অনুসরণ করুন এবং একতরফা তক্তা শেষ করার আগে 3-5 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

7. 

   পার্শ্ব তক্তার বৈচিত্র সম্পাদন করুন। আপনি একবার একতরফা তক্তা আয়ত্ত করার পরে, আপনি একতরফা তক্তা আরও কঠিন বৈকল্পিক করতে পারেন। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনি যদি একতরফা তক্তায় দক্ষ হন তবে কেবলমাত্র এই অবস্থানগুলি সম্পাদন করতে ভুলবেন না।
   • একটি সাধারণ একতরফা তক্তায় আপনি আপনার তির্যক এপসকে কাজ করতে বাধ্য করতে আপনার নীচের পোঁদগুলিকে উপরে চাপতে পারেন। এটি ডান পাঁজরের পেশীগুলি আরও প্রসারিত করবে।
   • উপরের পাটি নীচের পা থেকে কিছুটা উপরে তুলে আপনি একটি পা দিয়ে একটি পা ছড়িও করতে পারেন। এটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য করুন।

8. 

   একতরফা তক্তা শেষ করুন। কয়েকটি একতরফা প্ল্যাঙ্ক সেশন শেষ করার পরে, আবার স্বাভাবিক তক্তায় ফিরে যাওয়া এবং তারপরে শিশুর অবস্থানের সমাপ্তি। আপনি শুরু করার সাথে সাথে শিশুর বা হাঁটুতে অবস্থান করতে পারেন। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার স্বাস্থ্য ঠিক আছে তা নিশ্চিত করার জন্য যোগব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সতর্কতা

• আপনার যদি পিঠে, পেটে বা কাঁধে আঘাত লেগে থাকে তবে তক্তার সাথে সতর্ক থাকুন।

তুমি কি চাও

• যোগ কার্পেট