লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
16 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
দুঃস্বপ্নগুলি সাধারণত মোটেও সুখকর হয় না। উদ্বেগ অনুভূতির পাশাপাশি এগুলি আপনার ঘুমও ব্যাহত করতে পারে। দুঃস্বপ্নের অনেকগুলি কারণ রয়েছে তবে মূল কারণগুলি হ'ল চাপ এবং সংবেদনশীল উত্থান। ভাগ্যক্রমে, অনেকগুলি উপায় রয়েছে যা আপনি দুঃস্বপ্নগুলি বন্ধ করতে পারেন যাতে আপনি প্রশান্ত এবং শান্ত ঘুম পেতে পারেন। প্রথমে দুঃস্বপ্ন এড়াতে কয়েকটি কৌশল অবলম্বন করুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: দিনের জন্য সক্রিয়
আপনার দুঃস্বপ্ন সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করুন। যদিও দুঃস্বপ্নগুলি সত্যই ভীতিজনক এবং সর্বদা আপনাকে হতাশ করে, সেগুলি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা ভাল। আপনি যত বেশি নার্ভাস ও আতঙ্কিত হবেন, তার চেয়ে বেশি দুঃস্বপ্ন হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
- আতঙ্কিত ও অস্থিরতার পরিবর্তে আপনার জীবনের ইতিবাচক ইভেন্টগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। শান্তিপূর্ণ জায়গা বা প্রিয়জনদের কথা ভাবা আপনার মনকে ইতিবাচক অবস্থায় রাখবে।
- আপনার বর্তমান ঘুম কীভাবে উন্নত হয়েছে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে আপনি জিনিসগুলিকে আরও উন্নত করতে পারেন।
উদ্বেগকে ঘুমে এনে দেবেন না। বিছানায় শুয়ে যাওয়ার আগে যে কোনও ভয় বা উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য যথাসাধ্য করুন। নেতিবাচক জিনিস সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করা কেবল ঘুমের সময় স্বপ্নদোষ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।- আপনি যখন ঘুমাবেন, আপনার শ্বাসের ছন্দে আপনার মনকে মনোযোগ দিন।
- আপনার প্রতিটি শ্বসন এবং নিঃশ্বাসের দিকে মৃদু এবং প্রাকৃতিক উপায়ে ফোকাস করা উচিত।
- আপনি যদি বর্বরতার কথা ভাবছেন তবে আপনার শ্বাস ফোকাস করুন।
- আপনার মনকে আপনার নিঃশ্বাসে রাখলে আপনার চিন্তাগুলি আপনার মনের প্রশান্তি বাধা না দিয়ে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি কেটে যাবে।
- ঘুমিয়ে পড়লে খুব বেশি কিছু না ভাবার চেষ্টা করুন। তাদের ফোকাস না করে বা কোনও রায় না দিয়ে স্বাভাবিকভাবেই পাস করুন।
আপনার চিন্তাভাবনার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি সারা দিন ধরে যেভাবে ভাবছেন তাতে আরও মনোযোগ দিন। আপনি যদি নিজের ভয় এবং উদ্বেগকে ভারসাম্যহীনভাবে উড়িয়ে দিতে শুরু করেন, অবিলম্বে থামুন। এই চিন্তাভাবনার প্রবাহটি বন্ধ করুন এবং পরিবর্তে যতটা সম্ভব ধনাত্মক দিকে মনোনিবেশ করুন।- সমস্যাটি ভাল দিকে রাখলে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে সহায়তা করবে।
- মানসিক চাপের কোনও কারণকে অতিরঞ্জিত করবেন না। পরিবর্তে, আপনার যথাসম্ভব উদ্দেশ্যমূলক হওয়া দরকার।
একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা দেখার জন্য অনুশীলন করুন। যদি আপনি অভিভূত বোধ করেন বা নিজেকে নেতিবাচক নিয়ে কঠোর পরিশ্রম করে দেখেন তবে কোনও শান্তির জায়গার কল্পনা করার চেষ্টা করুন। সেই জায়গাটি কল্পনা করে আপনি স্বস্তি খুঁজে পেতে পারেন এবং কিছু সময়ের জন্য উদ্বেগ ও উদ্বেগ দূর করতে পারেন, যাতে আপনি আবার ভারসাম্য, স্বাচ্ছন্দ্য এবং ফোকাস ফিরে পেতে পারেন।- আপনি আরামদায়ক এমন একটি সত্যিকারের আদর্শ জায়গা সন্ধান করুন।
- একটি শান্তিপূর্ণ জায়গা কল্পনা শুরু করুন। যে কোথাও হতে পারে। আসল বা কাল্পনিক হোক না কেন, তাদের আপনার নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত।
- আপনার নিজের শান্তিপূর্ণ জায়গাটি কল্পনা করতে আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। দেখুন, শুনুন, গন্ধ পাবেন, অনুভব করুন এবং এমনকি জায়গাটির স্বাদ নিন।
- আপনার শরীর এবং আপনি যে কোনও চাপ চাপ অনুভব করছেন সে সম্পর্কে সচেতন হন। নিজের শান্তিপূর্ণ জায়গায় নিজেকে উপভোগ করার সময় সমস্ত চাপ উপশম এবং উপশম করুন।
- নিজেকে কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য এই জায়গাটি উপভোগ করতে দিন। আপনি যখন আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন আস্তে আস্তে আপনার চোখ খুলে আরও এক মিনিটের জন্য চুপ করে বসে বাস্তবে ফিরে আসুন।
আপনার নিজস্ব কিছু আচরণ বিবেচনা করুন। নেতিবাচক সংবেদনগুলি আপনাকে অস্বাভাবিক আচরণ করতে পারে, ফলে আপনার আবেগগুলি আরও খারাপ হয়। যদি আপনি নিজেকে নেতিবাচক, বিপজ্জনক, বা আবেগজনক ক্রিয়ায় লিপ্ত হন, অবিলম্বে থামুন।
- ঝুঁকিপূর্ণ, তাড়াহুড়োয় বা আত্ম-ধ্বংসাত্মক যে কোনও পদক্ষেপ অবিলম্বে বন্ধ করুন। অতিরিক্ত অ্যালকোহল অপব্যবহার ঝুঁকিপূর্ণ আচরণের একটি প্রধান উদাহরণ হিসাবে দেখা হয় যখন আপনি আর বাঁচতে চান না।
- তাদের কিছু স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর মানসিক মুক্তির সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যদি স্ট্রেস অবস্থায় থাকেন তবে ব্যায়াম বা ধ্যানের মতো কিছু ইতিবাচক কর্মের প্রতিক্রিয়া দেখানোর চেষ্টা করুন।
ব্যায়াম ভিজ্যুয়ালাইজেশন থেরাপি ব্যবহার করুন। যদি আপনার দুঃস্বপ্নগুলি অবিরত থাকে বা ঘন ঘন ঘটে, তবে আপনি আপনার আতঙ্কজনক স্বপ্নগুলি পুনরায় লেখার অনুশীলন করতে ভিজ্যুয়াল রিহার্সাল পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি আপনাকে আপনার দুঃস্বপ্ন পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে:
- দুঃস্বপ্নগুলি যদি অবিরত থাকে তবে সেগুলি বিশদে লিখুন।
- আপনার দুঃস্বপ্ন থেকে আপনি যা কিছু পরিবর্তন করুন বা আপনি যে ব্র্যান্ডের নতুন স্বপ্নের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে চান তার সম্পর্কে লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি স্বপ্নে কোনও দৈত্যকে সামনে পান তবে এটিকে একটি বিড়ালছানাতে পরিণত করার চেষ্টা করুন।
- আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে এবং সারা দিন জুড়ে, আপনি যে বিবরণ পরিবর্তন করেছেন সেগুলি দিয়ে আপনার নতুন স্বপ্নটি কল্পনা করার চেষ্টা করুন।নতুন গল্পটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং আপনাকে মনে করিয়ে দিন যে এটি এখন স্বপ্ন।
- পুরানো দুঃস্বপ্নের স্বপ্ন দেখার পরিবর্তে আপনি যে নতুন স্বপ্নটি অনুভব করবেন তা হ'ল আত্মবিশ্বাসী হন।
পদ্ধতি 2 এর 2: দুঃস্বপ্ন সম্পর্কে আরও জানুন
দুঃস্বপ্নের মূল কারণগুলির কিছু বুঝুন। দু: স্বপ্নগুলি প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই ঘটে। যদিও এটি কেবল একটি স্বপ্ন, দুঃস্বপ্নগুলি এমন বাস্তবের একটি চিহ্ন যা আপনার জীবনে সমাধান করা দরকার। দুঃস্বপ্নের দুটি প্রধান কারণ অন্তর্ভুক্ত:
- মানসিক চাপের কারণে।
- জীবনের বড় ঘটনাগুলির কারণে যেমন প্রিয়জনের ক্ষতি বা ট্রমা হ্রাস।
দুঃস্বপ্নের অন্যান্য কয়েকটি কারণ অনুসন্ধান করুন। স্ট্রেস এবং ট্রমা দুটি প্রধান কারণ ছাড়াও রয়েছে আরও অসংখ্য সম্ভাব্য কারণ। দুঃস্বপ্নের নিম্নলিখিত কয়েকটি সম্ভাব্য কারণগুলি তারা আপনার বর্তমান পরিস্থিতির সাথে মেলে কিনা তা দেখুন if
- স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারী দ্বারা নির্ধারিত একটি নতুন ওষুধ নিন। কিছু ওষুধ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে দুঃস্বপ্ন হতে পারে। পুরানো এবং নতুন ওষুধের মধ্যে মিথস্ক্রিয়াও এই সমস্যার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। অতএব, আপনার ডাক্তারকে নতুন প্রেসক্রিপশন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন এবং সেগুলি কি আপনার দুঃস্বপ্নের কারণ।
- খুব বেশি অ্যালকোহল পান করা। আপনার শরীরে অ্যালকোহল পান করা যখন গভীর স্বপ্ন শুরু করে তখন গভীর ঘুমকে বাধা দিয়ে দুঃস্বপ্ন দেখা দিতে পারে। অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করা ঘুমের গুণমান উন্নত করতে এবং অ্যালকোহলের কারণে দুঃস্বপ্নের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- বিছানা আগে খাওয়া। আপনি যখন বিছানার আগে খাবেন, আপনার বিপাক আরও বাড়বে, আপনাকে জাগ্রত রাখবে এবং গভীর, শিথিল ঘুম উপভোগ করার সুযোগটি হারাবে। গভীর ঘুম পেতে বিছানার আগে স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন এবং আপনার দুঃস্বপ্নের ঝুঁকি হ্রাস করুন।
- জ্বর. অসুস্থ হওয়া, বিশেষত জ্বরে আক্রান্ত হয়ে ঘুম ব্যাহত হতে পারে এবং দুঃস্বপ্ন দেখা দিতে পারে। আপনার জ্বর বা অসুস্থতা শেষ হওয়ার পরে, দুঃস্বপ্নের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস পাবে। যদি তা না হয় তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এবং আরও একটি কারণ সন্ধান করুন।
- নির্দিষ্ট প্রেসক্রিপশন গ্রহণ বন্ধ করুন। আপনার ডাক্তারের আদেশের পাশাপাশি ওষুধ বন্ধ করা আপনার দুঃস্বপ্নের কারণ হতে পারে। আপনি যদি ওষুধ খাওয়া বন্ধ করে দেওয়ার পরেও দুঃস্বপ্নের মুখোমুখি হয়ে থাকেন, তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে দুঃস্বপ্নের সাথে এর কিছু করার আছে এবং theষধ খাওয়া বন্ধ করার পরে আপনি কোন সমস্যার মুখোমুখি হবেন।
দুঃস্বপ্নের পুনরাবৃত্তি বিবেচনা করুন। কিছু দুঃস্বপ্ন প্রায়শই একটি সাধারণ উপাদান ভাগ করে দেয় বা ঠিক আগের দুঃস্বপ্নগুলির মতো পুনরাবৃত্তি করা হয়। আপনি যদি প্রায়শই একই উদ্ভট স্বপ্নটি অনুভব করেন তবে এই ধরণের দুঃস্বপ্নের পেছনে বিশেষ কিছু থাকতে পারে। পুনরাবৃত্ত দুঃস্বপ্নের দুটি প্রধান কারণ রয়েছে:
- ট্রমাটিক পরবর্তী স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (এটি পিটিএসডি নামেও পরিচিত)। ট্রমাজনিত পোস্টের প্রায় 71% থেকে 96% ক্ষেত্রে দুঃস্বপ্নের অভিজ্ঞতা হয়। আপনি সরাসরি আপনার জীবনের কোনও ভয়ঙ্কর ঘটনা প্রত্যক্ষ বা অভিজ্ঞ হওয়ার কারণে এটি ঘটে।
- চরম উদ্বেগ বা হতাশা। অতিরিক্ত উদ্বেগ বা হতাশায় ভোগা দুঃস্বপ্নের পুনরাবৃত্তির কারণ হতে পারে। আপনার উদ্বেগ বা হতাশাকে কমিয়ে আনতে সহায়তার জন্য আপনার চিকিত্সক, চিকিত্সক, বা পরামর্শদাতার সাথে ভাগ করুন এবং কথা বলুন এবং দুঃস্বপ্নটি ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যাবে।
একটি ভঙ্গুর স্বপ্ন, একটি দুঃস্বপ্ন এবং একটি দুঃস্বপ্ন ঘুমের মধ্যে পার্থক্যটি সন্ধান করুন। এগুলি বিভিন্ন ক্ষেত্রে বিবেচিত হয়। তাদের সবার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এবং আপনি কোন পরিস্থিতিগুলির মুখোমুখি হয়েছেন তা জেনে রাখা আপনার দুঃস্বপ্নের স্তরটি বিচার করতে সহায়তা করতে পারে।
- চতুর স্বপ্নগুলি অপ্রীতিকর স্বপ্ন, তবে তারা আপনাকে জাগায় না।
- দুঃস্বপ্নগুলি প্রায়শই ভিজ্যুয়াল এবং সাউন্ড উভয়ের সাথে থাকে এবং তারা আপনাকে জাগ্রত রাখতে যথেষ্ট আতঙ্কজনক।
- ভয়াবহ ঘুমের মধ্যে চিত্র বা স্বপ্ন অন্তর্ভুক্ত থাকে না। পরিবর্তে, তারা কেবলমাত্র চরম আতঙ্কের অনুভূতি সরবরাহ করে এবং কখনও কখনও আপনাকে ঘুমের পক্ষাঘাতের অভিজ্ঞতা দেয়।
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ওষুধগুলি লিখে দিতে পারেন বা আপনার দুঃস্বপ্নগুলি মোকাবেলায় সহায়তার জন্য কাউন্টার-এ-কাউন্টারে ঘুমের পরামর্শ দিতে পারেন। দুঃস্বপ্ন প্রতিরোধে সবাই ওষুধ সেবন করতে পারে না কারণ এটি কেবলমাত্র নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে কাজ করে। কিছু সাধারণ-ও-কাউন্টার স্লিপ এইডগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মেলাটোনিন। মেলাটোনিন শরীরে উত্পাদিত একটি হরমোন, এবং এটি আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণ করার জন্য দায়ী। কিছু হালকা প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে তবে মেলাটোনিন আপনার ঘুমিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেবে। মেলাটোনিন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন মাথাব্যথা এবং দিনের বেলা ঘুমের মতো।
- ডক্সিলামাইন সুসিনেট। পদার্থ ডোক্সিলামাইন অ্যান্টিহিস্টামাইন হিসাবে পরিচিত এবং শোষক হিসাবে কাজ করে। আপনি কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করতে পারেন যেমন দিনের বেলা ঘুমের অনুভূতি, শুষ্ক মুখ, অস্পষ্ট দৃষ্টি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রথল ধরে রাখা।
- ভ্যালারিয়ান (ভ্যালারিয়ান) ভ্যালেরিয়ান একটি উদ্ভিদ যা একটি ঘুম সহায়তা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কয়েকটি গবেষণা এখনও তার কার্যকারিতা নিয়ে বিতর্ক করছে। সাধারণভাবে, আপনি ভ্যালেরিয়ান গ্রহণ থেকে কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারবেন না।
- ডিফেনহাইড্রামাইন (যেমন বেনাড্রিল, ইউনিসম স্লিপগেলস বা অন্যান্য)। ডিফেনহাইড্রামাইন হ'ল আরেকটি অ্যান্টিহিস্টামাইন যা শোষক হিসাবে কাজ করে। ডিফিনহাইড্রাইন দ্বারা সৃষ্ট তন্দ্রা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলিতে মনোযোগ দিন যেমন দিনের বেলা ঘুম, শুষ্ক মুখ, অস্পষ্ট দৃষ্টি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রথল ধরে রাখা।
- ঘুমের সরঞ্জামগুলি আপনাকে সারাদিন ক্লান্ত এবং খারাপ করে তুলতে পারে,
- ঘুমের ওষুধের সাথে ড্রাগের মিথস্ক্রিয়া ঘটতে পারে। এছাড়াও, ড্রাগের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং সুরক্ষা সম্পর্কে কোনও গ্যারান্টি নেই। ঘুমের বড়িগুলি আপনার পক্ষে সঠিক সমাধান কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করা ভাল।
পদ্ধতি 3 এর 3: ঘুম উন্নতি
আপনার ঘুম উন্নতি করুন। অনুশীলন ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। খারাপ ঘুমের অভ্যাস দুঃস্বপ্ন দেখা দিতে পারে। আপনাকে রাতের ভালো ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য কয়েকটি পদক্ষেপ নিন:
- ব্যায়াম নিয়মিত. অনুশীলন আপনাকে দ্রুত এবং গভীর ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।
- ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পিছনে কাটা। দুজনেরই ঘুমের গুণমান হ্রাস করতে পারে।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তার জন্য সময় দিন।
- ধ্যান অনুশীলন করুন বা অন্য শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
- নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন। বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন।
ঘুমানোর সময় আপনার পেশীগুলি টানটান করুন এবং শিথিল করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করে শুরু করুন। আপনার নিম্ন শরীরের জন্য এটি করুন, প্রতিটি অঞ্চলকে দশক এবং শিথিল করুন। এই অনুশীলনটি দুঃস্বপ্নের ঘটনাটি 80% পর্যন্ত হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে।
- প্রথমে আপনার পেশীগুলি টান দিয়ে আপনি গভীর শিথিলতা উপভোগ করবেন।
- বিছানায় যাওয়ার আগে ব্যায়াম করা ছাড়াও আপনি দিনে কয়েকবার পেশী টান করতে পারেন।
আপনার শোবার ঘরটি কেবল ঘুমানোর জন্য করুন। শোবার ঘরে কোনও ক্রিয়াকলাপ করবেন না কারণ এগুলি "জাগ্রত" ক্রিয়াকলাপ হিসাবে বিবেচিত হবে। আপনার বিছানাটি ঘুমানোর ও বিশ্রামের একমাত্র জায়গা তা মনে মনে গঠনের মাধ্যমে আপনি আরও দ্রুত এবং গভীর ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
- বিছানায় থাকার সময় কোনও বই পড়া বা টিভি দেখার মতো সাধারণ জিনিস এমনকি কোনও কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন।
- আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে ঘুমাতে প্রস্তুত তখন কেবল বিছানায় যান।
পরামর্শ
- মনে রাখবেন যে স্বপ্ন দেখে আপনি একা নন। দুঃস্বপ্নগুলি সাধারণ, এবং ৮০-৯০% লোক তাদের জীবনের কোনও সময়ে দুঃস্বপ্নের মুখোমুখি হতে পারে।
- প্রায়শই সময়, একজন পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানী আপনার দুঃস্বপ্নের মধ্য দিয়ে আপনাকে সহায়তা করবে।
সতর্কতা
- আপনি যদি সপ্তাহে একাধিকবার দুঃস্বপ্নের অভিজ্ঞতা পান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- দুঃস্বপ্নগুলি যদি আপনার ঘুমকে বাধা দেয় বা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অস্বস্তি করে তোলে তবে আপনার এখনই আপনার ডাক্তারকে দেখা উচিত।
