কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা
• তুমি কি চাও

যে মহিলারা কম ওজনের বা 18.5 এর নীচে কম বডি মাস ইনডেক্স (BMI) রয়েছে তারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখতে ওজন বাড়তে চাইতে পারেন। ওজন কম হওয়ায় মহিলাদের স্বাস্থ্যগত সমস্যা যেমন দরিদ্র প্রতিরোধ ক্ষমতা, হ্রাস পেশী ভর, অস্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল, নখ, দুর্বল হাড় এবং পিরিয়ডের অভাব ইত্যাদির কারণ হতে পারে। ওজন বৃদ্ধি এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা বজায় রাখা আপনার এই সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। মহিলাদের শরীরের মেদ বাড়ানোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। এই নিবন্ধটি ওজন বাড়াতে চান এমন মহিলাদের জন্য দরকারী তথ্য সরবরাহ করবে।

পদক্ষেপ

পার্ট 1 এর 1: ক্যালরি গ্রহণ বাড়ান

1. 

   প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি গ্রহণ করুন। আপনার পূর্ণ, ভারী বা ক্লান্তি বোধ না করে ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরি যুক্ত করা যথেষ্ট।
   • প্রতিদিন মাত্র 500 টি ক্যালোরি সহ (যদি আপনি নীচের নির্দেশগুলি অনুসরণ করেন তুলনামূলকভাবে সহজ), আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5-0.75 কেজি থেকে অর্জন করতে পারেন।
   • তবে এই অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উত্স থেকে আসা উচিত যেমন ক্যালরিযুক্ত ভিটামিন এবং পুষ্টিগুণযুক্ত খাবার।
   • স্ন্যাকিংয়ের মাধ্যমে ওজন বৃদ্ধি করা ভাল ধারণা নয় কারণ এটি আপনাকে ক্লান্ত করে দেবে, শক্তির অভাব করবে এবং ভবিষ্যতে অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
   • ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন।

2. 

   
   
   আরও স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি পুষ্টি এবং ক্যালরিযুক্ত লোডযুক্ত হয়, ওজন বাড়ানোর জন্য যারা তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
   • বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল সহ উদ্ভিজ্জ চর্বিযুক্ত খাবারগুলির প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত।
   • রুটির টুকরোতে চিনাবাদাম মাখন (বা বাদামের মাখন) ছড়িয়ে দিন, প্রতিটি খাবারের সাথে 1/2 অ্যাভোকাডো খান, একটি জলখাবারের জন্য এক মুঠো বীজ খান এবং সালাদ বা সালাদে জলপাইয়ের তেল ছিটিয়ে দিন।
   • প্রাণীর উত্স থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করা যেতে পারে তবে এই খাবারগুলিতে প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনার কেবল এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
   • স্বাস্থ্যকর প্রাণীর চর্বিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে চর্বিযুক্ত মাংস এবং পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত অন্তর্ভুক্ত। তবে আপনার শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা যদি বেশি হয় তবে আপনার কম চর্বিযুক্ত পণ্যটি বেছে নেওয়া উচিত।

3. 

   
   
   প্রোটিন বুস্টার আপনি যখন স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চান তখন প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি আপনার "সেরা বন্ধু"। প্রোটিন চর্বি জমার পরিবর্তে চর্বিযুক্ত পেশী তৈরিতে সহায়তা করে। আপনি যদি আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা শুরু করতে চান তবে প্রোটিন পরিপূরক একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
   • প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, হাঁস, ডিম, আস্ত শস্য, দুগ্ধজাতীয় পণ্য এবং মটরশুটি। এই উত্সগুলি থেকে আপনার প্রতিদিন প্রায় 180 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • প্রোটিন শেক পান করে বা ফলের রস বা স্মুডিতে প্রোটিন পাউডার যুক্ত করে আপনি আপনার প্রোটিন সহনশীলতা বাড়াতে পারেন।

4. 

   
   
   তেল বা মাখন দিয়ে রান্না করুন। অতিরিক্ত খাবার না খেয়ে প্রতিটি খাবারে ক্যালোরি সহিষ্ণুতা বাড়ানোর এক সহজ উপায়।
   • সামান্য মাখন দিয়ে শাকসবজি সট করার চেষ্টা করুন বা একটি সেদ্ধ সালাদ বা উদ্ভিজ্জে জলপাইয়ের তেল ছিটিয়ে দিন। প্রতিটি থালাটিতে মাত্র 1 চামচ মাখন বা জলপাই তেল যুক্ত করে আপনি 100 টি ক্যালোরি যুক্ত করতে পারেন।
   • তবে প্রক্রিয়া করার সময় খুব বেশি চর্বিযুক্ত তেল ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। যদি সম্ভব হয় তবে লার্ড বা মার্জারিনের মতো অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির তুলনায় জলপাই, ক্যানোলা তেল বা জাফরবার তেল বেছে নিন।

5. 

   পানীয় মাধ্যমে ক্যালোরি বৃদ্ধি। ক্যালোরি বাড়ানোর আরেকটি গোপনীয় বিষয় হল উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি পান করা। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া বা ফ্যাটযুক্ত খাবার না খেয়ে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
   • প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস কমলার রস পান করার চেষ্টা করুন (যথারীতি প্রাতঃরাশের সাথে)। কমলার জুসে ক্যালোরি বেশি, সুস্বাদু এবং সতেজকর।
   • সারাদিনে 1-2 কাপ দুধ পান করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই বেশি থাকে, এটি হ'ল ঘনত্বের তুলনায় কম ওজনের এবং ঝুঁকির শিকার ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি আদর্শ পছন্দ।
   • প্রোটিন কাঁপানো আপনাকে পেশীগুলির ভর অর্জনে বিশেষত ব্যায়ামের সময় সহায়তা করে; এছাড়াও, আপনার মাঝে মাঝে নিজেকে চিকিত্সা করার জন্য একটি সুস্বাদু মিল্কশেক হ'ল উপযুক্ত পছন্দ।
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশের ২: খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা

1. 

   আপনার পরিবেশন আকার বাড়ান। আপনার নিজের জন্য "সুরক্ষা প্রান্তিকরণ" অতিক্রম করতে বাধ্য করতে হলেও প্রতিটি খাবারে আরও কিছুটা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • ধীরে ধীরে, আপনার পেট একটি বৃহত অংশের সাথে সামঞ্জস্য হবে এবং আপনি আর এই পার্থক্যটি অনুভব করবেন না।
   • আপনার মস্তিষ্ককে ভাবতে প্ররোচিত করার জন্য আপনি খাবারটি বড় খাবারের মধ্যে রাখার চেষ্টা করতে পারেন যে আপনি নিজের চেয়ে কম খাচ্ছেন।

2. 

   প্রায়শই খান। খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং খাবার এড়িয়ে যাবেন না। প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে 6 টি ছোট খাবার 3 টি বড় খাবারের চেয়ে ভাল।
   • এটি ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে কারণ আপনি খাওয়ার পরে কম ফোলা এবং অস্বস্তি অনুভব করবেন।
   • প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাটগুলির সাথে ভালভাবে ভারসাম্যযুক্ত এমন একটি খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন।

3. 

   স্ন্যাক্স বাড়ান। দিনের বেলা আরও বেশি খাবার খান because কারণ এক খাবারে অতিরিক্ত খাবার ছাড়াই ক্যালরি বাড়ানোর এই উপায়।
   • টিভি দেখার সময় কয়েক মুঠো বীজ খান, কাজ করার পথে একটি কলা খান, বা রাতের খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সময় হ্যাম্মাস ছোলা সস পুরো শস্য ক্র্যাকারে ছড়িয়ে দিন।

4. 

   খাবারের স্বাদ উন্নত করুন। কম ওজনের লোকেরা প্রায়শই অভিযোগ করেন যে খাবারগুলি তাদের যথেষ্ট পরিমাণে আবেদন করে না।
   • সুতরাং, আপনার উচিত তোলে থালা গুল্ম গুল্মগুলি, মশলা যোগ করে এবং একটি নতুন থালা চেষ্টা করে যা আরও আগে কখনও খাওয়া হয়নি more
   • আপনি স্যান্ডউইচগুলিতে ফুল ফ্যাট মেয়োনিজ, স্ট্রে-ফ্রাই বা সালাদে কাজু বাদামের মতো উপাদানের সাথে ক্র্যাভিংগুলি ছিটিয়ে এবং টাকোগুলিতে এক মুঠো পনির ছিটিয়ে আরও স্বাদ যোগ করতে পারেন। বাড়িতে তৈরি পাস্তা বা বোলগনিজ সস স্প্যাগেটি।

5. 

   খানিকটা দ্রুত খাওয়া। ডায়েটারদের প্রায়শই অত্যধিক পরিশ্রমের আগে মস্তিষ্ককে "যথেষ্ট পরিমাণে" সংকেত পেতে সহায়তা করতে ধীরে ধীরে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সুতরাং, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার বিপরীতটি করা উচিত।
   • স্বাভাবিকের চেয়ে খানিকটা দ্রুত খাওয়া আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ শুরু করার আগে আরও বেশি খেতে সহায়তা করে, যার ফলে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়বে।
   • তবে খুব তাড়াতাড়ি খাবেন না কারণ এটি ফুলে যাওয়া এবং ক্লান্তির ঝুঁকিতে রয়েছে।
   বিজ্ঞাপন

3 অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   পেশী ভর বৃদ্ধি। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চাইলে আপনার অনুশীলন করা উচিত। তবে কার্ডিও অনুশীলনকে সীমাবদ্ধ করা ভাল (কারণ এটি ক্যালোরি-জ্বলন্ত অনুশীলন) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী ভর এবং ওজন বৃদ্ধি বৃদ্ধি)।
   • শক্তি-জোরদার অনুশীলনগুলির মধ্যে ওজন প্রশিক্ষণ, স্কোয়াট ওয়ার্কআউটস, ডেড লিফ্টস, বাইসপস, ক্রাঞ্চগুলি, ব্যাক-আর্ম পুলআপ এবং পিছনের উরু ওজন অন্তর্ভুক্ত।
   • যদি আপনি এর আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা না পেয়ে থাকেন, তবে অনুশীলনটি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তার জন্য নির্দেশনার জন্য আপনার একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া উচিত।
   • মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, অনুশীলনের সময় হারিয়ে যাওয়া ক্যালোরিগুলির ক্ষতিপূরণ করতে আপনার আরও ক্যালরি বাড়ানো দরকার। এই মুহুর্তে, আপনার ক্যালোরির জন্য আরও প্রোটিন শেক এবং প্রোটিন বার প্রস্তুত করা উচিত। ভাগ্যক্রমে, অনুশীলন এছাড়াও অভিলাষ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

2. 

   ধুমপান ত্যাগ কর. ওজন বাড়াতে চান এমন লোকদের জন্য সিগারেট ধূমপান করা ভাল নয় কারণ এটি ক্ষুধা হ্রাস করবে।
   • যদিও সহজ নয়, ধূমপান ত্যাগ করা সর্বোত্তম বিকল্প কারণ এটি কেবল ক্ষুধা বাড়াতে নয়, সাধারণ চেহারা এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতেও সহায়তা করে।
   • যদি ধূমপান ত্যাগ করতে অসুবিধা হয় তবে খাবারের কমপক্ষে 1-2 ঘন্টা আগে ধূমপানটি এড়িয়ে চলুন।

3. 

   একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন। এটি আপনাকে আপনার ওজন বাড়াতে এবং কোন পদ্ধতি কার্যকর এবং কোনটি নয় তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি দিন এবং ক্যালোরি পোড়া ক্যালরির প্রতিটি ইউনিট রেকর্ড করুন (স্পষ্টতই)। অতিরিক্তভাবে, সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি রেকর্ড করা উচিত।
   • নিখুঁতভাবে আপনার রেকর্ড করা ডেটা তাকানো আপনি কোথায় ভুল করছেন বা আপনার কী উন্নতি করতে হবে তা জানতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যখন কাজ করছেন যে পদ্ধতিতে কাজ করছেন তা দেখলে কোনও খাদ্য জার্নাল রাখা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।

4. 

   জেদ। ওজন বৃদ্ধি কোনও সহজ প্রক্রিয়া নয় এবং ওজন হ্রাসের চেয়েও বেশি কঠিন। অতএব, আপনার লক্ষ্যগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই অবিচল এবং প্রেরণা অর্জন করতে হবে।
   • একটি ছোট, সহজেই নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যেমন এক মাসে 2 কেজি ওজনের। এইভাবে আপনি ওজন বৃদ্ধির আরও মজাদার ফলাফল দেখতে পাবেন।
   • আপনার লক্ষ্যগুলি খুব বেশি নির্ধারণ করা আপনাকে অভিভূত বোধ করে নিরুৎসাহিত হওয়ার বেশি সম্ভাবনা তৈরি করে।

5. 

   সুস্থ থাকুন. ওজন বাড়ানোর সময় সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট গ্রহণ এবং অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে শরীরকে স্বাস্থ্যকর রাখা।
   • অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ফলে আপনি দ্রুত ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন তবে দীর্ঘমেয়াদে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাসে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে আপনি কেবল ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন না, বরং আপনার ডায়েটের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গিকে পুরোপুরি পরিবর্তন করছেন।
   বিজ্ঞাপন

সতর্কতা

• কোনও নতুন ডায়েট বা অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

তুমি কি চাও

• ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার
• চর্বিহীন প্রোটিন
• অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ খাবার
• খাদ্য ডায়েরি
• টা