লেখক:
Monica Porter
সৃষ্টির তারিখ:
19 মার্চ 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুলাই 2024
কন্টেন্ট
আপনার হাঁটু সুস্থ রাখতে হবে যাতে আপনার বয়সের সাথে আপনার গতিশীলতা হ্রাস না পায়। আমরা প্রায়শই আমাদের হাঁটুর স্বাস্থ্য উপেক্ষা করি এবং যতক্ষণ না চলতে চলতে বা চলাচল করার মতো দৈনন্দিন কাজগুলি বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে ততক্ষণ আমরা সমস্যাগুলি লক্ষ্য করি না। আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করতে এবং সর্বাধিক দীর্ঘমেয়াদী গতিশীলতা নিশ্চিত করতে নিম্নলিখিত ব্যবস্থা গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ
পার্ট 1 এর 1: হাঁটু স্বাস্থ্য বোঝা
হাঁটুর প্রাথমিক শারীরবৃত্তিকে শিখুন। হাঁটু শরীরের বৃহত্তম সংযুক্ত যা ফেমুরের নীচের প্রান্ত, শিনবোন এবং হাঁটুকের উপরের মাথা দিয়ে তৈরি। এই হাড়গুলি লিগামেন্ট এবং কারটিলেজ দ্বারা সংযুক্ত থাকে, মেনিসকাস সহ ফেমার এবং শিনের হাড়ের সংস্পর্শে কুশন হিসাবে কাজ করে।
- ঘোরার কোণটি বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সময় হাঁটুর গতির পরিমাপ পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়। আপনাকে হাঁটতে হাঁটতে 65,, জিনিসগুলি তুলতে 70 be বাঁকানো, 85 ° সিঁড়ি বেয়ে উঠতে হবে এবং 95 ° আরাম করে বসে থাকতে হবে।
হাঁটুর একটি সাধারণ আঘাত জেনে নিন। শরীরে সর্বাধিক ব্যবহৃত জয়েন্টগুলির একটি হিসাবে, হাঁটু বিভিন্ন ধরণের আঘাতের পক্ষে সংবেদনশীল। আপনি যত বেশি জানেন, আপনার হাঁটুতে আঘাতের পরিস্থিতি বা খারাপ হতে পারে এমন পরিস্থিতি এড়ানো সহজ।- একটি লিগামেন্ট টিস্যুর একটি ঘন ফালা যা পেলভির বাইরের পৃষ্ঠ থেকে হাঁটুর বাইরের দিকে চলে runs পেলভ লিগামেন্ট চলাচলের সময় হাঁটু স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এই পেশী ব্যান্ড অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে ফোলা বা বেদনাদায়ক হয়ে উঠতে পারে, যার ফলে ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম (আইটিবিএস) হতে পারে। জোগার, হাইকার্স বা সক্রিয় ব্যক্তিরা প্রায়শই এই ট্রমাটি অনুভব করে।
- পূর্ববর্তী ক্রস লিগামেন্টগুলি প্রায়শই দৌড়, হাই জাম্প এবং জাম্পিংয়ের পরে অবতরণের মতো ক্রিয়াকলাপগুলির সময় ছিঁড়ে যায়। অন্যান্য লিগামেন্টগুলিও ছিঁড়ে যেতে পারে।
- মেনু হাঁটুকে সুরক্ষিত করার জন্য শক শোষণকারী স্তর হিসাবে কাজ করে, যা মুচড়ানো, পিভোট পায়ে বাঁকানো বা হঠাৎ হ্রাসকারী হিসাবে ক্রিয়াকলাপের সময় সহজেই ছিঁড়ে যায়।
হাঁটুর অন্যান্য অংশ কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন। হাঁটু পায়ে অন্যান্য পেশী বিশেষত চতুষ্পদ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট দ্বারা সমর্থিত। হাঁটুর স্বাস্থ্য এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য এই পেশীগুলির শক্তি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।- কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস, নিতম্বের পেশী এবং গ্লুটসের মতো পেশী হাঁটুতে স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে। স্থিতিশীলতা বাড়াতে, এই পেশীগুলি ব্যায়াম এবং প্রসারিত করুন।
৩ য় অংশ: আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করুন
শ্রোণী লিগামেন্ট ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন। ভারী ব্যায়াম করার চেষ্টা করার আগে আপনার শ্রোণীগত লিগামেন্টগুলি প্রসারিত এবং গরম করার জন্য কিছুটা সময় নেওয়া আপনার হাঁটুকে সুস্থ রাখার একটি ভাল উপায়।- আপনার ডান পা দিয়ে বাম পাটি পেরিয়ে দাঁড়াও এবং আপনার মাথার উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটুর বাঁক না দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার ওপরের শরীরটি বাম দিকে কাত করুন। ডান পায়ের উপর দিয়ে ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন right
- আপনার সামনে পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার পা ক্রস করুন এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে। পা ক্রস করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পেলভিক লিগামেন্টগুলিকে শিথিল করার সুযোগ দেওয়ার জন্য একটি জটিল অনুশীলন করার আগে একটি দ্রুত হাঁটার জন্য যান।
অস্ত্রোপচারের পরে পুনর্বাসন অনুশীলন করুন। হাঁটু বা হাঁটুর প্রতিস্থাপনের অপারেশন করার পরে, গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য আপনার কিছু স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম করতে হতে পারে। অস্ত্রোপচারের পরে কখন প্রসারিত করা শুরু করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। কিছু জনপ্রিয় পদক্ষেপের মধ্যে রয়েছে:
- হাঁটুর সাথে বাঁকা হয়ে বসে থাকুন: শক্ত চেয়ারে বসুন, যতদূর সম্ভব চেয়ারের পিছনে এক পা পিছলে যান। আপনার উরুগুলিকে চেয়ারে রাখুন। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা পিছলে স্লাইড করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটুতে লাথি দাও: পা ভাঁজ করে শক্ত চেয়ারে বসুন। পুরোপুরি সোজা হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে একটি পা উঠান। পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পা নীচু করুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা সোজা করে: একটি পা বাঁকিয়ে আপনার পিছনে শুই, অন্য পাটি মাটিতে প্রসারিত। আস্তে আস্তে আপনার সোজা পা উপরে উঠান, তারপরে নীচে পিছনে যান। প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কোয়াড অনুশীলন করুন। কোয়াড্রাইসেপস হ'ল উরুগুলির সামনের পেশী, শক্তিশালী চতুর্ভুজগুলি পায়ে শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়িয়ে তুলবে। এই পেশীগুলি লক্ষ্য করে এমন ব্যায়াম করুন।
- হাঁটুর ক্রমাগত হাঁটু সমস্যা বা হাঁটুর শল্য চিকিত্সা করা ব্যক্তিদের জন্য জাংগুলি সহায়ক হতে পারে। সোজা পা রেখে শুয়ে থাকো। আপনার উরুর সামনে পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং শিথিল হওয়ার আগে পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। উভয় পায়ে এটি করতে ভুলবেন না
- চতুর্মুখী অনুশীলনের জন্য এগিয়ে যান। আপনার পোঁদে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার বাম পাটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো না হওয়া অবধি আপনার বাম পা দিয়ে দীর্ঘ এগিয়ে এবং তলদেশে নীচু করুন। ডান হাঁটু নীচে প্রায় মাটি স্পর্শ। এই অনুশীলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
- স্পট সাইকেল এবং ট্রেডমিলের মতো স্বল্প-প্রভাব মহড়ার মেশিনগুলি আপনাকে আপনার কোয়াডকে সামান্য বা কোনও প্রভাব ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করবে। বাতজনিত রোগের বা হাঁটুতে অস্ত্রোপচার করা যে কারও জন্য দৌড়ানোর চেয়ে এটি নিরাপদ।
হ্যামস্ট্রিং পেশী শক্তিশালী করে। হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি উরুর পিছনে অবস্থিত। দিনে একবার আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা এবং সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি অনুশীলন করা হাঁটুর ব্যথা উপশম করতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার এবং পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। সোজা দাঁড়ানো. যদি আপনার পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালি স্পর্শ করতে অসুবিধা হয় তবে আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন। সীট স্পর্শ করার চেষ্টা করার জন্য এগিয়ে ঝুঁকুন।
- হিল লিফটও সহায়ক। আপনার পাদদেশী সমান্তরাল এবং সামনে দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পাছা স্পর্শ করতে আপনার হিলগুলি উত্থাপন করুন।
- লেগ কিক অনুশীলন করুন। চেয়ারের পিছনে দাঁড়ানো এবং চেয়ারের দুপাশে আপনার হাত রাখুন। হাঁটু বাঁকানো দিয়ে এক পা পিছনে উঠুন। সেই পা পিছনে মাটিতে উভয় পা জন্য পুনরাবৃত্তি।
- ব্রিজটি অনুশীলন করতে আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকা হয়ে শুয়ে থাকুন। কিছুটা ইঞ্চি থেকে ধীরে ধীরে আপনার পোঁদটি মাটি থেকে উঠানোর সময় আপনার গ্লিটগুলি গ্রাস করুন। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। এই অনুশীলনটি কেবল হ্যামস্ট্রিংগুলিকেই নয়, হিপ এবং বাটের পেশীগুলিকেও সরিয়ে দেয়।
হিপ এবং বাট অনুশীলন করুন। পোঁদ এবং গ্লুটগুলির মধ্যে নমনীয় পেশী উভয়ই পা চলাচলে জড়িত। এই পেশীগুলির শক্তি বজায় রাখা হাঁটুর উপর চাপ চাপ কমাতে পারে। এছাড়াও, অনেক হিপ এবং বাট অনুশীলন হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্যও উপকারী।
- ক্ল্যামশেল অনুশীলন। আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি পোঁদ উপর শুই। আপনার উপরের পায়ের হাঁটুতে উঠুন তবে আপনার পায়ে যোগাযোগ রাখুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে তারপরে নীচে রাখুন। পা স্যুইচ করার আগে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য স্বল্প পরিসরের স্কোয়াটও ভাল। সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে মাটিতে বসে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। অনুশীলনটি আরও সহজ করার জন্য আপনি চেয়ারের সামনে দাঁড়াতে পারেন, বসতে পারেন এবং তারপরে উঠে দাঁড়াতে পারেন।
বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপগুলিতে অংশ নিন যা শরীরের পেশীগুলির সুর করতে পারে। পায়ের পেশী শক্ত না হলে হাঁটু শক্ত হবে না।
- যোগব্যক্তি একটি স্বল্প-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপ যা পায়ের পেশীগুলির সুর করতে পারে।
- পা এবং হাঁটুর শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায় সাঁতারও কারণ এটি সংঘর্ষমুক্ত কার্যকলাপ।
- হাঁটা এবং সাইকেল চালানো পা এবং হাঁটুকে শক্তিশালী রাখতে এবং কঠোর ক্রিয়াকলাপের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
নাচ করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। জাম্পিং দড়ির মতো জাম্পিং অনুশীলনগুলি পায়ে পেশী বিকাশ করতে পারে তবে আপনি যদি এটি ভুলভাবে করেন তবে আপনার হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। আপনি যদি নাচের অনুশীলন করতে চান তবে সঠিকভাবে নাচুন। সোজা হাঁটুতে অবতরণ জয়েন্টের উপর প্রচুর চাপ ফেলবে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনার হাঁটুর সুস্থ রাখতে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাতলা সোজা করে আধা স্কোয়াটে গ্রাউন্ডিং অনুশীলন করুন। আপনি যদি নিজের পাতাল দিয়ে সোজা অবতরণ না করতে পারেন তবে আপনার দেহে সমস্যা আছে। এই ক্ষেত্রে, আপনার নাচের অনুশীলন করা উচিত নয়। বিজ্ঞাপন
অংশ 3 এর 3: হাঁটুর স্বাস্থ্য উন্নত করতে জীবনধারা পরিবর্তন
আপনার ডায়েটে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার যুক্ত করুন। স্ফীত হলে জয়েন্টগুলি দুর্বল এবং বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে, তাই আপনার ডায়েটে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার যুক্ত করা স্বাস্থ্যকর হাঁটু বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
- মাছ, ফ্লেক্সসিড, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, তাজা ফল এবং শাকসব্জীতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে জানা যায়।
আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ই পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন এটি বিশ্বাস করা হয় যে ভিটামিন ই এনজাইমগুলিতে হস্তক্ষেপ করে যা জয়েন্টগুলিতে কার্টেলিজ স্তরটি ভেঙে দেয়। পালং শাক, ব্রকলি, চিনাবাদাম, আম এবং কিউই ভিটামিন ই এর ভাল উত্স are
বেশি ক্যালসিয়াম খান। আপনার হাঁটুর স্বাস্থ্যের জন্যও হাড়ের স্বাস্থ্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, তাই অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করুন। গরুর দুধ, দই, সয়া দুধ, পনির এবং ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স। পাতলা শাকসব্জী হাড়ের জন্যও উপকারী।
ব্যথা সৃষ্টি করে এমন ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করুন। কোনও ক্রিয়াকলাপ করার সময় আপনি যদি হাঁটুর ব্যথা অনুভব করেন, তবে এটি আপনার হাঁটুর মধ্যে নেই। আপনার হাঁটুতে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য কিছুক্ষণের জন্য কম প্রভাব ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনার পায়ের পেশিতে শক্তি এবং নমনীয়তার দিকে মনোনিবেশ করার কয়েক মাস পরে, আপনি ব্যথা ছাড়াই আপনার পছন্দসই কার্যক্রমে অংশ নিতে পারেন। বিজ্ঞাপন
সতর্কতা
- কঠোর পৃষ্ঠের উপর চালানো সময়ের সাথে সাথে আপনার হাঁটিকে হ্রাস করতে পারে। আপনার সর্বদা সঠিক চলমান জুতা পরা উচিত এবং খুব বেশি রান করা উচিত নয়।
- ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়ার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন।
- আপনার পা ঘোরবেন না এবং আপনার হাঁটুকে মোচড় দিয়ে দেবেন। আপনি স্থায়ীভাবে হাঁটুর জয়েন্টটি ধরে রাখে এমন লিগামেন্টগুলি প্রসারিত বা ছিঁড়ে ফেলতে পারেন (লিগামেন্টটি পেশির মতো নয়, এটি প্রসারিত করতে পারে না)।
