কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। নিয়ন্ত্রিত উপায়ে মুখের সামনে বা বুকের সামনে অস্ত্র সোজা করুন।
• মেঝেতে আপনার পাছাটি এমনভাবে নীচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার নিতম্বগুলি নীচু করুন যাতে আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয় তবে আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে চাপ দেবেন না।
• এই অবস্থানটি করার সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং উচ্চতর দিকে যান, আপনার পায়ের মধ্যে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করার চেষ্টা করছেন।
• আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে তুলুন, তারপরে আরও 8-10 বার করুন।

প্রথম পদক্ষেপ অনুশীলন করুন. সামনের পদক্ষেপটি টোন বাট পেশী রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। পূর্ববর্তী পদক্ষেপটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদিত হয়:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে দীর্ঘ ডানদিকে এগিয়ে যান। উভয় হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা একটি সঠিক কোণ তৈরি করে। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটিকে মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
• আপনি পদক্ষেপ নেওয়ার সময়, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলি একই সাথে সরানোর পদক্ষেপের সাথে সাথে আপনার অ্যাবসগুলি চেপে দেখার চেষ্টা করুন।
• আস্তে আস্তে আপনার পায়ের দিকটি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে সামনে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা 10 বার না হওয়া পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান।

লেগ লিফট করুন। লেগ লিফ্টগুলি একটি নিতম্বের পুনরায় অবস্থানের মধ্যে সম্পাদিত হয়। আপনি যদি একই সাথে আপনার গ্লুটগুলি এবং নিম্ন পিছনে কাজ করতে চান তবে এটি একটি কার্যকর অনুশীলন। লেগ উত্তোলনের অনুশীলনগুলি নিম্নরূপ:

• আপনার ডান পোঁদে শুইয়ে রাখুন মাথাটি আপনার ডান কনুইতে বিশ্রাম নিয়ে। আপনি যদি চান, আপনি আপনার ডান হাঁটু বাঁকতে পারেন তবে আপনার বাম পাটি সোজা এবং আপনার পিছনে বজায় রাখতে পারেন।
• মাটির সাথে সমান্তরালভাবে ফুট রাখা, পোঁদ না সরানো ছাড়া বাম পায়ের উচ্চতা সর্বাধিক করুন। আপনার পোঁদকে পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়া রোধ করতে আপনি আপনার পোঁদকে সমর্থন করতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনি পা তুলতে এবং আপনার এ্যাবিএস স্থির রাখার চেষ্টা করার সাথে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার পা দুটো আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে অন্য পাতে যাওয়ার আগে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিরোধ বাড়াতে এবং চলাচল করতে আরও শক্ত করতে আপনি আপনার হাঁটুর চারপাশে গোড়ালি ওজন পরিধান করতে পারেন।

একটি বাট কিক করুন। এক-পাযুক্ত বাট কিকগুলি আপনাকে আপনার গ্লুটগুলি অনুশীলন করতে দেয়, পাশাপাশি আপনার নীচের অংশটিকেও শক্তিশালী করে। নিম্নলিখিত হিসাবে এগিয়ে যান:

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি হাঁটুর অবস্থান লিখুন, আপনার হাঁটুগুলি আপনার পোঁদের নীচে প্রান্তিক করুন।
• আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে রেখে, আপনার ডান পা পিছনের দিক থেকে উঁচু করুন। পা তুলতে গিয়ে পাছা চেপে নিন।
• এটি করার সময় আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন - আপনার মাথা উপরে রাখার চেষ্টা করবেন না। পা তুলতে গিয়ে পিছনে আর্কাইভ করা এড়িয়ে চলুন।
• আপনার পা আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে নিন এবং আরও 8-10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি যদি আরও চ্যালেঞ্জিং অনুশীলন চান তবে আপনার হাঁটু বাঁকানোর পরিবর্তে পা তুলতে গিয়ে সোজা রাখতে পারেন, বা প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য গোড়ালি ডাম্বেল পরতে পারেন।

বাট উত্তোলন অনুশীলন। বাট লিফটটি করা সহজ, তবে এটি দুর্দান্ত ফলাফল প্রদান করতে পারে! এটি ছাড়া কোনও নিখুঁত বাট শিকার নেই! নিম্নলিখিত হিসাবে এগিয়ে যান:

• আপনার পিছনে হাঁটু বাঁকানো এবং কাঁধের প্রস্থটি পৃথকভাবে পা দিয়ে শুই। আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বগুলি এবং আপনার পামগুলি মেঝেতে চাপানো উচিত।
• গ্লুটগুলি চেপে ধরার সময় পোঁদটি লিফটটি বন্ধ করুন in আপনার পোঁদ বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার শরীর হাঁটুর থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা তির্যক রেখা তৈরি করে।
• উত্তোলনের সময় আপনার চিবুকটি কিছুটা নিচে রাখুন এবং মনে রাখবেন যে হিপ লিফটের শক্তি হ্যামস্ট্রিংস নয়, গ্লুটাস পেশী। ধীরে ধীরে আপনার বাট মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আরও 8-10 পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।

একপাশে পা রাখার অনুশীলন করুন। পাশের ধাপটি করা সহজ, তবে নিতম্বকে টোন করার ক্ষেত্রে কার্যকর। প্রথমত, আপনার বেঞ্চের দরকার হবে যা আপনার চলার দূরত্বের সাথে ফিট করে এবং ডামবেলগুলির একটি সেট যা 2 কেজির বেশি (alচ্ছিক)।

• আপনার চেয়ারের ডান পাশে দাঁড়িয়ে প্রতিটি হাতের ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন (যদি প্রযোজ্য থাকে) আপনার উরুর সামনে রাখুন।
• ডান পায়ের পাশের পাশে চেয়ারে উঠুন এবং বাম পা সোজা মাঝ বায়ুতে রাখুন।
• পুরো সময় জুড়ে আপনার গ্লুটগুলি চেপে রাখার সময় এই অবস্থানটি তিনটি হিসাবে ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার অন্যান্য পা অনুশীলনের আগে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

.তিহ্যবাহী ভারোত্তোলন। এই ওজন উত্তোলন পুরো শরীরের জন্য কাজ করে, তবে বিশেষত টোনিং গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্যও এটি বেশ ভাল। আপনার ওজনের একটি সেট দরকার যা প্রতিটি পক্ষের 2 কেজি ওজনের বেশি, তবে একটি 5-7 কেজি ওজন আরও কার্যকর হবে। লিফট ওজন নিম্নরূপ:

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার সামনে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি।
• এখন আপনার মাথা এবং বুক উঁচু রেখে একটি সিট-ডাউন স্কোয়াট করুন (উপরে বর্ণিত হিসাবে)।
• শরীরের মুখের তালু দিয়ে একই সাথে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা এবং পিছনে খিলান নেই।
• আপনার পা সোজা করে এবং আপনার গিটসকে চুক্তিবদ্ধ করে আস্তে আস্তে আপনার দেহটিকে স্থির অবস্থানে তুলুন। আপনার কাঁধ পিছনে এবং পোঁদ এগিয়ে ধাক্কা।
• আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে নিন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুতে আলগা করুন, এবং আপনার পিঠে ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ না করে যতদূর সম্ভব মাটির কাছাকাছি ডাম্বেলগুলি নীচে নামান।
• হাত এখনও ডাম্বেল ধরে আছে, শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে নিয়ে যাচ্ছে। পেশী সংকোচনের এবং glutes।
• উপরের পদক্ষেপগুলি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনের সাথে আপনার বাটকে দৃ .়মানের করা। টোনযুক্ত বাটের জন্য, কেবল প্রসারিত এবং উত্তোলনের অনুশীলনগুলির চারপাশে ঘোরাবেন না। আপনি আপনার প্রতিদিনের কার্ডিও ওয়ার্কআউটে গ্লুটগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন!

• নাচের পডিয়ামের সাথে মিলিত বায়বীয় অনুশীলনগুলি এমন ব্যায়াম যা বাটের আকার উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি জিমে যোগদানের জন্য সাইন আপ করতে পারেন বা ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির মাধ্যমে আপনার নিজের হোম ডান্স প্ল্যাটফর্মটি কিনতে পারেন।
• পাহাড়ের ওপারে হাঁটা / জগিং করা আপনাকে আপনার নিতম্ব এবং উরু থেকে সর্বাধিক উপকার করতে সহায়তা করবে, যাতে আপনি বাইরে এবং চলাচলের অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি বাইরে বাইরে অনুশীলন করার মতো অনুভব না করেন তবে আপনি জিমে ট্রেডমিলটি ব্যবহার করতে পারেন বা স্টিপার opeালের সাথে একটি ট্র্যাডমিল স্বাভাবিকের চেয়ে ইনস্টল করতে পারেন।
• ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত অন্যান্য মেশিনগুলি হ'ল ট্রেডমিল এবং বাইক, যা একই সাথে কার্ডিও এবং টোনিং পাছা এবং পাগুলি করার জন্য দুর্দান্ত।
• মনে রাখবেন যে সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে, যখন নিম্নতর তীব্রতা দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন সুরকে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপন

পার্ট 2 এর 2: দৃming় স্তন অনুশীলন

1. 

   বুকডান দাও. বুকের পেশী, বাহু এবং কাঁধে টোন করা, বুকে চলা জন্য দুর্দান্ত ব্যায়ামগুলি হ'ল পুশ আপগুলি up নিম্নলিখিত হিসাবে এগিয়ে যান:
   • আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে একটি পাট লিখুন feet
   • আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে নিন। আপনার পেট সোজা রাখতে এবং পেটের পেশীগুলিতে টাক করতে ভুলবেন না।
   • তক্তায় ফিরে যান, তারপরে আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি এই অনুশীলনটি খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পায়ের শীর্ষগুলির পরিবর্তে আপনার হাঁটুর উপর ভারসাম্য রেখে এটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

2. 

   অনুশীলন টি-তক্তা। এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলি প্রসারিত এবং বিকাশ করতে সহায়তা করে পাশাপাশি অস্ত্রগুলিও টোন করে। আপনার কাছে 2-5 কেজি ডাম্বেলসের সেট থাকা উচিত। নিম্নলিখিত হিসাবে এগিয়ে যান:
   • প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং একটি পুশআপ পজিশনে প্রবেশ করুন (আপনার শরীর ডাম্বেলগুলিতে স্থিত থাকে)। আরও স্থিতিশীল ভারসাম্যের জন্য আপনার পোঁদের চেয়ে আপনার পা কিছুটা প্রশস্ত করুন।
   • আপনার ডান হাতটি সরাসরি বাতাসে উঠান, আপনার শরীরটি মোচড়ান, আপনার বুক এবং উপরের শরীরটি একদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধের বিরুদ্ধে সোজা হয়ে আপনার বাহুগুলি হেলান এবং আপনার পোঁদ অবিচলিত রাখুন - কেবলমাত্র আপনার ধড় এবং শরীরের উপরের অংশে সরানো। শরীরকে এখন একটি "টি" গঠন করতে হবে।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত 10 টি reps না করা পর্যন্ত এটি করা চালিয়ে যান।

3. 

   বুক ধাক্কা: এই অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলিকে স্বর দেবে এবং বাহুগুলিকে সরিয়ে দেবে। বুক টিপতে আপনার কাছে 2-5 কেজি ডাম্বেলগুলির সেট থাকা উচিত।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে বা একটি পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকুন, হাতের তালুতে শরীরের মুখোমুখি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন।
   • আপনার কনুইগুলি বাঁকুন যাতে আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে থাকে, আপনার বাইসপগুলি আপনার কাঁধের সমান্তরাল রেখে।
   • আপনার বুকের ঠিক উপরে শুয়ে আস্তে আস্তে আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
   • আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   বুক সংকোচনের কাজ করুন। বুকের সংকোচনগুলি বুকে পেশী বিকাশে সহায়তা করে। বুকের সংকোচনের জন্য আপনার কাছে 2-5 কেজি ডাম্বেলগুলির একটি সেট থাকা উচিত।
   • আপনার হাঁটু বাঁকা এবং মেঝেতে সমতল পা দিয়ে মেঝেতে পিছনে শুয়ে থাকুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রায় কাঁধের সমান্তরালে প্রসারিত করুন।
   • আপনার বুকের সামনে হাতগুলি স্পর্শ না করা অবধি আপনার বাহু, খেজুর একে অপরের মুখোমুখি করুন। ভাবুন আপনি কাউকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরছেন!
   • আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে আরও 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   কনুই শক্ত করার অনুশীলন করুন। এই সাধারণ অনুশীলনটি বুকের পেশীগুলির পক্ষে কাজ করে। আপনার ডাম্বেলগুলিও লাগবে।
   • প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। ডাম্বেলগুলি চোখের স্তরে উত্থাপন করুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। বাহুগুলি ফুটবলে গোলের পাশাপাশি দুটি কলাম রয়েছে তা কল্পনা করুন।
   • আপনার কনুই একসাথে টানুন এবং আপনার বাহু সমান্তরাল রাখুন। ডাম্বেলগুলি চোখের স্তরের নীচে নেমে যাবেন না।
   • আপনার কনুইগুলি আবার খুলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আরও 15-20 বার এটি করা চালিয়ে যান।

6. 

   পাইলেট বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনগুলি খুব সহজেই সরাসরি বুকের আকারের উন্নতি করে তবে তারা শারীরিক উন্নতি করে এবং এর ফলে পুরো শরীরের সামগ্রিক সৌন্দর্য তৈরি করে। আপনার যদি বড় স্তন থাকে তবে আপনার শরীর অবশ্যই ওজন বহন করবে, যার ফলে কাঁধ ঝাঁকুনি এবং ঘাড়ে ব্যথা হয়।
   • আপনার অঞ্চলে কোনও যোগা বা পাইলেট রয়েছে কিনা, বা তাদের সরবরাহকারী জিম রয়েছে কিনা তা সন্ধান করুন। হতে পারে তারা যোগ এবং পাইলেটগুলিকে সংযুক্ত করার জন্য প্রসারিত ক্লাস সরবরাহ করে।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• এটি অতিরিক্ত না! এক-দু'দিন পরে পরিবর্তন আসতে পারে না, তবে সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর দেহের জন্য আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে।
• ব্যায়াম করার সময় আপনাকে জাগ্রত এবং জলীয় রাখতে জল পান করুন এবং প্রচুর ঘুমান।
• নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করুন। এটি প্রক্রিয়াটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি যদি প্রতি কয়েক দিন অন্তত একবার অনুশীলন না করেন, পেশী ভর হ্রাস পাবে, বুক এবং নিতম্ব দৃ firm়তা হারাবে, সুতরাং আপনাকে অবশ্যই একটি পদ্ধতি সেট আপ করতে হবে এবং নিয়মিত এটি অনুসরণ করতে হবে!
• প্রতিটি অনুশীলন সেশনের পরে 40-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
• দ্রুত ফলাফলের জন্য সমস্ত অনুশীলনে ওজন ব্যবহার করুন

সতর্কতা

• আপনার পছন্দসই ফলাফলগুলি পেতে আপনার নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া প্রয়োজন, পেশীর ক্ষতি এড়াতে এটি অতিরিক্ত করবেন না।
• খুব বেশি চেষ্টা করে নিজের ক্ষতি না করার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে যায় বা অনুভূত হয়, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে একটু বিরতি নিন।