কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• আপনার তল পিছনে মেঝেতে ঠেলাতে পেটের পেশীগুলি নমনীয় মনে রাখবেন; মেঝে এবং নীচের পিছনে কোনও ফাঁক থাকা উচিত। মেরুদণ্ডের সুরক্ষা দেওয়ার সময় এই ভঙ্গি পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করবে।
• সিলিংটি দেখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পাটি নীচে দেখার জন্য আপনার ঘাড় বাঁকানোর প্রবণতা এড়াতে চেষ্টা করুন, যাতে আপনার ঘাড়ে ক্ষতি না হয়। আপনি যদি আপনার মাথা এবং ঘাড়কে অনেক বেশি এগিয়ে যেতে অনুভব করেন তবে আপনার চিবুকটি কিছুটা উপরে তুলুন।

আপনার পা সোজা করুন যতক্ষণ না আপনার পা সোজা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার পা উপরে উঠান এবং এগুলি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে উঠান। আপনার নীচের অংশটি মাটি থেকে কুঁকড়ে না যাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন বা আপনি আহত হয়ে পড়তে পারেন এবং অনুশীলন থেকে খুব বেশি উপকার পাবেন না।

• যদি আপনি নীচের পিছনে মেঝেটি ছাড়ার অনুমতি না দিয়ে সহজেই পদক্ষেপ 2 করতে পারেন তবে পদক্ষেপ 2 এড়িয়ে যান এবং আপনার পাটি নমন ছাড়াই সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।

আস্তে আস্তে পা নামিয়ে নিন। আপনার নীচের অংশটি মেঝের সংস্পর্শে রাখার সময় আপনার পাটিকে যতদূর সম্ভব নীচে আনুন। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হ'ল আপনি মেঝে থেকে প্রায় 2 সেন্টিমিটার অবধি পায়ের পাতা কমিয়ে আনুন। আপনি কেবল মহাকর্ষের অধীনে পা ফেলবেন না, আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। আপনার বাহু স্থির রাখুন, তবে পা দুটোকে সমর্থন করার জন্য এগুলি ব্যবহার করুন।

• আপনি যদি সবচেয়ে বেশি সুবিধা চান তবে আপনার পা মাটিতে ছুঁতে দেওয়ার প্রলোভন প্রতিরোধ করুন।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে বাধ্য করতে আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পা মেঝেতে যত কাছে আসবে অনুশীলনটি আরও শক্ত হয়ে যায়, তাই আপনার পা যতটা সম্ভব নীচে রাখুন যাতে আপনার পিছন মেঝে ছাড়বে না। যদি আপনি আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে সংরক্ষণাগারটি অনুভব করেন তবে আপনার পা এর মতো কম করবেন না। আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার পাগুলি সঠিক অবস্থানে নামিয়ে আনতে পারেন।
• সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শ্বাস নিতে ভুলবেন না! এই অনুশীলনটি করার সময় প্রচুর লোকেরা তাদের শ্বাস ধরে।

যদি এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয় তবে আপনার গতি হ্রাস করুন। অনুশীলনকে আরও কঠিন করার জন্য, আপনার পা সোজা করুন এবং দশ হিসাবে গণনা করার সময় এগুলি বাড়ান, তারপরে দশ পাতে আপনার পা কম করুন lower এই অনুশীলনটি অবশ্যই পেটের পক্ষে ভাল তবে এটি করা আরও একটু কঠিন।

• নিজেকে চ্যালেঞ্জ জানাতে আরওআপনি আপনার পা প্রায় 20% বাড়াতে পারেন, এটি একটি সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটি আরও 20% এ উঠান, এটি একটি সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার পাটি চূড়ান্ত অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য উপরে চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি একইভাবে বিভাগগুলিতে আপনার পা কমিয়ে দিতে পারেন।

10-20 বীট / সময় দিয়ে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3 টি reps দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি 10 ​​বার, এবং ধীরে ধীরে 20 মার / সময় বাড়ান। বিজ্ঞাপন

4 এর 2 পদ্ধতি: বল দিয়ে পা বাড়ান

1. 

   
   
   আপনার পায়ের মাঝে একটি বল রাখুন এবং আপনার পা বাড়ান। একটি জিম বল বা মেডিকেল বল ব্যবহার ব্যায়ামের অতিরিক্ত প্রতিরোধের যোগ করতে পারে, অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তোলে। আপনার পায়ের মাঝখানে কেবল জিনিসটি রাখুন, চেপে ধরুন এবং তারপরে আপনার পাটি আপনার শরীরের বাকি অংশের লম্ব হওয়া অবধি আপনার পা তুলতে শুরু করুন। অতিরিক্ত ওজন দিয়ে কীভাবে আপনার পা খাড়া করতে হয় তা এখানে Here

2. 

   আপনার পা যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে কম করুন। ধীর গতি যত বেশি হবে আপনাকে মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করতে হবে, পেশীগুলিকে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে বাধ্য করতে হবে। এটি অ্যাবস-এর জন্য দুর্দান্ত একটি ওয়ার্কআউট, যদিও এটি নিয়মিত লেগ লিফ্টের চেয়ে কিছুটা বেশি প্রচেষ্টা নেয়।

3. 

   3 বার, 5-10 বীট / সময় বল দিয়ে পা তুলতে অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনগুলি যেহেতু খানিকটা কঠিন, যতক্ষণ না আপনি আরও কিছু করার পক্ষে যথেষ্ট অনুভব করেন ততক্ষণ কম মার দিয়ে শুরু করুন। তারপরে আপনি 10-20 বীট / সময় দিয়ে 3 বার অনুশীলন করতে পারেন।

4. 

   অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ান। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে নিজের হাত দিয়ে বলটি স্পর্শ করার সময় আপনি পাটি দিয়ে বলটি তুলতে পারেন।
   • আপনার হাত এবং পা একই সাথে উঠান যাতে আপনি বলটি আপনার মাথার পিছনে পৌঁছাতে পারেন। তারপরে, আবার আপনার হাত এবং পা আবার একইভাবে বাড়ান, বলটি আপনার হাত এবং পাগুলির মধ্যে সরান।
   • বলটি মাটিতে আনতে আপনার পা ব্যবহার করুন এবং বলটি আপনার হাতে আবার পাস করার জন্য এটি আবার উপরে তুলুন। এই কঠিন লেগ লিফ্টটি অবশ্যই আপনার অ্যাবস এবং অস্ত্রগুলিকে ক্লান্ত করে তুলবে।
   বিজ্ঞাপন

পদ্ধতি 4 এর 3: দুলন অনুশীলন

1. 

   শরীরের লম্ব না হওয়া পর্যন্ত পা বাড়ান। এটি শেষ হয়ে যাওয়ার সময় আপনার পায়ের অগ্রভাগটি নির্দেশ করুন। প্রথমে আপনি প্রত্যাশা অনুযায়ী পা বাড়াতে পারবেন না। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ে বাঁকানোর প্রবণতা এড়ান।

2. 

   আস্তে আস্তে পা নামিয়ে নিন। যখন আপনার পাগুলি তাদের সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছে যায় এবং আপনি আপনার মূল পেশীগুলিতে ক্লান্তি অনুভব করেন, তখন আপনার পায়ে আলতো করে নীচে নামুন। যত দ্রুত সম্ভব আপনার পাগুলি কম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
   • আপনার পা ধীরে ধীরে কমতে হবে বন্ধু এমন কেউ হ'ল যিনি জড়তা ব্যবহার করার পরিবর্তে পা ফেলেছেন।

3. 

   10 লিফট / সময় দিয়ে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনি 20 লিফট / সময় বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • লেগ লিফটার হ্যাঙ্গিং পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি ভাল ভিন্নতা কারণ এটি শুয়ে থাকার সময় লেগ লিফ্ট করার সময় পিঠে যতটা চাপ পড়ে না তেমন চাপ দেয় না।

4. 

   প্রয়োজনে অনুশীলনের অসুবিধা কমিয়ে দিন। এই লেগ উত্তোলন যদি খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুতে উপরে উঠতে পারেন। এই পরিবর্তনের জন্য, আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং আপনার পা দুটি একসাথে আনুন, যতক্ষণ সম্ভব আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, প্রায় আপনার বুকে। তারপরে আপনার পা নীচু করুন এবং আবার শুরু করুন। এই অনুশীলনে পেটের পেশীগুলির কম কাজ প্রয়োজন। বিজ্ঞাপন

4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার পাশে শুয়ে আপনার পা তুলুন

1. 

   আস্তে আস্তে আপনার উপরের পাটি সর্বোচ্চ উচ্চতায় উন্নীত করুন। আপনার পা অবশ্যই কমপক্ষে 30-60 সেমি বাড়াতে হবে। ভারসাম্য রক্ষার জন্য আপনি নিজের পোঁদে বা মেঝেতে আপনার নিখরচায় হাত রাখতে পারেন। সর্বদা আপনার পায়ের দিকে চেয়ে নীচে তাকান।
   • আপনার পোঁদ মেঝেতে লম্ব হয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার উপরের শরীরটি ঠিক জায়গায় রাখুন।

2. 

   ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে। আপনি যে পাটি তোলেন সেই ব্যতীত আপনার দেহটি স্থানে রাখুন এবং অন্য পাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পাটি নীচে নামান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং পা উঠার সাথে সাথে ঝুঁকে পড়া এড়াতে ভুলবেন না।
   • অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনার উপরের পাটি কম করুন তবে আরও ক্লান্ত লাগার জন্য নীচের পা থেকে 2 সেন্টিমিটার রাখুন।

3. 

   শরীরের প্রতিটি পাশের 15 টি টিউব অনুশীলন করুন। আপনি একটি পা দিয়ে অনুশীলন শেষ করার পরে, অন্য দিকে যান এবং সেই পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই লেগ অনুশীলন শরীরের উভয় পক্ষের জন্য দুর্দান্ত, এটি আপনার আবক্ষু উন্নত করার জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম! বেশিরভাগ লেগ লিফট শরীরের সামনের দিকে ফোকাস করে, তাই এটি শরীরের পিছনে কাজ করার দুর্দান্ত উপায়!
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• ভাল অনুশীলন। আপনার পা অনেকবার তুলতে চেষ্টা করা বা কঠিন (এবং খুব ভারী) পাদদেশীয় লিফটগুলি আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে এবং ভবিষ্যতে আপনার প্রশিক্ষণ ব্যাহত করতে পারে।
• আপনি যদি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় কোনও মেডিকেল বল ব্যবহার করতে চান তবে আপনার একটি ছোট বল দিয়ে শুরু করা উচিত, 3 কেজি বলুন। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে বলের ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন, যেমন একটি 5 কেজি বল।

সতর্কতা

• আপনি যদি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের বল ব্যবহার করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আপনার পায়ের মাঝে স্থির রাখতে পারেন। বলটি শরীরে পড়তে দেওয়া খুব বেদনাদায়ক হবে।
• যদি আপনি মাথা ঘোরা ভাবতে শুরু করেন বা অজ্ঞান হতে চান তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। যদি আপনি এখনও মাথা ঘোরা দিয়ে দূরে না যান তবে আপনার চিকিত্সা করা উচিত।