কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

শরীরের প্রায় প্রতিটি অঙ্গ, পৃথক কোষ থেকে প্রতিরোধ ব্যবস্থা পর্যন্ত প্রোটিন ব্যবহার করে। প্রোটিন নতুন পেশী টিস্যু গঠনের জন্যও দায়ী। আপনার দেহের প্রোটিনের প্রয়োজন জেনে রাখা ভাল তবে আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা জেনে রাখা আপনাকে ভারসাম্য পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর শরীর অর্জন করতে সহায়তা করে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ

1. 

   আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর গণনা করুন। ক্রিয়াকলাপ স্তর নির্ধারণ করে যে আপনার দিনে কত ক্যালরি দরকার। প্রোটিন এই ক্যালোরিগুলিতে একটি ভূমিকা পালন করে, তাই আপনার ক্রিয়াকলাপ স্তরটিও আপনাকে নির্ধারণ করে যে আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • একটি নৈমিত্তিক জীবনধারা হ'ল আপনি যখন প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ ব্যতীত অন্য কোনও অনুশীলন করেন না।
   • গড় ক্রিয়াকলাপে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিদিন 5 - 6.5 কিমি / ঘন্টা গতিতে 2.5 - 5 কিলোমিটার হাঁটা বা অনুরূপ তীব্র ব্যায়াম সহ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • আপনি যদি একজন সক্রিয় ব্যক্তি হন তবে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 5 কিমি হেঁটে 5 -6.5 কিমি / ঘন্টা বা সমান তীব্রতা অনুশীলনের সাথে অনুশীলন করা উচিত।
   • ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতা এবং উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন অনুশীলন প্রশিক্ষণ।

2. 

   
   
   শরীরের ওজন ওজন। প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করার সূত্রটি আংশিকভাবে শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে। আপনার দেহের ওজন ওজনের পাউন্ডে (1 পাউন্ড = 0.453 কেজি) এবং সেই সংখ্যাটি লিখুন।

3. 

   আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের দ্বারা আপনার দেহের ওজনকে গুণ করুন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ স্তরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করার জন্য একটি গুণক রয়েছে। ফলস্বরূপ, গ্রামে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ হবে।
   • নিষ্ক্রিয় বা নিষ্ক্রিয় জীবনধারার জন্য গুণকটি 0.4 হয়। সুতরাং আপনার যদি ওজন 140 পাউন্ড হয় তবে আপনার প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   • অত্যন্ত সক্রিয় লাইফস্টাইল সহ, গুণকটি 0.4 থেকে 0.6 হয়। সুতরাং আপনার যদি ওজন 140 পাউন্ড হয় তবে আপনার প্রতিদিন 56 থেকে 84 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   • পেশী বিল্ডিং অ্যাথলেট বা তরুণ ক্রীড়াবিদদের শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.6 থেকে 0.9 গ্রাম প্রয়োজন। আপনার যদি ওজন 140 পাউন্ড হয় তবে আপনার প্রতিদিন 84 থেকে 126 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।
   বিজ্ঞাপন

৩ য় অংশ: আপনার শরীরের প্রোটিন পান

1. 

   
   
   মাংস খান. মাংস হ'ল প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স, কারণ এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, এর অর্থ এটি একটি উত্স থেকে শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। মাংসের 1 আউনে 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। বিভিন্ন রকমের মাংস খান যাতে আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং স্বাদ পেতে পারেন। একঘেয়েমি এড়ানো এবং আপনার খাবার সমৃদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
   • চিকেন বা মাছের মতো চর্বিযুক্ত মাংস পছন্দ করা ভাল, কারণ ডায়েটে খুব বেশি ফ্যাট স্বাস্থ্যকর নয় not মুরগি খাওয়ার সময় ফ্যাট কমাতে ত্বক সরিয়ে ফেলুন।

2. 

   
   
   ডিম চেষ্টা করে দেখুন। ডিমও প্রোটিনের একটি খুব ভাল উত্স। একটি বড় ডিম 7 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মনে রাখবেন ডিম মিষ্টি বা মজাদার খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে! ডিম বেশ নমনীয়ভাবে ব্যবহার করা হয়। ডিমগুলি ভেজি এবং স্কিম চেডার পনির বা ডিমের সাদা অংশগুলিতে দারুচিনি স্বাদযুক্ত কাটা ওটসের সাথে দ্রুত, উচ্চ-প্রোটিন প্যানকের জন্য পেটানো! আপনার কাছে প্রচুর বিকল্প রয়েছে।
   • দ্রুত, সহজ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তার জন্য, সপ্তাহের শুরুতে কয়েকটি ডিম সিদ্ধ করুন। প্রয়োজন মতো তাড়াতাড়ি খেতে ফ্রিজে খোসা এবং স্টোর করুন।

3. 

   প্রোটিন পান করুন। এক কাপ দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুধে কার্বোহাইড্রেটও সরবরাহ করা হয়, এ কারণেই কিছু লোক পুনরুদ্ধারের পানীয় হিসাবে কঠোর পরিশ্রমের পরে দুধ পান করে। যুক্ত প্রভাবের জন্য, এক চা চামচ প্রোটিন পাউডার (5 গ্রামেরও কম চিনিযুক্ত উপাদান) যুক্ত করুন এবং আপনার কাছে এক গ্লাস প্রোটিন সমৃদ্ধ দুধ হবে।
   • আপনি যদি দুধ পছন্দ করেন না, একটি স্মুদিতে দই যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার স্মুডি ঘন এবং ঘন করবে, তবে আপনি ফল বা শাকসব্জি দিয়ে স্বাদটি পূরণ করতে পারেন। দই আসলে দুধের চেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, এক কাপে প্রায় 11 গ্রাম।

4. 

   শাকসবজি ব্যবহার করুন। আপনি উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রোটিন পেতে পারেন। প্রধান উত্স হ'ল মসুর ডাল এবং অন্যান্য শিম। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ শিমের প্রায় 16 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই পরিমাণ প্রোটিনের জন্য আপনি মসুর বা অন্যান্য শাকসবজি খেতে পারেন।
   • চাল সহ শিম খাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এই দুটি খাবার একত্রিত হওয়ার সময় সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে। যদি এটি আপনার প্রিয় খাবার না হয় তবে নিরামিষাশীদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে আপনার বিভিন্ন ধরণের শস্য, বাদাম এবং মটরশুটি খেতে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

5. 

   বাদাম থেকে অ্যাভোকাডোস যেমন চিনাবাদাম মাখনও আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম মাখনের এক টেবিল চামচ প্রোটিনের 4.5 গ্রাম থাকে।
   • আপনার ডায়েটে চিনাবাদামের মাখনকে সংযুক্ত করতে, আপনি গোটা-গম টোস্টে চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিতে পারেন, বা একটি মসৃণিতে চিনির বাদামের বাটার একটি চামচ যোগ করতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

পার্ট 3 এর 3: মনিটরিং প্রোটিন

1. 

   পরিবেশন মাপ গণনা করুন। প্রোটিন গ্রহণের পর্যবেক্ষণের প্রথম পদক্ষেপটি অংশের আকারগুলি বোঝা। অংশের মাপ গণনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল খাবার পরিমাপ করা। আপনার মাংস বা ওজন মাপানো কাপ সহ মটরশুটি জাতীয় খাবারগুলি ওজন করা উচিত।
   • আউন্সে মাংসের ওজন (1 আউন্স = ২৮.৩ গ্রাম), এবং প্রতিটি আউনে প্রোটিনের পরিমাণ দ্বারা এটির গুণ বৃদ্ধি করুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 আউন্স মাংসে 21 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, কারণ প্রতিটি আউস মাংসে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। মনে রাখবেন যে প্রোটিন পর্যবেক্ষণ করার সময়, এটির লাইভ আকারে এটি ওজন করা এবং সেই পদ্ধতিতে আটকে থাকা ভাল।
   • পরিমাপের কাপ দিয়ে মটরশুটি পরিমাপ করুন এবং প্রতিটি কাপে গ্রাম সংখ্যা দ্বারা কাপের সংখ্যাটি গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, এক চতুর্থাংশ সিমের 12 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে কারণ 0.75 গুণ 16 হয় 12 12
   • আপনি যদি পরিমাপের সময় নষ্ট করতে না চান তবে আপনি চাক্ষুষরূপে পরিমাপ করতে শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 3 আউন্স মাংস কার্ডের ডেকের আকারের প্রায়; 3 আউন্স মাছ চেকবুকের আকার। আধা কাপ মটরশুটি হালকা বাল্বের আকার সম্পর্কে, যখন 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন একটি গল্ফ বলের আকার সম্পর্কে।

2. 

   একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। একটি খাদ্য ডায়েরি আপনাকে সারা দিন ধরে কী খেয়েছে তা দেখতে সহায়তা করে। এটি আপনার খাওয়ার প্রতিটি কামড়ের দিকে মনোযোগ দেয়। আপনার প্রোটিন গ্রহণ সহ প্রতিদিন খাবার এবং প্রতিটি পরিবেশন লিখতে হবে।
   • যদি অত্যধিক পরিশ্রমের সমস্যা হয় তবে আপনি খাদ্য সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপ এবং অনুভূতি যেমন "দুঃখ বোধ করা এবং টিভি দেখা" রেকর্ড করতে পারেন। এই পদ্ধতিতে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন কোন ট্রেন্ডগুলি আপনাকে আরও বেশি খাওয়ার কারণ করছে।

3. 

   দিনের জন্য সমস্ত প্রোটিন যোগ করুন। একবার আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের রেকর্ড হয়ে গেলে মোট পরিমাণ যোগ করুন। কম বা বেশি সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত তার সাথে তার তুলনা করুন।

4. 

   বেশি প্রোটিন খাবেন না। পেশী বড় শোনার জন্য আরও প্রোটিন খাওয়ার ধারণাটি লোভনীয়, তবে আপনার দেহে আসলে অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন নেই। আসলে, আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে প্রোটিনটি সাধারণত ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়। সবচেয়ে খারাপ, এটি কিডনিতে চাপ ফেলে। বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে একটি সভা আপনাকে আপনার প্রোটিন গ্রহণের বিকল্পগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করতে পারে। একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে নিজের ডায়েট তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিনে পৌঁছাতে পারেন।

সতর্কতা

• কোনও ডায়েটরি পরিবর্তন বা নতুন খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।