কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

ফ্যাট বার্নিং জোনটিকে এমন প্রক্রিয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যার মাধ্যমে আপনার দেহ ফ্যাটকে শক্তিতে রূপান্তর করে। ফ্যাট বার্নিং জোনে অনুশীলন করার সময়, পোড়া ক্যালোরিগুলির প্রায় 50% হ'ল ফ্যাট। উচ্চতর তীব্রতা অনুশীলনে, প্রায় 40% ক্যালোরি ফ্যাট থেকে পুড়ে যায়। যদি আপনার অনুশীলনের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে ফ্যাট বার্নিং জোনটি সংজ্ঞায়িত করুন এবং আপনার যে পরিমাণ ফ্যাট জ্বলতে হবে তা সর্বাধিক করতে সেই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ দিন। আপনি যখন আপনার হার্টের হারের উপর ভিত্তি করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার উপায়গুলি সন্ধান করছেন তখন এটি সহায়ক হতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: চর্বি জ্বলন্ত অঞ্চল নির্ধারণ

1. 

   সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন গণনা করুন। আপনার ফ্যাট জ্বলানোর ক্ষেত্রটি কোথায় তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি তুলনামূলক সহজ সূত্র রয়েছে। এটি 100% সঠিক নয়, তবে আপনার কতটা অনুশীলন প্রয়োজন তা নির্ভরযোগ্য সূচক হবে।
   • প্রথমে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার (এমএইচআর) নির্ধারণ করুন। এটি করার জন্য, আপনি যদি পুরুষ হন তবে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করুন; আপনি যদি মহিলা হন তবে আপনার বয়স 226 থেকে বিয়োগ করুন। আপনার ফ্যাট বার্ন করার অঞ্চলটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60% থেকে 70% এর মধ্যে রয়েছে (আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারকে 0.6 বা 0.7 দিয়ে গুণ করুন)।
   • উদাহরণস্বরূপ, একজন 40 বছর বয়সী ব্যক্তির সর্বাধিক হার্টের হার 180 হয় এবং তার চর্বি জ্বলানোর অঞ্চলটি 108 থেকে 126 বীট / মিনিটের মধ্যে ওঠানামা করে।

2. 

   
   
   হার্ট রেট মনিটর কিনুন বা ব্যবহার করুন। অনেক ধরণের হার্ট রেট মনিটর রয়েছে - ঘড়ি বা কব্জিবন্ধ, বুকের স্ট্র্যাপ এবং এমনকি কিছু হার্ট রেট মেশিনের হ্যান্ডহেল্ড বারগুলিতে সংযুক্ত। হার্ট রেট মনিটর আপনাকে আপনার হার্টের হার কী তা জানতে এবং আপনার বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে এটি আপনার ফ্যাট বার্নিং অঞ্চলটি নির্ধারণ করতে পারে can
   • হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনি আপনার ফ্যাট জ্বলানোর ক্ষেত্র সম্পর্কে আরও সঠিকভাবে জানতে পারবেন। কারণ হার্ট রেট মনিটর আপনার অনুশীলনের সময় আপনার হার্টের হার গণনা করে এবং আপনার চর্বি জ্বলানোর ক্ষেত্রটি গণনা করতে প্রকৃত হার্ট রেট তথ্য ব্যবহার করে।
   • অনেক লোক যারা প্রথমবারের জন্য হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করেন তারা দেখতে পান যে তারা যতটা অনুভব করেন ততটা অনুশীলন করেননি। মনোযোগ দিন এবং নিরাপদে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
   • যদিও অনেক পেসমেকার - যেমন ট্রেডমিল বা একটি পূর্ণ বডি মেশিনের - হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে তারা সর্বদা 100% নির্ভুল হয় না।
   • একটি ব্রেসলেট হার্ট রেট মনিটর একটি ঘড়ি বা বুকের স্ট্র্যাপের চেয়ে আরও সঠিক। তবে সেগুলি আরও ব্যয়বহুল।

3. 

   
   
   অক্সিজেনের সর্বোচ্চ পরিমাণ পরীক্ষা করুন। সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণের পরীক্ষা (সময় প্রতি আয়তন, অক্সিজেন পরিমাণ এবং সর্বাধিক) পরীক্ষা করে সঠিকভাবে রেকর্ড করা হবে যে আপনার শরীরটি কতটা ভালভাবে বাষ্প হতে পারে এবং অনুশীলনের সময় এটি ব্যবহার করতে পারে। এই পরীক্ষার জন্য অংশগ্রহণকারীদের ট্র্যাডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা বা বাইক ব্যবহার করা এবং আপনার হার্টের হার বাড়ার সাথে সাথে অক্সিজেন এবং কার্বনের পরিমাণ পরিমাপ করতে একটি মুখোশের মধ্যে শ্বাস নিতে হবে।
   • আপনি যখন আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনে সর্বাধিক ফ্যাট এবং ক্যালোরি পোড়েন তখন আপনার হার্টের হার কত দূর হয় তা নির্ধারণ করতে এই তথ্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • সর্বাধিক অক্সিজেনের পরীক্ষাটি অবশ্যই কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য পরীক্ষার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য এবং সঠিক পদ্ধতি। আপনি আপনার সর্বাধিক অক্সিজেনের স্তরগুলি জিম, কিছু পরীক্ষাগার এবং ব্যক্তিগত ক্লিনিকগুলিতে পরীক্ষা করতে পারেন।

4. 

   
   
   স্পিকিং টেস্টটি ব্যবহার করুন। এটি আপনার ফ্যাট জ্বলানোর ক্ষেত্র নির্ধারণ করার বিভিন্ন উপায়গুলির মধ্যে ন্যূনতম প্রযুক্তিগত একটি। স্পিকিং টেস্টের জন্য আপনাকে ব্যায়াম জুড়ে কথা বলা উচিত এবং আপনি যে শ্বাস নিয়েছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনি অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, কথা বলার সময় আপনি যদি শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে আপনার আবার व्यायामের তীব্রতা কমাতে হবে। আপনি যদি আরামে কথা বলতে পারেন, তবে আপনি পর্যাপ্ত অনুশীলন করবেন না।
   • কোনও সমস্যা না করে আপনি একটি ছোট বাক্য বলতে পারেন।
   বিজ্ঞাপন

2 অংশ 2: ব্যায়ামে চর্বি জ্বলন্ত অঞ্চল প্রয়োগ

1. 

   হার্টের হার বাড়ায় এমন একটি অনুশীলনে। উচ্চতর তীব্রতার সংমিশ্রণ সহ সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য সংযম সহ হৃদযন্ত্রের হার বাড়ায় এমন অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। আপনার লক্ষ্যটি যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে এটি সত্য।
   • পরিমিত তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলি একত্রিত করুন এবং প্রায় অর্ধ ঘন্টা ধরে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনে পড়ুন। ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: ধীরে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা। তবে এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক হবে।
   • এছাড়াও, কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন যা উচ্চ তীব্রতায় হার্টের হার বাড়ায়।এটি ফ্যাট বার্নিং জোনে না থাকলেও আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন এবং অনুশীলনের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারেন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে।
   • সংক্ষেপে, আপনি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনের (বায়বীয় অঞ্চল / কার্ডিও অনুশীলন অঞ্চল) এর উপরে যত বেশি ক্যালোরি জ্বালান, আপনাকে আরও তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে হবে। তবে পোড়ানো মোট ক্যালোরিও ব্যায়ামের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভরশীল এবং যদি আপনি কম তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
   • এছাড়াও, আপনাকে অবশ্যই প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা অনুশীলন অর্জন করতে হবে।

2. 

   স্বাস্থ্য প্রশিক্ষণ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট শিডিয়ুলের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার বিপাক বাড়ানোর পাশাপাশি শক্তিশালী পেশী তৈরি এবং গঠনে সহায়তা করে excess অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করার জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ control অতিরিক্ত মেদ কমাতে গিয়ে পেশী রাখার এবং অর্জনের জন্য এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
   • কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন ধরে ফিটনেস প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • ফিটনেস ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে: ভারোত্তোলন, চিকিত্সা জিমন্যাস্টিকস (পুশ-আপস বা বার-পুলস) এবং সংমিশ্রণ অনুশীলনগুলি।

3. 

   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে সাক্ষাত করুন। যদি আপনি নিজের ফ্যাট বার্নিং জোনটি সম্পর্কে এবং কীভাবে আপনি তথ্য থেকে সর্বোত্তম ব্যবহার করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে সাক্ষাত করা ভাল বিকল্প হতে পারে। তারা আপনাকে আপনার ফ্যাট বার্নিংয়ের সন্ধান করতে এবং সেই তথ্য থেকে সঠিক অনুশীলনের নকশা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার লক্ষ্যে আপনার কোচের সাথে কথা বলুন। ওজন কমানোর লক্ষ্য? নাকি পেশী লাভ? এটি তাদের আপনার চাহিদা পূরণে তাদের প্রোগ্রামটি উপযুক্ত করতে সহায়তা করবে।
   • এছাড়াও আপনি কীভাবে চর্বি জ্বলানোর ক্ষেত্রটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারেন তা জিজ্ঞাসা করুন।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• অনেক ফিটনেস বা সুস্থতা কেন্দ্রগুলি সর্বাধিক অক্সিজেন পরীক্ষা করতে পারে, যদিও তাদের এটির জন্য অর্থ দিতে হতে পারে।
• মনে রাখবেন যে আরও বেশি ক্যালোরি ফ্যাট থেকে জ্বলন্ত ফ্যাট বার্নিং জোনে থাকা অবস্থায়, উচ্চতর তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায় মোট পোড়ানো ক্যালোরিগুলি কম হতে পারে।
• হার্ট রেট মনিটর কেনার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে কেবল ফ্যাট জ্বলানোর ক্ষেত্রটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে না, যেকোন অনুশীলনের কোনও নির্দিষ্ট অঞ্চলে পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য আপনাকে সরঞ্জাম এবং ডেটাও দেয়।
• আপনার ব্যায়াম ডিজাইন করতে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন যা আপনি ওজন হ্রাস করতে চান, পেশী অর্জন করতে চান বা আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর অনুশীলনের স্তর বাড়াতে চান কিনা তা আপনার সবচেয়ে কার্যকর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।

সতর্কতা

• একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। মনে রাখবেন যে আপনি যদি কিছুটা মাথা ঘোরা, বমিভাব বা ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন।